范崢崢

摘? 要：現(xiàn)如今，中學(xué)生課余進(jìn)行體育活動(dòng)的時(shí)間少，學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，學(xué)生的身體素質(zhì)越來(lái)越差，百米運(yùn)動(dòng)成績(jī)也急劇下降，那么如何提高中學(xué)生的百米成績(jī)就需要體育教師和教練員采取科學(xué)、有效的教學(xué)及訓(xùn)練手段，本文旨在總結(jié)、歸納出科學(xué)的訓(xùn)練方法，為百米的訓(xùn)練過(guò)程提供有效參考。

關(guān)鍵詞：百米成績(jī)? 訓(xùn)練方法? 田徑? 體育教學(xué)

中圖分類號(hào)：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）02（c）-0038-02

Abstract： Nowadays， high school students play sports after school ， with heavy learning tasks， students' physical quality worse and worse， hundred meters performance also fell sharply， so how to improve middle school students 100-meter score will need PE teachers and coaches adopt scientific and effective means to teach and train， the purpose of this paper is to summarize scientific training methods， and this training process will provide effective reference for training.

Key Words： 100 meters; Training methods; Track and field athletics; Physical education

田徑是各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，也是我國(guó)體育項(xiàng)目中比較薄弱的環(huán)節(jié)[1]，為了提高百米成績(jī)，正確的技術(shù)動(dòng)作，科學(xué)、有效的訓(xùn)練手段至關(guān)重要[2]，影響短跑成績(jī)的方面有很多，比如步幅、步頻、技術(shù)動(dòng)作、肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力、運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等[3]，而這些方面都離不開(kāi)科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練。

1? 百米訓(xùn)練的作用

百米運(yùn)動(dòng)隨著當(dāng)代社會(huì)的高速發(fā)展、生活質(zhì)量的提高、訓(xùn)練條件以及訓(xùn)練方法的改善等因素使得人類不斷突破了百米運(yùn)動(dòng)成績(jī)的極限，百米運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的效益也不僅僅是提高百米運(yùn)動(dòng)成績(jī)，它還能提高學(xué)生的身體素質(zhì)，有助于養(yǎng)成頑強(qiáng)拼搏、不服輸?shù)牧己靡庵酒焚|(zhì)[4]，而且體育活動(dòng)還能讓大腦釋放內(nèi)啡肽等物質(zhì)，可以讓學(xué)生身心愉悅，促進(jìn)學(xué)生身體、心理的健康發(fā)展[5]。而且經(jīng)常參加百米訓(xùn)練的學(xué)生社會(huì)適應(yīng)性也較強(qiáng)，能更快、更好地適應(yīng)學(xué)習(xí)和生活。

百米成績(jī)優(yōu)異的學(xué)生不僅能使自己有一個(gè)健康的身體和一技之長(zhǎng)，將來(lái)還有機(jī)會(huì)參加各種田徑比賽，增加中國(guó)田徑人才的儲(chǔ)備，為祖國(guó)增光添彩。

2? 百米項(xiàng)目的完整技術(shù)

短跑是一項(xiàng)非常講究技術(shù)方法和科學(xué)原理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也正是科學(xué)技術(shù)的運(yùn)用，才有了短跑技術(shù)的不斷提升[6]，所以一個(gè)項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作對(duì)這個(gè)項(xiàng)目成績(jī)的提升起著至關(guān)重要的作用。百米項(xiàng)目的完整技術(shù)有起跑、起跑后的加速跑、途中跑以及沖刺跑[7]。

3? 百米項(xiàng)目基本訓(xùn)練方法

完善每個(gè)環(huán)節(jié)的技術(shù)動(dòng)作，制定出周密合理的訓(xùn)練計(jì)劃，堅(jiān)持科學(xué)的訓(xùn)練和根據(jù)實(shí)際情況對(duì)體育教學(xué)不斷改進(jìn)、創(chuàng)新[8]。

3.1 百米項(xiàng)目基本技術(shù)訓(xùn)練方法

3.1.1 起跑訓(xùn)練方法

起跑技術(shù)對(duì)于百米項(xiàng)目非常關(guān)鍵，一個(gè)好的起跑技術(shù)直接決定著一個(gè)運(yùn)動(dòng)員能否取得優(yōu)異的百米運(yùn)動(dòng)成績(jī)。短跑起跑技術(shù)訓(xùn)練方法：（1）聽(tīng)信號(hào)練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員在聽(tīng)到起跑信號(hào)好，迅速做出啟動(dòng)反應(yīng)。（2）反口令練習(xí)，在教練下達(dá)完口令后，迅速做出跟口令相反的動(dòng)作。

3.1.2 起跑后的加速跑訓(xùn)練方法

加速跑的動(dòng)作目的是快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)過(guò)渡到快速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可以有以下訓(xùn)練方法：高抬腿、上坡跑、拉輪胎跑等。這里注意加速跑時(shí)，身體重心是逐漸抬起的過(guò)程，步伐也是由小到大的過(guò)程，這樣做能夠以最短的時(shí)間，使速度達(dá)到最快，為接下來(lái)的途中跑奠定基礎(chǔ)。

3.1.3 途中跑訓(xùn)練方法

提高途中跑的能力是訓(xùn)練的核心[9]，使運(yùn)動(dòng)員將“蹬地”“折疊”“抬腿”“扒地”這幾個(gè)動(dòng)作更協(xié)調(diào)、有效的結(jié)合在一起是這一環(huán)節(jié)的關(guān)鍵所在，該環(huán)節(jié)的訓(xùn)練方法有小步跑、高抬腿、跨步跳、后蹬跑等。

