□ 夏晨陽(yáng)史明昊(.玉溪師范學(xué)院體育學(xué)院 云南 玉溪 65300；.昆明理工大學(xué)城市學(xué)院 云南 昆明 65005)

核心是人體的中心區(qū)域,由腹部、脊柱、骨盆和髖部的肌肉骨骼結(jié)構(gòu)組成(Kibler等人，2006年)。核心的作用是產(chǎn)生動(dòng)作和傳遞力量，并保持穩(wěn)定性，機(jī)能失調(diào)的核心可能會(huì)限制運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，并增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。專業(yè)教練員必須能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員進(jìn)行機(jī)能測(cè)試，以確定機(jī)能失調(diào)的核心肌群。擁有核心功能解剖知識(shí)將提高評(píng)定肌肉無(wú)力或肌緊張的能力，并提高識(shí)別異常運(yùn)動(dòng)模式的能力。擁有這些知識(shí)將改善大部分運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)，并提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的成績(jī)。本文概述了基本的核心功能解剖知識(shí)，闡明了核心力量肌肉群在乒乓球運(yùn)動(dòng)中的作用。

1、核心力量對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的影響

1.1、核心力量有助于提高運(yùn)動(dòng)員擊球穩(wěn)定性

核心區(qū)域就像是銜接上下半身的橋梁，而乒乓球運(yùn)動(dòng)員在比賽中為應(yīng)付乒乓球的旋轉(zhuǎn)和多變，常常需要腳步的移動(dòng)和調(diào)整重心，其重要性就如同房子的地基一般，不但會(huì)影響四肢的動(dòng)作，更有控制全身動(dòng)作正確性的重責(zé)。所以，怎樣才能在保持運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)的同時(shí)來控制發(fā)力，運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作就起著穩(wěn)定和支持的作用。一個(gè)完整的擊球動(dòng)作需要兩方面來配合體現(xiàn)，第一，運(yùn)動(dòng)肌肉之間的協(xié)作水平，第二，運(yùn)動(dòng)中身體重心的控制能力。因此，必須強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)所具備的核心穩(wěn)定性力量的作用，在合適的時(shí)機(jī)發(fā)出合適穩(wěn)定的力量。

1.2、核心力量有助于提高運(yùn)動(dòng)員的步法移動(dòng)能力

在乒乓球比賽中，步法移動(dòng)占據(jù)著很大的部分，步法可以說是乒乓球運(yùn)動(dòng)員的“靈魂”。如果對(duì)手回球或發(fā)球到你進(jìn)攻不到的位置時(shí)，就需要移動(dòng)腳來完成下一次擊球，但是步法固然重要，但想提高步法移動(dòng)能力卻很困難。步法顧名思義是由腳下產(chǎn)生力量，來自腰腹部的發(fā)力，并向下肢形成有效的傳遞。研究表明，速滑運(yùn)動(dòng)員在比賽中為了保持向前的加速度，在蹬離地面瞬間需要讓支撐腿發(fā)揮出最大的力量和速度，協(xié)調(diào)能力好、核心肌群力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在滑冰階段，能夠很好地保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段適當(dāng)放松，避免無(wú)謂的能量損耗。所以提高核心肌肉群的力量，有助于提高下肢肌肉的力量，從而獲得更好的步法移動(dòng)能力。

1.3、核心力量有助于提高擊球時(shí)的靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的期間，對(duì)不同情況所作出的協(xié)調(diào)、敏捷地處理。在乒乓球比賽中，由于球速較快，需要運(yùn)動(dòng)員的身體靈敏性達(dá)到一定的競(jìng)技水平。靈敏素質(zhì)之所以是運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的體現(xiàn)，是因?yàn)槊總€(gè)項(xiàng)目中都體現(xiàn)了速度、力量、耐力等素質(zhì)。通過力量特別是核心力量的訓(xùn)練可以控制身體的加速或減速，控制身體的移動(dòng)和躲避方向速度的快慢。因?yàn)樯窠?jīng)決定了反應(yīng)速度和快慢，決定了在對(duì)手擊球時(shí)回球的速度，及時(shí)有效的做出相應(yīng)的回球動(dòng)作。所以提高核心力量素質(zhì)是提高靈敏素質(zhì)必不可少的項(xiàng)目之一。

