◎朱亦清

復(fù)工后的營(yíng)養(yǎng)小貼士

經(jīng)歷了工作以來(lái)最漫長(zhǎng)的假期，除了家里蹲哪里都沒(méi)法去；在家天天睡到自然醒，卻早已開(kāi)始懷念有鬧鐘吵醒、要趕地鐵的日子。終于，我們等到了春暖花開(kāi)，也正式回歸了工作。復(fù)工后面臨的第一個(gè)問(wèn)題就是每天吃什么，午餐怎么吃？所以，本期就來(lái)聊聊復(fù)工后的營(yíng)養(yǎng)搭配和飲食安全。

營(yíng)養(yǎng)篇 人是鐵飯是鋼，吃點(diǎn)什么最營(yíng)養(yǎng)？

經(jīng)常有人問(wèn)筆者，吃點(diǎn)什么最營(yíng)養(yǎng)？這真是一個(gè)大難題！食物營(yíng)養(yǎng)的門(mén)道很多，但加上了一個(gè)“最”字就成了名副其實(shí)“最難”的問(wèn)題。雞鴨魚(yú)肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但吃多了卻容易熱量、脂肪超標(biāo)；而蔬菜水果富含各種維生素，但若以此為生，蛋白質(zhì)就沒(méi)了來(lái)源。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，從來(lái)沒(méi)有最好的食物，只有最好的配搭。因此不論何時(shí)，營(yíng)養(yǎng)的均衡原則才是重中之重。

△充足的能量▽

這其實(shí)是俗語(yǔ)“人是鐵飯是鋼”最貼切的營(yíng)養(yǎng)學(xué)注解說(shuō)明。特殊時(shí)期，想要增強(qiáng)抵抗力，就不要想著減肥節(jié)食了。正常飲食，吃飽肚子，保證能量是一切的基礎(chǔ)。

△均衡的三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素▽

能量哪里來(lái)？誰(shuí)都知道維生素片是吃不飽的，所以還得靠碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)提供能量。碳水化合物也就是常說(shuō)的主食，是最高效（供能快）最環(huán)保（身體負(fù)擔(dān)?。┑哪芰縼?lái)源，選擇粗細(xì)搭配的主食來(lái)取代精白米面作為日常食譜的主要組成部分一定錯(cuò)不了。

蛋白質(zhì)有優(yōu)質(zhì)和非優(yōu)質(zhì)之分，魚(yú)禽肉蛋奶加上大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，這些蛋白質(zhì)能夠被我們的身體很好地吸收和利用。不論是傳說(shuō)中的免疫球蛋白還是修復(fù)身體組織維持必要的生理功能，蛋白質(zhì)都少不了。所以保證蛋白質(zhì)的充足補(bǔ)給在這個(gè)特殊的時(shí)期是必需的，相對(duì)正常飲食人群，素食主義者雖然可以通過(guò)豆制品以及蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用來(lái)保證營(yíng)養(yǎng)，但相對(duì)來(lái)說(shuō)發(fā)生蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高，所以沒(méi)什么特殊情況，還是不建議大家吃素。

脂肪雖然常讓胖子們談之色變，卻也是人體日常運(yùn)轉(zhuǎn)必需的能量。我們常說(shuō)的“必須脂肪酸”中的“必須”二字就意味著這種營(yíng)養(yǎng)素必須依靠飲食攝入，而無(wú)法自然形成，適量選擇優(yōu)質(zhì)的植物烹調(diào)用油代替豬油黃油肥肉等飽和脂肪，適量攝入堅(jiān)果一定不是導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

△維生素和礦物質(zhì)▽

從維生素ABCDE 到鈣鐵鋅硒，沒(méi)有一個(gè)不是人體必需的。他們各自有著不同的飲食來(lái)源，所以盡量讓自己的飲食種類(lèi)更豐富是最好的營(yíng)養(yǎng)保證。營(yíng)養(yǎng)學(xué)一般推薦每日12 種以上的食物品種，每周25 種以上的食物品種。

不挑食、不偏食也是特殊時(shí)期重要的營(yíng)養(yǎng)保障。

辟謠篇 增強(qiáng)抵抗力食物之是是非非

除了我們建議的均衡飲食外，也總有人會(huì)特意去吃一些所謂增強(qiáng)抵抗力的食物。但這些食物究竟有效么？還只是去交了“智商稅”？

維生素C★ ☆真可以增強(qiáng)抵抗力？

維生素C 大概是最出名的可以增強(qiáng)抵抗力的營(yíng)養(yǎng)素之一了。在很多人的眼里，維生素C 不但可以增強(qiáng)免疫力，還可以預(yù)防，甚至治療感冒。時(shí)下“新冠”來(lái)襲，很多人也把補(bǔ)充維C 作為預(yù)防保健的重要手段之一，畢竟感冒、流感、“新冠”不都是由病毒引起的么？

