“宅家期間，人們雖然有了支配睡眠的自由，但睡眠質(zhì)量反而下降了?！薄?020全國宅家期間中國居民睡眠白皮書》調(diào)查發(fā)現(xiàn) ：新冠肺炎疫情期間，國人睡眠時間整體延遲2～3小時，熬夜人群上升到23%。

沒了早起上班、上學(xué)的壓力，“白天想睡覺、晚上睡不著”成了人們的生活常態(tài)。

玩手機(jī)到凌晨，熬夜變成一種習(xí)慣；一覺睡到中午，早飯已經(jīng)不復(fù)存在；醒后繼續(xù)賴床，萬事都能躺著解決……

這種晝夜顛倒的生活，不僅讓早起上班變得艱難，更影響了全身健康。為了更加健康地生活，幫你倒一倒“宅”出來的身體時差。

熬夜讓身體累積“時差”

我們的身體內(nèi)隱藏著一臺大自然的時鐘，它以非常高的精度調(diào)節(jié)著我們的體溫、脈搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各項生理活動，使其與一天中不斷變化的外部環(huán)境相適應(yīng)。

這就是“生物鐘”，它的存在精準(zhǔn)控制了我們的晝夜節(jié)律。長期熬夜，睡眠不規(guī)律，則會擾亂這一節(jié)律，讓身體機(jī)能出現(xiàn)“時差”。

德國睡眠科學(xué)家托馬斯·坎特曼認(rèn)為，當(dāng)身體習(xí)慣于晚睡，而又不得不早起時，睡眠赤字會一周又一周地積累，等于生活在慢性的社會時差中，而社會時差明顯影響白天的工作效率。

生物鐘亂了，全身遭殃

“白天睡不醒、晚上睡不著”是生物鐘紊亂的直觀表現(xiàn)，除此之外，肥胖、免疫力失調(diào)、2型糖尿病等多種身體問題，都與生物鐘息息相關(guān)。

黑白顛倒易患癌

科學(xué)家認(rèn)為，松果體是生物鐘的調(diào)控中心，通過調(diào)節(jié)褪黑素的分泌水平，向中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放“時間信號”。經(jīng)常熬夜，夜間過度暴露于燈光下，會導(dǎo)致褪黑素分泌減少，從而增加了癌癥易感性。

科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，不按時睡覺會影響腸道微生物的生物鐘，從而引發(fā)肥胖和其他代謝類疾病，增加胃腸道和心血管疾病的發(fā)病率。

喜歡賴床傷大腦

早晨賴床起不來，起床后跟打仗似的刷牙洗臉，會導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮，自主神經(jīng)紊亂，讓人一整天都緊張兮兮的。

美國斯坦福大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律被打亂，會產(chǎn)生類似阿爾茨海默病那樣的記憶損害。

吃飯不規(guī)律傷消化道

不規(guī)律的作息讓一日三餐也變得無法固定，日本東京大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，38.4%的胃癌患者吃飯?zhí)砘虿灰?guī)律。

早上7時、中午12時、晚上6時是人體消化期，胃分泌酸和酶幫助消化。如果這些時段不進(jìn)餐，酶會加重消化和腐蝕，帶來黏膜炎癥甚至潰瘍，影響消化吸收功能，可能導(dǎo)致肥胖和糖尿病。

四步幫你科學(xué)“倒時差”

“倒時差”最好提前5～7天開始，讓身體逐步調(diào)整適應(yīng)：比如每天比以前早睡早起的時間提前30分鐘到1小時，直至保持與工作時作息時間一致。

第一步：做好睡前準(zhǔn)備

提前1小時準(zhǔn)備：如打算在晚上10時入睡，最好給自己設(shè)定一個晚上9時的鬧鐘。睡前1小時，盡量不用手機(jī)等電子產(chǎn)品，可以泡泡腳、看看書，讓身體逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

聽聽“白噪音”

最好將臥室的聲音控制在40分貝以下，如果臥室靠近馬路、繁華地區(qū)，可以換上較厚的窗簾隔絕噪音。就寢前1小時聽聽平緩輕柔的音樂，比如分布在中低頻段的“白噪音”，包括瀑布聲、小雨聲等。

營造“暗色”氛圍

研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。

若窗戶漏光或習(xí)慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾；如果無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

選擇舒適寢具

被子、床單、枕套、睡衣的材質(zhì)都會影響睡眠質(zhì)量，可以根據(jù)自己的偏好選擇。絲綢質(zhì)地保溫保濕性能好，導(dǎo)熱性差，冬暖夏涼；純棉制品觸感舒適，能長久使用；夏天，棉麻制品讓人感到清爽；毛巾材質(zhì)帶來安心感。

第二步：保證深度睡眠

深度睡眠解除疲勞的作用最明顯，生理修復(fù)功能也更強(qiáng)大，晚間11時至第二天凌晨3時被認(rèn)為是進(jìn)入深度睡眠最好的時間段。

深度睡眠是否充足，可以從起床后的狀態(tài)來判斷：醒來后神清氣爽、不覺得困倦就是深度睡眠充足的標(biāo)志。

第三步：起床后有講究

起床別磨蹭

盡量早起片刻，給自己留出喝一杯水、吃一份早餐的時間，然后從容不迫地出門，這樣心情就會格外輕松，學(xué)習(xí)和工作有條不紊，效率自然也隨之提高。

拉開窗簾

起床后第一件事就應(yīng)該是拉開窗簾，讓陽光照射進(jìn)來，調(diào)整人體生物鐘。即使前一天晚上睡得晚，早上也要按時起床，拉開窗簾，沐浴陽光；如果是陰雨天，可以打開臥室的燈，同樣有效。

吃好早飯

按時吃早飯，可以激活休息了一夜的胃腸，令胃腸開始新一天的工作。如果早上實在趕時間，沒空吃早飯，也不能讓胃腸空著，建議吃點固體食物，如蘋果、香蕉，既營養(yǎng)，又節(jié)省時間。

第四步：白天打起精神

調(diào)整時差期間，白天少睡覺，或者不睡覺：早上被鬧鐘叫醒后，也不要再睡回籠覺，以避免晚上過于精神而睡不著。在下午進(jìn)行中等強(qiáng)度的適量運動，也有助于改善睡眠質(zhì)量。

來源|《生命時報》