張雅莉

孕期對能量和營養(yǎng)素的需求量，較平時肯定要增加。從備孕期至孕早期、孕中期、孕晚期，各階段對營養(yǎng)素的需求都有所不同。因此，有針對性地選擇合理的食物，有助于孕婦健康及寶寶發(fā)育。那么，孕期推薦食用哪些食物呢？

1.深綠色蔬菜

萵筍、油麥菜、菠菜等，含有豐富的葉酸。葉酸可以幫助胎兒神經(jīng)管正常發(fā)育。此外，還有些植物活性物質(zhì)和礦物質(zhì)等，對孕婦和胎兒健康都非常重要。每天保證吃1斤左右的各種蔬菜，其中一半以上為深綠色蔬菜，就可以獲取200ugDFE的葉酸。

2.動物肝臟或紅肉類

動物肝臟如豬肝、雞肝等，紅肉如豬肉、牛肉、羊肉等，營養(yǎng)豐富，含有豐富的鐵。定期補(bǔ)充這些食物，可以補(bǔ)充孕婦和胎兒需要的鐵，防止貧血引起的胎兒早產(chǎn)等。值得注意的是，肝臟由于含有脂溶性維生素A，過量吃容易中毒，一周一次的頻率比較合適。吃動物肝臟的時候，最好同時吃一些含維生素C的食物，可以使鐵的吸收更好。

3.深海魚類

深海魚含有必需脂肪酸二十二碳六烯酸（DHA），DHA可以促進(jìn)胎兒在孕育期間腦細(xì)胞膜形成，有助大腦和視力發(fā)育。另外，魚類也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，消化吸收率都很高。每周推薦吃1次～2次深海魚類，如鱈魚、鳳尾魚等。

4.牛奶及牛奶制品

懷孕期間胎兒對鈣的需求量非常大，主要用于牙齒和骨骼的發(fā)育。如果孕婦沒有及時補(bǔ)充，身體就會動用母親身體骨骼和牙齒中的鈣存儲，嚴(yán)重時會導(dǎo)致母親缺鈣、抽筋等。另外，母體也要補(bǔ)充一定的鈣用于分娩后泌乳的需要。

5.紅黃色的水果

水果含有豐富的維生素C和其他微量營養(yǎng)素，紅黃色的水果除以上營養(yǎng)素外，還含有β-胡蘿卜素。這種植物中的維生素A不僅可以發(fā)揮維生素A的有益作用，還不會像維生素A一樣，攝入過量會導(dǎo)致中毒。因此，推薦每天都攝入水果，尤其是紅黃色的水果。

6.其他食物

（1）選用碘鹽，多吃海帶或紫菜。推薦每周吃1次～2次含碘豐富的海產(chǎn)品。

（2）堅果含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E，但熱量很高，推薦每天攝入少量、多種類的堅果。

（3）雞蛋是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，對于孕期胎兒身體發(fā)育、孕婦代謝功能都有益處，推薦每天吃1個雞蛋。

膳食舉例

山藥牛肉湯

營養(yǎng)要點：山藥不熱不燥，能補(bǔ)脾益胃，為滋補(bǔ)佳品，病后康復(fù)食補(bǔ)常選山藥。牛肉屬于高蛋白低脂肪食材，營養(yǎng)價值十分高，且有補(bǔ)中益氣、滋養(yǎng)脾胃、強(qiáng)健筋骨的功效。這道菜鮮香味美，適口不膩，營養(yǎng)豐富，在此推薦給孕期女性朋友們。

食材準(zhǔn)備：鐵棍山藥300克，新鮮牛腱子肉250克，蔥、姜少許。

1.將牛肉切成2厘米見方的小塊，冷水下鍋。煮開后，將血沫撇開，牛肉撈出備用。山藥切塊。

2.準(zhǔn)備一壺開水，砂鍋內(nèi)加入姜和蔥，倒入牛肉粒和山藥塊。大火燒開后，轉(zhuǎn)小火慢燉1.5小時。

3.加入少許食鹽，撈出裝碗，再根據(jù)個人口味，撒上香菜或蔥花。一道鮮香不油膩的湯品就完成了。

本欄目特約上海兒童營養(yǎng)中心專家支持。上海兒童營養(yǎng)中心由我國著名兒科專家、醫(yī)學(xué)教育家、中國現(xiàn)代兒童營養(yǎng)學(xué)創(chuàng)始人、中國第一所兒童醫(yī)院創(chuàng)始人、中國第一所兒童營養(yǎng)研究室創(chuàng)始人蘇祖斐創(chuàng)辦，聯(lián)合國“每個婦女 每個兒童”中國合作伙伴網(wǎng)絡(luò)成員，李先念親筆題名。