葉文君，王瑞珩，曾小菊，劉衛(wèi)青，劉 芳

（昆明醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院精神科，云南昆明 650032）

2020 年，中國(guó)新型冠狀病毒所致的肺炎逐漸蔓延。隨著確診病例數(shù)的持續(xù)上升，疫情的不斷蔓延，普通人群出現(xiàn)了不同程度的緊張、焦慮，甚至出現(xiàn)精神病性癥狀，網(wǎng)絡(luò)上也出現(xiàn)了"替代性創(chuàng)傷"的熱搜詞，因此針對(duì)普通人群進(jìn)行及時(shí)心理危機(jī)干預(yù)及非常重要。武漢市精神衛(wèi)生中心已為此特殊時(shí)期開(kāi)通免費(fèi)心理熱線，全國(guó)陸續(xù)有眾多心理危機(jī)干預(yù)專(zhuān)家與志愿者們也加入這項(xiàng)工作中，力爭(zhēng)為大眾做好心理調(diào)適，以期為大眾進(jìn)行減壓，避免出現(xiàn)心理障礙。

由于新型冠狀病毒肺炎信息具有傳播迅速、繁雜、真假難辨等特點(diǎn)，普通人群不能正確處理短時(shí)間內(nèi)接收到大量的負(fù)面信息帶來(lái)的負(fù)面感受，容易出現(xiàn)負(fù)面情緒過(guò)載，繼而出現(xiàn)恐懼感、無(wú)力感和耗竭感等，出現(xiàn)呼吸不暢、胸悶、出汗、心悸、胃疼、失眠等癥狀。經(jīng)歷此類(lèi)應(yīng)激性事件及親人生病、亡故等創(chuàng)傷性事件的人們?cè)卺t(yī)學(xué)上定義為應(yīng)激狀態(tài)（The state of stress），是指?jìng)€(gè)體身心感受到威脅時(shí)的一種緊張狀態(tài)[2]，應(yīng)激狀態(tài)包含有應(yīng)激源和應(yīng)激反應(yīng)，應(yīng)激源如新型冠狀病毒肺炎疫情信息及擔(dān)心自身親友的安危；應(yīng)激反應(yīng)，即對(duì)應(yīng)激源產(chǎn)生的生理心理反應(yīng)，如因疫情及其相關(guān)信息而出現(xiàn)腸胃問(wèn)題、軀體不適、頭痛、睡眠障礙、焦慮抑郁、悲傷、麻木等反應(yīng)。強(qiáng)烈急性應(yīng)激或長(zhǎng)期慢性的應(yīng)激均可引起機(jī)體胸腺、細(xì)胞、體液及黏膜免疫功能的降低，感染率增加[3]。在此特殊時(shí)期專(zhuān)家建議全國(guó)人民減少出行、居家隔離。在此號(hào)召下人們?cè)诩页霈F(xiàn)了大量的空余時(shí)間，為避免沉浸于過(guò)度消極的應(yīng)激反應(yīng)中，空余時(shí)間需要高效合理的"排遣"，進(jìn)行身心自護(hù)、提高自身免疫力，而正念減壓便是其中不錯(cuò)的一個(gè)選擇。

1 正念減壓療法

正念（Mindfulness）在引入心理治療領(lǐng)域后可理解為“用接納的態(tài)度對(duì)此刻的體驗(yàn)保持覺(jué)察”[4]或“有意識(shí)地、此時(shí)此刻地、不評(píng)斷地覺(jué)察”[5]?？ò徒鸬仍诖嘶A(chǔ)上發(fā)展了正念減壓療法（mindfulness-based stress reduction，MBSR），具體練習(xí)由正念呼吸、軀體掃描、冥想、正念瑜伽等組成[6]。

