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        有謀有略“食戰(zhàn)”動脈硬化

        2020-02-22 12:24:23于海榮
        家庭科學(xué)·新健康 2020年2期
        關(guān)鍵詞:鈉鹽反式植物油

        于海榮

        動脈硬化可使動脈管壁增厚、變硬,失去彈性,管腔變狹窄。以下“食戰(zhàn)”術(shù),在對抗動脈硬化中可取得不錯的戰(zhàn)績。

        誅戰(zhàn)術(shù)1:

        控制油脂類型與數(shù)量

        謀 以往僅強調(diào)“每日攝入食用油不超過25克”,卻忽略了食用油的種類。近年來,國際營養(yǎng)學(xué)會提出了每日膳食脂肪(指膳食脂肪總量,并非僅指烹調(diào)油)的脂肪酸構(gòu)成比概念,在“均衡”(飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸:單不飽和脂肪酸=1:1:1)的基礎(chǔ)上,進一步強調(diào)單不飽和脂肪酸對血脂及血糖控制的重要意義,建議在限制飽和脂肪酸的同時,增加單不飽和脂肪酸的供熱比例。

        推薦每周食用3次(相當(dāng)于隔日1次)橄欖油,因其單不飽和脂肪酸(益于心血管疾病的物質(zhì))含量達80%以上,高于其他植物油,同時還含有有益心血管健康的角鯊烯、谷固醇及豐富的維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和胡蘿卜素等脂溶性維生素及多種常量和微量元素。

        此外,多種植物油交替食用也很重要。由于各種植物油具有特定的營養(yǎng)優(yōu)勢,如橄欖油、茶油等富含單不飽和脂肪酸;亞麻子油等富含必需脂肪酸;花生油等耐高溫能力強,交替食用上述食用油更易滿足營養(yǎng)需求,并可避免長期單一食用某種油脂造成營養(yǎng)失衡。

        誅戰(zhàn)術(shù)2:

        嚴格限制反式脂肪酸

        謀 反式脂肪酸是植物油氫化過程的產(chǎn)物。一項研究表明,反式脂肪酸的攝入量與女性患冠心病的風(fēng)險成正比。研究顯示,反式脂肪酸較飽和脂肪酸可進一步增加患心臟病、糖尿病及腹型肥胖的風(fēng)險。每日攝入10克以上的反式脂肪酸,9年后腰圍平均增加7厘米,體重增加6~7千克。此外,反式脂肪酸還會干擾必需脂肪酸代謝,影響兒童的生長發(fā)育及神經(jīng)系統(tǒng)健康,并可誘發(fā)血栓形成,增加女性患2型糖尿病的風(fēng)險。

        反式脂肪酸常見于奶油餅干、蛋糕、巧克力派、咖啡伴侶及反復(fù)高溫煎、炸的食物中,部分雪糕也含有此成分。凡注明“氫化植物油”、“精煉植物油”、“氫化棕櫚油”等食物均含有大量反式脂肪酸。有資料顯示,各類油脂食物的反式脂肪酸含量如下:人造奶油7.1%~31.9%,起酥油10.3%~38.4%,油炸土豆片19.5%,奶油面包9.3%,奶酪5.7%,人造黃油4.1%。從保護心腦血管的角度來說,有必要減少或禁食上述食物。

        誅戰(zhàn)術(shù)3:

        避免高鹽飲食

        高鹽飲食在我國尤為突出,我國成人食鹽每日攝入量為12克,是世界衛(wèi)生組織推薦量(每日5克)的2.4倍。

        輕度高血壓患者或有高血壓家族史者,每日鈉鹽攝入量不應(yīng)超過4克;中度高血壓患者,每日鈉鹽攝入量不應(yīng)超過3克;糖尿病合并高血壓患者,每日鈉鹽攝入量不應(yīng)超過2克。除鈉鹽外,還應(yīng)特別注意減少食物及調(diào)味品中的鈉離子攝入,包括咸菜、豆瓣醬、臘肉和味精等。同時應(yīng)注意增加鉀離子的攝入(如香蕉、土豆、蘑菇等),每日攝入量達到3.5克。

        誅戰(zhàn)術(shù)4:

        保證膳食纖維的攝入

        謀 近年來,諸多證據(jù)顯示,可溶性膳食纖維能有效降低血漿膽固醇,控制餐后血糖及胰島素水平,改善結(jié)腸功能及緩解便秘,對預(yù)防心腦血管疾病有重要作用。

        略 美國糖尿病學(xué)會推薦成人每日膳食纖維總攝入量為25~30克。因此,大量進食蔬菜和水果(綠葉蔬菜500克/天,水果300克/天)是必需的,同時提倡成人每日進食粗糧50~100克。

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