潘兆偉 廣東省二沙體育訓練中心

現(xiàn)代跳水發(fā)展迅速，動作難度發(fā)展突飛猛進。然而跳水比賽中除了難度外，更需要動作質(zhì)量以及穩(wěn)定性，因此在動作難度飛速提高的發(fā)展趨勢下，如何能更好、更快地掌握難新動作，并在比賽中高質(zhì)量、穩(wěn)定地發(fā)揮，是值得探討的方向。本人有幸在國家隊接觸到并參與了一些難新動作教學，在此分享一下個人的體會及設(shè)想。

一、翻騰類（109B、409C）

（一）準備期

學習難新動作前的準備工作至關(guān)重要，做好準備工作對預防傷病和學習進度有著積極作用。

（1）體能條件（力量訓練）

強大的體能是適應(yīng)和完成難新動作的基礎(chǔ)，因此在學習難新動作的準備期必須抓好體能訓練，為專項技術(shù)的提高打下扎實基礎(chǔ)。其中功能性力量訓練是一個重要訓練手段，下面列舉一些訓練指標供探討：

①速度耐力：400 米跑（1 分10 秒內(nèi)）；②腰腹快速力量：肋木腰腹（30 秒21 個以上）；③下肢爆發(fā)力：蛙跳（30 米12 步左右）；④核心力量（在不穩(wěn)定器械上能較好完成“腹橋”“臀橋”等穩(wěn)定性練習）；⑤上肢力量：引體向上（10X3 組以上）等；⑥功能性訓練：團身滾動（10X3）等；

（2）技術(shù)條件（技術(shù)訓練）

學習難新動作必須有良好并扎實的技術(shù)基礎(chǔ)條件。下面列舉實踐中技術(shù)訓練的一些內(nèi)容供探討：

①陸上跑臺上墊102B(站）/陸上臺402C（加墊）；②平海綿坑跑臺104B/一米臺海綿坑404C；③熟練掌握陸上網(wǎng)、板、海綿坑106B、108B（可拉保護帶）、109B（保護帶）/陸上網(wǎng)、海綿坑106C、108C 站（可拉保護帶）、409C（保護帶）；④三米臺跑臺105B/三米臺405C；⑤一米板107B/一米板405C、三米板407C。

（3）心理條件（心理暗示）

面對未知的動作，運動員難免會顧慮和畏懼，這時及時有效的心理疏導和恰當?shù)墓膭罘浅１匾?。以下是關(guān)于積極心理暗示的內(nèi)容：

①鼓勵隊員嘗試；②以輕松的心態(tài)去對待（玩）；③遇到問題時引導隊員以積極的心態(tài)面對；④多給隊員成功的案例及動作視頻；⑤消除隊員顧慮（跳不好也沒什么損失）。

（4）安全條件（預防損傷）

須遵循循序漸進的訓練方法，切忌著急、跳躍式的學習方法，運動員熟練掌握低級別的誘導動作，才能進行高級別的誘導動作，一步一步進階到自選動作。同時要關(guān)注運動員的身體和精神狀態(tài)，如有不妥及時與隊員溝通并詢問醫(yī)生意見，避免不必要的意外。

（二）學習期

主要是轉(zhuǎn)換：陸水保護帶的轉(zhuǎn)換、板臺誘導的轉(zhuǎn)換、誘導到自選的轉(zhuǎn)換，每個步驟都必須做好周密的計劃。下面列舉實踐中技術(shù)訓練的一些內(nèi)容供探討：

（1）一米板107B→六米臺（七米臺）107B；/三米板407C→六米臺（七米臺）407C；（2）陸上網(wǎng)109B(保護帶）→三米板109B（保護帶）；/陸上網(wǎng)409C（保護帶）→三米板409C（保護帶）；（3）三米板109B（保護帶）→十米臺109B；/三米板409C（保護帶）→十米臺409C。注意：（1）（2）應(yīng)在（3）之前1～2 周做好轉(zhuǎn)換準備。

