張昕

如今，在養(yǎng)生大潮的裹挾之下，如果你說(shuō)自己沒(méi)吃過(guò)一兩種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，那一定會(huì)顯得十分落伍。不少80后、90后更是偏愛服用五花八門的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)養(yǎng)生。然而，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑到底要不要吃？誰(shuí)能吃？如何吃？本期，營(yíng)養(yǎng)專家為我們一一詳解。

【補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，別掉進(jìn)這些“坑”】

●“坑”一：健康人也需要加補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)

相信大家經(jīng)常會(huì)看到周圍的親朋好友在吃一些鈣片、復(fù)合維生素、維C……詢問(wèn)他們?yōu)槭裁闯?、是否缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，他們的回答是：不管缺不缺，都是對(duì)身體好的東西，應(yīng)該補(bǔ)充。可實(shí)際上，加補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)素，是人人都需要嗎？相信看完以下兩項(xiàng)研究結(jié)果，你能從中找到答案：

英國(guó)BBC《揭秘食物真相》紀(jì)錄片中，曾對(duì)復(fù)合維生素對(duì)正常人體的作用進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)研究。首先，志愿者們?cè)诜脧?fù)合維生素之前血液中維生素的指標(biāo)都是正常的，在連續(xù)服用復(fù)合維生素一段時(shí)間之后，復(fù)查血液的各個(gè)維生素的指標(biāo)還是跟服用前是一樣的，并沒(méi)有發(fā)生什么改變，而且志愿者們?cè)诜眠@些維生素期間，也并沒(méi)有感覺(jué)精力充沛。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，對(duì)正常人來(lái)說(shuō)，復(fù)合維生素并不能對(duì)你的健康做出改變。

無(wú)獨(dú)有偶。最近，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家李鐸教授和幾位國(guó)際知名的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家在BMJ（英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志）上發(fā)表文章，評(píng)估了多種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的效果，其中包括了多種維生素、礦物質(zhì)和魚油等。研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素D并不能降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn);補(bǔ)充魚油也沒(méi)有顯著降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn);除了我國(guó)的一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)有效之外，補(bǔ)充B族維生素在其他國(guó)家也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的作用;補(bǔ)充多種抗氧化營(yíng)養(yǎng)素沒(méi)有降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，大劑量補(bǔ)充維生素D也沒(méi)有效果。一言以蔽之，這些隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的結(jié)果說(shuō)明，對(duì)沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)素缺乏表現(xiàn)的健康人群來(lái)說(shuō)，吃維生素也好，礦物質(zhì)也好，魚油膠囊也好，都沒(méi)發(fā)現(xiàn)能有效降低心血管疾病、癌癥或2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師杜冬梅明確指出，正常人群日常做到膳食均衡的話，完全可以獲得充足的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。如果不存在明確營(yíng)養(yǎng)素缺乏，不建議通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)預(yù)防疾病。

●“坑”二：營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑沒(méi)有副作用，可以隨便吃

還有不少人認(rèn)為，不管什么營(yíng)養(yǎng)素，都可以隨便吃點(diǎn)兒，反正對(duì)身體也沒(méi)有副作用，事實(shí)果真如此嗎？

目前，我國(guó)納入保健食品管理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑只包括以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)為目的的產(chǎn)品。維生素和礦物質(zhì)如果超量補(bǔ)充，超過(guò)了人體的生理需要，則會(huì)引起諸多健康問(wèn)題。例如，鈣攝入過(guò)多，會(huì)干擾鋅、鐵、鎂等其它微量元素的吸收，增加腎結(jié)石和腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。脂溶性維生素，如維生素A、維生素D等攝入過(guò)多時(shí)，不能通過(guò)尿液直接排出體外，容易在體內(nèi)大量蓄積引起中毒。另外，營(yíng)養(yǎng)素之間會(huì)發(fā)生相互拮抗作用。高劑量的礦物質(zhì)補(bǔ)充，如補(bǔ)充鈣片會(huì)使鐵吸收減低。膳食中鈣、磷比值不當(dāng)也會(huì)影響鈣的吸收。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家通過(guò)多年的實(shí)驗(yàn)研究還發(fā)現(xiàn)，對(duì)一個(gè)身體健康的正常人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期服用一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑反倒會(huì)增加一些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括皮膚癌和肺病的風(fēng)險(xiǎn)都有所提高。所以，大家切莫跟風(fēng)、趕潮流，隨意補(bǔ)充。