已有研究表明正念減壓療法對(duì)緩解壓力[7]、減少焦慮、抑郁[8]、改善睡眠[9]、提升幸福感[10]及內(nèi)心平靜感[11]具有顯著作用。華英[12]等的研究表明，對(duì)被試開(kāi)展8 周正念減壓訓(xùn)練后，其心理應(yīng)激狀態(tài)緩解程度顯著高于對(duì)照組，表明正念減壓能有效緩解個(gè)體的應(yīng)激水平。張耕瑞[13]等對(duì)68 名被試進(jìn)行時(shí)長(zhǎng)4 周的正念訓(xùn)練，與對(duì)照組（n=67）比較，結(jié)果表明正念訓(xùn)練能有效降低個(gè)體的心理應(yīng)激反應(yīng)。正念減壓可改善因疾病而降低的免疫功能，124 名新近診斷為乳腺癌的婦女，63 名接受為期8 周的正念減壓訓(xùn)練，而61 名接受同等時(shí)長(zhǎng)的腫瘤康復(fù)相關(guān)的教育課程，結(jié)果顯示，正念減壓能夠幫助受試者自然殺傷（natural killer，NK）細(xì)胞活力的恢復(fù)，而對(duì)照組并未觀察到此現(xiàn)象[14]。

此外，最重要的是，正念訓(xùn)練可能有助于預(yù)防包括普通感冒、流感等急性呼吸道感染的發(fā)生。Barrett[15]的一項(xiàng)納入390 名受試者的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，在2012 年至2016 年連續(xù)4 a 的隨訪研究中，正念減壓練習(xí)者的急性呼吸道感染的發(fā)病率、發(fā)病后的嚴(yán)重程度、因病的缺勤率均較對(duì)照組低，并有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。正念在急性呼吸道感染的花費(fèi)上具有經(jīng)濟(jì)學(xué)的效益，David[16]在2009 年的流感易感季節(jié)，納入了50 歲以上的正念冥想者51 名與對(duì)照51 名，結(jié)果報(bào)道正念冥想者在急性呼吸道感染疾病上的花費(fèi)僅為$64，而對(duì)照為$214，兩者間有統(tǒng)計(jì)學(xué)的差異。因此針對(duì)新型冠狀病毒肺炎流行期普通人群出現(xiàn)的“心理危機(jī)”，正念減壓療法不但能幫助普通人群進(jìn)行良好的"心理護(hù)理"，并有可能降低急性呼吸道感染的發(fā)生率及感染后的經(jīng)濟(jì)成本。

2 正念減壓技術(shù)的應(yīng)用

針對(duì)新型冠狀病毒肺炎時(shí)期不同人群的心理干預(yù)需制定不同的干預(yù)策略，疫情時(shí)期普通人群的主要心理特點(diǎn)有注意分散、認(rèn)知下降、過(guò)度警覺(jué)、恐懼恐慌、焦慮抑郁、情緒耗竭、麻木、否認(rèn)、易怒、無(wú)望等特點(diǎn)。正念減壓療法可針對(duì)人群出現(xiàn)的情緒反應(yīng)、伴隨著的生理及行為反應(yīng)進(jìn)行有效干預(yù)。結(jié)合新型冠狀病毒肺炎時(shí)期普通人群的心理特點(diǎn)，具體的正念減壓技術(shù)有以下4 種。

2.1 呼吸與軀體掃描-暫停下來(lái)

正念呼吸技術(shù)要求練習(xí)者把注意力專(zhuān)注于自己的呼吸上，覺(jué)察呼吸的進(jìn)出及自己身體（如鼻腔、腹部）的變化，利于培養(yǎng)個(gè)體注意力的集中與專(zhuān)注。正念呼吸熟練后可以進(jìn)行軀體掃描，該技術(shù)要求練習(xí)者將注意力依次集中于實(shí)時(shí)掃描各個(gè)身體部位上，利于幫助練習(xí)者重新回歸當(dāng)下，體會(huì)此時(shí)此刻的身體感受、想法及情緒，連接自我。這2 種技術(shù)有助于練習(xí)者把注意力放在當(dāng)下，從負(fù)面情緒中脫離出來(lái)。正念呼吸及軀體掃描具體指導(dǎo)語(yǔ)音頻二維碼見(jiàn)圖1、圖2。

