王宇 鄭錦鋒

色氨酸和碳水化合物

代表食物：牛奶、面包

色氨酸是一種必需氨基酸，人體自身不能合成，必須通過(guò)食物獲取。它是制造煙酸的重要原料，煙酸作為一種B族維生素，對(duì)消化系統(tǒng)、皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)很重要。例如，人體產(chǎn)生5-羥色胺，就離不開(kāi)色氨酸。5-羥色胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，在情緒控制中發(fā)揮很大作用，可以為人“制造”幸福和放松的感覺(jué)。當(dāng)5-羥色胺水平較高時(shí)，人通常會(huì)有更好的情緒和睡眠。另外，5-羥色胺還能轉(zhuǎn)化為褪黑激素，這也是一種控制睡眠和喚醒周期的激素。因此，攝入色氨酸，有助于人體產(chǎn)生5-羥色胺，對(duì)改善睡眠有益。很多天然食物中都含有豐富的色氨酸，例如，牛奶作為流傳最廣、“呼聲”最高的助眠食物，其色氨酸含量較豐富，從某種程度上講，確有一定的助眠作用。但不只是牛奶，很多食物中都含有豐富的色氨酸，如酸奶、奶酪、禽類(lèi)、畜肉類(lèi)、魚(yú)和雞蛋等。

研究表明，色氨酸聯(lián)合碳水化合物能更有效地改善情緒和睡眠。在蛋白質(zhì)的消化吸收過(guò)程中，不僅僅是色氨酸，其他氨基酸也會(huì)進(jìn)入血液和大腦，色氨酸必須與所有其他的氨基酸展開(kāi)“競(jìng)爭(zhēng)”。而碳水化合物是色氨酸通過(guò)血-腦屏障的“門(mén)票”，可以輔助提高5-羥色胺的水平。因此，飲食中除攝入富含色氨酸的動(dòng)物性食物外，再增加點(diǎn)富含碳水化合物的食物，如面包、餅干等，可以使色氨酸更好地發(fā)揮作用。

鈣和鎂

代表食物：牛奶、瓜子、豆制品、菠菜

鈣、鎂攝入不足可能是導(dǎo)致睡眠不足的原因之一。牛奶中除了含有豐富的色氨酸，其中的鈣也能發(fā)揮鎮(zhèn)靜功效。富含鎂的食物包括小麥胚芽、南瓜子、葵花子、杏仁等。足量的豆制品也是鈣和鎂的良好來(lái)源。此外，還應(yīng)保證充足的新鮮蔬菜供應(yīng)，尤其是綠葉蔬菜，如菠菜等。

需要提醒的是，過(guò)量的油脂會(huì)降低鈣的吸收率，過(guò)量的鹽和蛋白質(zhì)則促進(jìn)尿鈣的排出。因此，每日膳食應(yīng)做到少油少鹽、葷菜不過(guò)量。

B族維生素

代表食物：小米、四季豆

B族維生素和神經(jīng)系統(tǒng)功能關(guān)系密切，通過(guò)食物攝入B族維生素，有助于維護(hù)和改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，從而改善睡眠。全谷物雜糧（如小米、糙米）中的B族維生素含量明顯高于精白米面，嫩豆類(lèi)蔬菜（如四季豆、豌豆）、堅(jiān)果（如榛子、開(kāi)心果）也含有較多的B族維生素，可以適量多吃。

褪黑激素

代表食物：櫻桃、褪黑激素保健品

褪黑激素是大腦中的松果體分泌的重要激素，可調(diào)節(jié)人體的睡眠周期。太陽(yáng)落山后，松果體就開(kāi)始產(chǎn)生褪黑激素并釋放入血;夜晚，褪黑激素水平會(huì)持續(xù)升高，使人感到困倦，容易入睡。對(duì)因內(nèi)源性褪黑激素分泌不足而失眠的人來(lái)說(shuō)，適量補(bǔ)充褪黑激素能在一定程度上促進(jìn)睡眠。最新研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果（如開(kāi)心果）和櫻桃中的褪黑激素含量較高。因此，自身褪黑激素分泌不足者，可以通過(guò)攝入堅(jiān)果或櫻桃等增加外源性褪黑激素的攝入量，繼而增加體內(nèi)褪黑激素水平，有助于睡眠。但是，體內(nèi)褪黑激素含量正常的失眠者服用褪黑激素保健品，并不能起到改善睡眠的作用。

酒精

代表食物：酒

酒精可使人放松，有利于入睡，但會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，降低睡眠質(zhì)量。酒精利尿，睡前飲酒會(huì)增加夜間小便次數(shù)，打斷睡眠周期。酒精還會(huì)阻止淺睡眠，而淺睡眠對(duì)恢復(fù)清醒狀態(tài)至關(guān)重要，如果睡前攝入過(guò)多酒精，次日可能出現(xiàn)注意力下降、嗜睡等現(xiàn)象。不僅如此，酒精還會(huì)導(dǎo)致喉部肌肉過(guò)度放松，增加呼吸暫停的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，不宜通過(guò)飲酒助眠。

專(zhuān)家提醒

看得出來(lái)，網(wǎng)上廣為流傳的各種助眠食物和保健品，有些在一定程度上確實(shí)有效，如牛奶、菠菜、核桃、瓜子、小米等;有些作用有限，如褪黑激素;有些則對(duì)身體無(wú)益，如酒精。