□ 李軍 楊光（山東科技大學(xué)體育學(xué)院 山東 青島 266590）

1、大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練的項目內(nèi)容

在各類的籃球比賽中，運動員需要具備優(yōu)秀的體能來保障比賽的順利進行。一個擁有充沛體能的運動員可以使籃球賽變得更加精彩，所以在大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練中，教師主要以提升學(xué)生的身體體能為主，訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)性，使學(xué)生的肌肉變得更加強壯，讓學(xué)生的身體素質(zhì)獲得全面的提升。

1.1、大學(xué)籃球體能訓(xùn)練核心項目

在速度訓(xùn)練中，能夠反映出學(xué)生的身體體能便是速度的快慢，這也決定著這名學(xué)生能否在賽場上實現(xiàn)快攻、搶斷，特別是對籃球比賽中后衛(wèi)前鋒，一名速度訓(xùn)練達標的后衛(wèi)前鋒運動員，可以實現(xiàn)在賽場上完成主動搶位，給自己的隊伍增加更多的進攻機會，幫助隊伍爭取到更多的分數(shù)，甚至可以左右一場籃球比賽的勝負。

1.2、大學(xué)籃球體能訓(xùn)練基礎(chǔ)項目

在籃球運動中，力量訓(xùn)練是最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練項目?；@球運動中的力量主要是指運動員身體的部分肌肉所展現(xiàn)出來的爆發(fā)力，而籃球課中的學(xué)生力量素質(zhì)是指學(xué)生掌握籃球的技能，具體的如對籃球的變向能力等，這也是運動員在賽場上把控籃球的先決條件。另外，決定一名專業(yè)的籃球運動員能力，便是他的身體力量素質(zhì)，所以教師要想提升學(xué)生的身體體能素質(zhì)，那么一定要進行力量訓(xùn)練。

1.3、大學(xué)籃球體能訓(xùn)練輔助項目

在現(xiàn)今的大學(xué)體育教學(xué)中，因為學(xué)校場地或者運動時間等多種原因的限制影響，使得學(xué)生的很多體能訓(xùn)練都需要將籃球運動撇開，如慢跑運動、蛙跳訓(xùn)練、小組團隊折返跑比賽以及田徑快跑等等，都成為了籃球體能訓(xùn)練中的輔助項目，也成為了面相學(xué)生而替代籃球的專項技能訓(xùn)練，借以助力籃球體能訓(xùn)練，強化訓(xùn)練效果。

2、大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練項的關(guān)注點

2.1、防止“超負荷”訓(xùn)練

在體育體能訓(xùn)練中，學(xué)生得訓(xùn)練強度和訓(xùn)練的密度與訓(xùn)練成效是否顯著并沒有直接的聯(lián)系，甚至高強度高密度的訓(xùn)練未必會讓學(xué)生獲得顯著的訓(xùn)練效果。這是因為學(xué)生的身體技能，在處于某一個臨界線的時候，如果持續(xù)保持高強度高密度的體能訓(xùn)練，就會導(dǎo)致訓(xùn)練者的身體出現(xiàn)超負荷。一旦學(xué)生身體呈現(xiàn)超負荷狀態(tài)，學(xué)生就會感知到疲倦感，而且學(xué)生的疲倦感越大，那么學(xué)生身體就需要越長的時間進行恢復(fù)。如果恢復(fù)的時間不夠，身體又繼續(xù)重復(fù)高強度高密度的訓(xùn)練，那么就會使學(xué)生的身體體能出現(xiàn)不升反降的狀態(tài)，從而使體能訓(xùn)練的效果受到影響，無法完成預(yù)定的訓(xùn)練項目。但是存在這種現(xiàn)象并不代表，參加籃球體能訓(xùn)練的學(xué)生不需要強度大的訓(xùn)練項目，因為持續(xù)保持輕松的體能訓(xùn)練，只會使學(xué)生的訓(xùn)練效果無法達到標準。因此，這就需要在大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練的過程中，教師需要合理把控學(xué)生的訓(xùn)練強度，同時給予學(xué)生充足的恢復(fù)時間，防止超負荷訓(xùn)練的發(fā)生。

