□文/張俊璐 吳麗紅 浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院

因?yàn)橐粓?chǎng)疫情，宅家的人們都變胖了，于是減肥提上了日程。減肥這件事說(shuō)易真不容易，但是說(shuō)難也不難，關(guān)鍵是有沒(méi)有打開(kāi)減重的正確方式。而且，減肥如果只是一味的節(jié)食，是以損害健康為代價(jià)的，不可取。那減重過(guò)程中，到底該怎么做呢？讓邵逸夫醫(yī)院全科體重管理團(tuán)隊(duì)手把手教大家專業(yè)又健康的減肥技巧。

打開(kāi)減重的正確方式

●充分理解減重的意義

減重的第一目標(biāo)并不是為了S曲線、馬甲線，而是為了健康，避免一病毀所有。體重每增加10斤，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加30%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加14%，心血管病風(fēng)險(xiǎn)增加8%，肥胖相關(guān)癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加6%，不吸煙者死亡率風(fēng)險(xiǎn)增加5%。而減重可以降血壓、降三高、降癌癥發(fā)生率……是不是很令人驚喜？

●體重的數(shù)值不完全代表肥胖，成分減重更重要

有些人體重未超標(biāo)，但腹部脂肪堆積；有些人體重很重，但身強(qiáng)力壯。真正讓肥胖者氣喘的是過(guò)多的內(nèi)臟脂肪面積、超標(biāo)的體脂率和骨骼肌量的減少。成分減重，就是要減掉看不見(jiàn)的內(nèi)臟脂肪，同時(shí)避免肌肉丟失，這也是減重的更高層次。

●科學(xué)的醫(yī)學(xué)減重

首先要明確肥胖的病因，不同的肥胖病因?qū)?yīng)不同的處置方式，比如內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、遺傳，需要藥物協(xié)助；攝入過(guò)多、運(yùn)動(dòng)過(guò)少需要生活方式調(diào)整。現(xiàn)在基因檢測(cè)可以幫助明確減重的方向。

其次要制定合理的減重目標(biāo)，每個(gè)月減輕自身體重的5%，是比較合理的速度，追求過(guò)快的減重速度易引起反彈、內(nèi)分泌紊亂、厭食等不適。然后是在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下選擇適合自己的減重方式，如：低GI（血糖生成指數(shù)）飲食，低碳水飲食、低脂飲食、低飽點(diǎn)飲食等。

●督促、跟進(jìn)與反饋

減重成功貴在堅(jiān)持。如果有一群小伙伴一起努力，互相加油，松懈的時(shí)候有人推一把，困難的時(shí)候有人拉一把，這樣的減重過(guò)程就完美了。實(shí)際上，快速減重成功，但在孤軍奮戰(zhàn)的過(guò)程中，80%的人1年內(nèi)會(huì)被“打回原形”，更有甚者還會(huì)不減反增。

知道了這些，我們?cè)倏纯淳唧w科學(xué)的減肥技巧。

“不明覺(jué)厲”的“體重調(diào)定點(diǎn)”

體重調(diào)定點(diǎn)是身體記憶的體重穩(wěn)定值，體重會(huì)圍繞這個(gè)點(diǎn)上下波動(dòng)。也就是說(shuō)：當(dāng)你的體重短期內(nèi)偏離這個(gè)調(diào)定點(diǎn)上升/下降，聰明的身體會(huì)感知到這個(gè)信號(hào)，然后控制你的行為（少吃或者多吃），把體重拉回這個(gè)調(diào)定點(diǎn)附近。是不是終于明白了快速減重容易反彈的原因？因此，我們必須利用好體重調(diào)定點(diǎn)，以此制訂減重計(jì)劃。研究發(fā)現(xiàn)，一次性減掉自身體重的10%，體重調(diào)定點(diǎn)可以迅速適應(yīng)。然后維持至少6個(gè)月以上，這樣身體會(huì)形成新的“體重調(diào)定點(diǎn)”。

科學(xué)控制飲食

●選擇飽腹感強(qiáng)但熱量低的食物

如燕麥（燕麥有很明顯的飽腹感，且會(huì)附著在腸道上有利于減緩食物的消化速度，有平衡血糖、降血脂的效果）、紅薯（一個(gè)300克的紅薯，碳水化合物含量才100多克，脂肪含量也才0.6克左右）、谷物（黑豆、綠豆、赤豆，這些谷物熱量相對(duì)低，而且碳水含量比米飯少很多）、蔬菜（冬瓜、芹菜、生菜、海帶等蔬菜熱量低，但飽腹感強(qiáng)，且富含粗纖維，能增強(qiáng)腸道蠕動(dòng)）。

●放慢用餐速度

用餐15~20分鐘，腸道會(huì)提示大腦“我飽了”。養(yǎng)成20分鐘吃完每一餐的習(xí)慣，既有滿足感，也不容易多吃。

●使用較小的容器

大腦“吃飽了”的信號(hào)，不僅來(lái)自自身感受，更重要的還有“碗空了”的外部信息。實(shí)驗(yàn)顯示，人會(huì)吃掉盤子中92%的食物，餐具的大小往往決定了我們吃多少，因此用小碗、小盤盛飯菜會(huì)讓我們不知不覺(jué)減少熱量的攝入。