杜冬梅特別強(qiáng)調(diào)，正確服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑一定要遵循“缺什么補(bǔ)什么，缺多少補(bǔ)多少”的原則。在補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素之前，首先要確定自己是否真的缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素，最好的方法是到醫(yī)院和正規(guī)的體檢單位做一個(gè)檢查。如果確實(shí)缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素，而且缺乏程度較輕，可適量多吃富含相應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素的食物，如人體缺鐵，可在日常生活中適當(dāng)多吃富含鐵的食物。如果通過(guò)這種手段還不能解決體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素缺乏的話，則應(yīng)在醫(yī)生或?qū)I(yè)的營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)的指導(dǎo)下，適當(dāng)使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。切莫擅自隨便加量或者重復(fù)服用，長(zhǎng)期大劑量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，可能存在未知的風(fēng)險(xiǎn)。

●“坑”三：補(bǔ)充劑營(yíng)養(yǎng)全面，可替代食物

最好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源是食物，而不是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。需要注意的是，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能代替普通食物或作為膳食的替代品。對(duì)于大多數(shù)人，合理均衡的飲食一般能夠滿足其對(duì)大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素的需要，不應(yīng)依賴營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。天然食品中各種營(yíng)養(yǎng)素的配比有其合理性，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑雖然能提供部分維生素和礦物質(zhì)，但食物提供的營(yíng)養(yǎng)才是綜合的。

比如，許多植物性天然食物，除了維生素、礦物質(zhì)外，還含有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高的膳食纖維、多糖、黃酮、多酚等。目前還沒(méi)有哪一款營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑能完全彌補(bǔ)不良膳食結(jié)構(gòu)所產(chǎn)生的副作用，因此，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑應(yīng)該作為補(bǔ)充膳食上的不足，不應(yīng)該成為均衡飲食的替代。

●“坑”四：購(gòu)買營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑越貴越好

杜冬梅指出，購(gòu)買營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不是越貴越好。價(jià)格取決于本身的成本和廣告宣傳費(fèi)用，還有針對(duì)的消費(fèi)階層等等各方面的因素，因此，我們要只選對(duì)的、不選貴的。選擇營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑一定要慎重，多比較幾家，看好性價(jià)比，最重要的要選擇適合自己的，建議在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下購(gòu)買。

【這些人需要加補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，看看有你嗎？】

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出，生活中，還有很多人不屬于真正意義上的“健康人”，不能保證日常從天然食物中獲得充足營(yíng)養(yǎng)素，可能在短期之內(nèi)，還是需要注意補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素的。畢竟每個(gè)人遺傳基因不同，身體狀況不同，飲食內(nèi)容不同，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素增補(bǔ)劑的反應(yīng)也是不一樣的。那么，都有哪些人需要額外補(bǔ)充呢？

1.已經(jīng)表現(xiàn)出營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥的人

據(jù)范志紅介紹，美國(guó)人很多日常食品中都添加了維生素礦物質(zhì)，這些措施消滅了上個(gè)世紀(jì)中期曾經(jīng)廣泛流行的各種微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥。我國(guó)并未進(jìn)行廣泛的食物營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，存在亞臨床缺乏（還不到成為嚴(yán)重疾病的程度，但已經(jīng)有各種輕度不適，身體不能達(dá)到最佳狀態(tài)）的人并不罕見。如果補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，很可能會(huì)讓這些人改善狀態(tài)，或加快疾病康復(fù)的進(jìn)程。是否存在微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏情況，可以去三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科求診，或請(qǐng)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師幫助判斷。

