朱亦清

又是一年辭舊迎新。雖說(shuō)早已不是什么困難年代，無(wú)須盼著過(guò)年的頓頓雞鴨魚肉來(lái)滋潤(rùn)缺乏了一年油水的腸胃，但“吃”仍是春節(jié)，這個(gè)中國(guó)人最重要節(jié)日的主題之一。父母的犒勞是充滿愛(ài)心的“媽媽味道”，兒女的孝心是不辭辛苦帶回家的“稀罕美食”，在這個(gè)屬于家庭的節(jié)日里，擁有團(tuán)圓以及更多美好祝愿的餐桌文化，也不能忘記全家老小的營(yíng)養(yǎng)與健康。

犒勞辛苦的爸爸

“都說(shuō)有家的男人真幸福，誰(shuí)知養(yǎng)家的男人真辛苦”，這可不僅僅是一句廣告語(yǔ)，更是生活的真實(shí)寫照。為辛苦一年的爸爸做點(diǎn)什么好吃的呢？爸爸的年夜飯主打必須扎實(shí)有料、營(yíng)養(yǎng)豐富。

大吉大利-電飯煲沙姜雞

配料：光雞1只，沙姜、生抽、老抽適量

做法：雞洗凈去頭尾，沙姜剁碎；

沙姜一半塞肚子里，一半抹在身上；

往電飯煲里倒入油、老抽、生抽、半碗清水，腌制30分鐘；

電飯煲按下煮飯鍵，中途把雞翻身幾次；

做好的雞拿出來(lái)放涼就可以斬件裝盤，最后淋上電飯煲剩下的雞汁。

點(diǎn)評(píng)：過(guò)年吃雞，象征大吉大利。廣式的沙姜雞，比炸雞少油，比照燒雞清淡，比白斬雞更有滋味。最關(guān)鍵的是電飯煲人人都會(huì)用，所以大家不妨一試。

牛氣沖天-杏鮑菇蒜子牛肉粒

配料：牛肉粒200g，杏鮑菇100g，黑蒜一頭，黑胡椒、鹽適量

做法：杏鮑菇切粒，牛肉粒撒少量鹽打底味；

杏鮑菇煎熟；

牛肉粒煎制變色，加入杏鮑菇、蒜子、黑胡椒、鹽翻炒勻即可出鍋裝盤

點(diǎn)評(píng)：都說(shuō)大蒜好，可是傳統(tǒng)的大蒜又辣又臭，很多人接受不了，而黑蒜既保留了大蒜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，味道又溫和許多。不論是補(bǔ)充B族維生素還是強(qiáng)大的自由基清除能力都是黑蒜的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)項(xiàng)。配上富含蛋白質(zhì)的牛肉粒，充足膳食纖維的杏鮑菇，味道好，營(yíng)養(yǎng)更好。

給美媽的“享瘦”大餐

誰(shuí)說(shuō)生了娃的女人就是大媽了，我們可是以“辣媽”自詡的哦。好氣色，好身材離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)均衡，媽媽的年夜飯主打必須首選好氣色，好“享瘦”的美食。

吉祥如意-八寶菜

配料：黃豆芽100g，木耳15g，香菇15g，金針菇30g，乳黃瓜100g，金針菜30g，胡蘿卜30g，鴨肝100g，醬油、麻油適量

做法：鴨肝加蔥姜煮熟，切條；

蔬菜洗凈切絲，焯水；

拌在一起，淋少量醬油、麻油調(diào)味。

點(diǎn)評(píng)：我們都以為吃沙拉健康，殊不知蛋黃醬、千島醬等熱量并不低，用酸奶拌菜糖又多，相反中式醬麻油的調(diào)味一樣可以很健康，配上富含鐵的鴨肝，預(yù)防貧血還能補(bǔ)出由內(nèi)而外的好氣色，豐富的蔬菜搭配清淡少油的做法，吃再多也不怕胖。形似如意的黃豆芽，也討了如意的好口彩，年時(shí)來(lái)這么一道清口小菜，最適合美媽們了。

新年節(jié)節(jié)高-山藥紅豆糕

配料：紅豆15g，糯山藥50g，核桃仁兩顆，蜂蜜少許

做法：糯山藥洗凈、蒸熟、去皮；

紅豆淘洗后浸泡4個(gè)小時(shí)，煮爛，壓泥，核桃壓碎；

將山藥泥、紅豆泥和核桃碎攪拌均勻，填入模具后脫模（沒(méi)有模具的用家里的小碗也可以），裝盤，淋上少許蜂蜜即可。

點(diǎn)評(píng)：過(guò)年要吃“糕”，相較于甜到齁、又貼膘的各種糯米糕，這一款自制糕點(diǎn)自然是健康得多。除了真的胖，還有一種“假胖”叫作腫。女性在生理周期變化過(guò)程中，很容易因激素水平的變化發(fā)生水鈉潴留，紅豆是一種非常好的利水消腫的食材，和健脾胃的山藥一起搭配效果更佳。利尿消腫，熱量不高，自家做的山藥紅豆糕肯定是好吃健康看得見(jiàn)啦！

寶貝的年夜飯主打

寶貝一天天健康長(zhǎng)大是家庭最大的幸福，為他們準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)而美味的食物亦是一件辛苦又快樂(lè)的事情。既要考慮寶貝的飲食特點(diǎn)、營(yíng)養(yǎng)需求，還得好吃又好看。

