>>>蘇 樂

有這樣一類學(xué)生，感覺自己一直在學(xué)習(xí)，看到同桌做學(xué)案，他也抓緊時間做學(xué)案；老師課上強(qiáng)調(diào)了錯題重做，他馬上整理自己的錯題……每天特別忙，成績提高卻不明顯。有同學(xué)認(rèn)為自己的智商有問題，自己比別人笨，自信心嚴(yán)重受挫，甚至產(chǎn)生自卑心理，越來越?jīng)]自信。

心理分析：

高中階段，學(xué)業(yè)成績是學(xué)生自我評價的非常重要的組成部分。不理想的成績很容易形成負(fù)面的自我認(rèn)知，尤其當(dāng)自己以為自己很努力，成績卻沒有達(dá)到理想水平時，就更容易形成自卑等消極的自我評價。克服自卑，關(guān)鍵在于改變不合理的認(rèn)知，通過調(diào)整認(rèn)知，悅納自己，從意識上認(rèn)識到我們每個人都有不同程度的自卑感，因?yàn)槲覀兌枷胱屪约焊鼉?yōu)秀。同時，還要認(rèn)識到學(xué)習(xí)是一個循序漸進(jìn)、厚積薄發(fā)的過程。成功需要積累沉淀，樹立信心、恒心才是成功的關(guān)鍵。

心理指南：

一、我就是我，是顏色不一樣的煙火

悅納自己，是指無條件地、全盤地接受自己，不管長相還是學(xué)識，不管優(yōu)點(diǎn)還是缺點(diǎn)，都是我們的一部分。阿德勒在《自卑與超越》中說：自卑感，是人類處境得以改善的動力之源。只有當(dāng)人類意識到自己的無知和未來進(jìn)步的需要時，才可能促成科學(xué)的進(jìn)步，它是人類為謀求命運(yùn)改變而努力的成果。

如果覺得自卑情緒已經(jīng)嚴(yán)重影響到個人生活和學(xué)習(xí)，我們可以運(yùn)用保險箱技術(shù)，具體做法是，通過想象的方法將給你帶來自卑和壓力的東西，鎖進(jìn)一個保險箱，鑰匙由自己掌管，并且你自己決定，何時想打開保險箱的門，重新觸及那些帶來自卑情緒的相關(guān)事件。

金無足赤人無完人，悅納自己，悅納一個有血有肉、有優(yōu)點(diǎn)有缺點(diǎn)的自己吧。我就是我，是顏色不一樣的煙火。

二、調(diào)整認(rèn)知，步步為“贏”

心理學(xué)家艾里斯提出的認(rèn)知ABC理論認(rèn)為，人的情緒的產(chǎn)生是一個被稱作ABC的過程。通常人們認(rèn)為，人的情緒及行為反應(yīng)是直接由誘發(fā)性事件A引起的，即A引起了C。其實(shí)，并不是這樣。ABC理論認(rèn)為，誘發(fā)性事件A只是引起情緒及行為反應(yīng)C的間接原因，而人們對誘發(fā)性事件A所持的信念、看法B,才是引起人的情緒及行為反應(yīng)C的更直接的原因。例如，同學(xué)們都熟知的一個故事：劉老太太有兩個兒子，每到下雨天，劉老太太內(nèi)心就很糾結(jié)，一想到賣傘的大兒子，她就替大兒子高興，因?yàn)橛晏焐馀d隆；但是一想到開染坊的二兒子，她又高興不起來了，因?yàn)橄掠陼绊懚鹤訒癫?。所以，下雨也好，考試也好，都是客觀存在的事件，但是會產(chǎn)生不同的情緒體驗(yàn),關(guān)鍵就在于對事件的看法不同，也就是B不同，可見B對人的思想和行為起著決定性作用。

艾里斯認(rèn)為，人一出生就有一種心理傾向，那就是認(rèn)為我們自己一定能比其他所有的人都幸福，我們一定與其他人不一樣，也必須比其他人更成功。所以當(dāng)遇到挫折和逆境時，我們就無法接受，認(rèn)為這些不該發(fā)生在自己身上，從而導(dǎo)致不良的情緒。

此外，文化、家庭和社會環(huán)境，都在強(qiáng)化事事超過他人的非理性信念，這些非理性信念的特點(diǎn)往往是絕對化的、過分概括化（以偏概全）的、災(zāi)難化（糟糕至極）的。這些信念雖然是我們平時上進(jìn)的動力來源，但一旦過頭，就容易使人失去自信，產(chǎn)生自卑。但是，當(dāng)我們調(diào)整那些不合理信念，學(xué)會用合理的思維方式代替不合理的思維方式，就會產(chǎn)生積極情緒和行為，心里的困擾也會消除或減弱，就會產(chǎn)生愉悅充實(shí)的新感覺。

