金曉峰

(上海體育館少體校,上海 200030)

在現(xiàn)代跳水運動中,運動員的入水動作質(zhì)量直接影響其最終得分。隨著跳水動作難度不斷提高,對教練員和運動員的訓(xùn)練提出了更高的要求。在跳水訓(xùn)練中融入核心力量練習(xí)內(nèi)容已成為當(dāng)前跳水訓(xùn)練的常規(guī)手段,因為核心力量的增強(qiáng)能更好地幫助運動員調(diào)控身體在空中的姿勢,確保身體入水前保持垂直,達(dá)到高質(zhì)量壓水花的技術(shù)效果[1]。跳水比賽中,運動員高難動作的壓水花技術(shù)均來自于基本壓水花技術(shù),而核心力量訓(xùn)練是提高動作完成精準(zhǔn)度的關(guān)鍵,因此,跳水運動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練成為必然[2]。此外,跳水運動員想要在國際大賽中取得佳績,離不開科學(xué)的訓(xùn)練方法。本文依據(jù)運動訓(xùn)練原理和方法,結(jié)合自身多年執(zhí)教經(jīng)驗及訓(xùn)練實踐,重點探討核心力量訓(xùn)練對跳水運動員入水動作的作用,為廣大跳水運動員科學(xué)訓(xùn)練提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

上海體育館少體校跳水隊8位運動員,其中男2人、女6人,年齡9～12歲,運動年限5～7年,7人運動等級為國家一級,1人為國家二級。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)、上海體育學(xué)院圖書館等查閱核心力量和跳水入水動作訓(xùn)練方法等相關(guān)文獻(xiàn),為本研究提供理論依據(jù)。

1.2.2 實驗法

將8位運動員隨機(jī)分成實驗組與對照組,每組4人。其中,實驗組進(jìn)行為期2個月的核心力量訓(xùn)練,對照組采用傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練法。除專項訓(xùn)練外,實驗組每周至少進(jìn)行3次核心力量練習(xí)。核心力量訓(xùn)練具體內(nèi)容包括腹式呼吸、胸式呼吸、加壓式胸腹式呼吸。具體的練習(xí)動作有胸部抬起、背伸展、側(cè)臥香蕉、直背橋式、倒立、背入式呼吸松解。對照組進(jìn)行傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練,內(nèi)容包括肋木舉腿、墊上兩頭起、仰臥起坐等。

1.2.3 對比分析法

跳水動作結(jié)合了起跳和打開入水技術(shù)。邀請上海跳水隊教練員及國家級裁判員,對運動員實驗前后的101B動作完成質(zhì)量與身體穩(wěn)定性進(jìn)行打分并對比分析。打分標(biāo)準(zhǔn)包括起跳高度、動作連接、空中姿態(tài)及入水效果等,1～5分為及格,5.5～7分為良好,7.5～10分為優(yōu)秀。

2 結(jié)果與分析

2.1 跳水運動員壓水花動作的技術(shù)原理

跳水入水壓水花動作之所以不易掌握,是因為該動作是高空高速翻騰下的入水動作,對運動員的身體控制能力要求較高。翻騰速度直接影響身體打開后的動作控制,以及入水壓水花動作的調(diào)控。跳水運動員的腰背力量是決定動作質(zhì)量的重要因素。動作到位,身體打開后雙腿收緊繃直,同時含胸收緊內(nèi)外核心肌群。內(nèi)外核心肌群連接遠(yuǎn)端肌群,腰腿收緊、肩部放松、快速并手是高質(zhì)量壓水花動作的關(guān)鍵。入水后收腰夾腿保持核心部位緊張,方可達(dá)到高質(zhì)量壓水花的目的。因此,跳水運動員的核心力量對入水壓水花動作質(zhì)量的提高作用較大。

