指導(dǎo)專家?左小霞（解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任）

王月丹（北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)系副主任、教授）

人體各種免疫細(xì)胞都由蛋白質(zhì)組成，當(dāng)人體抵御外來微生物等有害物質(zhì)入侵時，免疫系統(tǒng)的成分會被激活和大量消耗，如果不能及時補充，機體的抗感染免疫能力和免疫系統(tǒng)內(nèi)部調(diào)節(jié)能力就會下降，從而導(dǎo)致感染惡化。

新冠肺炎疫情暴發(fā)以來，多位免疫學(xué)專家提出，防范呼吸道傳染病除了要戴口罩、勤洗手、常通風(fēng)和保持社交距離外，加強飲食營養(yǎng)也極為重要。其中，蛋白質(zhì)對保持良好的免疫力、抵抗病毒有著不可忽視的作用。

蛋白質(zhì)是生命的基石

蛋白質(zhì)一詞，源于希臘文的“Proteios”，是“頭等重要”的意思。早在1838年，荷蘭科學(xué)家格利特·馬爾德就發(fā)現(xiàn)，有生命的東西離開蛋白質(zhì)就不能生存，因此蛋白質(zhì)一直被譽為“生命的基石”。

蛋白質(zhì)是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一。它由氨基酸線性排列構(gòu)成，就像“一顆顆氨基酸的珠子串成了一條蛋白質(zhì)項鏈”。隨著生活水平提高，人們對動物性食物的消費量逐步增加，人均蛋白質(zhì)攝入量已基本充足。但從飲食結(jié)構(gòu)來看，人們從豬肉等肉類中獲取的蛋白質(zhì)偏多，而從蛋類、奶類和水產(chǎn)品等低脂動物性食物中獲得的蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足，可能造成攝入的脂肪、膽固醇等過多，增加肥胖、高血壓和高血脂等患病風(fēng)險。

組成蛋白質(zhì)的基本氨基酸有20種，其中有8種是人體需要且自身不能合成的，只能靠食物攝取，被稱為“必需氨基酸”。食物中的蛋白質(zhì)進入人體后，會被蛋白酶“切”成氨基酸或短肽，以便吸收進入血液；氨基酸在細(xì)胞核糖體中重組成人體需要的蛋白質(zhì)，用于機體組織的構(gòu)建及修補。這個過程中，氨基酸的構(gòu)成越接近人體蛋白質(zhì)，就越容易被消化吸收和利用。肉、禽、魚、蛋和奶中的動物蛋白所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例合適，因此屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

一般情況下，肉類中蛋白質(zhì)的消化率為92%～94%，奶類中的為97%～98%，雞蛋中的可達(dá)98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。不過，植物蛋白中的大豆蛋白比較獨特，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。若直接吃黃豆、黑豆和青豆等豆類，蛋白質(zhì)的消化率僅有60%，但加工成豆腐等豆制品后，消化率可達(dá)92%以上。

蛋白質(zhì)的四大功用

日前，印度一項涉及1226人的調(diào)查顯示，缺乏蛋白質(zhì)會引起各種健康問題。在身體成長的各個階段，若蛋白質(zhì)攝入不足，會產(chǎn)生不同程度的危害。兒童缺乏蛋白質(zhì)主要表現(xiàn)為生長發(fā)育遲緩、消瘦和體重過輕等，成年人可出現(xiàn)疲乏無力、體力下降、水腫、傷口愈合慢、皮膚黯淡粗糙、脫發(fā)和免疫力不足等癥狀，老年人則可能引起肌肉衰減綜合征，出現(xiàn)步履蹣跚、平衡障礙等情況。

細(xì)胞更新和修復(fù)的“原材料”