我們平時可以采用哪些方法幫助自己調(diào)整認(rèn)知、從困境和迷茫中撥云見日呢？今天給大家介紹一個簡單易行的認(rèn)知調(diào)整的小方法。

——五步脫困法，具體步驟是：

第一步，描述困境：我做不到X。

第二步，現(xiàn)狀改寫：到現(xiàn)在為止，我尚未做到X。

第三步，描述因果：因?yàn)檫^去我不懂Y，所以到現(xiàn)在為止，我尚未做到X。

第四步，進(jìn)行假設(shè)：當(dāng)我學(xué)會Y，我便能做到X。

第五步，規(guī)劃未來：我要去學(xué)Y，使我能夠做到X。

當(dāng)你用這種方式一步一步分析自己曾經(jīng)面臨的困境時，你會發(fā)現(xiàn)你已經(jīng)一步一步找到了解決問題的方法，正在步步為“贏”。

舉個例子：比如，有的同學(xué)數(shù)學(xué)計(jì)算總出錯，我們就可以利用五步脫困法。

第一步，描述困境：我的數(shù)學(xué)計(jì)算總是丟分。

第二步，現(xiàn)狀改寫：到現(xiàn)在為止，我尚且不能做到數(shù)學(xué)計(jì)算不丟分。

第三步，描述因果：因?yàn)檫^去我未能養(yǎng)成一步一步計(jì)算的習(xí)慣，也沒有安排出時間檢查，所以到現(xiàn)在為止，我尚且不能做到數(shù)學(xué)計(jì)算不丟分。

第四步，進(jìn)行假設(shè)：當(dāng)我養(yǎng)成一步步按步驟計(jì)算的習(xí)慣，并且刻意練習(xí)，我就能做到數(shù)學(xué)計(jì)算不丟分。

第五步，規(guī)劃未來：我以后做任何計(jì)算都按步驟一步步進(jìn)行，并且合理運(yùn)用草稿紙，21天養(yǎng)成習(xí)慣，我一定能做到數(shù)學(xué)計(jì)算不丟分。

就這樣，一步步幫自己走出了困境。紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行，知道了方法，還需要自己不斷去實(shí)踐和練習(xí)。

三、合理目標(biāo)，積極行動

不管是在學(xué)習(xí)考試還是在體育比賽中，合理的目標(biāo)設(shè)置能提升自信心水平，提升備戰(zhàn)的動力；不合理的目標(biāo)設(shè)置降低自信心水平從而導(dǎo)致不戰(zhàn)自敗。那么，我們怎樣制定適合自己的學(xué)習(xí)目標(biāo)，提升自信心水平呢？

一個合理的目標(biāo)應(yīng)該是在自己最好成績的基礎(chǔ)上稍微高一些，必須保證自己通過努力能夠?qū)崿F(xiàn)，至少跟目標(biāo)相差不遠(yuǎn)。這樣能夠保證我們努力后的成就感，從而提升自信心水平。當(dāng)然高中學(xué)習(xí)是一個循序漸進(jìn)的過程，而且競爭十分激烈，為減輕心理壓力，建議設(shè)立多級目標(biāo)。但是所謂多級，一般也不超過如下三級：

(1)最理想目標(biāo)：超水平發(fā)揮時應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)。

(2)最現(xiàn)實(shí)目標(biāo)：正常發(fā)揮時應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)。

(3)最低限目標(biāo)：無論出現(xiàn)什么意外情況，也應(yīng)奮力達(dá)到的目標(biāo)。

設(shè)立多級目標(biāo)避免了“不成功便成仁”式的單一目標(biāo)所造成的心理負(fù)擔(dān)，更有利于現(xiàn)實(shí)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。但是，如果目標(biāo)級數(shù)太多，目標(biāo)本身也就失去了動機(jī)作用。

目標(biāo)確定好了，下一階段就是積極行動。銷售話術(shù)里有一個“假設(shè)成交”的概念——業(yè)務(wù)員心里要有“顧客已經(jīng)把商品買回去”的畫面，并且把這個想象傳遞給顧客，這些“想象成功”的畫面能激勵你。想象成功就是在腦海預(yù)演一遍自己順利完成、達(dá)成任務(wù)或愿望的過程。這種想象能幫助人成功，是 “形象化”在起作用。對大腦來說，當(dāng)我們真實(shí)看到某樣?xùn)|西時，一些神經(jīng)元會激活；但當(dāng)你沒有看見，只是想象這件東西時，相同的神經(jīng)元也會激活，即大腦無法區(qū)別真實(shí)的事物和想象的事物。而這種想象引起的“成功”體驗(yàn)會驅(qū)動人去行動，促使現(xiàn)實(shí)與頭腦的畫面一致。反復(fù)地想象成功，不僅要想象結(jié)果，還要想象過程，越細(xì)越好，因?yàn)樵郊?xì)致越真實(shí)。

心理總結(jié)：

打不敗我們的，定讓我們更強(qiáng)大！要正確看待自己，充分看到自己的實(shí)力，不要求每次考試成績都十分理想，也不要因一兩次考試成績不好而否定自己。利用好當(dāng)下，著眼于未來。學(xué)會在悅納自己中成長，在成長中強(qiáng)大自己。