盧卓　付英東

800m跑是一項(xiàng)機(jī)體在高乳酸和缺氧條件下保持長時(shí)間高速度位移的項(xiàng)目，被稱為“超長短跑”，它既要求選手有良好的速度能力，又要求選手有一定的氧耐力水平，尤其要有相當(dāng)高的速度耐力水平。在提高有氧代謝能力基礎(chǔ)上的速度化，是當(dāng)今女子800m跑訓(xùn)練的趨勢和特點(diǎn)。

初中女生的耐力水平會呈現(xiàn)自然下降的趨勢。但此時(shí)初中女生的肌肉力量、肺活量、血壓、神經(jīng)系統(tǒng)等身體機(jī)能均有較大的發(fā)展，也是積極改善和提高運(yùn)動機(jī)能的最佳時(shí)期。為此，訓(xùn)練內(nèi)容安排和訓(xùn)練方法選擇尤為重要。

一、800m跑專項(xiàng)技術(shù)和呼吸技巧訓(xùn)練

專項(xiàng)技術(shù)對提高初中女子800m跑的運(yùn)動成績有著重要作用。當(dāng)今女子800m跑技術(shù)已經(jīng)由原來的小步幅、快頻率跑法變?yōu)榻咏诙膛芗夹g(shù)。

正確姿勢：身體稍前傾，自然放松，頭部正直，不要前伸或仰頭，微聳肩，手肘成90O，微握拳，手臂放松，自然擺動。大腿適度抬起前擺，步幅適中，不能過大，腳跟著地迅速過到全腳掌支撐緩沖，形成流暢的跑動技術(shù)。

呼吸技巧：跑動時(shí)采用跑一步一呼氣的方式，呼氣要有一定深度，約占肺活量三分之一，充分呼出二氧化碳和吸進(jìn)氧氣。在自身感覺到速度下降、呼吸困難時(shí)，要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，緩解不適。

二、速度訓(xùn)練

800m跑速度訓(xùn)練跟短跑速度訓(xùn)練不同，800m跑既有以磷酸原——乳酸代謝類型的無氧代謝，又有以乳酸——有氧氧化代謝類型的混氧供能，介于無氧和混氧之間。

變速跑

訓(xùn)練目的：體會快跑中放松加速能力，模擬比賽過程中加速、放松、呼吸調(diào)整，適應(yīng)全程跑速度節(jié)奏，提升心血管及呼吸系統(tǒng)機(jī)能，提高快速跑動中有氧代謝緩沖無氧乳酸的能力。

訓(xùn)練方法：50m快跑+50m慢跑，2000m總量變速跑;100m快跑+100m慢跑，3000m總量變速跑;200m快跑+200m慢跑，4000m總量變速跑。每周訓(xùn)練1次。

三、有氧耐力訓(xùn)練

初中是女生身體生長發(fā)育的突增期，也是積極改善和提高運(yùn)動機(jī)能的最佳時(shí)期。尤其是有氧代謝能力，直接決定未來可持續(xù)發(fā)展的空間，所以此階段應(yīng)首先發(fā)展有氧耐力。

1.勻速跑

訓(xùn)練目的：發(fā)展心腔容量為基礎(chǔ)的有氧耐力，提升基礎(chǔ)有氧代謝能力水平。

訓(xùn)練方法：心率控制在120次/min～140次/min的勻速跑?？梢栽诠坊蛱飶綀鰞?nèi)進(jìn)行，距離控制在4000m左右，專項(xiàng)距離5倍為宜，每周訓(xùn)練2～3次。

2.間歇跑

訓(xùn)練目的：進(jìn)一步提高心臟功能，強(qiáng)化心肌供氧能力，發(fā)展混合氧代謝水平的耐力訓(xùn)練，提升專項(xiàng)耐力水平。

訓(xùn)練方法：心率控制在150次/min～160次/min的間歇跑。2000m計(jì)時(shí)跑1次，測運(yùn)動后即時(shí)心率，休息10min，讓心率恢復(fù)到運(yùn)動后即時(shí)心率的80%左右，再進(jìn)行1000m計(jì)時(shí)跑1次。每周訓(xùn)練1次。

四、專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練

要使運(yùn)動員在高乳酸環(huán)境下保持高速跑的能力，必須提高運(yùn)動員耐乳酸的能力、自身快速乳酸消除能力以及肌肉的代謝能力。因此必須要加強(qiáng)運(yùn)動員的最大乳酸供能能力和乳酸耐受力的訓(xùn)練。

1.短距離沖刺跑

訓(xùn)練目的：發(fā)展專項(xiàng)所需要的最大乳酸沖擊能力。生理學(xué)顯示，40s～50s全力運(yùn)動是發(fā)展個(gè)體乳酸效率最佳時(shí)間段，用專項(xiàng)距離1/3左右段落，達(dá)到最大乳酸效率，提高800m絕對速度。

訓(xùn)練方法：250m～300m全力跑2次，組間充分休息15min左右。

2.長距離沖刺跑

訓(xùn)練目的：發(fā)展專項(xiàng)乳酸耐受能力。生理學(xué)顯示，90s～150s時(shí)間段的快跑距離是糖酵解訓(xùn)練有效區(qū)域，模擬比賽時(shí)克服困難的中樞神經(jīng)忍耐性，用專項(xiàng)距離2/3左右段落，發(fā)展全程跑的速度穩(wěn)定維持能力，發(fā)展極點(diǎn)和第二次呼吸的調(diào)動能力。

訓(xùn)練方法：650m全力跑1次，充分恢復(fù)15min～20min，再跑550m1次。兩種乳酸供能類型可混合搭配，每周1次課。

五、身體素質(zhì)訓(xùn)練

研究表明，800m運(yùn)動成績的提高取決于運(yùn)動員機(jī)體肌肉代謝能力的提高。為此，在800m跑訓(xùn)練時(shí)要在大強(qiáng)度的無氧供能訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行力量耐力及身體素質(zhì)訓(xùn)練，以充分發(fā)展肌肉代謝能力并防止受傷。

訓(xùn)練目的：混合搭配發(fā)展一般性身體素質(zhì)和支撐關(guān)節(jié)力量，提高肌肉質(zhì)量，防止受傷，培養(yǎng)積極向上的精神。

訓(xùn)練方法：按全身不同肌肉部位合理搭配，每個(gè)練習(xí)做完休息30s再做下個(gè)練習(xí)，一大組做完休息時(shí)脈搏降到100次/min再開始下個(gè)循環(huán)，每次課做3大組（表1），每周訓(xùn)練2～3次。