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        “一人食”:要講究不要將就

        2019-12-20 08:44:28蔡駿
        大眾醫(yī)學(xué) 2019年9期
        關(guān)鍵詞:營(yíng)養(yǎng)

        蔡駿

        從古至今,衣、食、住、行這四大生活要素與每個(gè)人都息息相關(guān)。飲食作為這四大生活要素之一,不僅滿足人們最基本的生理需要,還擔(dān)負(fù)著重要的社交功能,因?yàn)轱堊酪彩且粋€(gè)加強(qiáng)溝通、聯(lián)絡(luò)感情的平臺(tái)。在一天的勞作結(jié)束之后,白天分散各處的一家人聚在飯桌前,面對(duì)一桌香氣四溢的美味佳肴,談?wù)勛约阂惶斓囊娐労徒?jīng)歷,氣氛輕松而愉悅。這種平凡的幸??此苼淼萌菀祝墒聦?shí)并非如此?,F(xiàn)實(shí)生活中,無論是獨(dú)立生活的年輕人,還是獨(dú)居老人,抑或是“外派族”,一個(gè)人吃飯常常令他們有些無所適從。

        前段時(shí)間,20集美食類紀(jì)錄片《一人食》非常火爆,“一個(gè)人也要好好吃飯”的理念引起了很多人的共鳴?!耙蝗耸场比绾伪WC飲食營(yíng)養(yǎng)和安全?這里為大家介紹五個(gè)小竅門。

        外出就餐巧點(diǎn)菜

        獨(dú)自外出就餐時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)現(xiàn)象,真正適合“一人食”的餐廳并不多,即使一些餐廳推出了“單人套餐”,也多是油鹽較重的炒菜或蓋澆飯,選擇余地不大。長(zhǎng)期在此類餐廳就餐,可能會(huì)引發(fā)一些由于營(yíng)養(yǎng)失衡帶來的健康問題。因此,除了將《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦的每日食物攝入量諳熟于心外,獨(dú)自外出就餐時(shí),還應(yīng)學(xué)會(huì)一些“點(diǎn)菜”技巧。

        ● 先點(diǎn)、先上主食? 打破“涼菜、熱菜、湯、主食”的傳統(tǒng)點(diǎn)菜、上菜順序。先確定主食吃什么,再點(diǎn)蔬菜,最后點(diǎn)葷菜。主食是能量的基礎(chǔ),而傳統(tǒng)的上菜順序使不少人直到“酒足菜飽”時(shí)才想起來吃點(diǎn)主食,這樣會(huì)使人在最饑餓、食欲最強(qiáng)的時(shí)候攝入大量動(dòng)物性食品。

        ● 少點(diǎn)假“素菜”? 地三鮮、過油茄子、干煸豆角等這些人們常點(diǎn)的素菜雖然原料都是素的,卻未必是真“素”,其在烹制過程中都洗過“油鍋澡”。過了油的素菜,能量甚至比肉還高。最好多選擇清淡的蔬菜,如清炒空心菜、蒜茸拌茼蒿等。

        ● 少點(diǎn)重口味的菜? 有時(shí)大家選對(duì)了主要食材,卻忽略了油和鹽。重油、重鹽的烹調(diào)方式往往會(huì)掩蓋不新鮮和劣質(zhì)原料的氣味、質(zhì)地。所以,魚最好點(diǎn)清蒸的,蔬菜應(yīng)涼拌或清炒,肉類宜清燉,海鮮宜白灼,這樣既能保留食材原味,還有利于健康。

        ● 少喝肉湯? 餐廳里的湯,通常每100毫升就含有1.2~2克鹽;排骨湯、雞湯等肉湯,還含有大量飽和脂肪和膽固醇。因此,外出就餐應(yīng)少喝湯,最好喝白開水或茶水。

        “量體裁衣”買食材

        經(jīng)常獨(dú)自就餐的人,最合理、經(jīng)濟(jì)、健康營(yíng)養(yǎng)的就餐方式是自己烹飪、量身定制。購(gòu)買食材前最好做一個(gè)飲食計(jì)劃,按照計(jì)劃選購(gòu)相應(yīng)食材,以免“沖動(dòng)購(gòu)物”。

