王澤宏

(北京體育大學(xué) 競技體育學(xué)院，北京 100084)

健美操是一項(xiàng)伴隨著音樂，由各種復(fù)雜連續(xù)的旋轉(zhuǎn)跳躍動(dòng)作組成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體的重心、動(dòng)作的速度、節(jié)奏、幅度在不斷變化，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作給人強(qiáng)烈的視覺感受和情緒感染，直接反映著運(yùn)動(dòng)員競技水平的高低，也是裁判員評分的依據(jù)。優(yōu)秀的健美操運(yùn)動(dòng)員都向著“全面性”發(fā)展，通過各種競技能力相對平衡的發(fā)展，彌補(bǔ)自己的薄弱環(huán)節(jié)。但是在健美操訓(xùn)練中一直存在重視四肢而忽略軀干的現(xiàn)象，而穩(wěn)定的軀干在四肢力量所需的能量轉(zhuǎn)移中起著重要作用，核心穩(wěn)定性可以同時(shí)提高手臂和腿部的力量，就運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而言，核心穩(wěn)定性越強(qiáng)，手臂和腿部的力量輸出越大。本文通過梳理前人研究，對核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在健美操中的應(yīng)用進(jìn)行分析。

1 研究方法

1.1 文獻(xiàn)資料法

以“核心穩(wěn)定性”和“健美操”為主題詞，在中國知網(wǎng)數(shù)據(jù)和萬方數(shù)據(jù)庫進(jìn)行聯(lián)合檢索，共檢索到文獻(xiàn)三十余篇，此外對北京體育大學(xué)圖書館相關(guān)書籍進(jìn)行查閱，為本研究提供了重要的理論基礎(chǔ)。

1.2 訪談法

對北京體育大學(xué)健美操教研室的老師和學(xué)生進(jìn)行訪談。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心穩(wěn)定性的概念

在運(yùn)動(dòng)過程中骨盆控制軀干肌肉達(dá)到最優(yōu)化的一種運(yùn)動(dòng)能力稱之為“核心穩(wěn)定性”，其傳導(dǎo)是通過產(chǎn)生力量、傳遞和控制軀干部位肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的一種能力。Kibler[1]等人在先前研究基礎(chǔ)上提出新的“核心”區(qū)域，這部分主要由脊柱、髖部、盆骨、下肢近端、腰部以及腹部肌肉骨骼組成，另外，有研究指出人體“核心”區(qū)域首段部位主要由腰方肌、多裂肌以及胸腰部筋膜等部位肌肉組織構(gòu)成。陳小平[2]等人則認(rèn)為核心是由腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)組成的一個(gè)整體區(qū)域。腹部、背部、構(gòu)成骨盆的所有肌群和這些部位的深層小肌群共同組成了核心區(qū)肌群，并指出這一區(qū)域能夠保持運(yùn)動(dòng)過程中人體的穩(wěn)定，且在人體中起承上啟下作用。

2.2 核心穩(wěn)定性在健美操中的研究現(xiàn)狀

核心穩(wěn)定性是體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。一個(gè)好的核心區(qū)域可以讓運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)更多的負(fù)荷，同時(shí)讓他們用更少的能量更有效地進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作。增加核心肌肉的阻力和耐力訓(xùn)練，使上肢和下肢的運(yùn)動(dòng)更成功地融入到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。為了使手臂和腿部產(chǎn)生所需的力量，并保持在同一方向的運(yùn)動(dòng)，核心肌肉必須保持脊柱平衡。當(dāng)健美操運(yùn)動(dòng)員揮動(dòng)手臂和大腿發(fā)力時(shí)，核心肌肉群會(huì)幫助我們更好地調(diào)動(dòng)全身肌肉，為肢體各部分的發(fā)力提供一個(gè)支撐點(diǎn)。

2.2.1 核心穩(wěn)定性對平衡能力的影響

有學(xué)者認(rèn)為平衡對健美操技術(shù)的完成非常重要，想要使動(dòng)作完成的優(yōu)美流暢，核心穩(wěn)定性必不可少。通過在靜態(tài)和動(dòng)態(tài)環(huán)境下進(jìn)行核心訓(xùn)練，腰背區(qū)的穩(wěn)定性得到提高，許多大肌肉群和小肌肉群的力量得到改善，身體控制和平衡得到提高，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也隨之降低[3]。

2.2.2 核心穩(wěn)定性對力量素質(zhì)的影響

楊雨霖[4]認(rèn)為健美操力量訓(xùn)練的主要方法是核心力量訓(xùn)練，經(jīng)過核心力量專項(xiàng)訓(xùn)練后，健美操練習(xí)者在力量上有顯著提升，小肌肉群對于肢體的平衡性和穩(wěn)定性的控制有明顯加強(qiáng)。此外，在不穩(wěn)定的平面進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能募集動(dòng)員更多的肌肉，有效提高全身力量素質(zhì)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)成績。還有學(xué)者通過訓(xùn)練前后的數(shù)據(jù)對比說明，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練有利于健美操運(yùn)動(dòng)員背、腹力量的提高。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員身體的平衡控制有著重要的作用，且其效果要好于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。

