□ 裴玉營(yíng)（北京體育大學(xué) 北京 100084）

1、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)損傷表現(xiàn)形式

膝關(guān)節(jié)是人體關(guān)節(jié)中重要的關(guān)節(jié)之一,也是全身關(guān)節(jié)中最復(fù)雜、負(fù)重最大、最不穩(wěn)定而易受傷的屈戎關(guān)節(jié)。組成膝關(guān)節(jié)的股骨和脛骨是人體最長(zhǎng)的兩塊骨骼，膝關(guān)節(jié)屈曲運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩塊長(zhǎng)骨的杠桿臂能產(chǎn)生較大的剪力。由于股骨下端關(guān)節(jié)面與脛骨上端關(guān)節(jié)面的接觸面積相對(duì)較小，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的骨性結(jié)構(gòu)不太穩(wěn)定。為了穩(wěn)定和加固膝關(guān)節(jié)，則主要依賴于膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶和其他軟組織來維持。在高強(qiáng)度、大負(fù)荷訓(xùn)練或比賽以后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量超過了運(yùn)動(dòng)員身體所能承受的負(fù)荷，會(huì)出現(xiàn)一些代償性反應(yīng)。如膝關(guān)節(jié)半月板的損傷、內(nèi)側(cè)副韌帶的損傷、關(guān)節(jié)囊的腫脹。

半月板是膝關(guān)節(jié)的緩沖墊，在跑步時(shí)或做身體素質(zhì)時(shí)膝關(guān)節(jié)的屈曲、回旋再突然伸直，此時(shí)半月板正好處于股、脛內(nèi)外側(cè)髁的突起部位，從而容易受到擠壓而損傷。如在800m項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員下完彎道進(jìn)行激烈的搶位，從側(cè)面超越對(duì)手以及跑到終點(diǎn)時(shí)的突然停止，也給半月板造成一定程度的損害。

內(nèi)側(cè)副韌帶位于關(guān)節(jié)囊的內(nèi)側(cè)，起自股骨內(nèi)上髁，止于脛骨內(nèi)側(cè)髁，它與內(nèi)側(cè)半月板周緣相愈和，當(dāng)此韌帶受外傷時(shí)，常造成關(guān)節(jié)囊內(nèi)側(cè)部和內(nèi)側(cè)半月板同時(shí)損傷。如在彎道跑時(shí)，身體成一條直線向內(nèi)傾，以臂、髖部位來帶動(dòng)，用身體的內(nèi)傾來抵抗離心力的速度。中長(zhǎng)跑有一半以上的距離是在彎道上，是按照逆時(shí)針方向跑進(jìn)的。跑時(shí)身體重心偏向左膝關(guān)節(jié)，造成左膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重，易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。

膝關(guān)節(jié)囊內(nèi)的兩條十字韌帶，主要功能是限制脛骨過度前移或后移，膝關(guān)節(jié)處于半屈曲位突然地旋轉(zhuǎn)及內(nèi)收、外展是使其損傷的重要機(jī)制。有人形象的把膝關(guān)節(jié)囊形象的比喻成汽車的兩個(gè)輪胎，長(zhǎng)時(shí)間的，抬腿、蹬地、著地、緩沖，會(huì)造成關(guān)節(jié)囊的磨損、甚至腫脹。如運(yùn)動(dòng)員上下樓梯時(shí)或作屈曲動(dòng)作時(shí)，幅度不敢過大，過大就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)局部疼痛。

