□ 羅朝華（安寧市業(yè)余少年體育學(xué)校 云南 安寧 650300）

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)非常重要的運(yùn)動(dòng)，科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法在一定程度上對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)發(fā)展具有很大推動(dòng)作用。然而，單一的訓(xùn)練方法一般都具有一定局限性。因此，在中長(zhǎng)跑練習(xí)過(guò)程中一定要正確應(yīng)用組合訓(xùn)練法，只有這樣才能夠提升學(xué)生專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。

1、組合訓(xùn)練法概述

組合訓(xùn)練法一般是指在一個(gè)或者其他訓(xùn)練單元中，根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練階段、水平、項(xiàng)目要求與個(gè)人特點(diǎn)等各種因素的差異，科學(xué)的應(yīng)用訓(xùn)練學(xué)原理來(lái)安排不同性質(zhì)與比例的訓(xùn)練內(nèi)容，以此來(lái)獲取最佳訓(xùn)練方法。組合訓(xùn)練法與其他力量訓(xùn)練不同，組合訓(xùn)練法并不是把一些單一的訓(xùn)練方法進(jìn)行相加，而是采取一定間歇式或者交叉組合的方式，把其他單一的訓(xùn)練方法進(jìn)行充分結(jié)合起來(lái)，在一定程度上能夠靈活的調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這樣有助于科學(xué)、合理的安排負(fù)荷與間歇，通過(guò)把以上訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)與功能集中在一起，能夠起到事半功倍的訓(xùn)練效果。在每次運(yùn)動(dòng)體育訓(xùn)練課中，既要有氧訓(xùn)練同時(shí)還應(yīng)該進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練，只有這樣才能夠提升有氧與無(wú)氧代謝能力。組合訓(xùn)練通常以群眾訓(xùn)練法來(lái)作為基本體系，把間歇訓(xùn)練作為思想依據(jù)，通過(guò)把多種不同手段進(jìn)行充分結(jié)合，在一定程度上能夠達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

2、組合訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)練習(xí)過(guò)程中通過(guò)應(yīng)用組合訓(xùn)練方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)，在一定程度上能夠獲取最佳的訓(xùn)練效果。在應(yīng)用組合訓(xùn)練法時(shí)一定要全面分析學(xué)生身體特點(diǎn)和個(gè)人需求，有目的性的選擇和應(yīng)用。組合訓(xùn)練方式的最大特點(diǎn)是提高學(xué)生綜合素質(zhì)能力，同時(shí)在某種程度上還可以提高學(xué)生身體耐力和速度。與傳統(tǒng)訓(xùn)練方式比較來(lái)說(shuō)，組合式訓(xùn)練法的能夠縮短訓(xùn)練項(xiàng)目的間歇時(shí)間，并且還能夠提升學(xué)生身體綜合素質(zhì)能力，以此來(lái)實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效果，促進(jìn)學(xué)生全面健康發(fā)展，與此同時(shí)還能夠提升學(xué)生訓(xùn)練效率。組合式訓(xùn)練法中的供能系統(tǒng)具有很大差異，對(duì)學(xué)生中樞神經(jīng)也會(huì)產(chǎn)生很大刺激，使得學(xué)生不容易產(chǎn)生疲勞感，這樣能夠幫助學(xué)生完成最大負(fù)荷訓(xùn)練。因此，組合訓(xùn)練法是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中比較常見(jiàn)的一種訓(xùn)練方式，在某種程度上還能夠提升學(xué)生訓(xùn)練成績(jī)。

3、組合訓(xùn)練法中常見(jiàn)的訓(xùn)練類(lèi)型

3.1、耐力練習(xí)+專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練+柔韌性練習(xí)+速度練習(xí)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)要求非常高，通過(guò)應(yīng)用這種組合方式在一定程度上能夠提升學(xué)生運(yùn)動(dòng)水平，同時(shí)還能夠提升學(xué)生抗乳酸能力，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，可以應(yīng)用不斷變化的速度來(lái)提升學(xué)生耐力，同時(shí)還可以應(yīng)用無(wú)氧代謝的方式來(lái)延長(zhǎng)跑步時(shí)間，學(xué)生要想在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中取得良好的成績(jī)，一定要加強(qiáng)學(xué)生耐乳酸能力的培養(yǎng)，充分結(jié)合中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)比賽的特點(diǎn)，在對(duì)學(xué)生一般耐力訓(xùn)練之后還可以進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練，只有這樣才能夠?qū)W生奶乳酸能力，只有學(xué)生抗乳酸能力達(dá)到一定水平之后，就可以練習(xí)學(xué)生柔韌性。在柔韌性練習(xí)過(guò)程中，肌肉動(dòng)作方向和耐力練習(xí)中的肌肉動(dòng)作兩者之間的方向是一種相反的狀態(tài)，通過(guò)把兩者之間進(jìn)行充分結(jié)合在一定程度上能夠消除學(xué)生身體疲勞，同時(shí)還能夠防止學(xué)生傷病的發(fā)生，進(jìn)而讓學(xué)生能夠保持一個(gè)健康體魄。

