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        初中女子800m跑的訓(xùn)練要點(diǎn)與實(shí)施方法

        2020-08-02 11:04:03盧卓付英東
        中國學(xué)校體育 2020年5期
        關(guān)鍵詞:訓(xùn)練方法能力

        盧卓 付英東

        800m跑是一項(xiàng)機(jī)體在高乳酸和缺氧條件下保持長時(shí)間高速度位移的項(xiàng)目,被稱為“超長短跑”,它既要求選手有良好的速度能力,又要求選手有一定的氧耐力水平,尤其要有相當(dāng)高的速度耐力水平。在提高有氧代謝能力基礎(chǔ)上的速度化,是當(dāng)今女子800m跑訓(xùn)練的趨勢和特點(diǎn)。

        初中女生的耐力水平會呈現(xiàn)自然下降的趨勢。但此時(shí)初中女生的肌肉力量、肺活量、血壓、神經(jīng)系統(tǒng)等身體機(jī)能均有較大的發(fā)展,也是積極改善和提高運(yùn)動機(jī)能的最佳時(shí)期。為此,訓(xùn)練內(nèi)容安排和訓(xùn)練方法選擇尤為重要。

        一、800m跑專項(xiàng)技術(shù)和呼吸技巧訓(xùn)練

        專項(xiàng)技術(shù)對提高初中女子800m跑的運(yùn)動成績有著重要作用。當(dāng)今女子800m跑技術(shù)已經(jīng)由原來的小步幅、快頻率跑法變?yōu)榻咏诙膛芗夹g(shù)。

        正確姿勢:身體稍前傾,自然放松,頭部正直,不要前伸或仰頭,微聳肩,手肘成90O,微握拳,手臂放松,自然擺動。大腿適度抬起前擺,步幅適中,不能過大,腳跟著地迅速過到全腳掌支撐緩沖,形成流暢的跑動技術(shù)。

        呼吸技巧:跑動時(shí)采用跑一步一呼氣的方式,呼氣要有一定深度,約占肺活量三分之一,充分呼出二氧化碳和吸進(jìn)氧氣。在自身感覺到速度下降、呼吸困難時(shí),要加強(qiáng)呼吸的深度,適當(dāng)調(diào)整跑速,緩解不適。

        二、速度訓(xùn)練

        800m跑速度訓(xùn)練跟短跑速度訓(xùn)練不同,800m跑既有以磷酸原——乳酸代謝類型的無氧代謝,又有以乳酸——有氧氧化代謝類型的混氧供能,介于無氧和混氧之間。

        變速跑

        訓(xùn)練目的:體會快跑中放松加速能力,模擬比賽過程中加速、放松、呼吸調(diào)整,適應(yīng)全程跑速度節(jié)奏,提升心血管及呼吸系統(tǒng)機(jī)能,提高快速跑動中有氧代謝緩沖無氧乳酸的能力。

        訓(xùn)練方法:50m快跑+50m慢跑,2000m總量變速跑;100m快跑+100m慢跑,3000m總量變速跑;200m快跑+200m慢跑,4000m總量變速跑。每周訓(xùn)練1次。

        三、有氧耐力訓(xùn)練

        初中是女生身體生長發(fā)育的突增期,也是積極改善和提高運(yùn)動機(jī)能的最佳時(shí)期。尤其是有氧代謝能力,直接決定未來可持續(xù)發(fā)展的空間,所以此階段應(yīng)首先發(fā)展有氧耐力。

        1.勻速跑

        訓(xùn)練目的:發(fā)展心腔容量為基礎(chǔ)的有氧耐力,提升基礎(chǔ)有氧代謝能力水平。

        訓(xùn)練方法:心率控制在120次/min~140次/min的勻速跑??梢栽诠坊蛱飶綀鰞?nèi)進(jìn)行,距離控制在4000m左右,專項(xiàng)距離5倍為宜,每周訓(xùn)練2~3次。

        2.間歇跑

        訓(xùn)練目的:進(jìn)一步提高心臟功能,強(qiáng)化心肌供氧能力,發(fā)展混合氧代謝水平的耐力訓(xùn)練,提升專項(xiàng)耐力水平。

        訓(xùn)練方法:心率控制在150次/min~160次/min的間歇跑。2000m計(jì)時(shí)跑1次,測運(yùn)動后即時(shí)心率,休息10min,讓心率恢復(fù)到運(yùn)動后即時(shí)心率的80%左右,再進(jìn)行1000m計(jì)時(shí)跑1次。每周訓(xùn)練1次。

        四、專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練

        要使運(yùn)動員在高乳酸環(huán)境下保持高速跑的能力,必須提高運(yùn)動員耐乳酸的能力、自身快速乳酸消除能力以及肌肉的代謝能力。因此必須要加強(qiáng)運(yùn)動員的最大乳酸供能能力和乳酸耐受力的訓(xùn)練。

        1.短距離沖刺跑

        訓(xùn)練目的:發(fā)展專項(xiàng)所需要的最大乳酸沖擊能力。生理學(xué)顯示,40s~50s全力運(yùn)動是發(fā)展個(gè)體乳酸效率最佳時(shí)間段,用專項(xiàng)距離1/3左右段落,達(dá)到最大乳酸效率,提高800m絕對速度。

        訓(xùn)練方法:250m~300m全力跑2次,組間充分休息15min左右。

        2.長距離沖刺跑

        訓(xùn)練目的:發(fā)展專項(xiàng)乳酸耐受能力。生理學(xué)顯示,90s~150s時(shí)間段的快跑距離是糖酵解訓(xùn)練有效區(qū)域,模擬比賽時(shí)克服困難的中樞神經(jīng)忍耐性,用專項(xiàng)距離2/3左右段落,發(fā)展全程跑的速度穩(wěn)定維持能力,發(fā)展極點(diǎn)和第二次呼吸的調(diào)動能力。

        訓(xùn)練方法:650m全力跑1次,充分恢復(fù)15min~20min,再跑550m1次。兩種乳酸供能類型可混合搭配,每周1次課。

        五、身體素質(zhì)訓(xùn)練

        研究表明,800m運(yùn)動成績的提高取決于運(yùn)動員機(jī)體肌肉代謝能力的提高。為此,在800m跑訓(xùn)練時(shí)要在大強(qiáng)度的無氧供能訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行力量耐力及身體素質(zhì)訓(xùn)練,以充分發(fā)展肌肉代謝能力并防止受傷。

        訓(xùn)練目的:混合搭配發(fā)展一般性身體素質(zhì)和支撐關(guān)節(jié)力量,提高肌肉質(zhì)量,防止受傷,培養(yǎng)積極向上的精神。

        訓(xùn)練方法:按全身不同肌肉部位合理搭配,每個(gè)練習(xí)做完休息30s再做下個(gè)練習(xí),一大組做完休息時(shí)脈搏降到100次/min再開始下個(gè)循環(huán),每次課做3大組(表1),每周訓(xùn)練2~3次。

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