虞琴嵐

摘要：本文結合四川省遂寧市少年兒童業(yè)余體育學校的訓練課開展情況，對青少年舉重運動員的速度力量訓練方法進行了簡要介紹，分析了速度力量與生長發(fā)育之間的關系，并提出遵循青少年生長發(fā)育特點、制定科學訓練計劃以及注重核心力量訓練等注意事項，以期提高運動員成績，為我國的舉重項目發(fā)展培養(yǎng)人才。

關鍵詞：青少年;舉重運動;速度力量訓練

中圖分類號：G775 文獻標識碼：A ?文章編號：1003-9082（2020）07-0-01

引言

教育是社會發(fā)展的基石，隨著體育與教育的深入結合，青少年舉重運動的發(fā)展已逐步成為我國國家舉重隊建設的支撐力量，肩負著建設體育強國的責任與使命。受不同因素的影響，目前我國青少年舉重運動員速度力量訓練的發(fā)展不夠理想，嚴重影響舉重項目的發(fā)展，因此，加強對速度力量訓練方法研究勢在必行。

一、速度力量訓練的基本方法和手段

1.負重練習法

負重訓練不僅能夠鍛煉握力，而且對于核心及下肢臀腿的刺激也非常大，是一項很好的全身動作。但在訓練過程中要注意以下幾個要點：首先，不可過度追求負荷量。一般情況下，青少年在進行負重訓練時要嚴格遵守科學的參考指標，經(jīng)驗值顯示，當負荷強度控制在最大承受力的45%～65%之間時，訓練效果最佳。其次，注意分組訓練要素的控制。對于剛接觸負重訓練的青少年來說，訓練重量以及訓練組數(shù)的選擇并不是很明確。其實對于不同的訓練目標制定的重量、組數(shù)、次數(shù)是不一樣的，要明確自身的訓練目的，然后根據(jù)目標制定相應的要素。最后，合理突破自身極限。突破自身極限訓練對動作執(zhí)行效率和神經(jīng)系統(tǒng)耐受程度都有較高的要求，這也是負重訓練的難點所在，不僅是因為要挑戰(zhàn)的重量是突破自身可以使用的最大重量，而且每當上大重量的時候，內(nèi)心也需要克服較大的恐懼[1]。

2.不負重練習法

不負重練習法的形式較為多樣化，我們常見的有深蹲、臺階跳、單足跳、蛙跳等等，其多是以克服自身體重為主。其中，不同的組合所收獲的效果也不盡相同，對身體的影響也會有差異，當然也不能一味地進行復合運動，要強化孤立動作，給肌肉刺激更多的新鮮感。

3.速度力量訓練中練習強度與訓練量的控制

一方面，對于練習強度的控制。進行速度力量訓練時，負荷強度要大幅度的變化。經(jīng)驗顯示，我國的青少年身體狀態(tài)適合25%～90%的強度變化，因此，教練員在安排速度力量訓練時，可在這一區(qū)間內(nèi)任意選擇。值得注意的是，訓練強度要根據(jù)訓練者的身體狀況及場地選擇，當環(huán)境阻力較大時，可適當降低強度。另一方面，對于訓練量的控制?？茖W有效地控制訓練量不僅是舉重訓練的重要組成，而且其對于保護運動員、減少偶發(fā)損傷以及提高訓練有效性均有非常顯著的效果。在實際訓練過程中，多采用分組訓練，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)和運動細胞的興奮度。例如，教練員會將運動時間分解，根據(jù)運動量和強度設置總組數(shù)，保證每組訓練時間在20分鐘左右，組間間隔不宜過長，一般控制在2分鐘。

二、青少年運動員舉重訓練時的注意事項

青少年運動員舉重項目的發(fā)展，是充分發(fā)揮科學訓練作用的良好體現(xiàn)，應從競技體育的角度出發(fā)，加強青少年舉重運動員的關注力，并致力于打造高水平的參賽隊伍，實現(xiàn)學生興趣提高和國家體育人才儲備的雙重目標。與此同時，一切要以身體保障為前提，不可盲目追求短期訓練效果，而忽視對青少年的身體保護。為此，筆者認為應加強以下方面的努力。

1.遵循青少年生長發(fā)育特點

隨著全民健身的普及，很多學校對于青少年舉重運動的重視程度大幅提高。由于青少年處于生長發(fā)育的關鍵期，這一階段對于未來的身體發(fā)展有著極強的可塑性，但若過分的違背身體生長規(guī)律，則會適得其反，甚至對青少年的身體產(chǎn)生不可修復的影響?；谝陨?，在訓練計劃中安排力量訓練時，要根據(jù)發(fā)育期的不同控制好力量負荷的選擇。詳細說來，青少年的身體發(fā)育偏速度型，而且多體現(xiàn)在肌肉的縱向生長上。因此，在速度力量訓練時，要將側重點放在肌群拉伸上，提高收縮力量，確保身體素質的全面性、均衡性。等到發(fā)育后期時，隨著身體的負重載荷增加，可逐步提高強度，控制力量的穩(wěn)定性和爆發(fā)性[2]。

2.針對舉重項目特點，制定科學的訓練計劃

一般情況下，全國性的青少年舉重運動會每年只會舉辦一次，其余時間運動員多處于備戰(zhàn)期和基礎訓練期。從時間上來看，訓練任務還是普遍較重的，因為要針對比賽中的問題進行適當?shù)牧α考訌娂凹夹g提高，同時還要考慮傷病的康復期。由此可見，要根據(jù)項目的特點和賽事的排布，采取大循環(huán)的周期形式，也就是一年為一個周期。若比賽頻次增加，則可以適當減少訓練強度，以賽代練。

3.靈活多樣的開展核心力量方面的訓練

開展核心力量訓練時要多方交流，吸納科學的訓練方式，并將其轉化為適合我國青少年運動員力量發(fā)展的特色方式。所謂的核心力量其本質就是強調(diào)身體素質的協(xié)調(diào)性，保證運動員在參賽時力量能夠為動作提供支撐，進而實現(xiàn)力量的可靠傳遞。常見的核心訓練方式主要包括以下三種，分別是引體向上、繩索下拉以及單臂劃船。以單臂劃船為例，教練會要求隊員做單臂的啞鈴劃船時將肩胛骨發(fā)力作為重點，在收手動作時練肱二頭肌，而借助背部力量上拉、再收手肘，則是練習背部力量。

結語

對青少年舉重運動員的速度力量訓練方法進行探討，不但要進行理論層面的研究，還要根據(jù)日常訓練及不同年齡段運動員的身體特征制定針對性的訓練計劃。目前，我國的訓練活動雖已具備系統(tǒng)化的管理，但未來還是要不斷地創(chuàng)新訓練方案，提高速度力量的訓練水平，為我國的體育事業(yè)發(fā)展積蓄力量。

參考文獻

[1]臧偉.青少年舉重運動員的速度力量訓練方法探討[J].運動，2019（04）：31+92.

[2]賀莉莉，關洪林.青少年業(yè)余舉重運動員核心力量訓練的重要性及方法研究[J]青少年體育，2019（03）：61-62.