人體中蛋白質(zhì)的含量僅次于水分，是大腦、內(nèi)臟、血液、骨骼、皮膚、肌肉和毛發(fā)的重要組成部分。機體若缺乏蛋白質(zhì)，就不能保障正常代謝或發(fā)揮功能，因外傷等因素被破壞的組織也不易修復(fù)。研究顯示，新冠病毒會損傷多種臟器細(xì)胞。一些新冠肺炎患者能否挺過“恢復(fù)器官功能”這一關(guān)，蛋白質(zhì)攝入情況的影響很大。

免疫力的生理基礎(chǔ)

蛋白質(zhì)是維持良好免疫力不可或缺的生理基礎(chǔ)之一，人體各種免疫細(xì)胞都由蛋白質(zhì)組成，抗體、細(xì)胞因子、溶菌酶和C反應(yīng)蛋白等免疫分子，本質(zhì)上也都是蛋白質(zhì)。當(dāng)人體抵御外來微生物等有害物質(zhì)入侵時，免疫系統(tǒng)的成分會被激活和大量消耗，如果不能及時補充，機體的抗感染免疫能力和免疫系統(tǒng)內(nèi)部調(diào)節(jié)能力就會下降，從而導(dǎo)致感染惡化。

生理功能的調(diào)節(jié)劑

人體正常運行離不開酶和激素，兩者都直接或間接與蛋白質(zhì)有關(guān)。酶是化學(xué)反應(yīng)的催化劑，當(dāng)其含量充足，相應(yīng)的化學(xué)反應(yīng)能快捷地進行，人就會精力充沛。激素是確保各器官正常代謝的“指揮官”，例如生長素能促進生長發(fā)育，甲狀腺激素能增強代謝過程，胰島素能降低血糖等。

維持生命的能量來源

內(nèi)臟活動、肌肉收縮和生長發(fā)育等生命活動，都需要源源不斷的能量供應(yīng)。人體每日所需要的能量中，有10%～15%來自蛋白質(zhì)。

科學(xué)補充蛋白質(zhì)的方法

對普通人群而言，蛋白質(zhì)攝入足量即可，并不是越多越好。人體不能儲存蛋白質(zhì)，多余的隨尿液排出體外，攝入過多會增加腎臟負(fù)擔(dān)。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，每人每天應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的畜禽肉類40～75克、水產(chǎn)品40～75克、蛋類40～50克，大豆和堅果類25～35克，奶及奶制品300克。特殊人群補充方法如下：

除了蛋白質(zhì)，維生素A、E、C、D，鈣、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)，對免疫力也非常重要。在保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入的基礎(chǔ)上，人們還要注意，主食中增加全谷物、薯類等粗糧的占比；蔬果要新鮮豐富，適當(dāng)增加菌藻類的攝入。長期吃素者還應(yīng)多吃一些豆制品，做到均衡膳食，才能維護健康。

保持身體免疫系統(tǒng)強大而穩(wěn)定，還需要有良好的生理基礎(chǔ)和心理狀態(tài)。除了保證均衡充足的營養(yǎng)，還要堅持科學(xué)有序的作息、保持平和健康的情緒，以及選擇營造適宜的環(huán)境，改變吸煙、喝酒、熬夜等損傷免疫力的不良習(xí)慣。中老年人是感染性疾病、自身免疫性疾病和惡性腫瘤的高發(fā)人群，必要時可在醫(yī)生的指導(dǎo)下接種疫苗，或服用調(diào)節(jié)免疫力的藥物。

TIPS

孩子早餐補充蛋白質(zhì)

一杯牛奶和一個雞蛋就是不錯的蛋白質(zhì)來源。豬肉、牛肉、雞肉等肉食，豆?jié){、豆腐腦等豆制品也是很好的選擇。營養(yǎng)充足的早餐還應(yīng)涵蓋谷類及薯類食物和新鮮的蔬菜水果。主食可選擇饅頭、面包和蒸紅薯等。果蔬類可以是一個拳頭大小的西紅柿或同等重量的其他蔬菜。如果早餐是包子、牛肉面和米粉等兼有蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合食物，可靈活調(diào)整蛋類和奶類的數(shù)量。