文/王瑾(廣東省第二人民醫(yī)院傳統(tǒng)醫(yī)學門診副主任中醫(yī)師)
曾有一位患者因右側(cè)頭痛難忍來我的診室就診。詢問病史,發(fā)現(xiàn)她平時有頸椎前傾的習慣,“富貴包”小有規(guī)模,頸痛也日漸明顯,休息后不能緩解?;颊唠p側(cè)頸肌緊張壓痛,以右側(cè)明顯,且右枕大神經(jīng)出口處壓痛明顯,符合“手機脖”的癥狀。
何謂手機脖?長期低頭看手機導致頸椎疼痛、僵硬以及頭痛等各種不適癥狀,稱為“手機脖”。預防手機脖,首先是盡量減少手機等電子設(shè)備的使用時長;使用電子產(chǎn)品時多換姿勢,不要一個姿勢保持太久,以免導致肌肉勞損;適當休息,進行頸椎鍛煉,比如頸椎操、“麥肯基療法”等。
“麥肯基療法”可分為四組進行。
第一組:
1.坐在椅子上,平視前方,并完全放松,此時頭部會自然突出。2.緩慢且平穩(wěn)地向后移動頭部,直到不能再向后為止,切勿將下巴翹起。3.做頭部回縮的姿勢時,雙手可以放在下巴上,輔助頭部慢慢地向后推,保持這個姿勢幾秒鐘,然后放松,這時頭部和頸部會恢復自然突出的姿勢。重復幾次這組動作,確保動作幅度達到最大。第二組:
保持頭部回縮的姿勢,抬起下巴,頭向后仰并不斷地將頭部稍稍左右轉(zhuǎn)動,每天做6~8組,每組10次。第三組:
1.仰臥在床上,頭部放在床邊,不要靠在床頭上,放松頭部和肩膀,不要使用枕頭。2.使用頭部力量(不要用手)盡量將頭部向床墊上壓,同時收回下顎。保持這一姿勢幾秒鐘,然后放松,頭部和頸部會自然恢復到開始時的姿勢。練習時確保頭部和頸部已經(jīng)向后移動到了最大幅度。第四組:
1.接第三組,在床上仰臥,用一只手支撐住頭部,慢慢移動,使頭、脖子和肩膀都露在床沿外。2.在用一只手支撐頭部的同時,緩慢仰頭,逐步把手移開,盡可能地看地板,頭部動作幅度做到最大。3.保持這一姿勢,頭部稍稍左右轉(zhuǎn)動,并繼續(xù)努力后仰。頸部伸展幅度達到最大之后,保持這個姿勢放松2~3秒,然后緩慢回到初始姿勢。做完這項練習后,一定要平躺床上休息幾分鐘,不要使用枕頭。