（三）穩(wěn)定期

加強專項動作能力、強化動作熟練度、增強穩(wěn)定性、提高動作質(zhì)量、提升自信心。下面列舉實踐中技術(shù)訓練的一些內(nèi)容供探討：

（1）三米板彈板109B/三米板407C；（2）每周不少于3次109B/409C 訓練（可算上跳板109B/保護帶409C）；（3）保持陸水保護帶109B/409C 訓練；（4）抓好三米105B/405C、六米107B/407C 的誘導訓練（動作熟練后六米107B/407C 可適當減少或取消）；（5）完成好時要及時給予肯定和表揚，完成較差時應(yīng)給予鼓勵，另外鼓勵隊員在狀態(tài)不在最佳時仍能堅持完成動作，這樣對自信心的提高有積極的幫助。

（四）技術(shù)要點

抓對技術(shù)要點比全面概括更有效。下面歸納了實踐中找到的幾個技術(shù)要點供探討：

（1）抓好跑臺技術(shù)，注重跑臺時的重心與節(jié)奏以及蹬臺發(fā)力時的上身位置，上身位置由于慣性的關(guān)系容易前傾，會導致連接時抱腿不緊或抱不到腿的情況出現(xiàn)；抓好四組起跳技術(shù)，通過4 組踢墊模仿、陸臺拉遠訓練等手段使起跳的距離得到保證，同時提高腳腕發(fā)力的節(jié)奏與速度，減少上身用力，保證距離安全的前提下輕松地完成連接翻騰環(huán)節(jié)；

（2）提高空中勒腿加速的能力，使空中翻騰速度更快，獲取更大的完成空間；

（3）加強打開“提”和入水“頂”的技術(shù)練習，由于109B 完成過來后必然離水面比較低，因此必須減少打開到入水使用的時間，爭取更快更早地完成打開到位動作，從而能更充分地做好入水動作；掌握好向前“一次打開”，由于409C完成高度有限，因此采取“一次打開”是比較合理的，因此要掌握“一次打開”的關(guān)鍵“一次到位”——即打開前抱腿時能做到臀部朝上頭朝下垂直的角度，從而更輕松地完成打開入水動作；

（4）盡可能好地掌握看目標技術(shù)，因為看目標技術(shù)對一次打開有促進作用。

二、轉(zhuǎn)體類（5156B先轉(zhuǎn)后翻、5257B）

（一）準備期

轉(zhuǎn)體類的難新動作與翻騰類動作比較，多了一個連接環(huán)節(jié)，因此準備階段必須更加細致和耐心。

（1）體能條件（力量訓練）

相比翻騰動作，轉(zhuǎn)體動作對運動員的核心區(qū)域的穩(wěn)定性要求更強，同時腰腹側(cè)肌的力量需求也更大，因此體能訓練中要重點加強這一區(qū)域的練習。

①速度耐力：400 米跑（1 分10 秒內(nèi)）；②腰腹快速力量：肋木腰腹（30 秒21 個以上）背肌后擺腿；③下肢爆發(fā)力：蛙跳（30米12 步左右）；④核心力量（在不穩(wěn)定器械上能較好完成“腹橋”等穩(wěn)定性練習）、側(cè)接實心球砸地練習；⑤上肢力量：引體向上（10X3組以上）等。⑥功能性訓練：地上轉(zhuǎn)體滾動（10X3）、瑞士球提倒立（10X3）、懸吊繩夾腿正側(cè)反（1’/30”/45”X2）；

（2）技術(shù)條件（技術(shù)訓練）

由于轉(zhuǎn)體動作的技術(shù)環(huán)節(jié)較翻騰動作復雜，因此技術(shù)訓練更加細致，誘導動作的種類和方式也更多樣。下面列舉實踐中技術(shù)訓練的一些內(nèi)容供探討：

①陸上網(wǎng)、板熟練掌握102A、5122D、5124D、5126D/202A、5223D、5225D、5227D（可保護帶或海綿坑）；②陸上臺跑臺102A（上墊背下）/202A（海綿坑）；

