于瑤娜

摘 ?要：促進皮劃艇成績的提高，體能訓練至關重要。以武漢體院皮劃艇隊15～18歲的9名女運動員的體能訓練指標作為本次研究的主要內容。查閱與皮劃艇訓練相關的文獻，通過跟隊訓練，分析運動結構，在實踐中尋找項目體能訓練的訓練短板，找到適合提高皮劃艇運動員專項發(fā)展的肌肉部位及動作，以及所產(chǎn)生的功能，講解動作的原理設計。分析了該項目的運動體能特征，為皮劃艇運動員設計體能訓練的活動，包括準備活動、力量訓練、耐力訓練、速度訓練、協(xié)調性訓練、核心區(qū)力量訓練。經(jīng)過2個月的綜合性體能訓練，運動員的VO2max平均提高（10±8）%，個人力量重量提高（5±8）kg，確保了專項機能的儲備。

關鍵詞：皮劃艇 ?體能訓練 ?訓練方法手段

中圖分類號：G861.4 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）03（c）-0047-02

1 ?研究分析

1.1 皮劃艇項目解析及供能

靜水皮劃艇的比賽要求是運動員必須在短時間內通過標志，保持暢通無阻，在水路上，常規(guī)比賽設置為九條水道。分析以比賽項目200m為例，比賽中劃艇每槳拉力值，平均接近20～30kg左右。男子皮艇每槳拉力值，平均接近15～20kg左右，女子皮艇每槳拉力平均接近10～15kg左右[1]。

1.2 運動供能分析

在200m的項目比賽，賽后血乳酸值為12～25mmol/L。短距離200m主要依靠無氧糖酵解產(chǎn)生的ATP供能，項目要求受阻時的反應速度要快、收縮力量要大，其供能需求較大持續(xù)的時間也相對較短。從能量代謝的角度來看，本項目所需的體能要有較高水平的有氧糖酵解混合代謝供應能力，以及在航行和最終沖刺過程中的高水平鹽酸能量供應能力。短距離為主的皮劃艇運動員身體內的骨骼肌纖維中，白肌纖維多于紅肌纖維，中長距離選手則紅肌纖維多于白肌纖維。

2 ?項目體能特征與分析結果

2.1 體能特征

競速階段，從靜止船艇到船艇獲得初速度，需要運動員動用全身肢體充分用力，發(fā)揮最大力量使船速爆力發(fā)動，船艇在獲得初速度后，需要加大力量，加快槳頻，使船艇獲得最大提速，也是全程中功率的最高點。這個階段主要是通過提高運動員的速度力量爆發(fā)，獲得競技優(yōu)勢。

在進行皮劃艇運動時皮艇運動員需要坐在船艇中，要上下肢同邊發(fā)力，而且左、右兩邊做相反動作，還要左、右的上肢和下肢協(xié)調發(fā)力，不間斷地循環(huán)運動，所以協(xié)調能力是提高皮劃艇專項技術訓練水平的重要保證。

皮劃艇運動員在訓練過程中，皮劃艇運動員的上半身在船上轉髖幅度，在完成一槳肩關節(jié)前伸的幅度，都與柔韌度密切相關。

2.2 分析結果

皮劃艇運動員綜合能力很高，尤其在大肌肉群的力量素質很高。但相對小肌群的能力對比起來較弱，以至于運動員常會有小肌群的傷痛。在跟隊訓練中發(fā)現(xiàn)以下幾方面需加強：準備活動的熱身動作及準備活動的運動強度;力量訓練中小肌群的力量素質;協(xié)調、靈敏訓練的針對訓練;課后的積極恢復與被動恢復。