        一次性購(gòu)買太多食材,通常好幾天才能吃完,食之口味不佳,棄之浪費(fèi)、可惜。要保證烹飪時(shí)食材新鮮,魚類、海鮮、綠葉蔬菜等食材最好現(xiàn)買、現(xiàn)做、現(xiàn)吃。魚類和海鮮存放時(shí)間長(zhǎng),易產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物,長(zhǎng)期食用會(huì)損傷肝、腎;綠葉蔬菜中含有硝酸鹽,烹飪過度或存放時(shí)間過長(zhǎng),不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣,硝酸鹽還會(huì)被細(xì)菌還原成有致癌隱患的亞硝酸鹽;涼拌菜并非“無菌”,現(xiàn)做現(xiàn)吃不會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不良影響,但隔夜后,即使冷藏,也很可能變質(zhì)。選購(gòu)預(yù)包裝食品時(shí)要注意查看食品標(biāo)簽,著重關(guān)注配料、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、存放條件等信息。如購(gòu)買牛奶時(shí),除了保證牛奶處于保質(zhì)期之內(nèi),還得注意存放條件,巴氏消毒奶的保質(zhì)期一般是7天,但前提是存放在4~7℃條件下。

        糧食類、調(diào)味品、根莖類蔬菜等食材可適當(dāng)多買些,存放時(shí)間也可略長(zhǎng)。

        健康烹飪有技巧

        學(xué)些烹飪技巧,可以讓“一人食”更營(yíng)養(yǎng)、更健康、更美味,激發(fā)人的食欲。許多傳統(tǒng)的烹飪技巧,如腌漬、焦糖化等,盡管烹飪出的食物美味誘人、色澤漂亮,但往往使用了過多的油、鹽、糖,故而并不健康。其實(shí),少油、少鹽一樣可以做出美味菜肴。

        ● 更換烹飪器具? 把普通炒鍋換成不粘鍋,即使放很少的油也不容易糊鍋,可在保證菜肴口感的前提下減少所含能量??鞠湟彩呛芎玫倪x擇,特別是制作魚的時(shí)候,油煎、油炸和紅燒都會(huì)導(dǎo)致油用量超標(biāo),但是用烤箱就不存在這個(gè)問題,一樣可以吃到香噴噴的原味烤魚。

        ● 以水代油? 采用“油煮菜”或“水煎菜”(水中加少量油將菜煮熟或煎熟)的方法可以讓你吃上與普通炒菜味道相似,又能最大限度保留維生素C和維生素B1的美味健康蔬菜。無論是肉、魚,還是蔬菜都可以蒸著吃,以水蒸代油炒將菜做熟,不僅操作簡(jiǎn)單,味道也絕不遜色。

        ● 做蔬菜湯? 把菜做成湯羹也是一個(gè)值得推薦的烹飪方法,西湖莼菜羹、五彩海鮮豆腐羹這些清淡的湯羹就是很好的范例,既實(shí)現(xiàn)了葷素搭配和食物多樣化,又減少了油和鹽的使用。

        只要肯動(dòng)腦筋,就可以在“一人食”世界里做到美味、營(yíng)養(yǎng)、健康的平衡。不過,再好的食物也要注意適量,不要一次做得太多。

        積極克服孤獨(dú)感

        經(jīng)常獨(dú)自吃飯的人,特別是獨(dú)居的人更應(yīng)該積極主動(dòng)參與社會(huì)活動(dòng),與朋友一起進(jìn)餐或活動(dòng),積極享受生活。工作忙碌的年輕人,可以在周末邀請(qǐng)朋友來家中一起做一頓“大餐”,參與食物的準(zhǔn)備與烹飪,變換烹飪方法和食物的花色品種,都有助于激發(fā)食欲,提升生活樂趣。孤寡、獨(dú)居老人可以去集體用餐地點(diǎn)(社區(qū)老年食堂或助餐點(diǎn)、托老所)用餐,或與朋友搭伙吃飯,這樣可以吃到更多種類的食物,還能克服孤獨(dú)感,改善心情。對(duì)于生活自理有困難的老年人,子女、社區(qū)義工應(yīng)多陪伴,為其提供營(yíng)養(yǎng)配餐,并采用輔助用餐、送餐上門等方法保障營(yíng)養(yǎng)。

        食品安全要保障

        食品安全也是“一人食”不容忽視的重要問題,吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病的根本措施。家庭烹飪尚且經(jīng)常要面對(duì)剩菜剩飯的問題,“一人食”的“分量”更不好掌握。特別是經(jīng)常獨(dú)自吃飯的老人,其免疫力較低,更有可能成為食源性疾病的高發(fā)人群。

        剩菜剩飯很容易滋生細(xì)菌,如肉、蛋、豆、奶等食物,由于其營(yíng)養(yǎng)豐富,比起蔬菜,細(xì)菌更容易在其中繁殖,再次食用前若未充分加熱,可能會(huì)導(dǎo)致食源性疾病,引起嘔吐、腹瀉等癥狀。長(zhǎng)期吃剩菜,其中的亞硝酸鹽也會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。所以,一人吃飯,應(yīng)盡量避免剩菜剩飯,每次少做一些,爭(zhēng)取一次吃完。即使偶爾有剩菜剩飯,也要合理儲(chǔ)存,注意時(shí)間和溫度,再次食用前一定要充分加熱。

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