核心力量訓(xùn)練是指通過身體內(nèi)核心與外核心肌群共同參與練習(xí),強(qiáng)化腹部肌群力量,增強(qiáng)腰椎骨盆的穩(wěn)定性、靈活性、平衡性與協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練[3]。精準(zhǔn)、穩(wěn)定、有控制的練習(xí)是核心訓(xùn)練前期的主要目的[4]。不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練,本文采用的核心力量訓(xùn)練通過呼吸激活腹部深層肌群,并連接軀干及四肢外部核心肌群同時做功。核心力量訓(xùn)練的目的是努力使整個機(jī)體協(xié)調(diào)起來,確保運動員做動作時核心區(qū)域肌肉群起到穩(wěn)定軀干、傳輸能量的作用[5]。傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練方法較單一,訓(xùn)練手段和內(nèi)容有一定的局限性;核心力量的訓(xùn)練手段較為多樣且負(fù)重較輕。通過核心力量練習(xí),運動員的腰腹控制能力有顯著提高。核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練涉及整個軀干和骨盆部位的肌群,是著重對位于深層的小肌肉群的練習(xí),在運動方向上不僅進(jìn)行一維運動,而且重視二維和三維運動;在訓(xùn)練的方法和手段上,更多的小肌肉群,特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌參與運動,有效提高運動員運動中控制身體的能力。

2.2 跳水壓水花動作核心力量訓(xùn)練方法

筆者依據(jù)多年執(zhí)教實踐,在與數(shù)名經(jīng)驗豐富的體能教練探討后,創(chuàng)編一套核心力量訓(xùn)練法,具體內(nèi)容如下。熱身練習(xí):運動員學(xué)習(xí)掌握正確的呼吸方法,有意識地通過呼吸收緊內(nèi)核心肌群。內(nèi)核心肌群包括腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜。呼吸方式是鼻吸口呼,呼吸類型包括腹式呼吸、胸式呼吸、加壓胸腹式呼吸、背入式呼吸。

具體練習(xí)動作是:第一,胸部抬起。屈膝仰臥,雙手交叉置于腦后,雙手在后腦勺與頭頂形成對抗阻力,以緩解頸部壓力,軀干與雙膝保持中立位,盡量不晃動,尤其注意保持適當(dāng)?shù)难Ｎ鼩鉁?zhǔn)備,呼氣抬起胸廓,每組30次,做5 組。第二,背伸展。俯臥,身體保持一直線,雙腿保持中立位,兩側(cè)髂前上棘與恥骨聯(lián)合緊貼地面。吸氣準(zhǔn)備,呼氣頸椎延展,雙臂及雙腿伸直向后側(cè)抬起延伸,每組20次,做5組。第三,側(cè)臥香蕉。側(cè)臥手臂枕在頭下,腰區(qū)保持中立位,雙腿可前置10 cm保持身體平衡。吸氣準(zhǔn)備,呼氣抬起手臂,頭部、下側(cè)肩膀及雙腿核心收緊,保持身體不晃動。左右兩側(cè)各15次,做5組。第四,直背橋式。屈膝仰臥,雙腿保持中立位,雙手放在身體兩側(cè)。吸氣準(zhǔn)備呼氣抬起骨盆、腰椎、胸椎,直到肩甲下角,每組20次,做5組。第五,倒立練習(xí)?？繅Φ沽?正反兩面)2 min,做5組。慢起倒立5次,做5組?？氐沽?0 s,做5次。第六,背入式呼吸。嬰兒式匍匐于墊上,吸氣至骨盆底部,呼氣時放松。

此外,還可進(jìn)行非平衡性力量訓(xùn)練,有效動員軀干深層內(nèi)核心肌與外核心肌群共同參與運動,并在動作過程中精準(zhǔn)控制軀干,始終保持正確的運動姿態(tài),從而規(guī)避傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中借外力支撐軀體的弊端。非平衡性力量訓(xùn)練通過運動員調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài),達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的平衡能力、控制能力及本體感覺的目的。這種訓(xùn)練操作通常使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤等,增加運動員核心運動能力和穩(wěn)定性。使用不穩(wěn)定裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練,不僅可提高受訓(xùn)肌群的力量水平和本體感受能力,還可激活核心肌群參與到力量訓(xùn)練中。非平衡性核心力量訓(xùn)練時,練習(xí)者軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài),通過器械的不穩(wěn)定狀態(tài)提高身體的精準(zhǔn)控制能力。

