尚坤

摘? 要： 足球的移動、傳球、射門等很多動作都是在單腳支撐下身體瞬間控制而完成，較好的下肢穩(wěn)定性可以保障技術動作的順利完成，保障力量的有效傳送。本文依據(jù)自身教學經(jīng)驗結合足球運動技術特點設計了12種下肢穩(wěn)定性練習方法。

關鍵詞： 足球運動員;下肢穩(wěn)定性;練習方法

中圖分類號：G623.8? ? ? 文獻標識碼：B? ? 文章編號：1005-2410（2020）12-00-02

一、下肢穩(wěn)定性在足球運動中的重要作用

足球是一個具有集體對抗性的綜合性項目，每個技術動作的運用、每套戰(zhàn)術方案的布置都可能直接決定比賽的勝負，對運動員的體能、技戰(zhàn)術以及心理素質提出了非常高的要求。運動員的每個動作都在非穩(wěn)定性狀態(tài)下完成，因此穩(wěn)定性對于運動員來說極其重要。足球的移動、傳球、射門等很多動作都是在單腳支撐下身體瞬間控制而完成，較好的下肢穩(wěn)定性可以保障技術動作的順利完成，保障力量的有效傳送?，F(xiàn)代足球訓練中更多注重速度、力量、協(xié)調性、耐力的訓練，對于下肢穩(wěn)定性訓練涉及較少，使得運動員在激烈的比賽中不能充分發(fā)揮技術特點，高質量完成技術動作。因此，下肢穩(wěn)定性訓練要引起廣大教練員的足夠重視。

二、下肢穩(wěn)定性的影響因素

影響下肢穩(wěn)定性的因素是多方面的，其中包括踝關節(jié)的穩(wěn)定性、膝關節(jié)的穩(wěn)定性以及髖關節(jié)的穩(wěn)定性。足底和足踝與地面直接接觸，是人體直立狀態(tài)下的直接承重部位，踝關節(jié)控制著集體的穩(wěn)定性和協(xié)調性，足踝的穩(wěn)定性決定了身體在不穩(wěn)定性狀態(tài)下的調節(jié)能力;膝關節(jié)由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，關節(jié)面周圍附著韌帶，以保障關節(jié)穩(wěn)定性，膝關節(jié)的穩(wěn)定性和功能性決定著下肢力量的傳送;髖關節(jié)是人體發(fā)力的核心部位，只有具備強大的穩(wěn)定性和靈活性才能確保下肢力量的有效傳送，才能為踝關節(jié)、膝關節(jié)提供有效支撐。踝關節(jié)、膝關節(jié)和髖關節(jié)的訓練在大部分動作中并不能割裂開來，但主要肌群參與不同，本文依據(jù)主要參與肌群的不同以及發(fā)力的著重點不同將練習形式分為踝關節(jié)穩(wěn)定性訓練、膝關節(jié)穩(wěn)定性訓練以及髖關節(jié)穩(wěn)定性訓練。

三、發(fā)展下肢穩(wěn)定性的訓練方法

（一）踝關節(jié)穩(wěn)定性訓練

1.單腳支撐手/腳觸及標志物練習

動作要領：一腳支撐，膝關節(jié)微屈，同側手或異側手依次觸及身前的標志物。

一腳支撐，膝關節(jié)微屈，另一腳分別觸及四周標志物（圖1）。

要求：（1）一腳支撐，另一手/腳自始至終不得觸地;（2）身體穩(wěn)定，不晃動。

負荷量：12次/組×4組。

拓展練習：（1）用雙手觸及標志物以增加難度系數(shù)（圖2）;（2）加大與標志物的距離或增加標志物間的距離以增加難度系數(shù);（3）支撐腳可站在海綿墊或BOSU球上增加難度系數(shù)。

2.單腳連續(xù)跳躍踢、傳、停球練習

動作要領：支撐腳全腳掌著地，擺動腿在身體后方，跳躍時用前腳掌著地蹬跳，然后利用胸部、腳內側、腳背、大腿等部位接來自不同方向的拋球，練習時，可利用標志物（圓盤、標志桶、繩梯等）輔助練習。

要求：（1）遇圓盤環(huán)繞并做單腳的踢球練習;（2）遇標志桶縱跳緊接著做停球練習;（3）遇繩梯快速蹬跳并做傳球練習。

負荷量：依據(jù)輔助器材多少針對性安排運動量。

拓展練習：可腳綁沙袋增加練習難度。

3.單腳踢球練習

動作要領：兩人一組，一人拋球，另一人單腳支撐，另一腳做踢球練習。

要求：踢球動作規(guī)范，身體舒展，保持穩(wěn)定性。

負荷量：20次/組×4組。

拓展練習：（1）利用不同踢球技術動作完成練習，例如腳背（圖3）或腳內側（圖4）踢球等;（2）支撐腳可站在海綿墊或BOSU球上完成踢球動作;（3）拋球者可向不同方向拋擲足球。

4.象限單腳踢、傳球練習

動作要領：在地面上設置4個象限，要求練習者單腳站在第1象限，依次跳過2、3、4、1象限完成一組，每跳到下一象限要求練習者抓住他人拋擲的網(wǎng)球（圖5）。

要求：擲球時機在支撐腳觸地的一瞬間。

負荷量：20次/組×4組。

拓展練習：（1）網(wǎng)球可換成足球增加練習難度，要求練習者用腳踢回或停住拋擲的足球;（2）拋擲者喊出其中象限，并馬上拋球，練習者嘗試迅速跳到該象限并完成踢球或傳球動作（圖6）。

