許航

摘要：肥胖問題引起社會的廣泛關注，更多的人開始加入減肥大軍。但很多人對肥胖的正確認識不足，也缺少關于減肥的科學指導。為加深人們對肥胖的理解，并能根據(jù)相關知識對肥胖進行自我鑒定，且能夠采取健康有效的減肥方式，以達到健身塑體的初衷，筆者從運動、飲食、睡眠和心態(tài)四個方面出發(fā)，對相關知識進行介紹總結(jié)。

關鍵詞：減肥;運動;飲食;睡眠;心態(tài)

1引言

世界衛(wèi)生組織指出：肥胖是一種由于體內(nèi)脂肪堆積過多且體內(nèi)分布異常等因素導致的疾病，一般由家族遺傳和外在環(huán)境因素導致人體攝入能量與消耗之間不平衡引起。iiMediaResearch（艾媒咨詢）數(shù)據(jù)顯示，36.0%的受訪網(wǎng)民認為自己超重，其中近七成已嘗試過或者有意愿嘗試瘦身，以加強自身的形象管理，提高身體素質(zhì)。

然而，當我們審視目前許多人的減肥現(xiàn)狀，卻發(fā)現(xiàn)其對科學減肥不夠了解。無論是利用人們急于求成心理的瘦身貼、減肥藥和束腰等減肥塑身產(chǎn)品，抑或是每天只吃菜，不吃碳水化合物，大量運動可以減肥的錯誤認知，都會導致減肥走彎路，事倍功半適或得其反。減肥的初衷，理應是為了使身體更加健康，而不是單純的只追求美。

首先，我們應該對肥胖的標準有一個充分的認識，而不是盲目地以“A4腰”、“竹竿腿”、“鎖骨放硬幣”等來定義自己的胖瘦。科學家設計了各種精準的方法，如體脂百分比法、體質(zhì)指數(shù)法、肥胖度法和腰臀比法。其中，體質(zhì)指數(shù)（BMI）充分考慮了全身的狀況，除不受身材和性別的影響外，其大小直接影響了機體其他功能和素質(zhì)指標的變化以及健康狀況，更易于測量和應用。BMI=體重（kg）/身高（m?），在中國人BMI標準中，肥胖的范圍是BMI≥28.0;超重的范圍是24.0≤BMI<28.0;正常的范圍是18.5≤BMI<24.0;偏瘦的范圍是BMI<18.5?；诖?，我們可以簡單地判斷自己是否真的屬于超重人員，然后進一步制定科學的減肥計劃。

2方式

一般而言，科學減肥應合理利用以下幾種方式：運動、飲食、睡眠、心態(tài)。

2.1運動

運動減肥法是健康有效減肥的方法之一。選取運動形式的前提是不損害身體健康。很多人以為運動強度越高越有效，因此不顧自己身體的實際情況提高運動強度，但往往會有反效果。一些運動員在經(jīng)過高強度訓練后，也要有充分的調(diào)整休息時間和安全的環(huán)境，否則極易造成全體生病的后果。由此可見，運動強度過高時，是身體免疫能力最弱的時期，只有在適合自己的強度下運動，才會提高身體的免疫力。除此之外，每個人能量消耗的是糖分還是脂肪的最關鍵的因素還是運動強度。只有進行低強度的運動時，人體才以脂肪消耗為主，更多的低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。在進行高強度運動時，人體消耗的是身體里的糖分，同時也會增加肌肉中的糖分分解酶。所以高強度的運動會消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。資料顯示，最佳燃脂心率是一個范圍，最高值不應該超過（220-年齡）×0.8，最低值不應該低于（220-年齡）×0.6。綜上所述，我們應根據(jù)自身的身體素質(zhì)制定科學的運動強度。

2.2飲食

飲食減肥法是一種通過改善飲食飲水來控制體重從而減肥的方法，其操作簡便，對身體副作用小，故而受到很多人的追捧。然而，很多人采取斷食或者只吃蔬菜的方式，這都是不可取的。攝入營養(yǎng)過少，無法為身體的正常運轉(zhuǎn)提供足夠的糖分;且采取以上方式，在前期減掉的體重大多是水，脂肪反而不多;再加上如此飲食不是長久之計，很容易引起反彈。所以，我們應該制定健康的飲食計劃，減少對碳水化合物的攝入但并非不吃，食用膳食纖維但并非多吃;盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，如堅果，避開劣質(zhì)脂肪，如油炸食品等;食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等，這些才是我們的優(yōu)質(zhì)燃料。此外，維生素和水不可缺少。各類蔬菜和水果中富含種類豐富的維生素，如綠葉蔬菜、菜花、番茄、草莓等，總有一款適合你。如果無法攝入足量的蔬菜和水果，也可以選擇維生素片劑做補充。關于喝水，一般認為正常人一天的飲水量至少不低于1500毫升。很多人一天忙下來可能常忘記喝水，因此，筆者認為可以設幾個鬧鐘來提醒自己定時喝水。

2.3睡眠

隨著工作壓力的增大以及電子產(chǎn)品的發(fā)展，越來越多的人選擇熬夜，殊不知，睡眠恰恰還是減肥的一種方式。瑞典烏普薩拉大學神經(jīng)科學家克里斯蒂安·貝內(nèi)迪克特的研究證明，睡眠不足會導致人的體重增加。睡眠不足改變了相關激素的平衡，所以從增加飽腹感變成增加饑餓感，使得人們第二天尋求更多熱量。同時，加速體內(nèi)脂肪的燃燒的生長激素，一般在晚上10點至第二天的凌晨2點分泌，因此早睡能夠促進生長激素的分泌，從而有助于減肥。由此我們可以推測，晚睡晚起盡管可以補齊睡眠的時間，但是效果卻遠遠不如早睡早起。

2.4心態(tài)

減肥是一個漫長的過程，其中會有很多的波折。有研究發(fā)現(xiàn)，每個減肥者在應對減肥不利的情況下都不可避免地要產(chǎn)生情緒反應，此時情緒調(diào)節(jié)能排除不良情緒的影響，有利于達到減肥效果，這說明情緒調(diào)節(jié)是影響減肥效果的重要心理機制。因此，在減肥過程中，一定要學會心態(tài)管理，任何事情的成功不是一蹴而就的，體重反反復復，出現(xiàn)惰性心理，都是常見的事情，不要過分苛責自己，也不要著急放棄自己，保持平和的心態(tài)，向健康邁進。

3結(jié)語

減肥需要各個方面的互相配合。人們在日常生活中應該遵循自己身體的規(guī)律制定合適的運動計劃，根據(jù)人體對營養(yǎng)的需要合理膳食，并養(yǎng)成早睡早起的良好習慣，放松心態(tài)，以健康為導向，一步一步地變瘦變美。

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