2.2.3 核心穩(wěn)定性對身體姿態(tài)的影響

由于健美操運(yùn)動(dòng)中身體姿態(tài)貫穿動(dòng)作過程的始終，所以正確優(yōu)美的身體姿態(tài)能反映出運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平，也是裁判員進(jìn)行評分的依據(jù)。李麗[5]認(rèn)為在非穩(wěn)定平面進(jìn)行的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能動(dòng)員神經(jīng)參與，提高本體感受能力。通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以提高健美操運(yùn)動(dòng)員身體姿態(tài)良好的控制能力，更能充分體現(xiàn)健美操的健、力、美的項(xiàng)目特征。

科學(xué)研究表明，健美操運(yùn)動(dòng)員想要提高自己的運(yùn)動(dòng)能力，就必須擁有良好的核心穩(wěn)定性。良好的核心穩(wěn)定性在運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠協(xié)調(diào)地調(diào)動(dòng)全身肌肉，在完成動(dòng)作的過程中保持良好的身體姿態(tài)，減少多余動(dòng)作的消耗，提高運(yùn)動(dòng)成績。

2.3 核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法

控制技巧在動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性中很重要。有很多訓(xùn)練器材開發(fā)用于提升動(dòng)態(tài)平衡，也有大量的器械,為不穩(wěn)定和動(dòng)態(tài)訓(xùn)練設(shè)計(jì),這些訓(xùn)練工具可以在不同條件下提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),如突然加速或減速,或突然改變身體方向[6]。

目前來看，健美操運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法主要有以下2 種 ：

2.3.1 徒手單人練習(xí)。這種方式是核心力量訓(xùn)練最基礎(chǔ)的訓(xùn)練手段，已得到多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，可以使運(yùn)動(dòng)員體會(huì)核心肌群的用力方式和對身體的有效控制，如仰臥頂髖、臀橋、平板支撐等。

2.3.2 不穩(wěn)定器械練習(xí)，這種訓(xùn)練方法可使運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作過程中保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，且有效的動(dòng)員軀干深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，同時(shí)加強(qiáng)對神經(jīng)的刺激。如使用瑞士球、平衡軟墊、TRX訓(xùn)練等。在不穩(wěn)定表面的核心訓(xùn)練中，肌肉張力持續(xù)時(shí)間長，可以使參與運(yùn)動(dòng)的肌肉產(chǎn)生不同水平的力量。這要求肌肉不僅在局部發(fā)揮力量，而且為許多區(qū)域的肌肉提供協(xié)調(diào)的力量。

4 健美操核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的建議

4.1 制定合適的訓(xùn)練方案

運(yùn)動(dòng)員之間存在較大個(gè)體差異，每位運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)歷、訓(xùn)練方式都不相同，因此在制定運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方案的時(shí)候, 需要充分考慮運(yùn)動(dòng)員身體實(shí)際狀況，合理制定訓(xùn)練方案，訓(xùn)練強(qiáng)度的提高也應(yīng)循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)員自身也應(yīng)積極參與核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練之中，保證自身擁有較好的核心穩(wěn)定性。核心穩(wěn)定性不是一蹴而就，需要保持長期的耐心進(jìn)行持續(xù)的刻苦訓(xùn)練。

4.2 科學(xué)選擇訓(xùn)練動(dòng)作

健美操專項(xiàng)技術(shù)是指規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成操化套路與難度動(dòng)作需要的各項(xiàng)技術(shù)能力。健美操專項(xiàng)技術(shù)相關(guān)教材中大致分為：彈動(dòng)技術(shù)、重心的轉(zhuǎn)換、身體狀態(tài)、高空落地(落地緩沖、控制)、轉(zhuǎn)體技術(shù)(身體軸面的感知力以及旋轉(zhuǎn)時(shí)力)和同伴協(xié)調(diào)配合(自己與同伴動(dòng)作的配合性)[7]。因此針對健美操專項(xiàng)技術(shù)選擇有效的訓(xùn)練手段對運(yùn)動(dòng)員競技水平的提高起著重要作用。

4.3 合理安排訓(xùn)練時(shí)間

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練過程中應(yīng)注意訓(xùn)練的時(shí)間和組數(shù)，過高和較低的訓(xùn)練強(qiáng)度都是沒有效果的，因?yàn)楦邚?qiáng)度訓(xùn)練對肌肉存在損傷的風(fēng)險(xiǎn)，較小強(qiáng)度訓(xùn)練對肌肉的刺激作用不夠。同時(shí)在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練之后還要注重身體的放松，使大肌肉群和小肌肉群都得到放松，防止肌肉僵硬使技術(shù)動(dòng)作不協(xié)調(diào)、不優(yōu)美。

5 結(jié)語

綜上所述，健美操需要的各項(xiàng)技術(shù)能力都要求有較好的核心穩(wěn)定性，肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力使動(dòng)作看起來優(yōu)美、連貫，并且有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然核心穩(wěn)定性訓(xùn)練不是健美操訓(xùn)練的全部，訓(xùn)練中還需要充分結(jié)合其它訓(xùn)練內(nèi)容，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，保證訓(xùn)練的有效性與合理性。