年年有余-茄汁黃魚

配料：黃魚一條，番茄兩個(gè)，甜豆50g，番茄醬、檸檬、蔥姜適量

做法：魚宰殺干凈，用少量鹽和料酒腌制一下；

熱鍋冷油煎至兩面微黃起鍋；

番茄切小丁，煸炒至番茄醬，加少量番茄沙司上色，擠上檸檬汁，加入小甜豆；

將魚放入醬汁中，加少量水，加蓋煮一會(huì)兒，然后收汁。

點(diǎn)評(píng)：作為一道“年年有余”的必備菜，相較于濃油赤醬的紅燒或是干燒的做法，茄汁魚更清淡些；而且比起成品的番茄沙司，自家用番茄熬的番茄醬多了清香，少了鹽和各種添加劑的攝入，更適合寶貝們。黃魚富含的蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸也是寶貝生長(zhǎng)發(fā)育的必需營(yíng)養(yǎng)。而在烹調(diào)方式上，相比掛糊炸或是拍上大量面粉油炸，筆者更推薦低溫油煎，這樣吸收的油脂較少，熱量較低。

金玉滿堂-芝士蔬菜玉米烙

配料：甜玉米300g，黃瓜50g，胡蘿卜50g，馬蘇里拉芝士30g，牛奶、糯米粉、玉米淀粉、鹽適量

做法：黃瓜、胡蘿卜切粒汆熟；

玉米煮熟剝粒；

玉米中加入一大勺糯米粉，少量玉米淀粉，少量牛奶拌勻；

平底鍋加熱，刷油，倒入玉米糊，煎制凝固；

將玉米餅移入烤箱，撒一層芝士、胡蘿卜丁和黃瓜丁，設(shè)置200℃、5分鐘，至芝士融化即可。

點(diǎn)評(píng)：和傳統(tǒng)玉米烙重油重糖相比，半煎半烤的方式減少了油量，并用健康又補(bǔ)鈣的乳制品取代糖來(lái)調(diào)味，搭配健康的蔬菜丁，顏色靚麗，亦符合寶貝的營(yíng)養(yǎng)需求。

孝敬爺爺奶奶外公外婆

家有一老，如有一寶，為這個(gè)家操勞一輩子的老人，當(dāng)然不能忽視，既要考慮老人的牙口不好、食欲減退，還得考慮他們的營(yíng)養(yǎng)需求、飲食習(xí)慣。老人的年夜飯主打菜必須是傳統(tǒng)和營(yíng)養(yǎng)的完美結(jié)合。

十全十美-什錦菌菇湯

配料：茶樹(shù)菇30g，雞腿菇30g，鮮香菇30g，蟲草花30g，蘑菇30g，竹蓀30g，鹽適量

做法：菌菇洗凈去根；

各類菌菇切配，加冷水入砂鍋，煮沸轉(zhuǎn)小火燜煮30～60分鐘；

加少量鹽調(diào)味即可。

點(diǎn)評(píng)：菌菇含有豐富的多糖類物質(zhì)，具有增加免疫力、預(yù)防腫瘤的作用。而其中的膳食纖維，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，能調(diào)節(jié)血脂，預(yù)防便秘，有極佳的食療作用。同時(shí)菌菇天然的鮮味，無(wú)須復(fù)雜調(diào)味，就是一道不可多得的鮮美羹湯。

招財(cái)進(jìn)寶-蛤蜊鮮肉大蛋餃

配料：雞蛋、豬肉糜、蛤蜊、蝦皮，鹽適量

做法：蛤蜊燙熟，取出蛤蜊肉，剁碎；

豬肉糜加蛋清、鹽、蛤蜊肉和蝦皮攪拌均勻；

雞蛋攪散、打勻；小鐵圓勺加少量油，加一勺蛋液攤成蛋皮，加入一勺肉餡，對(duì)折加少量蛋液封口。

點(diǎn)評(píng)：做好的蛋餃既可以配著魚丸白菜燒湯，也可以直接清蒸食用。很多老年人因牙口不好，不愛(ài)吃肉，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。而肉餡兒的蛋餃明顯更容易咀嚼，搭配的蛤蜊富含鋅，蝦皮鈣含量高，這樣的組合除了讓蛋餃鮮上加鮮，營(yíng)養(yǎng)也更加豐富。

友情提醒：不論是溫馨的家庭聚餐，還是除夕夜的饕餮盛宴，請(qǐng)記得吃都應(yīng)該是享受，而非負(fù)擔(dān)。再好的美味，也要適量，餐餐七分飽，葷素粗細(xì)都適量；再多的聚餐，也要安排好作息，吃動(dòng)平衡，注意休息。

加餐

過(guò)年最容易吃多。相比大家關(guān)心的能量攝入超標(biāo)外，油鹽超標(biāo)往往易被忽視。如何在烹調(diào)時(shí)有效控制用鹽用油，做到清淡飲食又有味？筆者特別奉上幾個(gè)清淡飲食的烹調(diào)技巧：

酸味食材代替鹽

推薦食材：檸檬、番茄

把紅燒魚換成茄汁魚，把紅燒獅子頭換成茄汁丸子，酸酸甜甜的口感絕對(duì)老少咸宜；而蒸好的魚，烤好的雞排擠上幾滴檸檬汁，清香撲鼻的同時(shí)，最是提鮮了。

巧用菌菇最提鮮

推薦食材：蘑菇、香菇

和一大勺的味精相比，菌菇中含有豐富的谷氨酸鈉，可謂是天然的味精，炒素菜燒素湯沒(méi)滋味的時(shí)候加點(diǎn)菌菇，鮮味自然提上來(lái)。

最后放鹽最有味

燒菜的時(shí)候應(yīng)該先放鹽還是后放鹽？也許每個(gè)家庭“煮婦煮夫”的回答都各不相同。而筆者想告訴大家的是，如果想清淡飲食少吃鹽，那在起鍋前最后撒鹽可以讓菜更有滋味，吃起來(lái)更“咸”一點(diǎn)哦。