（二）膝關節(jié)穩(wěn)定性訓練

1.低姿弓步舉球移動訓練

動作要領：兩腳左右開立，軀干保持正直，雙手上舉（保持擲界外球姿勢）足球，雙腿成弓步，以左腳為中樞腳，右腿重復進行向前跨步和后撤移動。

要求：（1）重心始終保持不變;（2）重心要低，膝關節(jié)要穩(wěn);（3）前后移動速度要快。

負荷量：20次/組×4組。

拓展練習：通過上舉啞鈴增加難度。

2.坐式顛球

動作要領：坐立于板凳，以臀大肌為支撐點，雙腳離開地面，以膝關節(jié)為軸進行顛球。

要求：膝關節(jié)保持穩(wěn)定。

負荷量：30次/組×4組。

拓展練習：（1）腳綁沙袋增加練習難度;（2）兩人一組，一人拋球，一人腳踢。

3.單腿硬拉

動作要領：身體直立，抬起一條腿，支撐腿微屈，上身前屈（圖7），重心放在支撐腿上，雙手自然垂向地面，還原時軀干與抬起的腿迅速回到初始位置。

要求：（1）前屈時背部挺直;（2）擺動腿自始至終不得著地;（3）動作舒展、身體不晃動。

負荷量：8～12次/組×4組。

拓展練習：手持啞鈴（圖8）增加練習難度。

4.交替箭步蹲跳

動作要領：雙腿前后下蹲成弓步，軀干與地面垂直，跳躍時，重心垂直向上，抬頭挺胸，利用雙手擺動和腿部支撐幫助身體騰空，在空中迅速換腿，完成蹲跳。

要求：（1）下蹲時，前腿小腿和地面成90度，膝關節(jié)不超過前腳腳尖;（2）腰腹收緊，軀干始終與地面保持垂直;（3）后腿膝關節(jié)不著地。

負荷量：8～12次/組×4組。

拓展練習：手持啞鈴嘗試完成交替箭步蹲跳。

（三）髖關節(jié)穩(wěn)定性訓練

1.夾球仰臥舉腿

動作要領：平躺于體操墊，雙腿夾住足球，上舉90度，再下落至水平狀態(tài)。

要求：（1）雙腳夾緊足球，不能掉落;（2）下落時腳不得觸地，盡量接近地面。

負荷量：10～12次/組×4組。

拓展練習：（1）雙腳直腿交替擺動;（2）空中蹬車練習;（3）雙腿彎曲，將足球放置于小腿上不準掉落，進行卷腹練習。

2.弓步蹲起練習

動作要領：站于長凳或箱子（略低于膝）前面，后腳固定在長凳或箱子上，后膝觸地（圖9），前腳往前踩，小腿與地面垂直，大腿與地面平行，練習時做到有控制地起身和下蹲。

要求：（1）起身時，髖關節(jié)打開，與后膝在一條直線上;（2）做到直上直下，身體不能晃動。

負荷量：10～12次/組×4組。

拓展練習：（1）手持啞鈴（圖10）做負重練習;（2）起身時前腳可做跳起動作加大練習難度。

3.俯臥雙手擲（界外球）球練習

動作要領：兩人一組，一人身體成俯臥平躺于體操墊，另一人雙手壓于腳踝，要求平躺者雙手舉球于腦后，髖關節(jié)向后伸展，利用腰腹及手臂力量將球擲出。

負荷量：15～20次/組×4組。

要求：要求身體充分伸展，感受腰腹發(fā)力。

拓展練習：（1）嘗試拋擲重力球增加練習難度;（2）嘗試彈力帶拉拽腰腹增加練習難度。

4.左右腳踩球接俯臥胸部觸球練習

動作要領：左右腳連續(xù)踩球四次，身體立刻成俯臥撐姿勢，雙手支撐，馬上用胸部觸及足球。

要求：踩球與俯臥胸部觸球的連續(xù)性，腰背保持收縮，依據(jù)個人情況調整練習時間，在練習過程中切記注意安全。

負荷量：12次/組×4組。

拓展練習：（1）可增加俯臥觸球次數(shù);（2）俯臥觸球時可減少支撐點。

穩(wěn)定性訓練是足球體能訓練中的一個重要組成部分，對足球運動員技術水平的發(fā)揮起到至關重要的作用，需要在教學和訓練中引起足夠的重視。以上列舉的幾種下肢穩(wěn)定性的練習方法，只有結合足球運動員的力量、速度、靈敏性、耐力等共同訓練，才能達到理想效果;另外，此穩(wěn)定性練習同樣適用于其他體育運動項目，例如籃球的三步上籃和后仰跳投、武術的踢腿、羽毛球的扣球、體操的落地等?？傊轮€(wěn)定性的有效訓練，是運動員夯實基礎動作的基石，是塑造運動員完成高難度動作的平臺，是運動員打破身體平衡狀態(tài)下發(fā)揮極限的重要保證，只有在訓練和教學中加大訓練強度和負荷，才能保障動作地高質量完成。

參考文獻：

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[2]劉愛杰，李少丹.競技體育的核心

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（江蘇省高淳高級中學 211300）