文/遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會(huì)常務(wù)理事、國家注冊營養(yǎng)技師劉東

睡眠與年齡有密切的關(guān)系，不同年齡的人對于睡眠的需求存在很大的差異，一般的規(guī)律是隨著年齡的增長，個(gè)體對睡眠的需要量會(huì)逐漸減少。相對于年輕人來說，老年人的睡眠時(shí)間縮短了一些，老年人的睡眠通常需要4～7小時(shí)。

老年人覺少有多種原因。一是生理原因，老年人因?yàn)樯眢w生理系統(tǒng)的功能衰退，新陳代謝減慢，會(huì)影響正常睡眠的時(shí)間和質(zhì)量。二是因患有某些慢性疾病而長期服用相關(guān)的藥物，導(dǎo)致對睡眠產(chǎn)生干擾。三是因退休、獨(dú)居、喪偶及經(jīng)濟(jì)壓力等產(chǎn)生的精神心理問題，也會(huì)對老年人的睡眠產(chǎn)生不利影響。四是一些老年人易患的常見慢性疾病，比如睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。除此以外，老年人的一些不當(dāng)生活方式和飲食習(xí)慣也是造成睡眠障礙的因素。

酸奶香蕉土豆泥

主料：香蕉1根，土豆1個(gè)，酸奶1杯。

輔料：蜂蜜10克。

做法：

1.將土豆洗凈上屜蒸熟，涼涼后去皮搗成泥備用。

2.香蕉剝皮后碾成泥，與土豆泥混合在一起，攪拌均勻。

3.將攪拌好的土豆泥和香蕉泥放入盤中，淋上酸奶和蜂蜜即可。

營養(yǎng)解析：

牛奶和香蕉都含有色氨酸，色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5-羥色胺，它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，產(chǎn)生一定的困倦感。同時(shí)，5-羥色胺還可以促進(jìn)人體內(nèi)褪黑素的形成，褪黑素被證實(shí)有確切的鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠的作用。香蕉中還含有維生素B6和鎂，具有放松肌肉和鎮(zhèn)定安眠的功效。土豆中的淀粉會(huì)促進(jìn)色氨酸的吸收利用，促進(jìn)睡眠的效果。加些蜂蜜不僅能改善口感，蜂蜜中的葡萄糖、維生素、鎂、磷、鈣等能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)睡眠。

西芹炒百合

主料：西芹300克，鮮百合1個(gè)，干木耳10克。

輔料：葵花籽油10克，鹽3克。

做法：

1.木耳水發(fā)后擇凈備用。西芹去筋，洗凈切段。鮮百合去蒂洗凈，掰成片備用。

2.熱鍋下油，放入西芹、木耳炒至5成熟，然后加百合，翻炒1分鐘左右，加入精鹽出鍋即可。

營養(yǎng)解析：

百合含有淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素等，不僅有良好的營養(yǎng)滋補(bǔ)作用，而且有潤肺、止咳、調(diào)節(jié)免疫力的功效。藥理研究證明，百合能延長睡眠時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量；芹菜中的胡蘿卜素、鈣、磷、鉀含量較高；木耳中的蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鎂、鉀及木耳多糖，對于增強(qiáng)人體免疫力，降低血液黏稠度都有很好的作用。同時(shí)，鈣、鎂等物質(zhì)對促進(jìn)睡眠也有一定的幫助。

