武靖

摘? 要：健美操是一項(xiàng)柔美的健身項(xiàng)目，近些年伴隨體育事業(yè)的發(fā)展而快速發(fā)展了起來(lái)，更多想要變美、想要強(qiáng)身的人們加入到了健美操學(xué)習(xí)中，深受大眾認(rèn)可和喜愛。想要練好健美操，展開專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是最佳途徑，可以幫助學(xué)員科學(xué)地鍛煉身體柔韌性，使得健美操訓(xùn)練都顯成效。本文針對(duì)健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法實(shí)驗(yàn)比較進(jìn)行深入探究，尋得科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法，希望能夠給健美操事業(yè)發(fā)展發(fā)展帶去一些積極影響。

關(guān)鍵詞：健美操? 專項(xiàng)柔韌素質(zhì)? 訓(xùn)練方法? 實(shí)驗(yàn)比較

中圖分類號(hào)：G831.3? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）07（a）-0026-03

A comparative study on the training methods of flexibility in Aerobics

WU Jing

（Shanxi Youth Vocational College， Taiyuan， Shanxi Province， 030000? China）

Abstract： Aerobics is a soft and beautiful fitness project. In recent years， with the development of sports， it has developed rapidly. More people who want to be beautiful and strong join in Aerobics learning， which is widely recognized and loved by the public. If you want to do well in aerobics， the best way is to carry out special flexibility training， which can help students to exercise their body flexibility scientifically and make aerobics training effective. This paper is aimed at the aerobics special flexible quality training method experiment comparison in-depth exploration， to find scientific and reasonable training methods， hoping to give aerobics career development to bring some positive impact.

Key Words： Aerobics; Special flexibility; Training methods; Experimental comparison

伴隨市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)的多樣化繁榮發(fā)展，各類健身運(yùn)動(dòng)走進(jìn)了人們的生活，各類健身俱樂部的創(chuàng)辦拉近了人們與運(yùn)動(dòng)的距離，人們更喜愛運(yùn)動(dòng)，也更熱衷于參加一些健身活動(dòng)來(lái)達(dá)成個(gè)人需求，健美操運(yùn)動(dòng)就是在這樣的背景下迅速發(fā)展起來(lái)，柔韌素質(zhì)作為學(xué)好健美操的關(guān)鍵制約因素，需要采用合理、科學(xué)的辦法進(jìn)行鍛煉，才能起到好的鍛煉效果，才能最終真正掌握健美操，這也就是我們探討的意義所在。

1? 健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)

健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)是認(rèn)真的、仔細(xì)的，需要實(shí)驗(yàn)組織者秉持著嚴(yán)謹(jǐn)心態(tài)展開實(shí)驗(yàn)各個(gè)流程，對(duì)研究對(duì)象、研究方法都要認(rèn)真篩選，還需要做好實(shí)驗(yàn)前的準(zhǔn)備，避免手忙腳亂的情況發(fā)生。

1.1 健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)研究對(duì)象

開展實(shí)驗(yàn)活動(dòng)是為了更真實(shí)地獲取需要的數(shù)據(jù)，也是為了更好地驗(yàn)證訓(xùn)練方式與方法，作為實(shí)驗(yàn)中最重要的研究對(duì)象，需要結(jié)合實(shí)驗(yàn)需求進(jìn)行嚴(yán)格篩選。本文將20名學(xué)生設(shè)定為研究對(duì)象，10名女生、10名男生，均為健美操專業(yè)的學(xué)生，他們的身體素質(zhì)良好、體重均勻，也自愿參與實(shí)驗(yàn)并接受各類安排。排除外在干擾因素后，按照性別分為2個(gè)小組進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。

1.2 健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)研究辦法

健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)研究方法可以通過(guò)網(wǎng)絡(luò)查詢來(lái)進(jìn)行方法篩選，選擇合適的、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆椒▉?lái)進(jìn)行此次實(shí)驗(yàn)，又或者翻看相關(guān)文獻(xiàn)資料進(jìn)行實(shí)驗(yàn)辦法的確定，均是可行的、可選的，只要確保最終采納的方法符合本次實(shí)驗(yàn)研究即可，同時(shí)，也發(fā)現(xiàn)針對(duì)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的研究較多，只是針對(duì)健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)的研究相對(duì)較少，畢竟健美操在我國(guó)起步與時(shí)興較晚。本文借鑒與汲取了以往研究成果，也結(jié)合現(xiàn)實(shí)實(shí)驗(yàn)增添了自我觀點(diǎn)和看法，使得本次研究更具真實(shí)性、可靠性，也為今后更多學(xué)者在這方面的研究提供了靈感和具體內(nèi)容。通過(guò)對(duì)諸多方法的匯總和分析，本文采納了合適的縱劈叉、前踢腿等測(cè)試，只因這幾種測(cè)試更能反映學(xué)生的身體柔韌度，然后讓男生與女生分別做出相關(guān)動(dòng)作，進(jìn)行嚴(yán)格的測(cè)試，較好地將學(xué)生身體柔韌度、靈活度進(jìn)行記錄，以供后續(xù)對(duì)比與研究。