1.4、核心力量訓(xùn)練有助于提高擊球時(shí)的起動(dòng)爆發(fā)力

爆發(fā)力是運(yùn)動(dòng)能力的高級(jí)表現(xiàn)形式，是我們快速產(chǎn)生力量的能力。爆發(fā)力的一個(gè)重要元素是肌肉彈性，肌肉彈性就如同橡皮帶，拉伸時(shí)儲(chǔ)存能量，然后釋放能量。起動(dòng)力量訓(xùn)練會(huì)改善肌肉內(nèi)和肌肉間的協(xié)調(diào)性，提高工作效率。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員完成基礎(chǔ)的爆發(fā)力訓(xùn)練，就會(huì)有新的挑戰(zhàn)，要求在完成動(dòng)作時(shí)保持穩(wěn)定，身體前傾，減少身體晃動(dòng)幅度，保持穩(wěn)定性的同時(shí)完成力量訓(xùn)練。我們?cè)谕瓿蓳羟騽?dòng)作時(shí)，是通過腿部、髖部然后在傳到手臂上來確保動(dòng)作的完整性。所以我們?cè)谔岣吆诵牧α康耐瑫r(shí)，會(huì)增強(qiáng)自身的爆發(fā)力，而爆發(fā)力又是提高我們擊球質(zhì)量的一大重要因素。

2、乒乓球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方法

2.1、發(fā)展軀干力量的練習(xí)

（1）健身球仰臥起坐。

具體動(dòng)作：(身體平躺在健身球上，雙腳開立，保持下肢和軀干的穩(wěn)定，雙手抱頭，眼睛平視前方，骨盆保持中立位，腰腹保持平衡，用腰部的力量使上體靠近腿部，達(dá)到比平臥仰臥起坐更好的效果)。每組八個(gè)，共七組，每組間隔25s。依個(gè)人情況而定。

（2）平板肘撐：更好的鍛煉到腰腹部肌肉和下肢力量。

具體動(dòng)作：(手臂曲成90°置于地面，眼睛平視地面，頭部、腰、腳成一條直線，背部挺直，不能弓背，否則壓力都集中在手臂上，腰部不能拱起，臀部不能翹起，腳踝放松，讓身體在水平面上)。每組八個(gè)，共七組，每組間隔25s。依個(gè)人情況而定。

（3）健身球收腹。

需要具有一定的腰腹力量才能完成，剛開始做時(shí)需要有人輔助完成。

具體動(dòng)作：（將雙手置于地面，健身球放于身體腰腹部位置，雙眼平視地面，手臂打直不能彎曲，腿部彎曲至最大程度，用腿部向前帶動(dòng)健身球，但發(fā)力的部位在腰腹部，腿部向前一次在放回為完整的一次動(dòng)作，剛開始掌握不好節(jié)奏或發(fā)力感覺找一個(gè)人輔助來控制，節(jié)奏要慢，體會(huì)動(dòng)作鍛煉的部位)。每組八個(gè)，共七組，每組間隔25s。依個(gè)人情況而定。

（4）健身球負(fù)重仰臥起。

具體動(dòng)作：(身體平躺在健身球上，腿部彎曲到最舒適的部位，雙手負(fù)重向上抬起，腰部放松，腳要踩實(shí)地面，避免因?yàn)樯眢w的晃動(dòng)而讓健身球發(fā)生移動(dòng)，腹部發(fā)力讓頭向腹部方向靠近，恢復(fù)到平躺體位為一次，這樣比正常的仰臥起坐的效果要好)。每組八個(gè)，共七組，每組間隔25s。依個(gè)人情況而定。

（5）健身球仰臥起坐：此鍛煉方法比平躺在地面上做效果要好，而且可以鍛煉到身體的平衡和協(xié)調(diào)性。

具體動(dòng)作：(上身平躺于健身球上，保持軀干的穩(wěn)定，腳踩實(shí)地面，挺胸不能含肩，雙眼平視前方，將手抱于頭部，通過腹部發(fā)力使頭部靠近腹部位置，再次平躺為完整的一次動(dòng)作，如果掌握不好平衡，可以找人輔助發(fā)力，來達(dá)到平衡的目的)。每組八個(gè)，共七組，每組間隔25s。依個(gè)人情況而定。

（6）健身球平臥蹬伸：通過核心發(fā)力鍛煉平衡和力量。

具體動(dòng)作：(將身體俯臥于健身球上，雙手撐住地面防止移動(dòng)，背部挺直，上身處于中立位，發(fā)力時(shí)將腿由彎曲狀態(tài)蹬伸到與身體處在一條直線，停住一兩秒鐘，使腰部肌肉得到充分的刺激，蹬伸還原為完整一次，此動(dòng)作可以著重鍛煉到腰部肌肉群)。每組八個(gè)，共七組，每組間隔25s。依個(gè)人情況而定。

