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        加強(qiáng)膝蓋鍛煉,提高耐寒能力

        2020-01-02 04:49:46
        中老年保健 2020年11期

        踮腳跟站立位,雙足并攏,將雙側(cè)腳后跟同時(shí)抬起離開地面,堅(jiān)持15 秒后放下。這樣算是一次,連續(xù)重復(fù)做15~20 次算一組,每天做5 組以上。這種鍛煉同時(shí)還可以使腰背肌得到鍛煉。

        直腿抬高膝關(guān)節(jié)盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮,踝關(guān)節(jié)盡量背伸(上勾腳趾),緩慢抬起整個(gè)下肢約15 厘米,保持5 秒鐘,再保持同樣姿勢(shì),緩慢直腿放下。連續(xù)做15 次算一組,每天可以做5 組以上。

        靠墻深蹲站立位,兩腳與肩同寬并離開墻面10厘米,背靠墻,雙上肢前伸,緩慢下蹲至45 度。每次堅(jiān)持10 秒,每組30 次,每天3 組。

        上述鍛煉可根據(jù)自身情況任選一組,也可以同時(shí)鍛煉,長期堅(jiān)持,效果極好。推薦的其他鍛煉方式還有騎車和游泳。

        摘自《大眾健康報(bào)》朱瑜琪

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