郭靜 張陽
一年一度的高考臨近,作為高考的“場外選手”,不少家長都會在孩子的飲食保障上下功夫,中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛表示,考生三餐要合理搭配,并適當(dāng)增加營養(yǎng),但食譜切忌大“變臉”。
【考前營養(yǎng)指南一】
三餐要合理搭配
早餐:吃好
陳超剛介紹,吃好早餐十分重要,特別是富含淀粉的主食,可補(bǔ)充大腦必需的能量,對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。
早晨起床后,大腦皮層仍處于抑制狀態(tài),有些考生食欲一般。如果食物不可口,可能影響到進(jìn)食量。因此建議家長早上多為考生準(zhǔn)備幾樣早餐。比如主食可以是雞蛋炒面或炒飯,另外還可準(zhǔn)備面包或各類包點、饅頭等,讓考生根據(jù)喜好選擇。早餐主食還可以搭配適量小米粥、玉米等粗雜糧。雞蛋和牛奶是早餐必要的食物,雞蛋可多一兩種烹調(diào)方法,以促進(jìn)考生胃口。最好早餐后,吃小半個水果更佳。
午餐:吃好且吃飽
經(jīng)過上午的學(xué)習(xí)或考試,同學(xué)們身體的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很多,需要通過午餐補(bǔ)足。午餐足夠的能量及營養(yǎng)素攝入可起到承上啟下的作用。
首先,午餐要保證充足的主食,但不宜過飽,但也不能過少,一般1-2碗米飯或面條為宜。其次,搭配充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物,其中優(yōu)先選擇魚類,尤其是海魚,如鮭魚、鯧魚等,以及豆制品,如豆腐,以及各類肉、禽、動物肝臟等。
此外,保證攝入充足的蔬菜,顏色種類要豐富,包括深綠色和紅黃色蔬菜品種,總量約為150-250克。如果平時有喝湯的習(xí)慣,也可以保持,但量不宜多。
晚餐:清淡為宜
晚餐可以選擇米飯或小米粥、紅棗粥等作為主食,副食可同午餐類似,各類食物可參照平時搭配。飯后可以吃一個水果。
如果晚上復(fù)習(xí)較晚,可在晚餐和睡前間隙,飲用奶或豆?jié){1杯,加上少量的面包、蛋糕等。
【考前營養(yǎng)指南二】
這三類飲食不宜吃
不宜貪涼喝冷飲。陳超剛提醒,過度貪食冷飲會造成胃腸消化吸收功能紊亂,特別是產(chǎn)氣飲料更應(yīng)避免。高考期間還要特別注意飲食衛(wèi)生,生吃瓜果要用開水燙洗或消毒,勿隨意到路邊小食攤購買食物,也勿隨意購買和進(jìn)食各類零食,以免造成腸胃不適。
不宜過大變動食譜。平時飯菜肉基本能滿足考生全部的營養(yǎng)需要,在考前,特別是考試期間,食譜切忌大“變臉”,以免影響到孩子腸胃消化吸收,反而弄巧成拙,造成腸胃不適,影響復(fù)習(xí)或考試。因此,平時養(yǎng)成合理搭配和良好的飲食習(xí)慣,尤其重要。
不宜隨意進(jìn)食補(bǔ)品。為了讓考生考出好成績,許多家長聽信廣告或親朋好友的介紹,購買滋補(bǔ)品或保健品給考生服用,這種做法不可取。如果考生的確存在免疫力低下、精神狀況欠佳或其他身體狀況,而需要進(jìn)食補(bǔ)品或營養(yǎng)品的話,則有必要找相關(guān)專家咨詢,進(jìn)行針對性地補(bǔ)充。否則不僅效果不佳,還可能對考生身體有一定的影響,得不償失。
【鏈接】兩款安神健腦菜譜
蓮子百合龍眼肉粥
材料:蓮子15粒,加入米中同煮成粥后,再加入百合若干,干龍眼肉5個,再煮熟后即食。如果考生喜歡偏甜口感,可加少量白糖。
建議:適合作夜宵時加餐,可迅速補(bǔ)充能量,還能安神助眠。
燕麥核桃奶昔
材料:燕麥或麥片20克,加入核桃粒2小勺,煮熟后加入牛奶或酸奶。核桃富含人體必需脂肪酸亞麻酸,后者可生成有助促智的DHA,而且核桃含鎂豐富,加上牛奶中豐富的鈣,有助穩(wěn)定神經(jīng)情緒作用。燕麥富含淀粉、膳食纖維和一定的蛋白質(zhì),有利于考生平衡營養(yǎng),讓大腦保持充分活力。
建議:適合作為晚餐后的甜品。