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        青少年健康體能練習(xí)塑造良好身體姿態(tài)(一)

        2020-08-02 11:04:03張龍鳳袁圣敏吳鍵
        中國(guó)學(xué)校體育 2020年5期
        關(guān)鍵詞:組數(shù)肩峰軀干

        張龍鳳 袁圣敏 吳鍵

        頸前伸是指人體從側(cè)面觀察耳垂過(guò)度超過(guò)肩峰現(xiàn)象(圖1),頸前伸也是上交叉綜合征的癥狀之一。頸椎從側(cè)面觀看存在輕度的C形,但過(guò)度的肌肉失衡,不良的頸前伸姿勢(shì)使頸椎改變了正常的彎曲弧度,導(dǎo)致關(guān)節(jié)病變,病變后的頸椎就像一個(gè)斜方向即將倒塌的燈塔一樣,過(guò)度向前延伸,失去了正常前凸的生理彎曲。

        除了先天性的骨骼病變和外界硬力造成的開(kāi)放性創(chuàng)傷外,如車禍或重物砸傷造成的頸椎錯(cuò)位等,由于長(zhǎng)期不良身體姿勢(shì)和肌肉失衡導(dǎo)致的頸前伸,在出現(xiàn)癥狀的早期都可以通過(guò)預(yù)防與糾正訓(xùn)練來(lái)改善。根據(jù)周期性訓(xùn)練計(jì)劃,每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20~30次/組(動(dòng)態(tài)動(dòng)作)、30~60s/組(靜態(tài)動(dòng)作),建議4~6組,文中的練習(xí)次數(shù)為建議負(fù)荷,具體可根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)地增加時(shí)間或次數(shù)。

        一、松解緊張肌群拉伸訓(xùn)練

        1.頸后肌群拉伸

        動(dòng)作方法:坐姿準(zhǔn)備,軀干挺直,雙手交叉置于頭后,雙手下壓頭部,使下巴貼向胸口,逐漸增加拉伸幅度,靜止保持(圖2-1、圖2-2)。

        動(dòng)作要領(lǐng):軀干保持直立,雙手循序漸進(jìn)向下施加力度。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)30s/組,練習(xí)4組??筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

        2.斜下45°拉伸

        動(dòng)作方法:坐姿準(zhǔn)備,軀干挺直,一側(cè)手壓在臀部下方,頸部向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)45°,讓下巴找同側(cè)肩峰,并同側(cè)手下壓頭部,循序漸進(jìn)施加一定力度(圖2-3、圖2-4)。

        動(dòng)作要領(lǐng):軀干保持直立,頸部拉伸時(shí),避免代償聳肩。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)30s/側(cè)/組,練習(xí)4組??筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

        3.斜上45°拉伸

        動(dòng)作方法:坐姿準(zhǔn)備,軀干挺直,一側(cè)手壓在臀部下方保持不動(dòng),頸部向另一側(cè)斜上方45°旋轉(zhuǎn),同側(cè)手托下巴逐漸向斜上方施加力度(圖2-5、圖2-6)。

        動(dòng)作要領(lǐng):軀干保持直立,避免身體代償傾斜。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)30s/側(cè)/組,練習(xí)4組??筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

        4.后仰抬頭拉伸

        動(dòng)作方法:坐姿準(zhǔn)備,軀干挺直,雙手手指托住下巴,緩慢向上抬頭,到達(dá)極限后靜止保持8~10s(圖2-7、圖2-8)。

        動(dòng)作要領(lǐng):軀干直立,避免軀干后仰代償。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)15次/組,練習(xí)4組。每次達(dá)到最大幅度時(shí)靜止保持3s??勺孕杏^察身體延展度。

        5.壓頸展胸

        動(dòng)作方法:坐姿準(zhǔn)備,軀干挺直,雙手抱頭后方,雙手下壓使下巴貼向胸口,靜止保持3s,肘關(guān)節(jié)外展抬頭挺胸,靜止保持3s,依次循環(huán)(圖2-9、圖2-10)。

        動(dòng)作要領(lǐng):循序漸進(jìn)拉伸,每個(gè)幅度靜止保持,返回起始動(dòng)作。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)15次/組,練習(xí)4組,每次達(dá)到最大幅度時(shí)靜止保持3s??裳驖u進(jìn)增加拉伸幅度。

        6.胸鎖乳突肌按摩

        動(dòng)作方法:坐姿準(zhǔn)備,軀干挺直,旋轉(zhuǎn)頸椎,使胸鎖乳突肌充分拉長(zhǎng),根據(jù)肌肉走向進(jìn)行按摩(圖2-11、圖2-12)。

        動(dòng)作要領(lǐng):循序漸進(jìn)施加力度,力度適中,避免擦傷皮膚。

        練習(xí)次數(shù):建議來(lái)回按摩20次/側(cè)/組,練習(xí)4組。可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)節(jié),使肌肉放松。

