文/許金海 葉潔 動作演示/許金海 編輯/長歌

腰背痛是骨傷科最常見的疾病，長期坐姿不當或超負荷活動造成腰背部肌肉勞損是腰背痛的重要原因。

腰背部肌肉能夠維持腰椎的穩(wěn)定性，可以減輕腰椎韌帶、椎間盤和小關節(jié)的負荷。積極進行腰背肌功能鍛煉，有助于維持以及增強脊柱的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎的勞損和退變的進程，減輕腰背痛癥狀。

對于曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的患者，腰背肌功能鍛煉對防止病情的復發(fā)有一定的作用。

如何進行有效的腰背部肌肉鍛煉？不妨跟著醫(yī)生做一做以下幾個導引動作。

抬腿功

第一式。平臥在一個墊子或床上，雙手放于身體兩側或者雙手交叉枕于后腦，直抬左下肢約60°，維持在60°，堅持5秒；緩緩放下左下肢至地面，換另一側；雙側完成為1組，共進行5組練習。加強難度時，可一側下肢緩緩放下，距離地面約10厘米處懸空，另一側下肢抬高至60°。

抬腿功 第一式

抬腿功 第二式

抬腿功 第二式

第二式。雙側下肢同時離開地面，在30°維持5秒；繼續(xù)緩緩抬高至60°，維持5秒；緩緩放下雙側下肢至地面，休息5秒；共進行5組練習。加強難度可以雙下肢在30°一60°之間緩緩抬降。

拱橋功

第一式。仰臥位，曲髖曲膝，雙手環(huán)抱左膝；配合呼吸，用力將左膝靠近軀干，停留5秒，換另一側；雙側完成為1組，共進行5組。

拱橋功 第一式

第二式。平躺于墊子上，膝蓋彎曲雙腳平踩在地面；慢慢抬起臀部向上，雙側腳跟和肩部用力三點支撐，盡最大力量向上挺臀部并維持5秒；緩慢還原。呼氣時，臀部離地，直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線；吸氣時，臀部放低到地板上。共進行5組。

拱橋功 第二式

拱橋功 第二式

飛燕式

第一式。俯臥位，屈肘置于身體兩側，頸部放松；緩慢抬起左下肢，大腿離開地面，停留3秒，換另一側；雙側完成為1組，共進行5組。

第二式。俯臥位，雙手疊放至腰部；頭部后仰并抬起上半身，堅持3秒；完成5組。

第三式。俯臥位，雙上肢和雙下肢伸直；四肢同時向上抬起，如同“飛燕”，停留3秒；完成5組。

第四式。俯臥位，雙上肢和雙下肢伸直；抬起左側上肢和右側下肢，停留3秒，復原；抬起右側上肢和左側下肢，停留3秒；完成5組。

飛燕式 第一式

飛燕式 第二式

飛燕式 第三式

飛燕式 第四式

第五式。四肢著地，確保雙手直接放在肩膀下方，并將膝蓋直接放在臀部下方，脊柱處于中立的位置，保持頭部與脊柱齊平；吸氣時，將一條腿和另一條胳膊伸直，與脊柱平行，保持5秒；呼氣時將腿和胳膊放至地面；兩邊輪換，完成5組。練習第四式較困難者，可直接練習第五式。

飛燕式 第五式

拉伸功

第一式。腹部拉伸。俯臥位，屈肘置于身體兩側，與兩肩同寬；頸部放松，緩緩伸直雙上肢；保持背部拉伸5秒，重復5組。

拉伸功 第一式

拉伸功 第二式

拉伸功 第三式

拉伸功 第四式

第二式。俯臥位，跪地，膝蓋放在臀部下面，雙手放在肩膀下面，確保脊柱處于中立位置，保持頭部與脊柱保持一致；肩膀向后，避免肘部鎖定；深吸一口氣，呼氣的時候，慢慢地將臀部向后拉向腳跟，拉伸5秒；吸氣時，將身體恢復到四肢著地；重復5組。

第三式。髖部拉伸，髖部伸展。單膝跪地，另一只腳前傾，膝蓋彎曲。臀部向前，背部挺直，拉伸5秒，重復5組。

第四式。仰臥，右踝置于左膝成“4”字，雙手環(huán)抱右膝；用力將右膝靠近軀干，停留5秒；雙側完成為一組，重復5組。

第五式。仰臥，保持膝蓋彎曲并攏，保持上半身放松，下巴輕輕收攏，吸氣；呼氣時，膝蓋向一側轉動，然后是骨盆，兩肩保持貼在地板上；回到起始位置，做一個深呼吸；兩邊交替，重復5組。

拉伸功 第五式

除了運動鍛煉外，更重要的是生活習慣，在日常生活上要注意這三點。

1.學會正確用腰

拿起地上的重物時，腰部不能彎曲。先把腰部挺直固定，再下蹲，最后用大腿的力量站起來。這樣才能保護椎間盤，防止椎間盤向后突出。

2.平時少穿高跟鞋

穿高跟鞋會造成骨盆向前傾斜，此時腰后部肌肉會緊張，而且腰椎關節(jié)突關節(jié)間的負荷也會隨之增加，最后會產生疼痛。

3.糾正不良姿勢

不管是坐著還是站著，要保持正確的姿勢：脊柱直立不駝背，讓胸背肌張力均衡。長期坐著工作的上班族，腰部要靠著椅背，有個支撐，減少對腰椎的壓力，還要糾正蹺二郎腿的習慣。