3 ?為皮劃艇運動員設計體能訓練的活動

3.1 準備活動

皮劃艇運動員的訓練一般分為三大類，即水上訓練、陸上訓練、力量訓練。對皮劃艇運動員的準備活動也會根據(jù)類別不同安排不同的體能準備活動。

水上訓練又分長距離訓練、短距離、阻力訓練、專項訓練及專項測試。水上準備活動的設計目的，主要是動員運動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)及專項肌肉群的練習為主，皮劃艇運動員運動中需要全身肌肉協(xié)調用力。活動安排首先是慢跑熱身600～800m大約5min有氧閾值在50%～85%HRR，然后進行雙人拉伸10min，再進行跑跳的訓練練習10min，最后進行彈力繩的練習10min，一般準備活動的時間為30～50min，除陸上還要進行水上的準備，運動強度通常在70%～85%HRmax。在短距離的水上訓練中，準備活動內容，主要是爆發(fā)性強的練習。水上阻力訓練的時候，會在安排上增加對抗的阻力性練習。比賽、測試及專項訓練時候，準備活動會分2次進行。慢跑及靜態(tài)拉伸后，運動員會進行水上的長距離持續(xù)劃熱身加幾個中高等強度的變速劃，強度在80%～90%HRmax。然后從水上轉到陸地在進行跑跳動態(tài)練習、高速的變速跑以及專項技術模擬陸上坐姿轉體。最后再進入水上高強度的變速熱身，強度可達到85%～95%HRmax。

陸上準備活動訓練，主要是跑步類及靈敏性的練習。在準備活動的設計上，一般采用臀大肌激活運動、股四頭肌的激活運動、關節(jié)阻力運動，下肢主肌伸展運動，為了提高肌肉的最大能力，防止運動時肌肉和關節(jié)損傷。

力量訓練的準備活動，力量訓練分為大力量訓練和速度耐力力量訓練，準備活動將安排訓練肌肉運動來設計動作。在高強度訓練中，使用靈活的關節(jié)伸展運動來防止肌肉或關節(jié)損傷。對于速度耐力力量的訓練，在基本準備活動中，小肌群的活動會發(fā)生變化，而小肌群在速度耐力訓練中最容易受到損傷，所以一般采用小肌群的激活動作練習。

3.2 力量訓練

水上專項力量訓練是指皮劃艇運動員劃船時的拉力，在入水過程中和出水量前以水為阻力重量。一般拉力值越高表示運動員每槳具有大功率，強包水、更快的速度和更高的功率。槳下力量的訓練一般先采用低槳頻的訓練劃槳法，掌握一定節(jié)奏感后高槳頻的高效率輸出練習槳下力量，主要目的可以讓運動員體會槳在入水后在水中產(chǎn)生的作用阻力，觀察每一槳對船的推動速度是多少，輸出的功率值有多高。另外采用船上拉一個阻力繩或球或其他懸墜物，主要增加船對水的摩擦力，以前進的船速鍛煉運動員的專項力量。

陸上力量主要以臥拉、臥推、引體向上、硬拉訓練為主，核心腰腹力量為輔，再加以關節(jié)小肌肉群的訓練。主力肌肉皮劃艇運動員都練的較好，主要在小肌群訓練上做了改變。小肌群訓練主要涉及肩袖肌群、各關節(jié)的輔助性練習，防止各關節(jié)在運動過程中因力量不足出現(xiàn)損傷。肩袖肌群動作通常采用，肩上舉、肩平舉、肩側舉等鍛煉方法。關節(jié)的肌力練習，肘關節(jié)力量主要加強肱三頭肌的肌肉止點處肌肉力量，通常采用如雙臂屈伸、背后屈伸練習等;膝關節(jié)力量主要加強股四頭肌的肌肉止點出力量，通常采用半蹲、深蹲等使大腿在膝關節(jié)處伸的動作來練習;踝關節(jié)的肌力練習，通常從提踵等動作來練習。練習的設計要具有整體性，確保在運動過程中，能夠使身體整個有效地發(fā)揮作用。

3.3 耐力訓練

主要以專項上的耐力做了變動，水上專項耐力訓練，一般采用的是運動員在水上皮劃艇訓練以中長距離為主的訓練，距離一般在1000～12000m，過程中維持中高等的船速，提高專項有氧耐力水平，運動強度維持在80%～95%HRmax，相當于75%～90%VO2max。專項距離重復劃練習，可以讓運動員掌握訓練的呼吸和劃槳節(jié)奏的同時練習耐力，并為全程的技能和戰(zhàn)術找到安排。