2.2、增強“耐受性”訓(xùn)練

在體能訓(xùn)練中，教師需要增加學(xué)生耐受力，即學(xué)生身體對某一種負荷能力的承受作用，這也是對身體素質(zhì)的考量。學(xué)生在通過正規(guī)合理的訓(xùn)練過程中，進行著的運動會讓學(xué)生的身體增加負荷，并且在身體恢復(fù)體能后能夠提升學(xué)生的耐受力，這樣可以使學(xué)生的身體素質(zhì)獲得提升，從而讓學(xué)生在比賽中堅持完賽。

2.3、強調(diào)“消退”訓(xùn)練

籃球體能訓(xùn)練中，學(xué)生會出現(xiàn)超量恢復(fù)現(xiàn)象。這個現(xiàn)象指的是學(xué)生的肌肉在發(fā)生適度的疲勞以及形態(tài)功能等問題的降低后，學(xué)生可以利用合理適度的休息讓身體各個部位的肌肉力量以及身體的形態(tài)功能等重新恢復(fù)到最初的狀態(tài)，與此同時身體素質(zhì)也會持續(xù)上升，甚至超過原本的身體體能水平，這種現(xiàn)象就叫做超量恢復(fù)現(xiàn)象。只不過此現(xiàn)象并不會長久的持續(xù)下去，這是由于超量恢復(fù)現(xiàn)象會伴著學(xué)生的休息時間增加而慢慢的退回到最初的水平，所以在大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練的過程中，教師必須要在學(xué)生的超量恢復(fù)時期堅持進行體能訓(xùn)練，從而讓學(xué)生的超量恢復(fù)持久保持不消退，這樣可以有效的帶動學(xué)生的身體體能，使學(xué)生的身體素質(zhì)有明顯的提升。

2.4、清晰籃球體能訓(xùn)練的最終目的

在大學(xué)籃球體能訓(xùn)練中，教師一定要清楚實施體能訓(xùn)練的最終目的，即體能訓(xùn)練的最終目的，是為了讓學(xué)生的身體體能提高一個新的等級。具體的內(nèi)容有，體育教師在體能訓(xùn)練中對學(xué)生增加一個強度負荷的訓(xùn)練，同時使學(xué)生的自身素質(zhì)獲得有效的調(diào)整。因此，適當?shù)膶W(xué)生進行帶有一定強度的訓(xùn)練，可以讓學(xué)生的身體綜合素質(zhì)提升一個級別，之后，教師為學(xué)生設(shè)定一個新的突破最初訓(xùn)練強度的同一等級的訓(xùn)練強度，持續(xù)訓(xùn)練后教師可以逐漸提升學(xué)生新的訓(xùn)練強度。長此循環(huán)，學(xué)生的身體體能和運動能力也會獲得持續(xù)提高。

3、大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練項的方法

3.1、身體力量的訓(xùn)練

在大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練中，通常使用俯臥撐來訓(xùn)練學(xué)生的身體力量，這也是身體力量訓(xùn)練中最為常見的一項訓(xùn)練。學(xué)生通過練習(xí)俯臥撐可以讓自己的胸大肌和肱三頭肌得到有效的鍛煉，甚至還可以讓訓(xùn)練者的背闊肌得到鍛煉。另外，可以提升身體力量的訓(xùn)練還有引體向上、臥推舉、平板支撐以及曲臂懸垂等，都是可以使大肌群得到有效的鍛煉。在練習(xí)臥推舉時，學(xué)生需要持續(xù)保持上舉的時間和收縮的時間等同，通常以不小于2秒不大于3秒為最佳時間。除此之外，學(xué)生還應(yīng)當注意推舉過程中的速度，切記不可過快或過慢，這樣很容易引發(fā)身體的損傷。如果學(xué)生的時間充足，同時經(jīng)濟條件也允許，那么學(xué)生可以借助杠啞鈴來完成臥推舉訓(xùn)練，這可以使訓(xùn)練者的胸大肌肌肉獲得充分的鍛煉。利用杠啞鈴進行臥推舉呼吸時，還能夠幫助訓(xùn)練者提高能量的同時，增加儲氧細胞的數(shù)量，從而充分發(fā)揮力量訓(xùn)練的作用。

