龐燕 胡雅春

預防新型肺炎，要盡量減少外出，以避免接觸到外界潛在的傳染源，但閉門不出并不意味著整天待在家中看電視、寫作業(yè)、看電腦。鐘南山院士指出：疫情面前，積極防護與強身健體同等重要，多運動能提高免疫力。為此張家港市實驗小學設(shè)計實施了“菜單式”居家體育鍛煉方案，旨在指導學生和家長科學進行居家體育鍛煉，提高自身免疫力，保持身心健康，受到了學生及家長的普遍喜愛和歡迎。

一、內(nèi)容設(shè)計要合理

“菜單式”居家體育鍛煉方案設(shè)計，以“健康第一”為指導思想，以激發(fā)學生運動興趣為目標，立足居家小場地（客廳、陽臺、走廊等），利用家中的生活用品（毛巾、飲料瓶、毛絨玩具、泡沫墊、紙杯、紙箱等）和現(xiàn)有的運動器材（瑜伽墊、跑步機、乒乓球球拍等）開發(fā)內(nèi)容;以學生發(fā)展為中心，遵循各水平段學生的身心特點，結(jié)合各家庭不同的室內(nèi)鍛煉場所以及不影響鄰居休息的原則，注重內(nèi)容設(shè)計的合理性、趣味性和豐富性，充分挖掘居家體育鍛煉資源，設(shè)計一系列的居家體育鍛煉“菜單”供學生選擇（表1、表2）。

1.內(nèi)容設(shè)計與日常課堂教學相結(jié)合。居家抗疫情，停課不停學，運動不停歇。學校指導學生把客廳變成操場，把課堂搬進家里，按照張家港市線上學習的安排，每天進行30min的體育活動，不僅促進學生居家鍛煉，提高身體免疫力，同時也作為上一學期課程的延伸和拓展，鞏固課堂所學內(nèi)容，為即將到來的新學期的學習做好準備。具體安排：一是，熱身活動3～5min，主要內(nèi)容為小雞舞、熱身操、室內(nèi)操、韻律操、武術(shù)操等，以滿足學生喜歡多變的心理需求。二是，技能與游戲（親子游戲）12～15min，其中一、二年級以親子游戲為主，每周選擇一種家用生活用品作為器材設(shè)計游戲，鼓勵學生與家長創(chuàng)編拓展;三至六年級結(jié)合日常體育教學內(nèi)容設(shè)計在家可以進行的技能練習項目，如乒乓球、體操、沙包拋接、踢毽等，也可以選擇自己喜歡的運動項目，且考慮學生居家線上學習可能會影響視力，所以在設(shè)計項目上重點選擇了乒乓球，在練習乒乓球的過程中眼球隨著乒乓球來回移動，有利于促進眼球的血液循環(huán)，對于預防近視有一定好處。三是，體能加油站5～8min，每周提供5個體能練習項目，由學生自主選擇，發(fā)展學生體能。四是，放松活動2～3min，主要以拉伸為主，放松身心。

2.內(nèi)容設(shè)計與《國家學生體質(zhì)健康標準》測試項目相結(jié)合?！秶覍W生體質(zhì)健康標準》測試是學生每學年必須要參加的一項測試，在這樣的特殊時期，如何提高學生的測試成績？對此，學校把一分鐘跳繩、一分鐘仰臥起坐作為每天必練項目設(shè)計在“菜單”中，考慮到跳繩的動作幅度相對較大，如果在家中練習難免會影響到鄰居，因此，要求學生根據(jù)自家環(huán)境情況，選擇適合的場地或空手搖繩練習。

3.內(nèi)容設(shè)計與學生興趣相結(jié)合。愛好因人而異，興趣各有不同。學校提供的居家體育鍛煉“菜單”，設(shè)計了豐富的鍛煉內(nèi)容，給學生自主選擇的權(quán)利，鼓勵學生根據(jù)自己的運動能力、興趣愛好及家中現(xiàn)有的器材去開發(fā)進行鍛煉，并在班級群展示，分享鍛煉的形式與內(nèi)容。另外，各班體育任課教師及時了解學生的鍛煉情況及家長的反饋意見，合理調(diào)整居家體育鍛煉“菜單”內(nèi)容，這樣既滿足了不同學生的需求，又激發(fā)了學生參與體育鍛煉的熱情，使學生能夠充分享受居家運動的樂趣。

二、鍛煉方法要多樣

居家體育鍛煉內(nèi)容設(shè)計完成后，如何指導學生鍛煉？學校通過學、練、比、評4個步驟（圖1），引導學生參與鍛煉，“學”是“練”的基礎(chǔ);“練”是“學”的延伸，又是“比”的前提;“評”是“比”的深化。

