仲年

中國有句俗話說：“冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗。”這充分說明了冬季鍛煉的重要性。很多人因為天氣寒冷就放棄了“動一動”、撿起了“懶一懶”，從而導(dǎo)致免疫力下降和血液循環(huán)差等。下面讓我們來看看怎么“動”才能不怕“凍”。

快步走：手腳冰涼不找你

快步走是我們最推崇的有氧運動之一，但是強度要合理掌控，不然達不到健身的目的和效果。最佳為每天以每分鐘100步的速度上下午各走40分鐘，運動量是否合適要看心率，用170減去年齡的差數(shù)，就是運動時允許達到的最大心率。

需要注意的是，快步走的強度以微喘和輕微出汗為好，既達到了健身的效果，又不容易讓氣管受寒。

柔韌性鍛煉：舒緩健身又暖身

柔性鍛煉，顧名思義就是柔和地拉伸身體的各個部位和關(guān)節(jié)，以達到舒緩健身和暖身的目的。下面為大家介紹兩個簡單的柔韌性鍛煉方法。

坐式拉伸。前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作10～15次。

臥式拉伸。慢慢抬起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。換右腿重復(fù)動作。

甩手功：強身健心還祛病

甩手功的特點是“上虛下實”，動作柔和，對四肢冰冷尤為有效，還能祛病強身健心。

具體做法：站立，兩腳分開與肩同寬，膝蓋微彎曲，兩臂自然下垂，掌心向后，輕松自然地前后擺動，向后時稍用點力，向前時不用力，以平甩為主，也可高甩和低甩，要根據(jù)自身情況而定。

如果手涼，還可增加其他上肢活動，如懸臂、舉啞鈴等，這些居家運動很適合一些出行不便的人。

做瑜伽：保暖又消脂

頭部轉(zhuǎn)動。1.呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近;2.吸氣，將頭從右側(cè)開始順時針方向轉(zhuǎn)動一圈，回到低頭的位置;3.抬頭，調(diào)整呼吸;4.吸氣，向后仰頭，感覺下頜肌肉受到拉伸;5.呼氣，將頭從左側(cè)開始逆時針方向轉(zhuǎn)動一圈;6.頭部回到正中位置，調(diào)整呼吸。

身體轉(zhuǎn)動。1.兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣;2.呼氣，甩動兩臂，上身隨之轉(zhuǎn)動，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動的過程中要保持呼吸。

有氧運動能促進血液循環(huán)，從而保證大腦、心臟等重要器官的血氧供應(yīng)，使人精力充沛。有氧運動還能減輕植物神經(jīng)功能失調(diào)引起的緊張、焦慮、抑郁等癥狀。

【特別提示】：要持之以恒地進行有氧運動，但要避免在大風(fēng)、大寒、大雪、霧露中鍛煉;畏寒和體弱者，特別是心腦血管疾病患者進行室外運動時要注意量力而行，遵循循序漸進的原則;冬季也可在室內(nèi)進行健身鍛煉，一樣可以達到良好的效果。