（7）腰腹蹬伸練習(xí)。

具體動(dòng)作：(身體平躺在地面上，雙手抱住頭部，雙腿彎曲至小腿與地面平行，蹬伸時(shí)雙腿與地面平行，但不能觸碰到地面，同時(shí)頭部向腿部靠攏，肘部觸碰到膝蓋為一次，反復(fù)多次的練習(xí)至腹部肌肉酸痛即可)。每組八個(gè)，共七組，每組間隔25s。依個(gè)人情況而定。

（8）負(fù)重屈腿硬拉。

具體動(dòng)作：(雙腳開立比肩略寬一些，踩實(shí)地面，手上提一重物放松下垂，腰背部打直，使頭部向地面方向移動(dòng)，過程中背部不能彎曲，會(huì)損傷到腰部肌肉，雙腿可以彎曲到重物碰到地面，身體站直為完整的一次動(dòng)作)。每組八個(gè)，共七組，每組間隔25s。依個(gè)人情況而定。

2.2、發(fā)展髖部力量的練習(xí)

（1）懸垂舉腿或負(fù)重懸垂舉腿訓(xùn)練。

具體動(dòng)作：(雙手正握于雙杠上，身體自然放松，雙腿合并，屈腿至腹部方向，練習(xí)過程中保持身體穩(wěn)定不前后晃動(dòng)，動(dòng)作可以慢，不能借助慣性將腿抬起，如果手的力量不足可以借助拉力帶防止脫落)。每組十個(gè)，共五組，每組間隔30s。依個(gè)人情況而定。

（2）杠鈴轉(zhuǎn)體或負(fù)重轉(zhuǎn)體訓(xùn)練。

具體動(dòng)作：(將杠鈴置于斜方肌上，手放松搭在杠鈴上，身體保持直立，雙腳與肩同寬踩實(shí)地面，用腰部發(fā)力向左轉(zhuǎn)體在轉(zhuǎn)到右邊，過程要慢，感受用腰部去發(fā)力，練習(xí)時(shí)切記不能太快，導(dǎo)致身體靠慣性而不是靠腰部發(fā)力，而且也容易受傷，左右各轉(zhuǎn)體一次為完整的一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)到腰部肌肉酸痛即可)。每組十個(gè)，共五組，每組間隔30s。依個(gè)人情況而定。

（3）側(cè)臥平板舉腿訓(xùn)練。

具體動(dòng)作：(身體側(cè)躺在地面上，手臂成九十度置于地面，頭、腰、腳在一條水平面，將腿向上抬起至最大限度，停留一到兩秒鐘，讓髖部肌肉得到充分刺激，過程中腰部不能彎曲，保持中立位，鍛煉到髖部肌肉酸痛為止)。每組十個(gè)，共五組，每組間隔30s。依個(gè)人情況而定。

（4）仰臥舉腿訓(xùn)練。

具體動(dòng)作：(此項(xiàng)練習(xí)為兩人一組，練習(xí)者平躺在地面上，把手抱在另一人的腳踝處，將腿抬起至最大限度，輔助者將練習(xí)者抬起的腿向下推，練習(xí)者保持腿部伸直不觸碰到地面，逐步增加壓力，練習(xí)者保持身體緊貼地面不能抬起，直至腹部肌肉酸痛即可)。每組十個(gè)，共五組，每組間隔30s。依個(gè)人情況而定。

（5）仰臥腿拉橡皮帶交替高抬膝訓(xùn)練。

具體動(dòng)作：（將橡皮帶固定在固定物上，把橡皮帶綁在腳踝處，身體平躺在地面上，手臂可以找物體固定保持身體不前后晃動(dòng)，把腿抬起至最大限度，不借助慣性，單靠腹部發(fā)力來達(dá)到控制腹部肌肉的鍛煉效果)。每組十個(gè)，共五組，每組間隔30s。依個(gè)人情況而定。

3、結(jié)論與建議

3.1、結(jié)論

綜上所述，通過提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量不僅可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體提供力量支持，還能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)化技術(shù)提供有力的保障。以此為目標(biāo)，設(shè)計(jì)出符合運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練手段，這樣才有利于提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的轉(zhuǎn)換和過渡，最終實(shí)現(xiàn)提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.2、建議

（1）核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著至關(guān)重要的作用，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)都是緊密相關(guān)的，明確運(yùn)動(dòng)員的現(xiàn)狀，制定有利于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練任務(wù)和總體目標(biāo)；

（2）核心力量是很多教練員和運(yùn)動(dòng)員不可忽視的環(huán)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯中想要走的更遠(yuǎn)，需要嚴(yán)謹(jǐn)嚴(yán)密的計(jì)劃，才能保證運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯的長(zhǎng)久，所以科學(xué)有效的目標(biāo)計(jì)劃才是我們值得研究和探討的。