2.3 實驗前后運動員身體素質(zhì)對比

統(tǒng)計顯示,實驗前實驗組和對照組的身體素質(zhì)能力較為接近,運動員完成101B動作的測試得分均一般。由表1可知,在為期2個月的訓(xùn)練中,實驗組在不影響專項訓(xùn)練的情況下,利用身體訓(xùn)練時間進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。既可從表1幾種訓(xùn)練方法中任意搭配訓(xùn)練內(nèi)容,亦可結(jié)合其他體能訓(xùn)練手段。要求運動員高質(zhì)量地完成每個動作,務(wù)必做到動作到位、控制精準(zhǔn)。運動員可根據(jù)自身能力和身體狀況,減少或增加訓(xùn)練量及負(fù)荷。實驗組通過個性化的核心練習(xí),有效提高了精準(zhǔn)控制身體的能力,運動員的控倒立能力時間提高5～20 s,反映其身體協(xié)調(diào)性進(jìn)步明顯。

表1 實驗組力量素質(zhì)訓(xùn)練安排

2.4 實驗后運動員完成101B動作得分

由表2可知,通過2個月的核心力量訓(xùn)練,對照組運動員完成3個101B動作測試得分為64.35～76.05分,說明動作完成質(zhì)量處在一般水平;而實驗組運動員的動作測試得分為81.9～93.6分,表明動作完成質(zhì)量較好。從實際表現(xiàn)來看,核心力量訓(xùn)練后,實驗組運動員入水壓水花動作的穩(wěn)定性明顯提高,個別運動員進(jìn)步明顯,說明核心力量訓(xùn)練法能有效提高運動員空中控制身體的能力。

核心力量訓(xùn)練法強(qiáng)化運動員骨盆的穩(wěn)定性與靈活性,著重加強(qiáng)內(nèi)核心肌群(骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌、橫膈膜)的力量,提高運動時機(jī)體內(nèi)核心肌群與外核心肌群連接的能力,提高身體協(xié)調(diào)、精準(zhǔn)控制動作的效率,預(yù)防運動損傷,降低能量消耗。任何技術(shù)動作僅靠某單一肌肉群是很難完成的,須動員周身肌群協(xié)調(diào)做功。在這一過程中,核心肌群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、快速銜接、傳導(dǎo)力量等作用,協(xié)調(diào)精準(zhǔn)地控制上肢與下肢,在動作完成中起承上啟下的樞紐作用。

表2 實驗后運動員完成101B動作評分情況

傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練乏味枯燥,多為重復(fù)某一動作,訓(xùn)練時不斷增加負(fù)荷量。這種訓(xùn)練很難達(dá)到理想的練習(xí)效果,且易使運動員產(chǎn)生疲勞,甚至導(dǎo)致運動損傷。與傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練法不同,核心力量訓(xùn)練法首先運用呼吸激活核心肌群,注重發(fā)展核心肌群和深層小肌肉群,讓整個肌體協(xié)調(diào)起來,確保運動員在完成入水動作時用核心區(qū)肌肉群穩(wěn)定身體,并把力量傳輸?shù)缴眢w各個部位,使身體精準(zhǔn)做功,高質(zhì)量地完成技術(shù)動作。其中,強(qiáng)有力的核心肌群起到承上啟下的作用。當(dāng)運動員的核心肌群能保持軀干穩(wěn)固時,四肢便可更協(xié)調(diào)地控制入水動作,加快入水速度,從而達(dá)到完美的入水效果。

3 小結(jié)

運用新的核心力量訓(xùn)練可有效加強(qiáng)脊椎和骨盆周圍核心肌群力量,提高跳水運動員空中動作的穩(wěn)定性。當(dāng)肢體發(fā)力時,核心肌群儲蓄的能量從身體中心向運動的每個環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位的肌群最大,能量儲蓄最多,其對跳水運動員壓水花動作質(zhì)量的提升至關(guān)重要。完成快速發(fā)力動作時,強(qiáng)有力的核心肌群能確保肢體在動作過程中保持深層小肌群穩(wěn)定,有效預(yù)防急性損傷。

在發(fā)展核心力量的同時,不可忽略下肢及上肢力量練習(xí)。訓(xùn)練前須做好熱身運動,如熱身操、跑步、拉伸等。核心力量訓(xùn)練后,運動員可采用拉伸、筋膜放松、理療等方法消除疲勞。同時,配以合理的飲食,確保運動員攝入必要的營養(yǎng)物質(zhì)。