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        你的減肥計劃真的健康有效嗎?

        2020-08-14 22:05:08許航
        青年生活 2020年28期
        關鍵詞:減肥睡眠心態(tài)

        許航

        摘要:肥胖問題引起社會的廣泛關注,更多的人開始加入減肥大軍。但很多人對肥胖的正確認識不足,也缺少關于減肥的科學指導。為加深人們對肥胖的理解,并能根據(jù)相關知識對肥胖進行自我鑒定,且能夠采取健康有效的減肥方式,以達到健身塑體的初衷,筆者從運動、飲食、睡眠和心態(tài)四個方面出發(fā),對相關知識進行介紹總結(jié)。

        關鍵詞:減肥;運動;飲食;睡眠;心態(tài)

        1引言

        世界衛(wèi)生組織指出:肥胖是一種由于體內(nèi)脂肪堆積過多且體內(nèi)分布異常等因素導致的疾病,一般由家族遺傳和外在環(huán)境因素導致人體攝入能量與消耗之間不平衡引起。iiMediaResearch(艾媒咨詢)數(shù)據(jù)顯示,36.0%的受訪網(wǎng)民認為自己超重,其中近七成已嘗試過或者有意愿嘗試瘦身,以加強自身的形象管理,提高身體素質(zhì)。

        然而,當我們審視目前許多人的減肥現(xiàn)狀,卻發(fā)現(xiàn)其對科學減肥不夠了解。無論是利用人們急于求成心理的瘦身貼、減肥藥和束腰等減肥塑身產(chǎn)品,抑或是每天只吃菜,不吃碳水化合物,大量運動可以減肥的錯誤認知,都會導致減肥走彎路,事倍功半適或得其反。減肥的初衷,理應是為了使身體更加健康,而不是單純的只追求美。

        首先,我們應該對肥胖的標準有一個充分的認識,而不是盲目地以“A4腰”、“竹竿腿”、“鎖骨放硬幣”等來定義自己的胖瘦。科學家設計了各種精準的方法,如體脂百分比法、體質(zhì)指數(shù)法、肥胖度法和腰臀比法。其中,體質(zhì)指數(shù)(BMI)充分考慮了全身的狀況,除不受身材和性別的影響外,其大小直接影響了機體其他功能和素質(zhì)指標的變化以及健康狀況,更易于測量和應用。BMI=體重(kg)/身高(m?),在中國人BMI標準中,肥胖的范圍是BMI≥28.0;超重的范圍是24.0≤BMI<28.0;正常的范圍是18.5≤BMI<24.0;偏瘦的范圍是BMI<18.5?;诖?,我們可以簡單地判斷自己是否真的屬于超重人員,然后進一步制定科學的減肥計劃。

        2方式

        一般而言,科學減肥應合理利用以下幾種方式:運動、飲食、睡眠、心態(tài)。

        2.1運動

        運動減肥法是健康有效減肥的方法之一。選取運動形式的前提是不損害身體健康。很多人以為運動強度越高越有效,因此不顧自己身體的實際情況提高運動強度,但往往會有反效果。一些運動員在經(jīng)過高強度訓練后,也要有充分的調(diào)整休息時間和安全的環(huán)境,否則極易造成全體生病的后果。由此可見,運動強度過高時,是身體免疫能力最弱的時期,只有在適合自己的強度下運動,才會提高身體的免疫力。除此之外,每個人能量消耗的是糖分還是脂肪的最關鍵的因素還是運動強度。只有進行低強度的運動時,人體才以脂肪消耗為主,更多的低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。在進行高強度運動時,人體消耗的是身體里的糖分,同時也會增加肌肉中的糖分分解酶。所以高強度的運動會消耗更多的卡路里,但是燃脂率并不高。資料顯示,最佳燃脂心率是一個范圍,最高值不應該超過(220-年齡)×0.8,最低值不應該低于(220-年齡)×0.6。綜上所述,我們應根據(jù)自身的身體素質(zhì)制定科學的運動強度。

        2.2飲食

        飲食減肥法是一種通過改善飲食飲水來控制體重從而減肥的方法,其操作簡便,對身體副作用小,故而受到很多人的追捧。然而,很多人采取斷食或者只吃蔬菜的方式,這都是不可取的。攝入營養(yǎng)過少,無法為身體的正常運轉(zhuǎn)提供足夠的糖分;且采取以上方式,在前期減掉的體重大多是水,脂肪反而不多;再加上如此飲食不是長久之計,很容易引起反彈。所以,我們應該制定健康的飲食計劃,減少對碳水化合物的攝入但并非不吃,食用膳食纖維但并非多吃;盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪,如堅果,避開劣質(zhì)脂肪,如油炸食品等;食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等,這些才是我們的優(yōu)質(zhì)燃料。此外,維生素和水不可缺少。各類蔬菜和水果中富含種類豐富的維生素,如綠葉蔬菜、菜花、番茄、草莓等,總有一款適合你。如果無法攝入足量的蔬菜和水果,也可以選擇維生素片劑做補充。關于喝水,一般認為正常人一天的飲水量至少不低于1500毫升。很多人一天忙下來可能常忘記喝水,因此,筆者認為可以設幾個鬧鐘來提醒自己定時喝水。

        2.3睡眠

        隨著工作壓力的增大以及電子產(chǎn)品的發(fā)展,越來越多的人選擇熬夜,殊不知,睡眠恰恰還是減肥的一種方式。瑞典烏普薩拉大學神經(jīng)科學家克里斯蒂安·貝內(nèi)迪克特的研究證明,睡眠不足會導致人的體重增加。睡眠不足改變了相關激素的平衡,所以從增加飽腹感變成增加饑餓感,使得人們第二天尋求更多熱量。同時,加速體內(nèi)脂肪的燃燒的生長激素,一般在晚上10點至第二天的凌晨2點分泌,因此早睡能夠促進生長激素的分泌,從而有助于減肥。由此我們可以推測,晚睡晚起盡管可以補齊睡眠的時間,但是效果卻遠遠不如早睡早起。

        2.4心態(tài)

        減肥是一個漫長的過程,其中會有很多的波折。有研究發(fā)現(xiàn),每個減肥者在應對減肥不利的情況下都不可避免地要產(chǎn)生情緒反應,此時情緒調(diào)節(jié)能排除不良情緒的影響,有利于達到減肥效果,這說明情緒調(diào)節(jié)是影響減肥效果的重要心理機制。因此,在減肥過程中,一定要學會心態(tài)管理,任何事情的成功不是一蹴而就的,體重反反復復,出現(xiàn)惰性心理,都是常見的事情,不要過分苛責自己,也不要著急放棄自己,保持平和的心態(tài),向健康邁進。

        3結(jié)語

        減肥需要各個方面的互相配合。人們在日常生活中應該遵循自己身體的規(guī)律制定合適的運動計劃,根據(jù)人體對營養(yǎng)的需要合理膳食,并養(yǎng)成早睡早起的良好習慣,放松心態(tài),以健康為導向,一步一步地變瘦變美。

        參考文獻

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