圖1 正念呼吸Fig.1 Mindfulness of breathing

圖2 軀體掃描Fig.2 The body scan

在疫情危機(jī)面前，面對(duì)因信息過(guò)載帶來(lái)的注意力分散與心理負(fù)擔(dān)，個(gè)體會(huì)將自我與他人的情緒過(guò)度連接以致過(guò)度卷入或情感麻木，陷入"關(guān)注越多緊張?jiān)蕉?，緊張?jiān)蕉嚓P(guān)注越多"的負(fù)向循環(huán)中，無(wú)法集中注意力于自身，注意力完全被實(shí)時(shí)發(fā)布的疫情相關(guān)信息牽扯。同時(shí)還會(huì)影響個(gè)體的認(rèn)知功能，降低對(duì)有效真實(shí)信息的辨別能力。而正念呼吸及軀體掃描技術(shù)的應(yīng)用能使個(gè)體將注意力從泛濫的信息中抽離出來(lái)，按下" 暫停鍵"，集中注意力于自身的呼吸變化及身體感受，提高對(duì)自己身體的覺(jué)察，提高將注意力時(shí)刻維持在當(dāng)下而不是"遠(yuǎn)方"的能力，重新使個(gè)體建立與自我的真實(shí)連接。練習(xí)還能幫助個(gè)體恢復(fù)因疫情信息破壞的內(nèi)心平靜感與穩(wěn)定感，穩(wěn)定疫情時(shí)期慌亂不安的情緒，同時(shí)提高我們對(duì)疫情信息的辨別能力，建立"冷靜并關(guān)注，關(guān)注并冷靜"的正向循環(huán)。

2.2 慈心禪-接納與邊界建立

強(qiáng)調(diào)以慈心和開(kāi)放的態(tài)度去接納某一過(guò)程及其伴隨現(xiàn)象的發(fā)生[17]。在疫情面前，個(gè)體可以運(yùn)用此練習(xí)去承認(rèn)及接納疫情已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，用話語(yǔ)告訴自己"雖然我并不希望它發(fā)生，但這會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷"，"我希望自己和家人平安健康"。疫情當(dāng)前人們會(huì)出現(xiàn)無(wú)望感，而慈心禪能幫助人們建立此時(shí)期最需要的希望感。慈心禪具體指導(dǎo)語(yǔ)音頻二維碼見(jiàn)圖3。

首先，肯定并接納自己在面對(duì)疫情時(shí)出現(xiàn)的諸如恐懼及焦慮抑郁情緒，明確這些反應(yīng)都屬于正常的應(yīng)激反應(yīng)，接納這種反應(yīng)是正常的反應(yīng)后，個(gè)體才會(huì)將自己的注意力重新轉(zhuǎn)移回現(xiàn)實(shí)情況和要解決的問(wèn)題本身，才能以不回避不逃避的態(tài)度正視疫情，做好力所能及的防護(hù)措施，繼續(xù)自己有序的生活節(jié)奏。其次，接納自己所處的環(huán)境，以權(quán)威信息傳播平臺(tái)作為自己獲知有關(guān)疫情的消息渠道，接納疫情環(huán)境的現(xiàn)狀與特點(diǎn)，以慈心接納而不是壓抑或否認(rèn)。再次，慈心禪也有助于個(gè)體克制獲取疫情消息和積極地生活。接納自己身處疫情特殊時(shí)期的現(xiàn)狀和種種生理及心理反應(yīng)后，能在富有同情心地對(duì)待自己，保證合理健康的生活作息和方式，適當(dāng)與網(wǎng)絡(luò)信息“隔離”。最后，這一技術(shù)也有助于幫助個(gè)體理清自身因疫情信息而打亂的思緒，建立自身恐懼及安全感的邊界，避免過(guò)度情感卷入及情緒耗竭，為自己創(chuàng)造一個(gè)“相對(duì)安全”的“探索空間”。

