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        睡得香的七個秘訣

        2019-12-20 08:43:55王育梅
        大眾醫(yī)學(xué) 2019年6期
        關(guān)鍵詞:科學(xué)管理

        王育梅

        身邊故事

        除了年齡、性別等不可變因素的影響,許多人不能擁有良好睡眠的原因是缺乏科學(xué)管理睡眠的方法。那么,科學(xué)管理睡眠主要包括哪些方法呢?

        1規(guī)律作息

        規(guī)律作息有利于規(guī)律生物鐘的建立。作息時間不規(guī)律容易導(dǎo)致入睡困難、頻繁醒來和早醒等問題?,F(xiàn)代社會雖然無法重新回到以前“日出而作,日落而息”的狀態(tài),但晚上22?30左右入睡、早上7?00左右起床是可以做到的。不科學(xué)的作息會給身體留下“抹不掉的痕跡”,導(dǎo)致內(nèi)環(huán)境問題,35歲之后就可能出現(xiàn)“病找人”。

        2適度運(yùn)動??

        運(yùn)動和睡眠有很大的關(guān)系,人體在適量的運(yùn)動后會產(chǎn)生能量代謝產(chǎn)物腺苷,這種物質(zhì)可以使大腦發(fā)出睡眠信號,令人放松,對睡眠有很大的幫助,使人更容易入睡且睡得更香。但是,睡前2小時內(nèi)不要做劇烈運(yùn)動,以免影響睡眠。

        3睡前準(zhǔn)備??

        睡前1小時內(nèi)要遠(yuǎn)離電視、手機(jī)等電子設(shè)備,因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經(jīng)興奮,電子設(shè)備屏幕釋放的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌而影響正常入睡。另外,上床睡覺前要保持內(nèi)心的安寧,把憂慮暫時放在一邊,閉上眼睛靜靜入睡。不要躺在床上想心事,有事情可以“明天討論”。如果心情難以平靜,可進(jìn)行深呼吸,或聽節(jié)奏舒緩的音樂,使混亂的心情平緩下來。

        4睡前冥想?

        冥想又稱靜坐,是正念減壓療法中最重要的方法之一,對于改善睡眠問題有很好的療效。正念減壓療法是指以正念回應(yīng)各種問題,覺知身心的狀態(tài),覺察自我的情緒,避免情緒化反應(yīng),做到“活在當(dāng)下,順其自然”。具體做法如下:盤腿而坐,注意力集中于呼吸并且心中默數(shù)呼吸次數(shù);走神時,通過再次關(guān)注于呼吸進(jìn)而把意念“拉回來”,重新開始數(shù)呼吸次數(shù)。研究顯示,睡前進(jìn)行30~45分鐘的冥想有利于身心放松,促進(jìn)睡眠。

        5睡前暗示??

        入睡困難時,可有意識地想象能使自己感覺舒適、溫馨的美好場景;在發(fā)揮想象的同時,應(yīng)全身放松,讓呼吸緩緩加深。不要抱著“一定要快點(diǎn)睡著”或“今天又睡不著了”的焦慮心情,可以用積極語言來鼓勵自己,如“即使今天睡不著,明天可能睡得更好”等,以保持放松的心態(tài)。很重要的一點(diǎn)是,要重新建立睡眠與床的關(guān)系,睡不著就起床,切忌一直躺在床上 “等覺”。

        6科學(xué)飲食?

        首先,早餐要吃,以提醒我們“美好的一天開始了”。若不吃早餐,生物鐘會被破壞,增加失眠的可能性。其次,睡前2小時內(nèi)盡量不要飲食,否則會讓身體處于興奮狀態(tài),不利于入睡。

        7限制午睡??

        午睡時間以半小時至一小時為宜。若時間過長,進(jìn)入深睡眠,醒來后會感到很不舒服,容易出現(xiàn)頭暈等癥狀,還會影響夜間休息,擾亂生物鐘。如果因午睡時間過長導(dǎo)致身體不適,可起來適當(dāng)活動一下,如用冷水洗臉、喝杯溫水等,慢慢調(diào)節(jié)和適應(yīng)片刻,就會好轉(zhuǎn)。如果存在失眠問題,則盡量不要午睡,白天不要上床,將睡眠留到晚上。

        如果做到以上這些后仍然不能擁有良好的睡眠,可以尋求專業(yè)人士的幫助,進(jìn)行相關(guān)檢測與評估,以找出失眠的“真兇”,對癥治療。

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