3.2、彈跳能力訓(xùn)練

學(xué)生在即將進行彈跳訓(xùn)練時，一定要拉伸身體的各個關(guān)節(jié)，活動身體的每一處關(guān)節(jié)部位，避免身體受到損傷，這也是訓(xùn)練彈跳能力之前必備的熱身運動。之后學(xué)生可以開始簡單的彈跳練習(xí)，一般都是以半蹲跳訓(xùn)練開始，在幾組半蹲跳結(jié)束后，學(xué)生需要盡力的向上跳起，高度達到20cm以上視為最佳起跳高度。然后，學(xué)生可以開始提踵訓(xùn)練，提踵訓(xùn)練需要學(xué)生將后腳跟抬到距離地平面最高點。學(xué)生還可以開始臺階跳訓(xùn)練，臺階跳訓(xùn)練并不是讓學(xué)生去真正的臺階上練習(xí)跳躍，而是學(xué)生需要準備一把椅子，將一只腳搭在椅子上，使小腿一直保持與椅子的平面成直角，接著學(xué)生需要付出全力完成跳躍，同時還要在跳躍完成前替換踩在椅子上的腿，依次循環(huán)下去。在籃球體能訓(xùn)練中，彈跳訓(xùn)練的方式除了以上介紹的方法之外還有兩種，即腳尖跳和縱跳。腳尖跳的方法是學(xué)生首先需要把腳跟盡力向上提起來，同時兩腿的膝關(guān)節(jié)與兩腿的腳踝不可以動，保持這個姿勢平衡后使用兩個腳的腳尖力量進行向上跳躍。腳尖跳的要求是學(xué)生需要快速跳起離地，且離地高度不可超過3cm；縱跳的方法是學(xué)生首先保持兩腿的膝關(guān)節(jié)不彎曲，并鎖緊。接著使用兩腿腳踝與兩腳腳趾的力量進行向上離地跳躍。綜上所述，籃球訓(xùn)練中的彈跳訓(xùn)練種類很多，而且每一種彈跳訓(xùn)練都可以體現(xiàn)出訓(xùn)練身體的靈活性和柔韌性，同時也能夠充分展現(xiàn)訓(xùn)練者的速度和協(xié)調(diào)性。但是盡管彈跳訓(xùn)練對訓(xùn)練員的好處非常多，學(xué)生應(yīng)當堅持訓(xùn)練。但是在訓(xùn)練過程中，學(xué)生切記一定不可以太過于心急，而且訓(xùn)練的次數(shù)也需要依照要求進行，每周不可以超過4次，但是至少要進行每周2次的彈跳訓(xùn)練，只有這樣才會讓學(xué)生的身體技能和身體的各個部位的肌群獲得充分的恢復(fù)。

3.3、耐力體能訓(xùn)練

在大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練課中，為學(xué)生準備耐力體能的訓(xùn)練目的，主要是為了衡量學(xué)生長期進行某一個運動動作或者持續(xù)從事一件事能夠保持的時間指標。倘若一個學(xué)生的耐力越好，證明他可以克服長時間運動后的疲勞的能力越強。在體能訓(xùn)練課堂教學(xué)中，通常教師會讓學(xué)生進行有氧耐力訓(xùn)練，如跑步。不過跑步對于大學(xué)生來說訓(xùn)練的形式過于單調(diào)，而身體可以對這類重復(fù)的運動動作產(chǎn)生刺激進而完成精準的動作反應(yīng)，只是這阻礙了訓(xùn)練者身體體能的全面發(fā)展，缺乏耐力訓(xùn)練的完善性，所以教師在進行耐力體能訓(xùn)練的時候，可以采用兩種訓(xùn)練方法結(jié)合的混合式訓(xùn)練，即有氧運動和無氧運動相結(jié)合。其中，有氧運動如長跑、體操等，無氧運動像短跑、跳遠、跳高等，通過豐富耐力體能訓(xùn)練內(nèi)容來緩解學(xué)生因肌肉保持帶來的強烈不適感，從而幫助學(xué)生有效的完成耐力體能訓(xùn)練目標。