最初提出維生素C 可以預(yù)防感冒的科學(xué)家名叫萊納斯·卡爾·鮑林，鮑林教授拿過(guò)兩次諾貝爾獎(jiǎng)，是位特別偉大的科學(xué)家，這讓他的言論很有說(shuō)服力。但大眾顯然忘記了一個(gè)事實(shí)，就是鮑林教授其實(shí)是位化學(xué)家，他的主要成就和維生素C 沒(méi)有太大關(guān)系。不過(guò)問(wèn)題既然提出來(lái)了，本著科學(xué)至上的精神，醫(yī)學(xué)家們還是要尋求真理和證據(jù)的。2013 年，一群頂尖的科學(xué)家在Cochrane Library 發(fā)表了一篇覆蓋了11306 名受試者，收錄了29 個(gè)高質(zhì)量雙盲對(duì)照實(shí)驗(yàn)的分析。結(jié)果顯示，維生素C 對(duì)于預(yù)防感冒沒(méi)有效果！

所以，所謂維生素C 預(yù)防感冒的理論并不靠譜。既然預(yù)防感冒不靠譜，對(duì)于“新冠”靠譜么？事實(shí)上現(xiàn)在也沒(méi)有科學(xué)實(shí)驗(yàn)以及理論推斷支持這個(gè)結(jié)論，有武漢的科學(xué)家嘗試維生素C 注射的方法來(lái)輔助治療疾病，但其劑量高達(dá)24g/d，這幾乎是現(xiàn)有推薦日攝入量的240 倍，其有效性和安全性都有待驗(yàn)證。因此對(duì)于大眾來(lái)說(shuō)，依靠維生素C 預(yù)防什么疾病，實(shí)在是件八字都還沒(méi)一撇的事情。

每天300g～500g蔬菜加上200g～400g 水果，完全可以提供每天100mg 的維生素C 的需求量。需特別提醒的是，那些維C 泡騰片，其維C 的含量幾乎是每日推薦攝入量的10 倍（一般泡騰片的維C 含量為1000mg/片）長(zhǎng)期大劑量攝入，反而可能會(huì)增加泌尿道結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，而且一旦斷藥還可能導(dǎo)致戒斷性的維C 缺乏的癥狀。

牛初乳粉★ ☆補(bǔ)充免疫物質(zhì)能增強(qiáng)免疫力？

牛初乳也是近年來(lái)風(fēng)頭正勁的一種增強(qiáng)抵抗力的保健品。它的理論認(rèn)為，初乳中含有免疫球蛋白、生長(zhǎng)因子、生物活性肽等多種生物活性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而這些物質(zhì)都可以增強(qiáng)抵抗力。講到這里，有人還能自己引申出重點(diǎn)——醫(yī)生都說(shuō)母乳，尤其是初乳的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，可以給寶寶更多的抵抗力；我現(xiàn)在沒(méi)有人初乳可吃，那吃點(diǎn)牛初乳肯定不會(huì)錯(cuò)??！

很遺憾，首先牛的抵抗力和人的抵抗力顯然并不相同，對(duì)于牛寶寶有用的，對(duì)于人可真的不好說(shuō)；其次，也是更加重要的一點(diǎn)，嬰兒的消化道屏障功能并不完善，所以母親初乳中的這些生物活性物質(zhì)可以被直接吸收，發(fā)揮增強(qiáng)抵抗力的作用。而成年人的消化道早已發(fā)育完善，絕大部分的蛋白質(zhì)都沒(méi)有辦法通過(guò)消化道屏障，包括這些免疫活性物質(zhì)，所以他們最終的結(jié)局就是和普通的牛奶、雞蛋里的蛋白質(zhì)一樣被分解以后再吸收利用，其所謂增強(qiáng)免疫力的生物活性也就不復(fù)存在了。

至于牛初乳中蛋白質(zhì)含量高，考慮到每個(gè)人本來(lái)也吃不了多少，所以總量其實(shí)最多也就是多喝一兩口普通牛奶就可以達(dá)到的，為此而花的錢(qián)，著實(shí)是去交“智商稅”了。

蛋白粉、氨基酸片★ ☆比吃肉更有營(yíng)養(yǎng)？

近些年，本來(lái)這兩樣保健品的熱度似乎有所下降，但乘著這陣子人民群眾對(duì)健康的關(guān)注，對(duì)于增強(qiáng)免疫力的渴望，這兩類(lèi)保健品一下子又成了老少咸宜的好東西了。為什么要放在一起說(shuō)呢？雖說(shuō)是兩種保健品，但其實(shí)他們的作用對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)是殊途同歸的。因?yàn)椴徽撌钦鞍椎牡鞍追圻€是已經(jīng)處理過(guò)的氨基酸，經(jīng)過(guò)我們的消化道后最終都重新拼接成人體需要的蛋白質(zhì)，然后完成其生理功能的，只是蛋白質(zhì)多了個(gè)由蛋白質(zhì)變成氨基酸和多肽的過(guò)程而已，而氨基酸則可以省掉這個(gè)步驟。事實(shí)上對(duì)于一個(gè)健康的成年人來(lái)說(shuō)，這個(gè)步驟并不費(fèi)力，完全就是自然而然順理成章的事情，并不需要保健品廠來(lái)代勞，也就不值得你為此多花錢(qián)了。