2.因?yàn)榛疾』蚍幮枰a(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素的人

一些疾病會(huì)額外消耗營(yíng)養(yǎng)素。比如說(shuō)，有研究發(fā)現(xiàn)，呼吸道感染者如果能夠獲得充足的維生素A，康復(fù)速度可以加快。因?yàn)榫S生素A對(duì)黏膜組織的分化和修復(fù)是必需的。有些藥物可能會(huì)干擾某些維生素的吸收和利用，比如葉酸、維生素B6、維生素B12等。

3.消化吸收能力不足的人

如胃腸道手術(shù)后、肝膽胰手術(shù)后、消化系統(tǒng)疾病、慢性消化不良等等，都會(huì)降低多種營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用率。例如，萎縮性胃炎患者胃酸嚴(yán)重不足，胃蛋白酶活性低下，同時(shí)食物中的鐵、鋅等礦物質(zhì)難以充分離子化。同時(shí)，因?yàn)閮?nèi)因子分泌障礙，使維生素B12無(wú)法被充分吸收。

一些藥物對(duì)胃或腸道的功能有損傷，也可能降低營(yíng)養(yǎng)成分的吸收利用率。這時(shí)候額外補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)素可以彌補(bǔ)損失，避免營(yíng)養(yǎng)狀況下降的風(fēng)險(xiǎn)。

4.運(yùn)動(dòng)量特別大的人

運(yùn)動(dòng)員、馬拉松愛好者、健美人士等應(yīng)咨詢營(yíng)養(yǎng)師是否需要補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素。大量運(yùn)動(dòng)和大量出汗都會(huì)額外消耗多種B族維生素，如果日常吃得少運(yùn)動(dòng)多，長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)很容易造成營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)不足。

5.休息不足、壓力過(guò)大、經(jīng)常疲勞的人

B族維生素不足的時(shí)候很容易感覺(jué)疲勞，如維生素B1不足就會(huì)導(dǎo)致沮喪、疲乏、肌肉酸痛等癥狀。過(guò)度疲勞和熬夜都會(huì)額外消耗多種維生素，腎上腺應(yīng)對(duì)壓力的機(jī)制中，也需要更多的維生素C和泛酸等維生素供應(yīng)。

6.無(wú)法正常保證三餐的人

按照中國(guó)人傳統(tǒng)的膳食習(xí)慣，每日進(jìn)餐分為三次，并且有“早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少”的說(shuō)法，這也是把人體一日內(nèi)需要的熱能和營(yíng)養(yǎng)素合理地分配到一日三餐中去。如果飲食不規(guī)律，或者三餐的膳食結(jié)構(gòu)安排不合理（很多人自以為吃得很健康，其實(shí)并不能吃到足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素），身體就無(wú)法獲得充足的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

7.正在減肥的人

實(shí)施嚴(yán)格減肥方案的人（一天的熱量攝入少于1200kcal）由于過(guò)度控制飲食會(huì)導(dǎo)致食物中營(yíng)養(yǎng)素含量不足，因此，最好能適度補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素。建議大家每天服用一片復(fù)合維生素片，或復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素丸，普通便宜的就可以。

8.長(zhǎng)期吃素的人

素食者如果長(zhǎng)期日常飲食中幾乎不攝入奶、蛋類制品，建議額外補(bǔ)充維生素B12，同時(shí)還要關(guān)注鈣、鐵和維生素D是否缺乏。

【合理膳食才是營(yíng)養(yǎng)的王道】

杜冬梅強(qiáng)調(diào)：平衡膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)才是我們獲得健康的首要途徑。營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑僅僅是一種特殊情況下的補(bǔ)充，不能替代正常飲食，更不能盲目依賴。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食法則建議遵循《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》和《中國(guó)居民膳食指南》的相關(guān)要求：

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

谷類食物是人體能量的主要來(lái)源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。一般成年人每天攝入谷類250g-400g為宜。

另外，要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。

2.多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300-500g，水果200-400g，并注意增加薯類的攝入。

3.每天吃奶類、大豆及其制品

奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。建議每人每天平均飲奶300ml。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。建議每人每天攝入30-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

4.常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，畜禽肉類50-75g，蛋類25-50g。

5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。建議大家應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。