3.1.4 沖刺跑訓(xùn)練方法

沖刺跑的關(guān)鍵在于最后的沖刺動(dòng)作，重復(fù)做沖刺跑最后的沖刺動(dòng)作，讓學(xué)生對(duì)沖刺跑的動(dòng)作形成自動(dòng)化，注意在練習(xí)過(guò)程中要強(qiáng)調(diào)胸部先撞線而不是頭部。

3.2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

田徑運(yùn)動(dòng)除了正確、科學(xué)的技術(shù)動(dòng)作之外，還需要力量素質(zhì)以保證技術(shù)動(dòng)作更好地完成和完善，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要注意遵循訓(xùn)練規(guī)律，增強(qiáng)爆發(fā)力的訓(xùn)練用1～2RM，增強(qiáng)力量的訓(xùn)練用8～12RM，增強(qiáng)肌肉耐力、健身、減脂用30RM以上。RM為身體最大重復(fù)次數(shù)。

（1）增加上肢力量：俯臥撐、彎舉啞鈴、持啞鈴抬臂練習(xí)等。

（2）增加下肢力量：靜蹲、深蹲、弓箭步、蛙跳、跳繩練習(xí)、跳臺(tái)階等。

（3）增加核心力量：卷腹、平板支撐、俯臥兩頭起，背起等。

3.3 短跑技術(shù)專門(mén)性練習(xí)

專門(mén)性練習(xí)指的是短跑所需要的技術(shù)或素質(zhì)相關(guān)的輔助練習(xí)， 提高相應(yīng)的技術(shù)和素質(zhì)以適應(yīng)短跑的需要。專項(xiàng)化練習(xí)對(duì)提高成績(jī)、完善跑的技術(shù)動(dòng)作是非常有效的，比如：小步跑、高抬腿、跨步跳、后蹬跑、車(chē)輪跑、轉(zhuǎn)髖跑。

田徑訓(xùn)練的專項(xiàng)化練習(xí)比較豐富，但每個(gè)人的個(gè)體差異不同，教練員應(yīng)遵循因材施教的原則，根據(jù)每個(gè)學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力，適應(yīng)能力的不同，制定出屬于每個(gè)人專項(xiàng)訓(xùn)練的方法，使每個(gè)人都能在適宜的強(qiáng)度和訓(xùn)練方法下提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)，切勿所有學(xué)生按照相同的訓(xùn)練計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，努力使每個(gè)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力都能得到有效的鍛煉。

4? 現(xiàn)階段中學(xué)田徑訓(xùn)練方法的建議

現(xiàn)階段的田徑訓(xùn)練方法多是采用已沿用很多年的訓(xùn)練方法，其中有一部分的訓(xùn)練方法已有科學(xué)研究證明了其存在的不合理性，但是仍有大部分的基層體育教師仍在沿用以前不科學(xué)的教學(xué)方法，所以就需要在訓(xùn)練方法中加以辨別，并在以往不合理訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上去改進(jìn)訓(xùn)練方法，以便更加科學(xué)、有效地提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，很多研究也指出采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，并合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容，可以大幅度提高短跑成績(jī)[10]，以下為相關(guān)建議。

（1）運(yùn)動(dòng)前靜態(tài)拉伸。傳統(tǒng)的百米訓(xùn)練前通常都要先進(jìn)行靜態(tài)的拉伸練習(xí)，但是研究表明，靜態(tài)拉伸能夠激活肌肉中的腱器官，讓肌肉放松，不能很好發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，所以應(yīng)將其改成動(dòng)態(tài)的拉伸，既避免了不拉伸容易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷，又保持了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中發(fā)揮出更高的運(yùn)動(dòng)水平。

（2）核心力量訓(xùn)練。很多教練員在訓(xùn)練的過(guò)程中忽略了核心力量的訓(xùn)練，而核心力量也在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面發(fā)揮著重要的作用，很大的影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)，所以教練員應(yīng)重視核心力量的訓(xùn)練。傳統(tǒng)的鍛煉核心力量的仰臥起坐訓(xùn)練方式長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)性的練習(xí)容易對(duì)腰椎造成一定的損傷，應(yīng)改成卷腹運(yùn)動(dòng)才不會(huì)對(duì)腰椎造成損傷，還能更好地鍛煉核心力量，研究表明增加核心力量訓(xùn)練等對(duì)提高訓(xùn)練效果有著重要的意義[11]。

（3）訓(xùn)練方式過(guò)于單一，現(xiàn)如今很多教練員依然在沿用傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練作為訓(xùn)練的主要內(nèi)容，這對(duì)訓(xùn)練效果的提高并不明顯，可以適當(dāng)增加超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法和功能性訓(xùn)練，而且功能性訓(xùn)練也能夠利用本身的優(yōu)勢(shì)去彌補(bǔ)傳統(tǒng)訓(xùn)練的不足[12]。

（4）訓(xùn)練方法和體育教育教學(xué)方式相結(jié)合。長(zhǎng)期應(yīng)用傳統(tǒng)單調(diào)的教學(xué)方式會(huì)大大減弱學(xué)生們的訓(xùn)練興趣，體育教學(xué)也可以與多媒體教學(xué)相結(jié)合，在訓(xùn)練過(guò)程中增加多媒體的應(yīng)用增加學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，有效的增加訓(xùn)練效果，并貫穿使用多種體育教學(xué)方式方法，比如：游戲法、競(jìng)賽法、小組討論法、分組練習(xí)法等。

5? 結(jié)語(yǔ)

提高中學(xué)生的百米成績(jī)不僅需要教練員和學(xué)生正確的掌握技術(shù)要領(lǐng)，還需要教練員對(duì)訓(xùn)練方式方法的改進(jìn)，摒棄掉傳統(tǒng)訓(xùn)練中不科學(xué)的訓(xùn)練方式，應(yīng)用科學(xué)的訓(xùn)練方式才能有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

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