1.3 健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)研究準(zhǔn)備

在實(shí)驗(yàn)正式開始之前，進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前的準(zhǔn)備還是非常有必要的，可確保之后的實(shí)驗(yàn)工作順利進(jìn)行。準(zhǔn)備的道具有盒尺、測(cè)量?jī)x、皮尺，確保其質(zhì)量過(guò)關(guān)。還要對(duì)實(shí)驗(yàn)場(chǎng)地進(jìn)行實(shí)地考察，選取平坦、平整的路面讓學(xué)生做出各類動(dòng)作，還要及時(shí)清除現(xiàn)場(chǎng)的障礙物，確保實(shí)驗(yàn)過(guò)程中學(xué)生的安全得到保護(hù)和保障。具體的動(dòng)作有很多，如學(xué)生的前屈，指尖與腳面的碰觸，需要用皮尺來(lái)測(cè)量;在縱劈叉測(cè)驗(yàn)中，讓學(xué)生保持兩腳分開狀態(tài)，盡所能間兩腳分開距離拉到最大，用盒尺來(lái)進(jìn)行測(cè)量;在前踢腿動(dòng)作中，要讓學(xué)生站立不動(dòng)的情況下進(jìn)行3～5次踢腿行為，并用測(cè)量?jī)x進(jìn)行量取等，將所有的數(shù)據(jù)記錄下來(lái)。

2? 柔韌素質(zhì)的特點(diǎn)

這里所提到的柔韌素質(zhì)，即俗稱的柔韌性和柔軟性，均屬于同一個(gè)概念，可以去這樣理解和概括。與此同時(shí)，在測(cè)驗(yàn)及明確一個(gè)人的身體柔韌性、柔軟性的時(shí)候，往往會(huì)通過(guò)身體外在活動(dòng)幅度來(lái)判斷，但是兩者的本質(zhì)仍舊是不同的，差異性明顯。一方面，從字面意思來(lái)看，柔韌性指代一個(gè)人的身體既柔又韌，可以理解為肌肉具有較強(qiáng)的拉伸效果，并且彈性很好，是平常說(shuō)的“柔中帶剛”，而柔軟性則是指柔中無(wú)剛，這是兩者之間的巨大區(qū)別;另一方面，需要從特征入手，去分析、去評(píng)判。柔韌性指合理范圍之外還包含速度及力量，通常意義上，就是人們?cè)谧龃蠓葎?dòng)作時(shí)，肌肉還可以快速有力的進(jìn)行收縮，對(duì)它的影響是較小的，仍舊可以彎曲和伸直。相反的，柔軟性雖然動(dòng)作也可以很大，但是這個(gè)動(dòng)作擺動(dòng)期間卻沒有力量和速度，處于一種靜止?fàn)顟B(tài)，做出來(lái)的動(dòng)作也缺乏了一些力量，顯得很是柔軟與無(wú)力。弄清楚兩者的區(qū)別和差異，才能更好、更有針對(duì)性地開展與落實(shí)健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)，才能避免掉入柔軟性實(shí)驗(yàn)誤區(qū)，對(duì)于本次實(shí)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，具有現(xiàn)實(shí)意義。

3? 健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

柔韌性訓(xùn)練中的常用方法是PNF方法，PNF是加強(qiáng)人體的感受神經(jīng)肌肉，PNF前引發(fā)也在較早時(shí)候用于神經(jīng)肌肉的麻痹，只是在這些年經(jīng)常用于柔韌性訓(xùn)練，確保訓(xùn)練對(duì)象肌肉的彈性，也可以有效地預(yù)防肌肉酸痛、脹痛現(xiàn)象發(fā)生，對(duì)于訓(xùn)練對(duì)象來(lái)說(shuō)較好的保護(hù)了身體不受損害，對(duì)于肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練也能起到較好協(xié)助作用。這種方法也是一種肌肉的拉伸，只不過(guò)是一種被動(dòng)拉伸行為，能夠確保人體柔韌練習(xí)不突破人體極限，使得肌肉能夠放松，以此為前提增強(qiáng)肌肉拉伸幅度，使得人體的肌肉在牽引動(dòng)作中抵抗?fàn)恳饔谩＝?jīng)常訓(xùn)練的人都知道，肌肉有較高的張力，超出一定水平后，腱索會(huì)被激活，將另一種沖動(dòng)產(chǎn)送到脊髓，有助于人體肌肉放松。通過(guò)PNF訓(xùn)練，肌肉功能可以得到加強(qiáng)，對(duì)關(guān)節(jié)柔韌性也會(huì)大有助益，這種方法較為科學(xué)，易被人們接受。

