李宇

摘? 要：近些年隨著人們生活水平的不斷提高，肥胖已經(jīng)成為現(xiàn)階段我國健康狀態(tài)的一個(gè)重要關(guān)注點(diǎn)。本文通過查找近些年文獻(xiàn)的方法對長跑運(yùn)動在減肥方面的各種作用進(jìn)行論述。從長跑運(yùn)動于減肥的各種關(guān)系進(jìn)行討論，為減肥人群再通過長跑運(yùn)動鍛煉的過程中提供一些建議和方法，并且通過科學(xué)的方法對肥胖人群通過長跑運(yùn)動減肥的基本原理進(jìn)行描述，為通過長跑運(yùn)動進(jìn)行減肥的人群提供一些理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：長跑? 減肥? 作用? 探究

中圖分類號：G822.3? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）03（b）-0248-02

近些年，隨著生活水平的不斷提高，人們對于食物的攝入熱量也相應(yīng)的不斷提升，導(dǎo)致出現(xiàn)了很多肥胖人群。減肥的話題無論在各個(gè)年齡段的人群中的討論都是非常豐富的。保持一個(gè)健康的體重，能夠有效地預(yù)防心血管疾病，并且降低體重過高給心臟帶來的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)身體周圍環(huán)境的血液輸送，預(yù)防高血壓、心臟病、中風(fēng)等疾病的發(fā)生。對心肺系統(tǒng)有很好的鍛煉效果，有效預(yù)防哮喘疾病的發(fā)生。肥胖人群的脂肪分布不僅存在于體脂表面，還表現(xiàn)在內(nèi)臟的脂肪含量。內(nèi)臟脂肪過高會給人們的內(nèi)臟器官帶來很大的不便，內(nèi)臟脂肪主要存在于器官周圍，能夠給人們帶來很多的疾病，通過體育鍛煉和規(guī)律飲食，能有效降低體脂。

世界上對于減肥效果最好的方法是通過有效的運(yùn)動訓(xùn)練和合理的節(jié)食能夠快速地讓人減重?？梢钥闯?，運(yùn)動減肥在人們選擇的減肥方法中占了主要的作用。在運(yùn)動減肥當(dāng)中，科學(xué)的減肥強(qiáng)度被設(shè)置在中等強(qiáng)度和中高強(qiáng)度持續(xù)30min以上的鍛煉。根據(jù)被設(shè)定的減肥強(qiáng)度，長跑運(yùn)動，被人們稱之為最實(shí)用的減肥運(yùn)動。在我國進(jìn)行長跑運(yùn)動的人群相當(dāng)多。

長跑運(yùn)動作為耐力性有氧運(yùn)動項(xiàng)目，在平時(shí)的訓(xùn)練和活動中，對于人們的心理和身體上影響相對較高，并且在進(jìn)行運(yùn)動的過程中能夠有效地消耗身體中多余的脂肪含量及其相關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì)。通過長時(shí)間的高強(qiáng)度長跑運(yùn)動能夠消耗肌肉和肝臟中的糖原，然而這部分能源，最終由身體各個(gè)部位的脂肪進(jìn)行分解供能，真正目的上達(dá)到減重的效果。有規(guī)律的長跑運(yùn)動還能夠?qū)θ藗兊男姆蜗到y(tǒng)有很好的促進(jìn)作用，讓人們在平時(shí)的生活當(dāng)中，有效地達(dá)到預(yù)防疾病的效果。

1? 長跑運(yùn)動對于減肥方法的意義

培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志。對于長跑運(yùn)動來說，人們在進(jìn)行跑步的過程中要有一個(gè)堅(jiān)強(qiáng)的意志和充足的體力。在進(jìn)行長距離跑步過程中要經(jīng)歷一個(gè)比較艱難的時(shí)期，稱之為“第二次呼吸”。在經(jīng)歷這段時(shí)期的過程中，是人們體內(nèi)的物質(zhì)消耗達(dá)到一個(gè)極致的點(diǎn)。各個(gè)能源物質(zhì)在相互轉(zhuǎn)化過程中，為身體供能的一個(gè)臨界點(diǎn)。人們的身體在長跑運(yùn)動過程中，到達(dá)了一個(gè)極點(diǎn)，使人們的心理上產(chǎn)生厭煩的情緒，無法再次進(jìn)行運(yùn)動。身體上的乳酸急劇增加，使他們機(jī)體的運(yùn)動能力急劇下降，甚至有的運(yùn)動者產(chǎn)生腹痛、呼吸困難、干嘔、惡心等癥狀。實(shí)際上在這段時(shí)期對于鍛煉的人們來說是屬于正?，F(xiàn)象，通過有節(jié)奏地改變呼吸頻率，及其強(qiáng)大的自我心理暗示，就能夠很好地克服這種惰性。

2? 長跑運(yùn)動在減肥中的培養(yǎng)方法

培養(yǎng)長跑運(yùn)動過程中的興趣。人們在進(jìn)行長跑運(yùn)動過程中，是屬于一種枯燥無味的狀態(tài)。這就使得人們在進(jìn)行減肥的過程中很容易產(chǎn)生一種視覺疲勞，通過不斷重復(fù)的運(yùn)動和跑步過程，讓人們很難繼續(xù)通過跑步的形式進(jìn)行減肥訓(xùn)練。這就使得教練員要通過各種各樣的引導(dǎo)方式，鼓勵和激勵人們繼續(xù)進(jìn)行跑步的練習(xí)。

