□ 張晉豪（北京體育大學 北京 100084）

1、前言

排球是一項隔網(wǎng)對抗性集體球類項目，排球運動員不僅要有較高的技、戰(zhàn)術水平，更要具備較強的體能。在比賽中，運動員往往由于體能下降的影響，造成腳步移動緩慢、技術動作變形、失誤增多等競技水平下降的現(xiàn)象，最終導致運動成績不理想。排球比賽中，無論是進行快速有力的進攻還是積極主動的防守，其節(jié)奏的快速變化都要求運動員具有較好的身體條件，這種維持機能發(fā)揮的前提是合理的能源物質補充。因此，對于排球教練員和保障團隊來講，除了要注重提高球隊的技戰(zhàn)術水平外，積極合理的給予運動員膳食營養(yǎng)補充是至關重要的。

2、排球專項特點

2.1、排球運動的特點

排球運動中的主要技術動作對運動員的爆發(fā)力要求極高，比如扣球、攔網(wǎng)、魚躍防守等。世界高水平男排的發(fā)球速度可達120km/h，而扣球的時速比這更快，在一場比賽中扣球可達200次以上，攔網(wǎng)可達300次以上。

2.2、排球運動的生理學基礎

排球運動對人體生理機能的要求是多方面的，是一項全面涉及力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等素質的運動。因此，除了對神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等提出了較高的要求之外，對人體的物質與能量代謝系統(tǒng)也有較高的要求。

2.3、排球運動的供能特點

根據(jù)排球比賽的特點可以看出，排球比賽是由多次快速爆發(fā)型的有球運動（如扣球、發(fā)球、攔網(wǎng)等）和較長時間低強度的有氧無球運動（如無球跑位和橫縱移動）加上短暫的休息（如暫停、換人、死球時間等）所組成的間歇式運動。排球項目的能量供應主要分為兩個部分，在觸球時主要由無氧系統(tǒng)供能，在無球移動和間歇時間主要由有氧系統(tǒng)供能。

3、排球運動員的營養(yǎng)學基礎

合理的膳食營養(yǎng)補充是人體生長發(fā)育、保持健康以及維持良好的運動能力的基礎。在職業(yè)排球領域，高強度的訓練和比賽對運動員營養(yǎng)供給提出了更高的要求，以滿足運動時營養(yǎng)物質的消耗、運動后體能的快速恢復等環(huán)節(jié)的供應。而青少年運動員則需要更多的營養(yǎng)物質，用于滿足運動和生長發(fā)育的雙重需要。

3.1、糖的補充

提供爆發(fā)力輸出的磷酸原雖然是決定排球項目競技能力的主導供能系統(tǒng)，但排球運動員在比賽中大多數(shù)時間還是由有氧系統(tǒng)主要供能的，而有氧供能系統(tǒng)優(yōu)先利用的能源物質就是糖類。排球比賽中糖的消耗量巨大，可以使慢肌纖維中的肌糖原用掉接近一半，這是引起疲勞的重要原因之一，如果不在飲食中注意及時補充，勢必將影響之后的比賽或訓練，甚至容易造成疲勞性損傷。同時，為了保證糖在體內(nèi)的代謝，可以補充適量的維生素B族，它們是促進糖代謝一些重要酶類的活性的輔助因子。

3.2、水與無機鹽的補充

排球運動伴隨著大量的汗液排出，運動中丟失水份得不到及時的補充，會導致人體的血容量的下降，從而增加心臟負擔。運動中失水過多，即可使運動能力顯著下降。此外，補水還可以加快糖原在體內(nèi)貯存，因為糖原貯存是需要水的。在補水的同時，電解質的補充也非常重要，因為離子的交換影響著肌肉的收縮。

3.3、維生素和微量元素的補充

排球訓練中需要鉀、鈣、鈉、鎂等礦物質攝入量的保障，除正常食物中含有這些礦物質外，還可以增加奶類、動物肝臟以及少量堅果類食品的補充；再有就是需要補充的維生素B1和維生素C，這兩種維生素對排球大運動的負荷訓練更重要。

4、排球運動員訓練分類的營養(yǎng)補充

4.1、靈敏性訓練的營養(yǎng)補充

靈敏性訓練如單兵防守、移動攔網(wǎng)等需要高度集中注意力的訓練，訓練過程中神經(jīng)系統(tǒng)高度緊張。膳食中要提供豐富的蛋白質、維生素B和鈣、磷等微量元素，以保證神經(jīng)活動高度緊張時對營養(yǎng)的需求。排球運動員在訓練和比賽中，經(jīng)常需要滯空完成技術動作。為了提高滯空時間、加強在空中完成技術動作的穩(wěn)定性，運動員還需要控制體重，膳食中不宜加入豬肉、蛋糕等脂肪含量過高的食物，使體脂達到能滿足健康和體能需求的最低水平。

4.2、耐力性訓練的營養(yǎng)補充

耐力性訓練如連續(xù)進退、倒地救球，特點是訓練時間長但強度不高。訓練過程中以有氧氧化系統(tǒng)主要供能，耐力性訓練后期，由于運動員體內(nèi)肌糖原趨近耗竭，導致中樞神經(jīng)出現(xiàn)疲勞，機體代謝的穩(wěn)態(tài)可能遭到破壞。運動員應補充充足的能量，在訓練過程中就要積極補糖，主食也應以面食、根莖類等高糖食物為主，并且除正常三餐外還需要額外加餐，以“少量多次”為原則。除糖類外，食物還應加入動物血、肝臟、瘦肉、綠葉素菜等含鐵多的食物，預防貧血，保證血液的供氧功能。同時膳食中還應補充充足的維生素B和維生素C，維生素的供給量隨能量消耗的增加相應提高。許多研究證明，多餐次營養(yǎng)補充對提高運動能力有利，在使用加餐時應考慮平衡營養(yǎng)及營養(yǎng)密度。

