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        說粥

        2019-12-20 08:43:55于康
        大眾醫(yī)學 2019年6期
        關鍵詞:營養(yǎng)血糖

        于康

        在中國的飲食文化中,粥可謂精粹之一。中國人食粥的歷史可以追溯到公元前2200多年前的五帝時代,古籍中就有“黃帝蒸谷為飯,烹谷為粥”的記載。關于粥食,歷代典籍醫(yī)書記載很多,其中比較著名的專著就有20多部。可見我國食粥之風源遠流長,歷久不衰。

        能否喝粥,因人而異

        熬粥可用的食材很多,大米、小米、玉米面等等,都可以熬成粥。粥是很多老年人心目中的理想食品,不少人覺得晚飯喝一碗粥,便于消化吸收,可減輕腸胃負擔,其實這個看法并不科學。能否喝粥,要因人而異。

        以大米為例。一般大米飯的主要成分是淀粉,淀粉經(jīng)過一系列轉(zhuǎn)化,最終會變成葡萄糖,被人體吸收利用。但是,經(jīng)過熬煮之后的大米粥,其主要成分既不是淀粉,也不是葡萄糖,而是淀粉分解為葡萄糖的中間產(chǎn)物,叫作糊精。糊精會使血糖快速升高,比淀粉快得多。一些老年人患有糖尿病,喝粥很容易使血糖波動過大。

        大米粥容易升高血糖,那么換用淀粉含量低一些的玉米面或其他粗糧熬粥,是否能減緩血糖的快速升高?事實上,只要將糧食熬成粥,其中糊精的含量都很高,不僅是大米、小米,也包括玉米面。玉米面熬成粥之后,其升高血糖的能力要比單吃玉米餅快得多。如果患有糖尿病,就盡量不要單純喝粥,吃飯時可以“干”“稀”搭配,且“干”的要放在前面吃。例如,先吃點主食,再喝小半碗粥。

        當然,如果沒有血糖高的問題,晚飯完全可以單喝點粥。所以,能不能單純喝粥,主要在于有沒有血糖問題,而不在于喝什么粥。

        想控制體重的朋友,也應注意。粥屬于“挑逗型”食物,喝粥之后血糖上升迅速,身體為快速降低血糖而分泌胰島素,會使人產(chǎn)生更強烈的饑餓感,加之粥屬于半流質(zhì),會使人覺得更餓。很多人都有過這樣的經(jīng)歷:剛剛喝了一大碗粥,不久便餓了。

        小小一碗粥,載不動這許多養(yǎng)生“責任”

        除了大米、小米等常見的糧食,很多粗糧都可以混搭著熬粥,有人喜歡在粥里加入各種雜豆,還有些朋友熬粥時喜歡加枸杞、百合、蓮子、紅棗等,熬成一鍋“大雜燴”,覺得這樣不僅營養(yǎng)全面,還兼具養(yǎng)生功效。

        在粥里添加很多糧食以外的東西不是不行,但這么做也不是完全“有利無害”的。首先,粥里的各種食材配在一起,不見得能起到多大的養(yǎng)生作用;其次,原料種類太多了,還有可能制造麻煩,萬一喝粥后出現(xiàn)腹脹,都不知道是哪味原料造成的。比如,八寶粥的原意是指用八種不同的原料熬制成的粥,如今許多八寶粥的用料大大超出八種,對人體消化能力的要求比二米粥(大米、小米熬成的粥)高得多。

        有很多餐廳推出了一系列養(yǎng)生粥,有“營養(yǎng)豐富”的雜糧粥、美味可口的海鮮粥等,并為它們賦予了不同的功效,比如美白、潤肺、補腦等。其實,粥就是將固態(tài)主食變成半流質(zhì)或流質(zhì),它作為主食的本質(zhì)并未改變。很多人給粥賦予過多的“責任”,例如希望通過喝粥達到營養(yǎng)平衡、全面。但是,粥沒有這么“強大”,那些不同功效的養(yǎng)生粥只是在“賣概念”。 加了其他輔料的粥,無論是蔬菜粥還是魚片粥、瘦肉粥,都不能替代正常的吃菜、吃肉,因為粥里菜和肉的量遠遠不達要求,沒有什么實質(zhì)性的作用,主要作用只是變換口味、改善口感。