1.學。學生居家體育鍛煉，一是要明確目標，要知道體育鍛煉對身心健康帶來的益處，并能夠按照“菜單”堅持每天鍛煉，學會并掌握健身操、親子游戲、技能與體能等練習。二是要合理選擇內(nèi)容，學生可根據(jù)自己的運動能力、興趣愛好、鍛煉環(huán)境及器材等，在“菜單”中自主選擇各環(huán)節(jié)的鍛煉內(nèi)容，鼓勵學生和家長開發(fā)自己喜歡的鍛煉內(nèi)容。選擇了每天的鍛煉內(nèi)容，就要開始模仿體驗，為了更好地指導學生進行居家體育鍛煉，增強體育鍛煉的直觀性、趣味性及有效性，體育組教師把每周的鍛煉內(nèi)容拍攝成視頻或做成動態(tài)圖，發(fā)到任教班級群，學校每周星期一通過微信平臺發(fā)布，指導學生學習鍛煉。

2.練。居家體育鍛煉貴在堅持，養(yǎng)成習慣，方有成效。為了鼓勵學生每天堅持體育鍛煉，學校實行線上打卡，師生互動，既了解了學生的鍛煉情況，又加強了師生之間的情感交流。居家體育鍛煉重在安全，每周的體育學習“菜單”上都有溫馨提示，如，鍛煉前要做好準備活動、檢查鍛煉場地和器材等，指導學生安全進行練習。居家體育鍛煉難在創(chuàng)新，每個家庭的鍛煉環(huán)境不同、器材不同、興趣愛好不同，因此，居家體育鍛煉“菜單”是從滿足大部學生實際情況出發(fā)設(shè)計，同時鼓勵學生與家長合作創(chuàng)新出更多有趣的居家鍛煉方式。

3.比。體育競賽能夠促進學生的自身發(fā)展。為了激勵學生更好地進行居家體育鍛煉，學校以班級為單位，定期組織線上體育鍛煉展示活動，如第3周學校推廣了自編的器械體能操，該套操作為每天的體能練習內(nèi)容，要求學生每天練習2～3次，體育教師根據(jù)各班學練情況，組織學生在星期五的體育活動時間進行展示，并把學生的展示視頻匯總，剪輯成體能操展示集錦發(fā)到班級群分享，既展示了學習成果，還滋養(yǎng)了學生的自信。除此之外，學校還會定期舉行班級線上一分鐘跳繩、一分鐘仰臥起坐挑戰(zhàn)賽，一是比成績，二是比進步幅度，每次比賽體育教師都會做好記錄，各班前十名和進步幅度較大的學生，學校頒發(fā)“運動小達人”證書，以資鼓勵。

4.評。多元評價能準確反映學生的居家鍛煉情況，充分發(fā)揮評價的反饋、激勵功能，促進學生更好地“練”。為此，學校制訂了居家體育鍛煉評價表（表3），通過學生自評、家長評價，調(diào)動學生參與鍛煉主動性，充分發(fā)揮評價的育人功能。

居家期間，學生在教師的指導下，在家長的陪伴下，通過學、練、比、評的多樣化鍛煉，練出了興趣，練出了技能，練出了體能，練出了親情。

三、實施過程要有效

居家體育鍛煉“菜單”只有“真正”地實施，才能讓居家鍛煉有成效，提高學生的運動能力，養(yǎng)成良好的運動習慣，促進學生身心健康和諧發(fā)展。

1.安全第一。因為家居環(huán)境相對較小，鍛煉時要求學生選擇室內(nèi)比較空曠平整的地方進行，盡量安排一些運動幅度相對較小的鍛煉內(nèi)容，并在家人的陪同、指導下鍛煉。鍛煉前要進行熱身活動，鍛煉中量力而行，鍛煉結(jié)束要進行必要的調(diào)整放松。

2.循序漸進。進行居家體育鍛煉，學生必須遵守循序漸進的原則，根據(jù)自身條件和運動能力進行鍛煉，運動量由小到大，動作練習由易到難，對于一些新嘗試的動作可以從小幅度、慢頻率開始，待熟練后逐步增加幅度和頻率至標準動作。

3.負荷適宜。居家體育鍛煉運動量要適中，學校指導學生根據(jù)自己的身體狀況和健康水平，選擇鍛煉的項目與方式，合理調(diào)節(jié)動作幅度、間歇時間、練習組數(shù)等控制練習負荷，鍛煉過程中如果出現(xiàn)胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適，應立刻停止運動。

4.持之以恒。好習慣的養(yǎng)成不是一朝一夕的事，它需要努力去堅持。為此，學校要求每位學生制作了21天宅家健身卡（圖2），記錄每天的鍛煉情況，鼓勵學生堅持鍛煉，養(yǎng)成良好的體育鍛煉習慣。