熊傳福

引體向上是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》初中、高中、大學(xué)各年級(jí)男生必測(cè)項(xiàng)目之一，權(quán)重占10%，是有效鍛煉上肢力量及背部肌肉的方法。因其是一項(xiàng)多關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，需克服自重才能完成懸垂、上拉等動(dòng)作，零基礎(chǔ)的學(xué)生，如無(wú)保護(hù)和幫助很難獨(dú)立完成。筆者主要針對(duì)七年級(jí)引體向上的初學(xué)者，通過(guò)引入彈力帶進(jìn)行輔助教學(xué)，使學(xué)生體會(huì)引體向上的發(fā)力過(guò)程，順利掌握動(dòng)作要領(lǐng)。

彈力帶使用簡(jiǎn)單、安全，將其應(yīng)用于引體向上教學(xué)，能幫助學(xué)生克服自身重量，降低動(dòng)作難度，有利于學(xué)習(xí)吊杠、拉杠等技術(shù)環(huán)節(jié)，激發(fā)學(xué)生主動(dòng)參與到練習(xí)中，從而提高課堂效率。彈力帶的輔助練習(xí)還能幫助學(xué)生體會(huì)肌肉的控制力，有效增強(qiáng)上肢、背部各肌肉群的力量，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間后，可順利完成引體向上動(dòng)作。

一、設(shè)計(jì)方法

（一）彈力帶的選擇

藍(lán)色彈力帶：阻力值29～79kg，適合于體重80kg以上的學(xué)生。

綠色彈力帶：阻力值25～59kg，適合于體重70～80kg的學(xué)生。

紫色彈力帶：阻力值16～39kg，適合于體重60～70kg的學(xué)生。

黑色彈力帶：阻力值11～29kg，適合于體重50-60kg的學(xué)生。

紅色彈力帶：阻力值7～16kg，適合于體重40～50kg的學(xué)生。

（二）彈力帶的使用

1.將彈力帶纏繞在單杠上

目的：增強(qiáng)練習(xí)者握杠附著力，保護(hù)手掌，避免受傷。

方法：引體向上容易導(dǎo)致學(xué)生手掌磨出水泡，而使學(xué)生產(chǎn)生畏難情緒，故將彈力帶剪開(kāi)，均勻緊密纏繞于單杠上，再用扎帶將其固定（圖2-1～圖2-3）。

注意事項(xiàng)：纏繞的彈力帶可以選擇阻力值大的，較寬的彈力帶。將彈力帶固定好，不要滑動(dòng)。

2.將彈力帶系在單杠上

目的：幫助學(xué)生克服自身重量，降低動(dòng)作難度。

方法：將彈力帶搭在單杠上，一端從另一端中間穿過(guò)后拉緊固定（圖3）。

二、教學(xué)應(yīng)用

（一）正、反手握杠懸垂靜態(tài)練習(xí)

練習(xí)目的：體會(huì)吊杠動(dòng)作，提高手臂能力

練習(xí)方法：學(xué)生4人一組，每人吊杠30s，練習(xí)者要直臂懸垂，自然呼吸，肌肉放松。4人輪換進(jìn)行，共練習(xí)4組（圖4）。

（二）正、反手握杠腳踩彈力帶向上提拉練習(xí)

練習(xí)目的：降低向上提拉難度，體會(huì)拉杠技術(shù)要領(lǐng)。

練習(xí)方法：學(xué)生4人一組，每名學(xué)生每組完成6～8個(gè)，練習(xí)4組。1人練習(xí)時(shí)，1人在練習(xí)者的后面扶腰助其向上用力。練習(xí)者雙手距離與肩同寬或稍寬于肩。手臂和背闊肌用力將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，然后讓身體緩慢下降，直到恢復(fù)直體下垂?fàn)顟B(tài)，重復(fù)練習(xí)。

若個(gè)別學(xué)生利用彈力帶仍無(wú)法完成，可加大彈力帶的磅數(shù)，或2人扶腰保護(hù)輔助向上（圖5-1、5-2）。

（三）正、反手握杠跪膝向上提拉練習(xí)

練習(xí)目的：降低彈力帶阻力，強(qiáng)化手臂上拉技術(shù)。

練習(xí)方法：學(xué)生4人一組，每名學(xué)生每組完成6～8個(gè)，練習(xí)4組。1人練習(xí)，可安排保護(hù)者在練習(xí)者的側(cè)面扶腰保護(hù)，并向上用力輔助練習(xí)。練習(xí)者雙手握杠，雙手距離與肩同寬或稍寬于肩。彎曲膝關(guān)節(jié)，將小腿放置在彈力帶上，身體略微后傾。練習(xí)時(shí)，可適當(dāng)增加擺動(dòng)，利用手臂、背闊肌、腹肌等肌群用力上拉，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，然后讓身體回到垂直狀態(tài)，重復(fù)練習(xí)。若個(gè)別學(xué)生利用彈力帶仍無(wú)法完成上拉，可加大彈力帶的磅數(shù)或用2根彈力帶進(jìn)行練習(xí)（圖6）。

（四）坐姿垂直下拉力量練習(xí)

練習(xí)目的：增強(qiáng)肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、三角肌等上肢力量。

練習(xí)方法：學(xué)生4人一組，每人每組練習(xí)12次，共完成4組。練習(xí)者坐在單杠下，手握彈力帶做雙手下拉練習(xí)。練習(xí)時(shí)腰背挺直，呼吸配合。教師也可根據(jù)需要選擇不同種類(lèi)的下拉練習(xí)（圖7）。