3.4、提升短跑速度訓(xùn)練

籃球體能訓(xùn)練中，教師需要對學(xué)生的短跑速度做提升訓(xùn)練。學(xué)生的短跑速度決定著他們在比賽場上持球突破的能力和快速退防的能力，所以籃球體能訓(xùn)練中對學(xué)生進行提升短跑速度的訓(xùn)練對學(xué)生籃球技能的提升有著十分重要的意義。而大學(xué)籃球教學(xué)中，提升短跑速度的訓(xùn)練方法有兩種，分別是轉(zhuǎn)身式起跑和轉(zhuǎn)身式短跑的起跑姿勢。而在訓(xùn)練過程中，為了讓訓(xùn)練的效果顯著，效率提升，教師需要格外關(guān)注訓(xùn)練的場地和場地的溫度。另外，訓(xùn)練場地的地表面軟硬度一定要適中，質(zhì)量也要有所保證，最好是平坦干燥的地面；而對于訓(xùn)練場地的溫度把控上，教師應(yīng)當選擇氣候溫暖的時候進行提升短跑速度的訓(xùn)練，這樣才可以保證訓(xùn)練效率不受影響。但是遇到氣候寒冷的時候，教師一定要讓學(xué)生先進行熱身運動后再開始正規(guī)的體能訓(xùn)練。

3.5、分組比賽訓(xùn)練

在大學(xué)籃球教學(xué)體能訓(xùn)練內(nèi)容中，教師不但要教授學(xué)生理論上的體能提升技巧，更需要強調(diào)體能訓(xùn)練實踐的重要性。在結(jié)束體能理論知識教學(xué)后，教師可以給學(xué)生安排同步訓(xùn)練比賽，這樣做有助于學(xué)生將理論和實踐相結(jié)合，使之對理論原理融會貫通，從而提高學(xué)生對理論知識的理解能力。而在實踐訓(xùn)練過程中，要想保證實踐順利完成，教師則應(yīng)當依照教授學(xué)生的綜合能力，并了解學(xué)生之間的彼此差異后，實施分組教學(xué)。各小組成員之間存在著體能之間的等級差異，教師可以依照等級劃分為不同小組的成員安排個性化的訓(xùn)練內(nèi)容。在籃球體能訓(xùn)練中實施分層教學(xué)，可以有效的挖掘?qū)W生的體育潛能，并充分提升每一名學(xué)生的身體素質(zhì)。同時，教師可以安排學(xué)生以小組為單位進行切磋比賽，從強比賽到強弱比賽，不同等級的學(xué)生之間進行比賽可以有效的激發(fā)學(xué)生的運動潛能，并讓學(xué)生們通過實踐累積到更多的實戰(zhàn)經(jīng)驗。教師也可以采用勝負升級淘汰制，來促進學(xué)生們的訓(xùn)練熱情，使學(xué)生為了升級而認真跟隨教師完成訓(xùn)練任務(wù)。在進行分組比賽時，學(xué)生可以通過實戰(zhàn)比賽時身體體能獲得提升，并且戰(zhàn)術(shù)也會得到進一步的完善，這也讓學(xué)生的綜合素質(zhì)有所提升。

4、結(jié)語

由于近幾年來，籃球運動的不斷普及，各種籃球賽事的廣泛興起，使得籃球運動現(xiàn)如今已經(jīng)變成了大學(xué)校園當中最受矚目的活動項目之一。每一年、每一季各大高校都會舉辦各式各樣的籃球運動比賽，這也促使了籃球體能訓(xùn)練教學(xué)內(nèi)容變得越來越重要，所以教師需要采用合理的訓(xùn)練方法和有效的訓(xùn)練技巧，讓學(xué)生的身體體能獲得更好的提升，以便促使籃球體育體能訓(xùn)練教學(xué)變得越來越規(guī)范，讓學(xué)生身體素質(zhì)效果的改善變得更加的迅速。