        吃泡飯不等于喝粥

        米的做法有很多,除了做成白米飯、粥之外,還有很多人喜歡將米飯做成泡飯。粥和泡飯雖然看起來差不多,但對人體來說,卻有著兩種截然不同的效果。

        熬粥的過程是水、米完全融合的過程,經(jīng)過充分熬煮,淀粉徹底分解為糊精,使米粒和水融為一體,所以粥不需要咀嚼就能很好地被人體消化吸收。

        泡飯則不同,是用米飯加熱湯水混合制成的。很多人喜歡吃,還喜歡給老人、孩子吃,以為有助于消化,能養(yǎng)胃。其實,泡飯不宜多吃,更不宜久吃。泡飯雖軟,但長期吃不僅養(yǎng)不了胃,還會損傷胃。

        表面上看,泡飯里的米粒已經(jīng)變成半流質(zhì)狀態(tài),但其中的淀粉并沒有崩解,仍需要牙齒的充分咀嚼??墒牵芏嗳嗽诔耘蒿垥r與吃粥差不多,根本不咀嚼,加之泡飯含大量湯水,飯粒不易停留,往往被囫圇吞進胃里,增加了胃腸道的負擔。實際上,對食物的消化在口腔時就已經(jīng)開始了。所以,咀嚼非常重要,一定要充分利用咀嚼的機會,使食物在口腔里充分研磨并與唾液混合。

        舉個常見的例子,很多朋友都有體會,把一塊饅頭放在嘴里反復嚼,會感覺到有甜味,這正是唾液淀粉酶將饅頭中的淀粉初步分解為麥芽糖的緣故。換成米飯也是同樣的道理,充分咀嚼米飯,腸胃對淀粉的消化吸收也變得更容易。如果吃泡飯,吃的過程中缺少咀嚼,未經(jīng)口腔初步分解的食物進入腸胃后則不容易被消化吸收。所以,老人、孩子可以適當?shù)睾戎?,但要少吃泡飯?/p>

        此外,還有一些朋友喜歡用肉湯或菜湯拌米飯吃。菜湯或肉湯里含有較多的油、鹽、糖等,這種吃法會造成上述物質(zhì)攝入量超標,對健康無益。

        粥易消化,但不宜長期食用

        說到咀嚼,除了有初步消化食物的作用外,還有一個很大的作用就是鍛煉面部肌肉。如果因粥、軟爛面條等食物易于消化而長期給老人、小孩吃,也是不可取的。

        從孩子的角度來說,應該早一點開始鍛煉咀嚼能力。據(jù)初步調(diào)查,與咀嚼較少、強度較弱的人相比,咀嚼較多、強度較大的人,眼部肌肉更強壯。通過咀嚼,面部、口腔相關肌肉獲得鍛煉的同時,眼部肌肉也得到了鍛煉。晶狀體的彈性和厚薄情況,以及睫狀肌調(diào)整視力的能力,對視力好壞影響很大。所以,鍛煉咀嚼能力,有利于保護視力。

        從老年人的角度來說,長期吃清粥小菜這種過于“清淡”的飲食,不僅面部肌肉得不到有效的鍛煉,還容易缺乏蛋白質(zhì)等必要的營養(yǎng)素。且清粥小菜雖然不含高油脂,但配粥的腐乳、醬菜往往很咸,反而有悖于清淡的初衷。

        在保證營養(yǎng)的基礎上,老年人和小孩可以通過飲食鍛煉咀嚼能力,可適當吃些瓜子、蔬菜、水果、玉米、燒餅等有一定硬度的食物。

        于 康 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師、博士生導師,中國營養(yǎng)學會理事兼科普委員會副主任委員,中華醫(yī)學會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學分會委員兼營養(yǎng)代謝協(xié)作組副組長,中國老年醫(yī)學會營養(yǎng)與食品安全分會副會長,北京醫(yī)學會臨床營養(yǎng)分會候任主任委員,北京醫(yī)師協(xié)會臨床營養(yǎng)分會副主任委員,北京營養(yǎng)師學會副理事長。

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