3.4 速度訓練

專項速度的訓練。200m的短組選手以150m以下的距離訓練為主，分25m、50m、75m、100m、150m距離，最高時速可達5.8槳/m。

陸上速度訓練主要以跑步為主，訓練手段：不同距離直線沖跑練習（10m、30m、60m、100m、200m、400m）、往返跑練習（5m、8m、10m、15m）、接力跑練習等。跳繩練習的速度訓練包括：定時1～2min小步高頻率跳躍、1min最快速度雙搖練習、1min高抬腿最快速度練習等。

力量速度訓練主要以三大主項目，即臥推、臥拉、引體向上的限時最快速度完成的訓練，一般計時時間30s到2min。波比跳計時2min最快練習訓練。核心區(qū)訓練，腰腹肌力量的項目主要以兩頭起與俯臥撐地直臂登山跑來練習。

3.5 協(xié)調性訓練

皮劃艇運動員的協(xié)調性訓練主要建立在陸上訓練的基礎上，由于在水上專項中存在船艇的平衡性問題，較難做出協(xié)調性的動作練習。該練習最多適用專項的模擬陸上訓練，如坐姿、跪姿劃船練習和拋藥球轉體等。

3.6 柔韌性訓練

身體柔韌靈活度決定運動效率，影響肌肉系統(tǒng)，結合皮劃艇運動的特點，開展柔韌訓練和協(xié)調性訓練。在每次體能訓練完成之后，運動員被安排進行適當?shù)娜犴g訓練，在訓練過程中，適當增加了一些柔韌性練習，使肌纖維能夠訊速恢復。

皮劃艇的柔韌性一般基于肩部柔韌跟骶髂柔韌。運動員上肢肩部力量強，肌肉圍度大，柔韌性相對差，但皮劃艇運動員肩關節(jié)的柔韌性決定了運動員在運動過程中身體的前伸，肩部的柔韌伸展幅度直接影響運動員的船速。通常用瑜伽的大拜式、擺尾式等靜態(tài)拉伸此處。骶髂柔韌性同肩部柔韌一樣，影響著皮劃艇運動員的轉髖幅度，間接影響劃船幅度。跪姿弓步通常用于伸展髂腰肌，以伸展此處柔韌性。

3.7 核心區(qū)力量訓練

核心區(qū)域是身體承上啟下的橋梁。皮劃艇運動員的運動過程中，運動員核心力量薄弱就會導致身體左右過度擺動，從而導致劃船動作的完成和影響船速。皮劃艇是水上項目，船體漂浮在水面上，運動員需要一定平衡才能坐于船上。核心區(qū)傳遞和銜接下肢力量的核心力量的支撐，在無支撐狀態(tài)下，利用槳葉和身體控制船艇平衡，并且全身一起協(xié)同發(fā)力，獲得船艇的前進動力。實踐方法增加采用遠固定的向心收縮訓練，即固定兩端的靜力性肌肉等長收縮。

4 ?結論與建議

4.1 結論

皮劃艇的技能是非固定支撐，相對難以測量和具有平衡的運動技術，是以周期性有氧耐力為主的運動。從能量代謝的角度來看，本項目所需的體能要求有較高水平的有氧糖酵解混合代謝能供應能力，以及在航行和最終沖刺過程中的高水平鹽酸能量供應能力，同時該項目的技術特點應具有良好的肌肉靈活性和協(xié)調性。

4.2 建議

皮劃艇項目的專項研究一直不夠深入，對專項有用的訓練方法，就必須要結合皮劃艇專項多做實踐，只有摸清、掌握好運動規(guī)律，才能在日常訓練上取得更突出的成績。

參考文獻

[1] 劉曉軍，柴桂枝.我國皮劃艇運動員體能特征與訓練特點的研究[J].渭南師范學院學報，2009，24（2）：71-74.

[2] 李吉欣，于軍.青少年皮劃艇運動員體能訓練的特征與方法[J].當代體育科技，2017，7（3）：61-62.

[3] 勾學仕.皮劃艇運動中核心力量訓練的應用研究[J].體育世界：學術版，2018（3）：93-94.