●少吃自助餐

食物種類豐富時(shí)會(huì)吃得更多，如自助餐。當(dāng)食物種類受到限制的時(shí)候，攝入熱量會(huì)不自覺(jué)減少。

●每天喝足夠的水

喝水可增加身體在靜息狀態(tài)下的熱量消耗，并減少食物攝入。日常工作量不大的人建議每天飲水1~2升，如有額外運(yùn)動(dòng)，可增加飲水量。

●掌握食物量化小技巧

學(xué)會(huì)將食物“量化”，有助于了解每日攝入的熱量。隨時(shí)準(zhǔn)備一把食物秤顯然不現(xiàn)實(shí)，有便捷的方法嗎？有！伸出你的雙手去衡量每一種食物，可有效避免多吃：一個(gè)拳頭大小的主食和水果，一個(gè)掌心的蛋白質(zhì)，兩只手捧的蔬菜，兩手指大小的瘦肉，一拇指尖的油等。

運(yùn)動(dòng)燃燒你的卡路里

《國(guó)際肥胖管理指南》推薦的合理運(yùn)動(dòng)時(shí)間是：每周≥5次，每次≥30分鐘。運(yùn)動(dòng)分為：有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)及伸展運(yùn)動(dòng)。

●有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，燃燒脂肪，促進(jìn)心肺健康。包括：步行、快走、游泳、慢跑、爬山等，最適用于減重；建議每周有氧運(yùn)動(dòng)3~5天，每天30分鐘，以達(dá)到微微出汗為最佳。

●抗阻運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肌肉力量，提升代謝率，增強(qiáng)骨密度，包括：彈力帶、啞鈴、平板支撐等，適用于增加肌肉。建議抗阻運(yùn)動(dòng)作為有氧的補(bǔ)充，每周2~3天，根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)耐量酌情調(diào)整時(shí)長(zhǎng)。

●伸展運(yùn)動(dòng)可緩解長(zhǎng)期坐姿引起的疲乏，減少肌肉受傷，增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液供應(yīng)，包括：壓腿運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)等，適用于運(yùn)動(dòng)前后。

減重中不應(yīng)做這些

●簡(jiǎn)單粗暴的節(jié)食

控制飲食≠節(jié)食。節(jié)食會(huì)讓人體的饑餓感知能力失控，對(duì)高油高糖食物的渴望更加強(qiáng)烈。節(jié)食帶來(lái)的遠(yuǎn)期危害也遠(yuǎn)大于近期獲益：如營(yíng)養(yǎng)不良、胃病、內(nèi)分泌紊亂、記憶力減退、脫發(fā)等。而且節(jié)食會(huì)引起蛋白質(zhì)攝入低，久而久之就會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉減少、基礎(chǔ)代謝率降低、皮膚松弛，很多女性甚至?xí)霈F(xiàn)月經(jīng)紊亂。

●放棄每日早餐

不吃早餐，在白天緊張的工作學(xué)習(xí)中易出現(xiàn)低血糖的癥狀，如心慌、手抖、注意力不集中等，影響工作、學(xué)習(xí)效率。長(zhǎng)期不吃早飯，易出現(xiàn)腹痛，引起消化系統(tǒng)疾病，如：胃炎、胃潰瘍、膽囊結(jié)石等。

不吃早餐并不能減肥，相反，在每日攝入總能量相同的情況下，早餐多吃點(diǎn)更有利于減重，且夜間饑餓感更低。日本一項(xiàng)研究表明，不吃早餐，晚飯吃得晚（與入睡時(shí)間相近），會(huì)顯著增加高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

●暴飲暴食之后的節(jié)食

暴飲暴食會(huì)導(dǎo)致攝入熱量超標(biāo)，而后突然節(jié)食，會(huì)讓身體以為遭遇了變故，調(diào)動(dòng)全身來(lái)抵御突然減少的能量攝入，并將前一頓的熱量更高效地轉(zhuǎn)為脂肪囤積起來(lái)。

●熬夜

護(hù)膚品或許救得了你熬夜的干紋、細(xì)紋、黑眼圈，但一定救不了你減少的瘦素。瘦素是一種蛋白類激素，可抑制食欲，增加能量釋放，抑制脂肪細(xì)胞的合成，具有調(diào)節(jié)體重、平衡能量代謝等廣泛的生理活性。它的分泌有晝夜節(jié)律，主要分泌高峰在夜間，熬夜會(huì)使得機(jī)體自動(dòng)減少瘦素的分泌，肥胖在所難免。

●吃過(guò)多甜點(diǎn)

甜點(diǎn)可刺激多巴胺的分泌，產(chǎn)生快樂(lè)的感覺(jué)，讓人不由自主想多吃點(diǎn)。但是糖分過(guò)量攝入，是導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等一系列健康問(wèn)題的危險(xiǎn)因素。