靜力拉伸法是指訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行某個(gè)部分的反復(fù)拉伸運(yùn)動(dòng)，依靠自身控制力控制好平衡，保持姿勢(shì)靜勢(shì)。訓(xùn)練對(duì)象在對(duì)身體韌帶、肌肉、肌腱進(jìn)行拉伸動(dòng)作的時(shí)候，需要將被拉伸的部位進(jìn)行最大限度的拉伸，一旦有酸脹感覺，就可以停下，休息片刻后進(jìn)行再次練習(xí)。

動(dòng)力拉伸法是指有節(jié)奏的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練對(duì)象都會(huì)在感受到酸脹、疼痛后放松，減緩動(dòng)作。旨在用高強(qiáng)度的動(dòng)作迅速提升韌帶、肌肉韌性。采用這種方法需要注意一點(diǎn)，那就是訓(xùn)練者不可突破身體極限進(jìn)行訓(xùn)練，切不可用力過(guò)猛，有節(jié)奏、力度適中的對(duì)肌肉彈性進(jìn)行訓(xùn)練。

4? 健美操專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法的實(shí)驗(yàn)比較

4.1 具體實(shí)驗(yàn)

在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，可以讓男生與女生分別使用PNF牽引法、靜力拉伸法、動(dòng)力拉伸法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。這3種方法的訓(xùn)練下，都需要讓學(xué)生肌肉達(dá)到拉伸最大值，讓肌肉處于緊張狀態(tài)，讓學(xué)生在感知到酸脹后停下訓(xùn)練，在原地放松，使得肌肉的緊張狀態(tài)得以放松和緩解。在PNF方法使用過(guò)程中，要確保實(shí)驗(yàn)對(duì)象在肌肉放松狀態(tài)下進(jìn)行此項(xiàng)牽引訓(xùn)練;在靜力拉伸法應(yīng)用中，要給實(shí)驗(yàn)學(xué)生留出10s放松肌肉時(shí)間;在動(dòng)力拉伸法應(yīng)用過(guò)程中，要引導(dǎo)實(shí)驗(yàn)學(xué)生一定力度、一定節(jié)奏的肌肉拉伸，并對(duì)專項(xiàng)動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。其中，可以將靜力拉伸作為前奏，讓實(shí)驗(yàn)學(xué)生練習(xí)體前屈，讓學(xué)生保持兩腿并攏狀態(tài)，慢慢向下彎腰，達(dá)到最大彎曲程度，還要保持40s靜止，在拉伸訓(xùn)練停止后，讓學(xué)生放松5s，在繼續(xù)進(jìn)行之前的拉伸行為。

4.2 實(shí)驗(yàn)結(jié)果

學(xué)生的拉伸情況都用專業(yè)的儀器進(jìn)行測(cè)量，并將數(shù)據(jù)一一記錄在案。通過(guò)綜合下來(lái)的數(shù)據(jù)分析，不難發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)結(jié)果也會(huì)受不同訓(xùn)練方法的影響而發(fā)生改變，產(chǎn)生的效果存在差異性。體前屈訓(xùn)練中，PNF訓(xùn)練法效果最為明顯和突出，縱劈叉訓(xùn)練中，PNF和靜力拉伸效果最為顯著，在前踢腿訓(xùn)練中，則是動(dòng)態(tài)拉伸和PNF訓(xùn)練方法最為實(shí)用。由此，不難發(fā)現(xiàn)，不同的訓(xùn)練方式產(chǎn)生的結(jié)構(gòu)也是不同的，不同的訓(xùn)練內(nèi)容需要采用最合適的訓(xùn)練方法，才能提高柔韌素質(zhì)訓(xùn)練成效。

5? 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，我國(guó)體育事業(yè)仍在快速發(fā)展中，對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)投入了較多的心力，為了確保健美操運(yùn)動(dòng)可持續(xù)性發(fā)展，需要對(duì)柔韌度加強(qiáng)關(guān)注和重視，只因柔韌度是影響健美操學(xué)習(xí)成效的關(guān)鍵因素，也是學(xué)好健美操必不可少的條件，不難看出，健美操運(yùn)動(dòng)對(duì)于柔韌度的要求還是不容忽視的。需要通過(guò)專項(xiàng)訓(xùn)練達(dá)成柔韌度目標(biāo)，有效增強(qiáng)肌肉靈敏度及彈性，只有切實(shí)認(rèn)清不同方法的不同功效，才能針對(duì)自身情況制定合理的訓(xùn)練方式。值得一提的是，在實(shí)驗(yàn)開始之前，需要理清柔韌性與柔軟性的區(qū)別和差異，只有這樣，才能避免實(shí)驗(yàn)走入誤區(qū)、產(chǎn)生錯(cuò)誤結(jié)論。這樣一來(lái)，本文的探究才具有可靠性、真實(shí)性，才能為更多人帶去有價(jià)值的信息，相信在合理、科學(xué)的訓(xùn)練方法指導(dǎo)下，學(xué)好健美操指日可待。

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