2、中長(zhǎng)跑技術(shù)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)分析

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在跑步時(shí)，下肢運(yùn)動(dòng)包括髖、膝、踝、足弓等各關(guān)節(jié)的彎曲和伸展。腳即將著地時(shí)，髖關(guān)節(jié)大約屈曲25°-30°，接觸地面的瞬間關(guān)節(jié)角度變化并不大。前腳掌離地瞬間大腿與地面的夾角將增大約22度。而此時(shí)髖關(guān)節(jié)的角度將增至20°。跑的速度越快，后蹬力量就會(huì)越大，髖關(guān)節(jié)的角度還將增加5°以上。擺動(dòng)腿著地瞬間膝關(guān)節(jié)并未完全打開，還有10°以上的彎曲。此后隨著運(yùn)動(dòng)員腳垂直速度的減小和地面對(duì)著地腳支撐反作用力的共同作用，膝關(guān)節(jié)彎曲角度還將增加20°-30°。在支撐階段，當(dāng)重心通過支撐面以后，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)也開始伸展，地面作用力與支撐腿的反作用力使身體重心向前、向上做加速運(yùn)動(dòng)。在后蹬結(jié)束后膝關(guān)節(jié)并未完全伸直，而是保持15-20度的屈曲角度。在支撐階段的初期，膝關(guān)節(jié)屈曲是腳著地時(shí)地面反作用力的必然結(jié)果。盡管反作用力將隨著跑速的增加而增加。

3、膝關(guān)節(jié)損傷原因分析

3.1、準(zhǔn)備活動(dòng)

比賽或訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要。因?yàn)?，這時(shí)候心肺功能開始為跑步而工作，身體里的血管張得更開，可以讓血液迅速的流向全身，因此熱身可以讓主要的肌肉和器官適當(dāng)?shù)牡玫窖a(bǔ)給。熱身時(shí)能量的消耗自然增加，也會(huì)使體溫升高，從而減少肌肉的粘滯性，避免肌肉損傷。熱身可以使身體更加靈活、預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生。

3.2、訓(xùn)練安排

競(jìng)技體育主要目的是提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，并且在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到競(jìng)技水平的高峰。競(jìng)技體育本身就是疲勞—恢復(fù)—再疲勞—再恢復(fù)的一個(gè)過程，有些教練員或運(yùn)動(dòng)員片面的追求大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練超過了運(yùn)動(dòng)員本身所能承受的負(fù)荷，最終會(huì)出現(xiàn)過度訓(xùn)練綜合征。另外訓(xùn)練過度，還可造成免疫功能下降，易感冒、咳嗽等。其實(shí)，訓(xùn)練本身很難成為過度訓(xùn)練綜合癥的主要原因，但更主要的原因是總體的應(yīng)激超過了機(jī)體的承受能力。

3.3、技術(shù)動(dòng)作

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中很少出現(xiàn)髕骨損傷，但是出現(xiàn)髕骨損傷的運(yùn)動(dòng)員多數(shù)是由髕骨勞損造成的。在中長(zhǎng)跑的力量訓(xùn)練課中，由于專項(xiàng)的特殊性，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中或在比賽中跑的距離較長(zhǎng)。關(guān)節(jié)需要進(jìn)行多次反復(fù)的折疊或伸屈，因此中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來說，力量耐力也非常重要。中跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)進(jìn)行，小重量，多次數(shù)的練習(xí)，進(jìn)而增加關(guān)節(jié)的力量耐力。如在負(fù)重深蹲起（半蹲）內(nèi)側(cè)副韌帶相對(duì)松弛，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也會(huì)降低。因而，髕骨周緣腱止部和髕韌帶所承受的牽拉力大，髕骨關(guān)節(jié)面則會(huì)引起不同程度的損傷。

3.4、場(chǎng)地器材

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目比較單調(diào)、枯燥，大多數(shù)情況下是繞著田徑場(chǎng)持續(xù)的進(jìn)行逆時(shí)針跑，跑久了會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生一種厭倦心理。此時(shí)，教練員為了改善運(yùn)動(dòng)環(huán)境，會(huì)帶運(yùn)動(dòng)員去公路上跑，由于公路地面較硬，運(yùn)動(dòng)員在屈膝、抬腿、蹬地時(shí)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成一定的沖擊力。另外，進(jìn)行草地跑和山地跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員一定要注意腳下，注意地面的不平整與小石頭，避免出現(xiàn)腳踝和膝關(guān)節(jié)的損傷。選擇一雙好的跑鞋至關(guān)重要，一般來說，跑500-600公里就要更換跑鞋。跑鞋穿久了，容易變形。另外，減震效果會(huì)降低，也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的損傷。