更重要的是，對(duì)于一個(gè)正常飲食的成年人來(lái)說(shuō)，日常飲食完全可以提供給我們充足的蛋白質(zhì)，“多多并不益善”的蛋白質(zhì)反而會(huì)成為額外的負(fù)擔(dān)。一般在臨床上，營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生認(rèn)為只有例如高熱、燒傷、腫瘤等高消耗狀態(tài)的病人或是無(wú)法正常經(jīng)口飲食的人群才需要額外補(bǔ)充這些蛋白或氨基酸制品，其他人還不如好好吃飯來(lái)得實(shí)際。

復(fù)工篇 口罩要戴好，可是戴著口罩怎么吃午餐呢？

放在以前，這個(gè)問(wèn)題一定是個(gè)笑話。但當(dāng)戴口罩成了我們生活的習(xí)慣時(shí)，脫下口罩卻仿佛如同沒(méi)下戰(zhàn)場(chǎng)先脫鎧甲般讓人覺(jué)得不自在。不吃午飯了？這當(dāng)然不行，想想一天繁忙的工作，想想之前說(shuō)的營(yíng)養(yǎng)原則，不論是充足能量還是均衡營(yíng)養(yǎng)，都需要一頓優(yōu)質(zhì)的午餐來(lái)支持。這樣看來(lái)，午餐怎么吃似乎有必要來(lái)討論一下。

★在食堂，怎么吃？

比起每天午餐時(shí)間還沒(méi)到，就要打開(kāi)午餐群小窗討論中午吃什么的上班族來(lái)說(shuō)，有食堂吃午飯著實(shí)是一件讓人羨慕的事情。畢竟，比沙縣小吃安全衛(wèi)生，比飯店拼桌經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，都是食堂的不二優(yōu)勢(shì)。但想想中午食堂“人山人海”的狀態(tài)，也不免心中惴惴不安。

錯(cuò)峰

這是最好的辦法，避開(kāi)人最多的就餐時(shí)間段，趕早或是索性晚點(diǎn)吃飯其實(shí)可以很大程度上解決問(wèn)題，盡量給自己挑個(gè)人少的時(shí)間吃飯吧。

打包

不管是自帶餐盒還是使用一次性餐具，比起在容納幾十幾百人的大餐廳和大家一起吃，將飯菜帶回小辦公室也可以盡可能地減少交叉感染的風(fēng)險(xiǎn)。

高考式就餐

如果既沒(méi)有辦法錯(cuò)峰，也沒(méi)有辦公室可以吃飯，那就只能用這招了，比起面對(duì)面邊吃邊聊，邊噴唾沫星子，不帶偷看的面朝一個(gè)方向吃飯可以最大限度地降低飛沫感染的風(fēng)險(xiǎn)。

★沒(méi)食堂，怎么吃？

食堂不是人人都有，午飯人人都要吃，對(duì)于其他的白領(lǐng)們，應(yīng)該怎么吃好這頓午飯呢？

自帶

如果你的辦公室有冰箱、微波爐，帶飯其實(shí)還是可行的，而且你不用擔(dān)心自己的廚藝要接受閑雜人等評(píng)價(jià)，畢竟蓋上盒子加熱，蓋好蓋子帶回辦公桌，這樣你就可以安心在辦公桌前解決午餐問(wèn)題。

便利店

這是很多白領(lǐng)最多解決吃飯問(wèn)題的地方，相比小飯店的衛(wèi)生隱患，大飯店的人頭攢動(dòng)，便利店安全衛(wèi)生又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。挑個(gè)葷素搭配的餐盒，微波爐加熱除了讓食物更好吃外，也可以起到保障食品安全的作用。特殊時(shí)期，千萬(wàn)不要想著減肥而只拿一瓶酸奶加一個(gè)蘋(píng)果哦。

外賣(mài)

其實(shí)很多飯店都已提供外賣(mài)。比起去餐廳擠人堆，選擇外賣(mài)方便又安全，當(dāng)然如果你一定想去店里吃一頓的話記得挑個(gè)人不那么多的餐廳，再找個(gè)人少的位置，在上菜前的最后一刻拿下口罩。

不管有沒(méi)有食堂，重要的是不再圍著餐桌談天說(shuō)地；盡量選擇分餐制，即使疫情過(guò)去，幽門(mén)螺桿菌也是實(shí)實(shí)在在的威脅。改一改用餐習(xí)慣，這也是復(fù)工后最重要的事情之一。