3.2、耐力練習(xí)+柔韌性練習(xí)+身體素質(zhì)練習(xí)+短距離速度練習(xí)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練方式是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，通過(guò)在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中應(yīng)用這種組合式訓(xùn)練在一定程度上能夠提升學(xué)生身體綜合素質(zhì)。例如，在對(duì)學(xué)生力量、柔韌性、速度和有氧耐力進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，一定要全面分析每個(gè)學(xué)生身體素質(zhì)狀況，應(yīng)用科學(xué)、合理的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，在對(duì)學(xué)生負(fù)荷量和強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，一定要合理的安排訓(xùn)練任務(wù)。通過(guò)在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中應(yīng)用組合訓(xùn)練方式在一定程度上能夠提升學(xué)生有氧耐力，同時(shí)還可以提高學(xué)生身體的柔韌性和速度。身體中的人骨關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性在某種程度上與步長(zhǎng)具有密切聯(lián)系，正常情況下，當(dāng)髖關(guān)的靈活性和柔韌性處于一種良好的狀態(tài)時(shí)，學(xué)生在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的重心就會(huì)前移，這樣在某種程度上能夠減少重心的起伏變化，同時(shí)還能夠減少騰空時(shí)間，增大學(xué)生步長(zhǎng)，進(jìn)而提高學(xué)生跑步速度。學(xué)生耐力練習(xí)結(jié)束以后，一定要重視學(xué)生髖關(guān)節(jié)的柔韌性，只有這樣才能夠提升學(xué)生跑步速度。最后再進(jìn)行短距離的速度練習(xí)，在一定程度上能夠起到取長(zhǎng)補(bǔ)短的作用。通過(guò)應(yīng)用科學(xué)、合理的訓(xùn)練方式能夠提高學(xué)生身體速度和力量，進(jìn)而幫助學(xué)生健康發(fā)展。

4、組合訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑過(guò)程中應(yīng)用策略

4.1、科學(xué)、合理安排訓(xùn)練時(shí)間

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度與耐力的綜合性項(xiàng)目。正常情況下，一般把800m或者10000m的運(yùn)動(dòng)稱(chēng)為中長(zhǎng)跑項(xiàng)目。參加中長(zhǎng)跑的學(xué)生必須保持有足夠的體能，同時(shí)還應(yīng)該具有一定速度支持。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的過(guò)程中一定要注意向前運(yùn)動(dòng)的效果，學(xué)生身體重心不能下降太大，兩腿、兩臂的動(dòng)作要保持自然輕松的狀態(tài)，兩腿落地要柔同時(shí)還應(yīng)該具有彈性。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，常用的方法主要有重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、快慢交替訓(xùn)練法與沙灘跑、高原訓(xùn)練等方法。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一項(xiàng)復(fù)雜的過(guò)程，在對(duì)中長(zhǎng)跑進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中教師必須以一種與時(shí)俱進(jìn)的心態(tài)積極創(chuàng)造更多新穎、高效的方法來(lái)開(kāi)展訓(xùn)練。通過(guò)把組合訓(xùn)練法應(yīng)用到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，在一定程度上能夠激發(fā)學(xué)生的興趣，調(diào)動(dòng)學(xué)生參加體育運(yùn)動(dòng)的積極性與主動(dòng)性，進(jìn)而增強(qiáng)廣大學(xué)生身體素質(zhì)，在開(kāi)展中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，體育教師必須做好組合訓(xùn)練法，科學(xué)、合理的安排訓(xùn)練時(shí)間，依據(jù)每個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)狀況來(lái)制定訓(xùn)練任務(wù)，充分結(jié)合訓(xùn)練的方法和特點(diǎn)，讓廣大學(xué)生積極的參與到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，一定要圍繞學(xué)生耐力為目標(biāo)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)還可以適當(dāng)?shù)目s短訓(xùn)練間歇，假設(shè)是以提升學(xué)生跑步速度來(lái)作為目標(biāo)的訓(xùn)練，一定要適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練間歇。

4.2、組合訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的負(fù)荷主要包括負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量，負(fù)荷量在一定程度上能夠反映出來(lái)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激程度，負(fù)荷強(qiáng)度能夠充分反映出來(lái)機(jī)體的刺激深度。負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度兩者是互相作為支撐的關(guān)系，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量主要以負(fù)荷強(qiáng)度來(lái)作為基本條件存在，負(fù)荷強(qiáng)度又是以負(fù)荷量作為存在的基礎(chǔ)，只有充分掌握好兩者之間的平衡，才能夠增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)機(jī)能。進(jìn)而提升學(xué)生身體素質(zhì)水平，同時(shí)還能夠增強(qiáng)學(xué)生身體耐力，進(jìn)而幫助學(xué)生完成中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)任務(wù)。