3.5、營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù)

中長(zhǎng)跑在運(yùn)動(dòng)過程中能量消耗較大，如果能量得不到相應(yīng)的補(bǔ)給，勢(shì)必會(huì)造成運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的下降。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備迅速耗竭，會(huì)造成機(jī)體的缺水、缺氧。特別是女性運(yùn)動(dòng)員，由于挑食和月經(jīng)期間鐵的流失，會(huì)出現(xiàn)臉色蒼白，血色素偏低。全身乏力、沒勁、易疲勞，注意力分散，從而造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

運(yùn)動(dòng)后如果沒有進(jìn)行及時(shí)的放松練習(xí)，也是造成中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)損傷的主要原因之一。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后機(jī)體會(huì)產(chǎn)生大量乳酸。如果不重視運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)，則會(huì)造成乳酸的大量堆積，乳酸的大量堆積會(huì)造成機(jī)體的疲勞，疲勞如果得不到及時(shí)恢復(fù)，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

4、預(yù)防措施

4.1、做足準(zhǔn)備活動(dòng)

每次訓(xùn)練和比賽前都要做準(zhǔn)備活動(dòng)，其目的是進(jìn)一步提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。當(dāng)然熱身時(shí)，還需考慮以下幾方面的因素。（1）被動(dòng)熱身。多穿點(diǎn)衣服或者進(jìn)行按摩；（2）心理熱身。一般是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在參加大運(yùn)動(dòng)量的跑步、比賽或者沖擊個(gè)人最好成績(jī)前使用的；（3）增加移動(dòng)讓心跳加速。通過關(guān)節(jié)的移動(dòng)提高心跳速度，讓呼吸的頻率增加，慢慢開始出汗；（4）拉伸。在正常范圍內(nèi)進(jìn)行肌肉的拉伸；（5）特定的跑或動(dòng)作。中長(zhǎng)跑比賽前需要做幾趟加速跑，小步跑，高抬腿，后蹬跑，車輪跑等一系列的專門練習(xí)。

4.2、科學(xué)訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排，是教練員在訓(xùn)練計(jì)劃中必須要注意的問題。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷如果安排不合理，不僅不能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而且還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。如果發(fā)現(xiàn)疲勞加重時(shí)，教練員應(yīng)及時(shí)的調(diào)整訓(xùn)練，應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、減少運(yùn)動(dòng)量。由于過度訓(xùn)練比較難以診斷，我們應(yīng)采取以下方法來預(yù)防過度訓(xùn)練：（1）安排一個(gè)靈活的、有吸引力的計(jì)劃，也可以在必要時(shí)進(jìn)行個(gè)別運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體調(diào)整；（2）在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)或?qū)嶒?yàn)室進(jìn)行定期的測(cè)驗(yàn)，如訓(xùn)練時(shí)讓運(yùn)動(dòng)員佩戴心率遙測(cè)用具，來觀測(cè)運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度或在訓(xùn)練期中安排調(diào)整周；（3）合理膳食。每天補(bǔ)充足夠的蛋奶制品和碳水化合物；（4）讓運(yùn)動(dòng)員寫訓(xùn)練日記，記錄訓(xùn)練后身體的情況以及安靜時(shí)的心率和體重。

4.3、規(guī)范技術(shù)動(dòng)作

技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)是一個(gè)從不熟練到熟練地過程，我們?cè)趯W(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的過程中都會(huì)經(jīng)歷泛化—分化——鞏固——自動(dòng)化的過程。在跑動(dòng)的過程中要想著教練教的動(dòng)作要領(lǐng)，在原有技術(shù)的基礎(chǔ)上，加以改進(jìn)從而使動(dòng)作技術(shù)更合理、經(jīng)濟(jì)、省力。運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)加強(qiáng)身體其他部位的練習(xí)。如加強(qiáng)腰腹、股四頭肌或身體核心部位的練習(xí)。由于，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)起著非常重要的作用，平時(shí)要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和股四頭肌的鍛煉。如每天可以做兩組靜蹲，雙腿與肩同寬呈半蹲姿勢(shì)，兩臂平舉，上體正直。每組30秒，做兩組。中間間隔一分鐘休息。動(dòng)作要規(guī)范，隨著身體的適應(yīng)程度，靜蹲的時(shí)間也可以相應(yīng)增加。