培養(yǎng)正確的跑步姿勢及其呼吸方法。對于減肥的人群來說，有一個(gè)正確的跑步姿勢是非常重要的。由于肥胖人群的體重較大，在進(jìn)行跑步過程中對于關(guān)節(jié)及其各個(gè)組織的傷害也相對較大，正確的跑步姿勢可以有效地保護(hù)關(guān)節(jié)。在進(jìn)行長跑運(yùn)動過程中，合理地運(yùn)用身體上的力學(xué)原理，保證關(guān)節(jié)在受力的過程中相對比較均勻，使身體在跑步中能夠最大化地完成熱量的轉(zhuǎn)化。在進(jìn)行跑步的過程中，要注意前腳掌著地后的屈膝緩沖。并且上身在跑步過程中要略向前傾，擺臂自然前后有力，跑步的過程中要充分收縮腹肌，注意在蹬地的過程中要充分將髖關(guān)節(jié)打開，使人們在跑步的過程中要處于一個(gè)平面的矢狀面。盡量不要左右搖晃，讓中心處于一個(gè)平穩(wěn)的狀態(tài)進(jìn)行移動，進(jìn)行跑步過程中的呼吸技術(shù)非常重要。長跑運(yùn)動是一種耐力型的有氧訓(xùn)運(yùn)動。對于人們在跑步過程中的氧量要求較高，如果沒有正確的呼吸技術(shù)，很容易使運(yùn)動者在跑步過程中產(chǎn)生大量的乳酸，從而喪失了長時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動的能力。在運(yùn)動的過程中，有規(guī)律的呼吸能夠有效地補(bǔ)充身體上所缺失的氧氣，使呼吸系統(tǒng)在進(jìn)行轉(zhuǎn)化的過程中，最大限度地排除二氧化碳及其吸收氧氣，讓身體進(jìn)行呼吸代謝。

3? 長跑運(yùn)動對減肥效果分析

人們在進(jìn)行長跑運(yùn)動過程中要消耗大量的糖原。這些糖原主要是以肝糖原和肌糖原，在長時(shí)間的中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動當(dāng)中。人們身體每千克體重至少需要5g的碳水化合物。長跑運(yùn)動能夠消耗體內(nèi)的碳水化合物，這些碳水化合物如果被消耗了之后就需要從脂肪和糖原中轉(zhuǎn)化。這段時(shí)間對于運(yùn)動者機(jī)體來說，是脂肪消耗的關(guān)鍵時(shí)期。通過不斷加大運(yùn)動強(qiáng)度來消耗體內(nèi)積存的肝糖原和肌糖原，體內(nèi)的其他能源物質(zhì)，不斷地轉(zhuǎn)化成糖原物質(zhì)對于運(yùn)動進(jìn)行供能，同時(shí)產(chǎn)生大量的水和代謝產(chǎn)物。

通過運(yùn)動進(jìn)行減肥的過程是一個(gè)漫長的過程，一般要做運(yùn)動時(shí)間達(dá)30min以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動。這樣做的原理非常簡單，人的身體在進(jìn)行運(yùn)動過程中，最開始所消耗的能源物質(zhì)主要是肌肉和肝臟中儲存的糖原物質(zhì)。這些糖原物質(zhì)能夠在30min以內(nèi)甚至更長的時(shí)間維持身體機(jī)能能源的消耗。長跑運(yùn)動由于屬于中高強(qiáng)度的運(yùn)動形式，這就給機(jī)體消耗能糖原物質(zhì)帶來很好的條件。在過了約20min以后，身體內(nèi)肌肉和肝臟儲存的糖原物質(zhì)幾乎已經(jīng)消耗殆盡。這時(shí)候，身體中的蛋白質(zhì)和脂肪能源物質(zhì)轉(zhuǎn)化成糖原繼續(xù)給身體供能。

長跑運(yùn)動由于其獨(dú)特的運(yùn)動特點(diǎn)，對于肥胖人群的減肥效果有很好的促進(jìn)意義。人們在進(jìn)行長跑運(yùn)動過程中，根據(jù)個(gè)人的能力在跑步過程中時(shí)快時(shí)慢。跑步開始階段，由于人們的無論在心理上和身體上的能力都處于一個(gè)較強(qiáng)的狀態(tài)，這個(gè)階段對于人們的脂肪消耗較少。在長跑運(yùn)動過程中，根據(jù)自身的心理變化，場跑步的時(shí)候，快慢的轉(zhuǎn)換能夠很好地讓人們在運(yùn)動強(qiáng)度上也有相應(yīng)的變化。使得肥胖人群在運(yùn)動強(qiáng)度的變化轉(zhuǎn)換上豐富多彩，這樣不同強(qiáng)度的變化刺激對于脂肪的消耗是最大?？茖W(xué)家研究顯示，在長跑運(yùn)動過程中心率保持在100～120次/min之間，對于人身體上的脂肪消耗率是最大的。

4? 結(jié)語

長跑運(yùn)動對于人們的減肥效果是非常明顯。對于肥胖人群來說，通過長跑運(yùn)動進(jìn)行體重的意志，對于其心理上的負(fù)擔(dān)是非常大。肥胖人群在進(jìn)行運(yùn)動過程中內(nèi)心和身體上的矛盾，讓他們在運(yùn)動過程中無法真正意義上地堅(jiān)持完成。

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