劉淑芬

電腦的普及大大方便了現代辦公，可是卻也讓上班族苦不堪言：整天面對電腦，久坐不動，精神高度集中地保持同一個姿勢久了，各種不適就會接踵而至：比如眼睛干澀、手指乏力、頸肩酸麻。

如果僅僅是因為久坐導致的頸部酸痛，不伴有手麻、頭暈等其他癥狀，可以試試麥肯基療法（編者注：一種已被多國醫(yī)學實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法，它最突出一點在于，減少了醫(yī)療花費，被譽為“最便宜的治療方法”）的頸椎自我鍛煉方法。這套方法我教給過很多因為頸部疼痛來我們科做理療的患者，都反映效果不錯。方法很簡單，具體只有下面兩個動作：

1.坐式頭部回縮運動

坐在椅子上，平視前方，完全放松。緩慢且平穩(wěn)地向后移動頭部，直到不能再向后為止。注意，下巴不要翹起，也就是一直保持平視前方，保持幾秒鐘，然后放松，這時頭部和頸部會恢復自然突出的姿勢（見圖1、2）。頭部回縮時，雙手可以放在下巴上，輔助頭部慢慢地向后推（見圖3）。

2.坐式頸部伸展運動

抬起下巴，頭部后仰，就像仰望星空一樣。做這個動作時不要向前移動脖子，盡量后仰頭部，并將頭部稍稍左右轉動幾秒鐘，然后恢復到開始時的狀態(tài)。

以上動作每組10次，久坐族可以每2小時做1組，每天6～8組。

也可以將動作1和2聯合起來做，合成一個動作，就是先將頭部后縮，然后抬起下巴，進行動作2。我在門診都是直接教患者做的聯合動作，效率更高些。注意：動作1可以單獨作，做動作2之前一定要先做動作1。

還有一點需要提醒的是，這兩個動作主要是用來緩解因長期的頸部前屈姿勢導致的酸痛，進行練習之前，一定要排除其他疾病引起的頸部疼痛。若已發(fā)現有頸椎間盤膨出、脫出等頸椎疾病，不適宜練習麥肯基療法，需早日就醫(yī)，接受正確的治療。

編者注：本文圖片來自《麥肯基療法》，本書是麥肯基先生首部被引進中國的作品。在此之前，這一療法就被由教育部批準、首都醫(yī)科大學牽頭組織24位專家編寫的《運動療法技術學》《骨科康復學》以及《運動與康復》等權威教材采用，并在醫(yī)院被廣泛應用于頸椎、腰椎疾病的臨床康復醫(yī)療。