4.3、力量性訓練的營養(yǎng)補充

在力量性訓練中，要求運動員同時具備較大的力量和較好的神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)協(xié)調性。力量性訓練強度大，訓練過程中運動員缺氧嚴重，所以兩次練習之間必須有間歇。力量訓練的能耗特點是總能量消耗較高，運動時間不長、密度小，在膳食中應提供魚類、蛋類、瘦肉等豐富的優(yōu)質蛋白，同時還應有豐富的鉀、鈣、鈉、鎂等人體所需的元素，多進食水果和蔬菜。

5、對于營養(yǎng)攝入的建議

5.1、糖的攝入

在我國作為東方最大農(nóng)業(yè)國家的大背景下，社會大眾心中普遍都對肉類有著天生的崇拜和向往。然而對于競技運動，尤其是排球項目來講，最主要的營養(yǎng)物質實際上是糖類。無論是對專業(yè)運動員還是業(yè)余選手來講，糖的攝取永遠是第一位的。在生活中，攝取糖的最佳方式就是吃淀粉類食品，也就是我們平常所說的主食，面食屬于高糖類主食，補糖效率較高。同時食用種類應該豐富，除了各種谷類食品之外，土豆、紅薯等富含淀粉的食品也應該經(jīng)常食用。

運動中的補糖分為幾個階段：運動前補糖是為了提高肌糖原的儲量，運動中的補糖是為了保持運動能力，運動后的補糖是為了加快營養(yǎng)物質的恢復并且快速消除疲勞。這幾個階段對于補充糖的種類、濃度、次數(shù)和時間間隔都有著不同需求，在運動訓練中需要營養(yǎng)師和教練員特別注意。

5.2、蛋白質的攝入

在體育營養(yǎng)領域，蛋白質的攝入是放在第二位的，因為它并非是保證運動員競技能力的主要供能物質。但蛋白質的補充仍處于很重要的地位，它是構成人體細胞的結構物質，是各種生命活動的基礎。專業(yè)運動員在條件允許的情況下盡量食用深海魚等優(yōu)質蛋白，而業(yè)余選手也可以選擇吃蛋、肉類補充蛋白質。肉最好選擇吃脂肪含量較低的禽類和瘦的牛羊肉，盡量不吃脂肪含量較高的豬肉。與此同時，也要同時使用各種豆類等優(yōu)質植物蛋白，這樣可以充分滿足運動員身體對不同種類蛋白質和氨基酸的需要。

5.3、脂肪的攝入

在中國的飲食環(huán)境下，大多數(shù)人群不需要刻意補充脂肪，更多人甚至還要刻意減少脂肪攝入，因為我國有著歷史悠久的美食文化，多數(shù)菜系都以炒菜為主，從而增加了人們油脂的攝入量。而且隨著我國經(jīng)濟的快速發(fā)展，各家各戶的餐桌上基本上每頓都有肉類，這也大大增加了油脂的攝入。所以對于脂肪的攝入我們提倡的是有意控制，適當攝入。但脂類對人體并非沒有作用，它作為細胞膜的組成成分，跟蛋白質一樣屬于結構物質。而且對于普通大眾來說，一定量的脂肪儲存可以幫助人體保存熱量，甚至在危機情況下延續(xù)生命，這對于登山和越野愛好者來講非常重要。

5.4、水的攝入

水的攝入在運動中可謂是相當關鍵，它占一個成年人體重的70-80%。運動中由于大量排汗，水的丟失極為迅速，所以需要即刻飲水。在排球比賽的暫停、換人以及挑戰(zhàn)錄像的時間都可以“趁機”補水，而且最好喝同時能補充糖和電解質的運動飲料，這樣不僅能夠同時補充其他營養(yǎng)物質，還能利于水分的吸收，完成“細胞內(nèi)”補水。

5.5、無機鹽的攝入

無機鹽在人體內(nèi)以電解質的形式存在，運動中隨著排汗，電解質的丟失也極為迅速，尤其以鉀、鈉離子為主。營養(yǎng)師可以為運動員配置一定濃度的電解質飲料，供運動員能夠及時補充，快速吸收。

5.6、維生素的攝入

維生素又稱“維他命”，對于人體尤其是運動員的重要性不言而喻，它可以從各類蔬菜水果中獲取。綠葉菜中顏色較深的品種營養(yǎng)價值相對較高，營養(yǎng)師可以根據(jù)運動員需要，給他們補充一些水果、蔬菜和堅果類食品。與此同時還要注意攝取途徑，例如不耐高溫的維生素最好生吃，脂溶性維生素最好用油炒烹調。

5.7、膳食纖維的攝入

纖維素并不是人體所必須的營養(yǎng)素，但它對人體營養(yǎng)攝取方面的貢獻極為重要。運動員需要經(jīng)常食用葉菜類纖維食品，多吃水果而不是喝果汁。

5.8、提高運動員自身的合理膳食意識

在我國大多數(shù)專業(yè)運動員都沒有自己的營養(yǎng)師，他們的“專業(yè)運動員餐”搭配也并不合理，而在業(yè)余圈的選手當然更沒有合理膳食的意識，不合理的膳食營養(yǎng)搭配會讓運動員的訓練“事倍功半”。所以運動員自身需要提高營養(yǎng)補充的意識，注重早餐質量，在大強度比賽和訓練期間采用少量多餐的方式，科學制定每餐的營養(yǎng)和熱量搭配，這樣才能更好地提升自己的競技能力，延長運動壽命。