③陸上跑臺5122D（平海綿坑）/5223D（海綿坑）；④海綿坑跑臺5124D、5126D/5225D、5227D（最好使用可升降臺，5126D/5227D 需求完成高度更多）；⑤陸上網(wǎng)5146B/5247B（軸承保護帶）；⑥海綿坑板上5146B/5247B；⑦一米板或75 公分板102A、5122D、5124D、5126D/202A、5223D、5225D、5227D；⑧三米臺103A、5132D、5124D/202A、5223D、5225D、5227D（個體差異、酌情安排）；⑨三米板5146B/5247B、七米臺5146B/5247B。

（3）心理條件（心理暗示）

①鼓勵隊員嘗試，增強信心；②積極樂觀的心態(tài)去對待（玩）；③遇到問題時引導隊員以積極的心態(tài)面對；④多給隊員成功的案例及動作視頻；⑤消除隊員顧慮（跳不好也沒什么損失）。

（二）學習期：抓好陸水和板臺誘導之間的轉(zhuǎn)換和步驟，循序漸進

陸上： 網(wǎng)/臺102A/202A→網(wǎng)/臺5122D/5223D→網(wǎng)/臺5124D/5225D→網(wǎng)/臺5126D/5227D→網(wǎng)5146B/5247B（軸承保護帶）→板5146B/5247B（海綿坑）→水上：三米臺103A/202A→5132D/5223D、5225D、5227D（有待商榷）→一米板102A/202A→5124D/5223D、5225D→5126D/5227D→三米板5146B/5247B→七米臺5146B/5247B→十米臺5156B/5257B。

（三）穩(wěn)定期

（1）保持陸上海綿坑和水上跳板5122B/5223D——5146B/5247B 的練習以及網(wǎng)上軸承保護帶5146B 練習；（2）每周不少于兩次5156B/5257B 練習；（3）重視三米臺103A/202A、5132D/5223D/5225D 的誘導訓練跑臺起跳發(fā)力；（4）抓好空中轉(zhuǎn)體時腿夾緊堅持到位；（5）加強轉(zhuǎn)體過來連接抱腿時“提”的能力；（6）板臺誘導計劃安排合理，減少對膝關(guān)節(jié)/腰椎的損傷。

（四）技術(shù)要點

1.抓好跑臺/起跳技術(shù)，注重跑臺/起跳時的重心與節(jié)奏，髖關(guān)節(jié)要與上身成垂直線，有利于蹬臺發(fā)力；

2.起跳時上身定位不宜過高，但也不能下壓，重心點放在胸口與肚臍之間，通過蹬腿夾屁股后擺腿/前踢腿來獲得翻騰力及高度；

3.由于該動作翻騰力較大，是在兩周半的翻騰速度里完成三周/三周半轉(zhuǎn)體，因此容易出現(xiàn)轉(zhuǎn)體不到位早收現(xiàn)象，所以轉(zhuǎn)體時多要求運動員下身加緊堅持轉(zhuǎn)到位再連接翻騰動作；

4.跟109B 一樣，需要強化“提”和“頂”的能力；

5.5257B 的三米臺誘導5227D 由于翻騰力大，完成過來后都是平行于水平面，容易趴下水，對運動員心理會產(chǎn)生較大影響，導致出現(xiàn)轉(zhuǎn)體早收的現(xiàn)象，因此本人不建議多跳，可多從一米板來獲得5227D 的轉(zhuǎn)體感覺和發(fā)力方法。

三、手臂起跳類6247D

（一）準備期

6 組臂力動作是倒立姿勢下手臂發(fā)力起跳的動作，因此與其他五個組別相比需要更強的力量素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力，同時對技術(shù)的要求也更高。6 組轉(zhuǎn)體動作是更需要身體各方面的完美配合才能完成的難度動作，因此訓練中除了加強手臂力量外，更要注意提高身體協(xié)調(diào)性和動作技術(shù)。

（1）體能條件（力量訓練）

該動作對身體各部位的體能要求都比較高，因此除了加強力量外更要提高肌肉的神經(jīng)支配和協(xié)同用力，同時還要加強核心穩(wěn)定性，補強動力鏈的薄弱環(huán)節(jié)，使各肌肉趨于合理的平衡狀態(tài)。