4.4、選擇適宜跑鞋

合適的跑鞋能夠起到降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的作用，在跑步過程中對(duì)雙腳和膝關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用。鞋跟是最關(guān)鍵的一部分，鞋跟具有減震的作用。鞋底要有彎曲能力，不能太硬，太硬會(huì)使地面對(duì)人體的反作用力加大。鞋面。鞋面直接影響腳面的受力情況，要選擇柔軟的鞋面，這樣可以使腳在鞋子里面伸縮自如。尺寸。不管什么樣子的鞋子合腳是最重要的。過大或過小都不利于快跑和慢跑，反而會(huì)對(duì)腳趾甲造成一定的傷害。跑步腳著地時(shí)，腳和膝蓋承受的重量是體重的1.5-2倍。輕重型。輕重的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，單腳大約250-400g的鞋子，不要只考慮鞋子越輕越好。

4.5、重視營(yíng)養(yǎng)加強(qiáng)恢復(fù)

膳食中除了食物要美味可口外，還要易于消化。從實(shí)踐的觀點(diǎn)考慮，運(yùn)動(dòng)后的體液補(bǔ)給。首先要考慮運(yùn)動(dòng)員需要的飲水量問題。雖然在運(yùn)動(dòng)中失去的水分只占到體重的2%-5%，但是體液的完全恢復(fù)則需要24小時(shí)（運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)2004）。在運(yùn)動(dòng)后的飲料要適當(dāng)補(bǔ)充鈉離子，以有利于運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)體力。

跟準(zhǔn)備活動(dòng)一樣，冷身活動(dòng)經(jīng)常被教練員和運(yùn)動(dòng)員所忽視。5-30分鐘的冷身活動(dòng)可以讓身體逐漸恢復(fù)到“正常”狀態(tài)，縮短恢復(fù)時(shí)間，使身體可以更好地為下一個(gè)訓(xùn)練做準(zhǔn)備。跑步之后應(yīng)該緊接著慢跑，或至少要保持快走。降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而不是停止鍛煉。冷身活動(dòng)有以下好處：確保骨骼和肌肉還保持積極的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，保證血液在身體各處循環(huán)，而不是堆積在腿部。慢慢的使心率降低，確保血液仍然能供向活動(dòng)的身體，從肌肉中把排泄物帶走。讓意志力集中，防止劇烈運(yùn)動(dòng)后的不適感覺。讓血液繼續(xù)流轉(zhuǎn)，輸送養(yǎng)分給需要恢復(fù)的肌肉，可以有效的消除乳酸，讓身體更接近正常狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后，要抓緊時(shí)間把衣服穿上，避免因空氣因素、著涼感冒，給身體造成不必要的傷害，影響訓(xùn)練。

5、結(jié)論

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)的損傷，損傷程度多屬于輕度和急性損傷。損傷主要以半月板損傷、半月板囊腫、股內(nèi)側(cè)韌帶損傷為主。在日常訓(xùn)練中，教練員應(yīng)該把日常的力量訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。（1）在訓(xùn)練時(shí)要重視準(zhǔn)備活動(dòng)，增加身體的溫度減少運(yùn)動(dòng)損傷；（2）合理的安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，人體所能承受的負(fù)荷有一個(gè)閾值，超過這個(gè)閾值就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，所以教練員合理的掌握這個(gè)度很重要；（3）重視運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)。合理的營(yíng)養(yǎng)能消除運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的疲勞，促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。所以，我們?cè)谌粘５挠?xùn)練中應(yīng)采取預(yù)防為主，防治結(jié)合這樣的方針，這樣更有利于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，更有利于我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。