勵(lì)麗

開欄語：“民亦勞止，汔可小康?！?020年是決勝全面小康、決戰(zhàn)脫貧攻堅(jiān)之年，中華民族千百年來為之奮斗的夢(mèng)想終將成真。健康中國(guó)，營(yíng)養(yǎng)先行。即日起，編輯部開設(shè)“走向我們的小康生活”專欄，從營(yíng)養(yǎng)健康的角度，推出進(jìn)入小康生活營(yíng)養(yǎng)改善和膳食觀念相關(guān)系列提示，希望新時(shí)期大家都能吃得飽、吃得好，吃出健康、吃出活力。

從早餐說起

在抗擊新冠肺炎疫情的這場(chǎng)戰(zhàn)斗中，相信不少人都認(rèn)識(shí)了復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏。在一次采訪中，他提出應(yīng)該重視孩子的飲食結(jié)構(gòu)，早餐不能喝粥，應(yīng)該多吃雞蛋、喝牛奶。此言論一出，馬上在網(wǎng)上掀起了討論的熱潮。

張文宏教授的意思是要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力，幫助我們戰(zhàn)勝病毒。那么，在我們的飲食中，蛋白質(zhì)究竟扮演了一個(gè)怎么樣的角色？為什么張教授要特別提示它的重要性呢？

如果將人體比成房子，蛋白質(zhì)就是堆砌房子的磚塊。磚塊足夠結(jié)實(shí)、穩(wěn)固，房子才能蓋得好。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織、細(xì)胞的成分，同時(shí)也是構(gòu)成我們身體多種生理功能的活性物質(zhì)。它還參與調(diào)節(jié)滲透壓和體內(nèi)酸堿平衡，也是一種能量物質(zhì)。

現(xiàn)在大家都很重視膳食纖維、微量元素的攝入，其實(shí)蛋白質(zhì)也很重要，很多人卻容易忽略。蛋白質(zhì)更主要的作用是生長(zhǎng)發(fā)育和新陳代謝。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)不斷地進(jìn)行合成與分解，而蛋白質(zhì)的食物熱動(dòng)力學(xué)效應(yīng)，還能額外代謝掉一部分熱量，減重過程中保證充足的蛋白質(zhì)，能增強(qiáng)飽腹感，避免丟失肌肉。這也是時(shí)下最受追捧的高蛋白質(zhì)減肥的原理。

蛋白質(zhì)對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童，就像蓋大樓需要的主要建筑材料一樣，如供應(yīng)不足，會(huì)直接影響孩子的生長(zhǎng)發(fā)育，導(dǎo)致抵抗力下降。所以，張教授的建議還是很中肯的。

需求多少分人群

不同人群蛋白質(zhì)的需求，是不一樣的。

成年人：系數(shù)1g/kg/d～1.2g/kg/d。按理想體重計(jì)算的話，一般男80克/天，女60克/天。

兒童青少年，年齡不同需求量會(huì)有所差別。比如小學(xué)生，一天50克蛋白質(zhì)就已經(jīng)夠了。14歲～18歲因?yàn)樯L(zhǎng)發(fā)育需要，建議70克/天～80克/天。

孕中期、孕晚期的婦女，分別增加15克/天、30克/天。

另有一部分人群，即有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，會(huì)特意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但也存在一些誤區(qū)，長(zhǎng)期補(bǔ)下去可能會(huì)影響身體健康。

蛋白質(zhì)和運(yùn)動(dòng)量的配合是很有講究的。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，特別是力量型的運(yùn)動(dòng)員，在長(zhǎng)體重、長(zhǎng)成績(jī)的階段甚至把蛋白粉當(dāng)水喝，還要再補(bǔ)充配套的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

普通人應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)量來調(diào)整。如果你只是簡(jiǎn)單地飯后散個(gè)步，那可能日常飲食就差不多夠了。但如果你開始去健身房，或者進(jìn)行有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)增肌塑形有一定要求了，蛋白質(zhì)的攝入就可以適當(dāng)增加。但也不必特別夸張，一下子增加很多，就像有人一天吃下20個(gè)雞蛋，反而會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。

吃什么最有效

蛋白質(zhì)分兩種，一種是植物性蛋白質(zhì)，一種是動(dòng)物性蛋白質(zhì)。下面來看看食物內(nèi)蛋白質(zhì)的含量吧。

1.肉類、魚類、蝦類的蛋白質(zhì)含量約15%～20%。對(duì)減肥人士，建議只攝入瘦肉部分。

2.肥肉基本都是油脂，只含蛋白質(zhì)2%左右。

3.蛋類的蛋白質(zhì)含量為10%～14%。也就是說，一個(gè)雞蛋只含有6克蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)不夠身體需求。

4.乳類的蛋白質(zhì)含量最低，為2%～5%。建議喝全脂牛奶。脫脂奶在去除脂肪的同時(shí)，也丟失了很多營(yíng)養(yǎng)素。

5.大豆的蛋白質(zhì)含量能達(dá)到40%。

6.堅(jiān)果類的蛋白質(zhì)有15%～30%。

7.谷類的蛋白質(zhì)為6%～10%。谷類指所有的粗糧，如燕麥、小米、藜麥、黑米、蕎麥等，不包括精制的大米和面制品。

8.蔬菜的蛋白質(zhì)2%～4%。 《中國(guó)居民膳食指南》建議每天要吃500克蔬菜，這也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要途徑。

鏈接

請(qǐng)大家記?。?/p>

1.蛋白質(zhì)并不是越多越好。蛋白質(zhì)的吸收偏向于身體用多少吸收多少。補(bǔ)多了長(zhǎng)胖，增加身體負(fù)擔(dān)，甚至造成損傷。

2.優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。例如各種瘦肉、魚類、蝦類。

3.攝入蛋白質(zhì)的同時(shí)，要加強(qiáng)鍛煉。鍛煉能促進(jìn)合成蛋白質(zhì)，減脂增肌。

4.理性選擇各種蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。在飲食沒法保證時(shí)，可以補(bǔ)充蛋白粉，補(bǔ)多少最好咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。

寧波市肥胖俱樂部成立于2015年7月，由寧波市糖尿病防治臨床指導(dǎo)中心、寧波市第一醫(yī)院承辦。以團(tuán)隊(duì)心理支持為基礎(chǔ)，采用多學(xué)科聯(lián)合方式，旨在建立減重預(yù)防代謝性疾病的綜合干預(yù)方式，最終達(dá)到降低代謝性疾病發(fā)病率的目的。截至目前，已有726名被肥胖問題困擾的胖友加入俱樂部，參與多學(xué)科干預(yù)模式，減重效果明顯，一步步由內(nèi)而外地呈現(xiàn)出健康的狀態(tài)。

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