圖3 慈心禪Fig.3 Loving-kindness meditation

2.3 正念瑜伽-適度的運(yùn)動(dòng)管理

正念減壓療法將正念結(jié)合瑜伽，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)當(dāng)下的意識(shí)與身體的聯(lián)結(jié)，并如實(shí)接受自己身體原本的模樣[18]。正念瑜伽具體指導(dǎo)語(yǔ)音頻二維碼見(jiàn)圖4。

圖4 正念瑜伽Fig.4 Mindfulness yoga

在疫情防控期間，由于大眾持續(xù)關(guān)注疫情信息和防控時(shí)期外出時(shí)間減少，大多會(huì)出現(xiàn)活動(dòng)減少，精力減退的現(xiàn)象。正念瑜伽能有效降低練習(xí)者的焦慮及壓力水平，改善睡眠質(zhì)量，減少恐懼[19]。在練習(xí)瑜伽的同時(shí)培養(yǎng)正念，是行之有效的“身心運(yùn)動(dòng)”。正念瑜伽融合了瑜伽練習(xí)，能幫助個(gè)體在居家不外出的時(shí)間里進(jìn)行適當(dāng)有效的運(yùn)動(dòng)管理，增加個(gè)體運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，保證充足的活力，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，同時(shí)也能夠減少疫情所致的壓力與緊張感，緩解消極情緒。

2.4 正向事件清單及記錄-積極行動(dòng)

正念減壓療法中應(yīng)用了日志及記錄表的形式幫助練習(xí)者覺(jué)察自我，明確并記錄當(dāng)下的感受[20]。首先，面對(duì)疫情需要調(diào)適自己的練習(xí)者可以列出令自己感到愉快的事件清單或記錄表（如哭泣、傾訴、運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)等），列出來(lái)并執(zhí)行所寫(xiě)的清單或記錄表。其次，將思緒與感受可視化，如你有過(guò)的愉快經(jīng)歷、當(dāng)下的想法、情緒和感受、你的身體反應(yīng)等，依然對(duì)身邊的美好與愉快保持覺(jué)察，不要忽略身邊現(xiàn)有的美好。最后，也可以書(shū)寫(xiě)下積極正向的想法，如“我不相信未經(jīng)查證的消息”，確定自身“可利用的內(nèi)在和外在的有利資源”等，可為自身創(chuàng)造一個(gè)相對(duì)安全、較少恐懼的“自我空間”。并且記錄下自身能做的一些力所能及的有益小事并付諸實(shí)踐，以科學(xué)，有序的方式進(jìn)行有效應(yīng)對(duì)，防止盲目樂(lè)觀或過(guò)度恐懼。比如做好自我防護(hù)、減少人員聚集或聚餐、提醒家人正確佩戴口罩、及時(shí)更換、及時(shí)清潔消毒等措施。當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)自己的積極資源越多，應(yīng)對(duì)方式越具科學(xué)性，就能同時(shí)建立起對(duì)自己和他人的信心和希望感，保持對(duì)前景的一定盼望。

3 小結(jié)

綜上，正念減壓療法可作為新型冠狀病毒肺炎時(shí)期普通人群的自我“心理護(hù)理”方法之一。正念減壓療法能幫助個(gè)體多從軀體及行為方面進(jìn)行干預(yù)，其優(yōu)勢(shì)是不受過(guò)多環(huán)境及專(zhuān)業(yè)理論的限制，個(gè)體能利用現(xiàn)有的網(wǎng)絡(luò)應(yīng)用程序及音頻學(xué)習(xí)資源（后附練習(xí)音頻二維碼）在家中進(jìn)行練習(xí)。正念減壓療法的積極益處已被廣泛證實(shí)，但其也存在不利影響和禁用對(duì)象。其不利影響包括個(gè)體的心理健康（如人格解體和幻覺(jué)）、身體健康（如癲癇發(fā)作）等[21]。禁用于嚴(yán)重精神障礙且處在發(fā)病期的患者。若個(gè)體出現(xiàn)長(zhǎng)期或嚴(yán)重的生理及心理不適感，無(wú)法自護(hù)，應(yīng)及時(shí)尋求相關(guān)專(zhuān)業(yè)的心理或醫(yī)學(xué)幫助。