        二、加強(qiáng)薄弱肌群力量訓(xùn)練

        1.坐姿頸椎保持直立

        動(dòng)作方法:坐姿準(zhǔn)備,軀干挺直,耳垂與肩峰保持一條線,靜止保持1min(圖3-1)。

        動(dòng)作要領(lǐng):保持耳垂和肩峰一條線,避免頸前伸。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)1min/組,練習(xí)4組??筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次

        數(shù)和組數(shù)。。

        2.坐姿頸椎阻力屈伸

        動(dòng)作方法:坐姿準(zhǔn)備,軀干挺直,將彈力帶固定在頭后方,雙手抓住彈力帶另一端,抓緊彈力帶保持一定張力,頸椎對(duì)抗彈力帶阻力屈伸(圖3-2、圖3-3)。

        動(dòng)作要領(lǐng):軀干和雙手保持穩(wěn)定,頸部運(yùn)動(dòng)。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)20次/組,練習(xí)4組。可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

        3.頭后靠墻保持

        動(dòng)作方法:背對(duì)墻站立,雙腳離墻一腳距離,身體后仰繃直,保持一條線,頭靠墻靜止保持(圖3-4)。

        動(dòng)作要領(lǐng):核心收緊,保持身體穩(wěn)定。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)30s/組,練習(xí)4組。可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

        4.額頭靠墻保持

        動(dòng)作方法:面對(duì)墻站立,雙腳離墻一腳距離,雙手撐墻成平板保持穩(wěn)定后,雙手置于體側(cè),用額頭撐墻,保持靜止(圖3-5)。

        動(dòng)作要領(lǐng):身體繃緊,保持穩(wěn)定,也可用毛巾放于額頭和墻面之間。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)30s/組,練習(xí)4組??筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

        5.俯身頸部對(duì)抗保持

        動(dòng)作方法:半蹲俯身前傾,雙手叉腰,將懸掛物固定在頭部,頭保持和軀干一條線,靜止對(duì)抗懸掛物(圖3-6)。

        動(dòng)作要領(lǐng):頭部和軀干保持穩(wěn)定。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)30s/組,練習(xí)4組。可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

        6.俯身頸部對(duì)抗訓(xùn)練

        動(dòng)作方法:半蹲俯身前傾,將懸掛物固定在頭部,頸椎對(duì)抗進(jìn)行屈伸(圖3-7、圖3-8)。

        動(dòng)作要領(lǐng):保持身體穩(wěn)定,循序漸進(jìn)增加幅度。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)20次/組,練習(xí)4組。可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

        7.俯臥頸部懸空保持

        動(dòng)作方法:俯臥于凳上,頭懸空,頭和軀干保持一條線(圖3-9)。

        動(dòng)作要領(lǐng):保持耳垂與肩峰一條線。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)1min/組,練習(xí)4組??筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

        8.俯臥頸部懸空訓(xùn)練

        動(dòng)作方法:俯臥于凳上,頭懸空,頸椎進(jìn)行動(dòng)態(tài)屈伸訓(xùn)練(圖3-10、圖3-11)。

        動(dòng)作要領(lǐng):頸椎增加幅度進(jìn)行屈伸。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)20次/組,練習(xí)4組??筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

        9.俯臥抬頭訓(xùn)練

        動(dòng)作方法:俯臥于凳上,頭懸空,雙手抱頭收肘,再逐漸伸肘展胸,抬頭保持8~10s,依次循環(huán)(圖3-12、圖3-13)。

        動(dòng)作要領(lǐng):軀干和下肢保持穩(wěn)定。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)20次/組,練習(xí)4組。可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

        10.仰臥頸部懸空訓(xùn)練

        動(dòng)作方法:仰臥凳上,頭懸空靜止保持(圖3-14)。

        動(dòng)作要領(lǐng):保持耳垂與肩峰一條線。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)1min/組,練習(xí)4組??筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

        11.仰臥夾球頸后仰訓(xùn)練

        動(dòng)作方法:仰臥于凳上,頭懸空,下巴夾緊網(wǎng)球,頸椎后仰,網(wǎng)球不可掉落,再還原使耳垂與肩峰一條線,依次循環(huán)完成動(dòng)態(tài)頸椎屈伸(圖3-15)。

        動(dòng)作要領(lǐng):強(qiáng)調(diào)下巴夾緊網(wǎng)球,頸椎后仰,避免過(guò)度仰下巴。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)20次/組,練習(xí)4組??筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

        12.高位臀橋上舉訓(xùn)練

        動(dòng)作方法:仰臥臀橋,肩部仰臥于凳上,耳垂與肩峰平行,雙手直臂上舉,依次循環(huán)練習(xí)(圖3-16、圖3-17)。

        動(dòng)作要領(lǐng):頸椎懸空,保持耳垂與肩峰平行。

        練習(xí)次數(shù):建議練習(xí)20次/組,練習(xí)4組。可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

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