老年人要想改善睡眠質(zhì)量，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

1.中午過后盡量不飲用茶葉、咖啡和可樂等含咖啡因的飲品?？Х纫驎?huì)使人精神興奮和尿頻，影響正常的睡眠。

2.不吃晚餐和晚餐吃得過飽都會(huì)影響睡眠。晚餐應(yīng)多吃清淡的食物，如新鮮蔬菜、水果，少吃刺激性食物。

3.睡前不宜飲酒。雖然酒精可能會(huì)使人很快入睡，但酒精在代謝的過程中會(huì)干擾睡眠節(jié)律，造成失眠。

4.睡前不宜抽煙。香煙中的尼古丁妨礙人們平穩(wěn)地進(jìn)入睡眠，影響睡眠質(zhì)量。

5.睡前要保持心情愉悅平靜，情緒放松有助睡眠。芳香宜人的氣味有助舒緩情緒，床頭可以放一些氣味清香的水果，比如菠蘿、蘋果、橙子等。

6.睡前泡腳和按摩相關(guān)穴位，對促進(jìn)睡眠有良好的幫助。

7.室內(nèi)的光線和色調(diào)也會(huì)影響睡眠。暖色柔和的燈光有助睡眠；淺綠色最接近自然的顏色，可以讓人得到視覺的放松，對休息和睡眠也有幫助；紫色是最利于休息和睡眠的顏色；單一色調(diào)也會(huì)讓人產(chǎn)生乏味感，可以幾種色調(diào)搭配使用，比如，床上用品和墻壁及家具選用不同的色調(diào)，舒適又不顯單調(diào)。

8.臥室的溫度過高或者過低，也會(huì)影響睡眠。

在飲食上，一些食物中含有的營養(yǎng)素對改善睡眠有一定的幫助。比如色氨酸，可以在體內(nèi)形成促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人入睡的神經(jīng)遞質(zhì)——5-羥色胺。5-羥色胺在臨床上也用于治療抑郁焦慮等?；ǘ?、小米、牛奶、南瓜子仁、腐竹等食物中的色氨酸含量比較高。另外，鈣、鎂等礦物質(zhì)也有助于平穩(wěn)情緒，利于睡眠。油菜、小白菜、莧菜等綠葉蔬菜及大豆、土豆等食物中含鈣、鎂比較豐富，都可以起到助睡眠的作用。

下面介紹幾個(gè)有利于睡眠的餐食做法。

小米花豆蓮子粥

主料：小米200克，花豆100克，蓮子10克。

輔料：大棗20克。

做法：

1.花豆洗凈后，浸泡12小時(shí)（便于煮熟）備用。

2.將小米淘凈，蓮子洗凈，大棗掰成小塊，與浸泡好的花豆放入高壓鍋中。

3.將高壓鍋調(diào)至“煮粥”模式，啟動(dòng)即可。

營養(yǎng)解析：

花豆、小米和蓮子中的色氨酸含量都比較高，特別是花豆堪稱“色氨酸之王”（100克花豆中含色氨酸將近1000毫克）。小米不僅富含色氨酸，β胡蘿卜素的含量也很豐富，每100克含量達(dá)0.12毫克，維生素B1的含量位居一切糧食之首，因此小米熬粥有“代參湯”之美稱。 大棗性平，味甘，有養(yǎng)胃健脾、益氣安神的功效，還可以增加粥的甜糯口感。

助眠果仁汁

主料：蘋果2個(gè)，獼猴桃1個(gè)，核桃10克。

輔料：冰糖10克。

做法：

1.將蘋果洗凈去核兒，獼猴桃去皮，切成塊放入破壁機(jī)，然后加入核桃、冰糖，再加入適量水，打成果汁即可。

2.倒入杯中，即刻飲用（防止果汁被氧化）。

營養(yǎng)解析：

蘋果富含糖類、果膠、蘋果酸、維生素C、鉀、鋅、鐵、磷、鈣等多種營養(yǎng)素。蘋果濃郁的芳香對人的神經(jīng)有很強(qiáng)的鎮(zhèn)靜作用，能催人入眠。獼猴桃中的鈣、鎂及維生素C，具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。核桃中富含多不飽和脂肪酸及人體必需的脂肪酸——亞油酸和α-亞麻酸，可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成EPA和DHA，對于大腦神經(jīng)發(fā)育有積極促進(jìn)作用，有助于緩解健忘、失眠、多夢等癥狀。