4.3、提升組合式訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)方式

在開(kāi)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，訓(xùn)練手段是訓(xùn)練方法的重要組成部分。在開(kāi)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一定要依據(jù)實(shí)際訓(xùn)練任務(wù)來(lái)開(kāi)展運(yùn)動(dòng)，這就要求教師必須選擇合適的訓(xùn)練項(xiàng)目、訓(xùn)練手段。依據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)條件變化的實(shí)際情況和學(xué)生自身身體素質(zhì)水平，應(yīng)用科學(xué)、合理的方式來(lái)進(jìn)行調(diào)整，只有這樣才能夠加深學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的認(rèn)識(shí)，同時(shí)訓(xùn)練難度也應(yīng)該依據(jù)學(xué)生自身身體水平來(lái)提升。例如，學(xué)生身體在練習(xí)過(guò)程中可以應(yīng)用推車(chē)的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行練習(xí)，這就需要教師必須對(duì)學(xué)生進(jìn)行分組，分配好之后的學(xué)生應(yīng)該把兩腿向上抬起，依照這個(gè)動(dòng)作來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，在一定程度上能夠提升學(xué)生身體素質(zhì)，離開(kāi)地面之后還可以向前爬行，這樣在一定程度上就能夠提升學(xué)生上肢和腰部的力量，在早期訓(xùn)練過(guò)程中必須保證學(xué)生的身體軀干和地面水平平齊，隨著學(xué)生在后期訓(xùn)練越來(lái)越成熟，學(xué)生身體水平也會(huì)得到不斷提升，學(xué)生還應(yīng)該依據(jù)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行適應(yīng)，在這種情況下，學(xué)生和地面水平就會(huì)顯的更加容易，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還可以讓小組成員把腿部抬高，長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)長(zhǎng)距離的爬行動(dòng)作，依照這種良性循環(huán)方式，在一定程度上能夠提高學(xué)生訓(xùn)練效果。

4.4、提升學(xué)生速度與耐力

速度與耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中兩項(xiàng)非常重要的素質(zhì)。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中通過(guò)把兩者進(jìn)行充分結(jié)合，在一定程度上能夠提升學(xué)生身體素質(zhì)，同時(shí)也是影響學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要因素。在中長(zhǎng)跑練習(xí)過(guò)程中一定要加強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)的訓(xùn)練，提升學(xué)生綜合素質(zhì)水平，在對(duì)學(xué)生進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中通常都會(huì)放在訓(xùn)練課的前半部分，再進(jìn)行耐力訓(xùn)練，速度訓(xùn)練的主要方式是進(jìn)行短距離的快速?zèng)_刺，短距離的快速跑，重復(fù)跑。例如，60m或者100m、200m等，在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，主要就是發(fā)展學(xué)生的乳酸耐力，長(zhǎng)距離的訓(xùn)練通常都會(huì)放在前半部分，速度訓(xùn)練應(yīng)該放在耐力訓(xùn)練后邊，使用這種訓(xùn)練在一定程度上能夠發(fā)展學(xué)生的耐力，同時(shí)還能夠發(fā)展學(xué)生在最后階段的沖刺能力。理論基礎(chǔ)主要是速度訓(xùn)練，換句話(huà)說(shuō)也就是無(wú)氧訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練通常是開(kāi)展有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練兩者之間應(yīng)該同時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，只有這樣才能夠以短促長(zhǎng)、以長(zhǎng)補(bǔ)短的展開(kāi)互補(bǔ)訓(xùn)練。通過(guò)開(kāi)展短距離訓(xùn)練的方式能夠有效彌補(bǔ)搪酵解系統(tǒng)中存在的不足。用長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方式還能夠有效彌補(bǔ)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的缺陷，進(jìn)而讓參與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的學(xué)生保持速度能力。

5、結(jié)語(yǔ)

隨著教育體制的持續(xù)不斷完善，越來(lái)越多新穎、高效的訓(xùn)練方法開(kāi)始被應(yīng)用到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，同時(shí)還應(yīng)該積極轉(zhuǎn)變中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中還應(yīng)該朝著專(zhuān)業(yè)化、標(biāo)準(zhǔn)化的方向進(jìn)行轉(zhuǎn)變，通過(guò)把組合訓(xùn)練法應(yīng)用到中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，在一定程度上能夠激發(fā)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，同時(shí)還能夠提升學(xué)生中長(zhǎng)跑的速度與耐力。