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        中長跑運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)補(bǔ)充策略

        2020-03-31 04:33:47楊千
        中國學(xué)校體育 2020年12期
        關(guān)鍵詞:中長跑糖原睪酮

        楊千

        筆者作為一名基層體育教師,從事校園中長跑業(yè)余訓(xùn)練20余年,深刻了解中長跑業(yè)余訓(xùn)練的基本原則和訓(xùn)練方法。中長跑除了要遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法外,運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)給也需要加強(qiáng),不但要注意平時(shí)一日三餐的膳食營養(yǎng),更要重視訓(xùn)練前期、中期、后期運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑的補(bǔ)充。要在科學(xué)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,合理攝取營養(yǎng)補(bǔ)劑,從而提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體健康和運(yùn)動(dòng)能力。

        一、中長跑運(yùn)動(dòng)員的日常膳食營養(yǎng)補(bǔ)充

        1.主食。面食和米飯是中長跑運(yùn)動(dòng)員最主要的能量來源,可以為人體提供足夠的糖原,糖原儲存在人體的肌肉和肝臟中,以備運(yùn)動(dòng)時(shí)所需。

        2.蛋白質(zhì)類食物。如肉類、牛奶、雞蛋等,富含豐富的蛋白質(zhì),可以促進(jìn)人體肌肉的合成和機(jī)體疲勞的恢復(fù),維持人體肌肉的含量。

        3.綠色蔬菜。中長跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,身體會流失大量的電解質(zhì),綠色蔬菜中含有豐富的微量元素,所以日常飲食中可以適當(dāng)攝取綠色蔬菜來補(bǔ)充電解質(zhì),從而保持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。另外,適當(dāng)攝取綠色蔬菜也可以加快去除機(jī)體乳酸的堆積和排出有害物質(zhì)。

        4.堅(jiān)果類食物。日常飲食中多食用一些堅(jiān)果類食物可以起到益智、緩解疲勞的作用,同時(shí)還有利于提高身體血睪酮的含量,使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中精力集中,比賽欲望更加強(qiáng)烈。

        5.含鐵食物。中長跑運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血紅蛋白的情況比較常見,所以應(yīng)適量食用一些鐵含量高的食物,如豬肝、蘑菇、木耳等。

        二、中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的營養(yǎng)補(bǔ)充

        1.補(bǔ)水。中長跑訓(xùn)練中,由于體能消耗比較大、出汗量增加、體液失衡,會直接導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力下降,尤其是在夏天訓(xùn)練時(shí)更應(yīng)該注意提前補(bǔ)水。教練員要正確指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前期、中期、后期少量多次進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)水,建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)補(bǔ)充150~200ml;運(yùn)動(dòng)中每隔15~20min補(bǔ)充120 ~250ml;運(yùn)動(dòng)后盡快補(bǔ)水,每下降1kg體重補(bǔ)充1000ml水。

        2.蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)不是主要的能量物質(zhì),對中長跑運(yùn)動(dòng)員主要起到保護(hù)肌肉、促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)的作用,所以對于中長跑項(xiàng)目來說,補(bǔ)充蛋白質(zhì)來緩解疲勞也十分重要。從運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)角度補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)蛋白,一是要滿足青少年生長發(fā)育和體能鍛煉的蛋白質(zhì)需求,二是要既能夠滿足運(yùn)動(dòng)員文化課的需求又能滿足訓(xùn)練中體能的需求。如三健特雙蛋白粉由動(dòng)植物優(yōu)質(zhì)雙蛋白、氨基酸科學(xué)配比,全方位補(bǔ)充青少年體育訓(xùn)練所需的蛋白質(zhì)。

        3.補(bǔ)糖。在中長跑訓(xùn)練過程中,體力和能量消耗較大,容易出現(xiàn)力竭現(xiàn)象。糖是運(yùn)動(dòng)時(shí)最直接有效的能量物質(zhì),運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前期、中期、后期補(bǔ)充糖具有重要意義,運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖是增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲備和血糖的來源;運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可以提高血糖水平,節(jié)約肌糖原,減少肌糖原耗損,有助于運(yùn)動(dòng)員耐力的增強(qiáng);運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖是為了加速肌糖原的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)前肌糖原的儲量決定力竭時(shí)間,力竭時(shí)間直接影響耐力訓(xùn)練效果。所以在在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)應(yīng)正確使用運(yùn)動(dòng)飲料,如康比特潤利飲就是一款不錯(cuò)的能量飲料,在訓(xùn)練過程中使用會起到能量補(bǔ)給的效果。

        4.補(bǔ)充微量元素一鐵。中長跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中鐵的流失量較大,鐵攝入不足容易造成運(yùn)動(dòng)性缺鐵甚至發(fā)生缺鐵性貧血。中長跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該定期監(jiān)測血液中鐵的含量,如果低于正常值,就會影響運(yùn)動(dòng)員的耐力能力。鐵能快速促進(jìn)紅細(xì)胞及血紅蛋白合成,預(yù)防運(yùn)動(dòng)型貧血,提高細(xì)胞攜氧能力,增強(qiáng)耐力。如比特鐵含有豐富的EDTA鐵鈉,EDTA鐵鈉屬于有機(jī)鐵,有利于人體吸收,不刺激腸胃,安全有保障。

        5.疲勞恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高強(qiáng)度或長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后,會出現(xiàn)肌肉僵硬、酸痛等運(yùn)動(dòng)疲勞狀態(tài),此時(shí)可以采用一些方法進(jìn)行恢復(fù)。要使肌肉充分放松,可采用按摩、理療的方法,還可以采用蒸氣浴以及泡浴的方法改善肌肉循環(huán),加速堆積的乳酸的代謝。另外,可增加營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充,補(bǔ)充多肽類的蛋白和糖分以及維生素等營養(yǎng)物質(zhì),這對大強(qiáng)度訓(xùn)練后延遲性的酸痛恢復(fù)能起到較好的效果。如肽能產(chǎn)品對加速肌糖原合成、促進(jìn)肌肉修復(fù)、緩解疲勞等均有不錯(cuò)的效果。

        6.運(yùn)動(dòng)低血睪。血睪酮的含量與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有直接關(guān)系,因此在中長跑訓(xùn)練過程中要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員血睪酮的數(shù)值,通常疲勞的狀態(tài)下血睪酮的水平會普遍偏低。若運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練無精打采、沒有比賽的欲望,很可能是出現(xiàn)了這種情況。解決辦法就是使用純天然促血睪的產(chǎn)品,該類產(chǎn)品具有強(qiáng)效抗疲勞成分,可減輕疲勞感,增進(jìn)耐力、精力和體力。如力佳產(chǎn)品,是純天然余甘子,具有促血睪的作用,可以適量食用。

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