①速度耐力：400 米跑（1 分10 秒內(nèi)）；②腰腹快速力量：肋木腰腹（30 秒21 個以上）背肌后擺腿；③核心力量（在不穩(wěn)定器械上能較好完成“腹橋”等穩(wěn)定性練習）、側(cè)接實心球砸地練習；④上肢力量：推倒立上墊/上樓梯（10X3）、爬倒立正反等；⑤下肢力量：懸吊繩后勾腿（10X3）；⑥功能性訓練：倒立打墻（10X3）、地上轉(zhuǎn)體滾動（10X3）等。

（2）技術(shù)條件（技術(shù)訓練）

由于轉(zhuǎn)體動作的技術(shù)環(huán)節(jié)較翻騰動作復雜，而6247D 更是一個用手臂起跳的轉(zhuǎn)體動作，因此技術(shù)訓練要更突出身體的配合，誘導動作更多的是以保護帶為主，目的是使運動員從易到難逐步掌握臂力起跳連接轉(zhuǎn)體技術(shù)。下面列舉實踐中的一些內(nèi)容供探討：

①陸上網(wǎng)熟練掌握623A、6233D、6235D（軸承保護帶）；②陸上臺/海綿坑622A（背下）；③海綿坑623A、6233D（軸承保護帶）；④陸上網(wǎng)6237D（軸承保護帶）；⑤一米板202A、5223D、5225D、5227D；⑥五米臺623A、6233D、五米半/六米臺6235D；⑦三米板5237D、七米臺6237D（可嘗試）。

（3）心理條件（心理暗示）

①鼓勵隊員嘗試，增強信心；②積極樂觀的心態(tài)去對待（玩）；③遇到問題時引導隊員以積極的心態(tài)面對；④多給隊員成功的案例及動作視頻；⑤消除隊員顧慮（跳不好也沒什么損失）。

（二）學習期

抓好陸水和板臺誘導之間的轉(zhuǎn)換和步驟，循序漸進。陸上：網(wǎng)/臺623A→網(wǎng)/臺6233D（保護帶）→網(wǎng)6235D（保護帶）→網(wǎng)6237D（保護帶）→水上：五米臺623A→6233D、6235D（因人而異）→一米板202A→5223D、5225D→5227D→三米板5237D→（七米臺6237D？）→十米臺6247D；

（三）穩(wěn)定期

（1）保持陸上網(wǎng)保護帶6233D—6237D 的練習以及水上三米板5237D 練習；（2）每周不少于兩次6247D 練習；（3）重視五米臺623A、6233D、6235D 的誘導訓練；（4）抓好推手打腿時的節(jié)奏和發(fā)力點；（5）加強轉(zhuǎn)體下身夾緊的能力；（6）加強轉(zhuǎn)體“收”的能力；（7）板臺誘導計劃安排合理，減少對手腕/肩的損傷。

（四）技術(shù)要點

1.抓好起跳推打技術(shù)，注重推打時的重心與節(jié)奏，髖關(guān)節(jié)不能前收要后展，肘和膝要協(xié)調(diào)地同時彎曲同時發(fā)力，有利于推打起跳獲得更好地高度和力度；

2.起跳時上身不宜抬起，應(yīng)含胸靠手臂推臺上拉來獲得起跳高度和翻騰力，腳背打腿去定位，定位的點不能過低，應(yīng)與臺面呈45-90°為宜。

3.該動作是用手臂起跳在兩周的翻騰速度里完成三周半轉(zhuǎn)體，因此完成高度必然受到影響，容易出現(xiàn)轉(zhuǎn)體到位后收不正不好入水或轉(zhuǎn)體早收的現(xiàn)象，所以起跳時多要求運動員注意定位同時轉(zhuǎn)體堅持到位做好“收”的動作；

4.需要強化轉(zhuǎn)體“收”和入水“頂”的能力；

5.6247D 的七米臺誘導6237D 由于我所帶運動員沒有嘗試，直接通過三米板5237D 后就上十米臺完成6247D，因此對是否需要做七米臺6237D 仍需繼續(xù)探討研究。

四、結(jié)語

安全有效地發(fā)展高難度動作是我們未來訓練研究的一個大方向，希望能和大家一起互相交流學習，不斷提高教學水平，為我國跳水事業(yè)發(fā)展貢獻一份力量。