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        餐桌上6大營(yíng)養(yǎng)全能王

        2019-12-12 06:11:00邱承劭
        烹調(diào)知識(shí) 2019年12期
        關(guān)鍵詞:鮮棗西蘭花抗癌

        邱承劭

        有些食物富含多種營(yíng)養(yǎng)素,堪稱“營(yíng)養(yǎng)全能王”,能幫人快速補(bǔ)充天然營(yíng)養(yǎng)素。大家不妨了解一下它們的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì),日常生活中科學(xué)食用。

        蘑菇

        美國(guó)人把蘑菇譽(yù)為“上帝的食物”,日本人認(rèn)為蘑菇位于“植物食品的頂峰”……蘑菇營(yíng)養(yǎng)豐富,味道鮮美,富含多種礦物質(zhì)、維生素、氨基酸和多糖。

        1. 蘑菇是維生素D的唯一植物性來源。美國(guó)生化與微生物學(xué)學(xué)會(huì)研究發(fā)現(xiàn),吃鮮蘑菇前把它放在陽(yáng)光下曬一曬,其補(bǔ)充維生素D的效果堪比膳食補(bǔ)充劑。

        2. 蘑菇還有“維生素A寶庫(kù)”之稱,因?yàn)樗缓}卜素,攝入后可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

        3. 蘑菇也是防癌、抗癌高手,尤其是香菇中富含香菇多糖,可有效提高人體抑制惡性腫瘤的能力。

        提醒:泡干香菇時(shí),時(shí)間不要過久,20~40 min為佳,否則香味和營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失。

        南瓜

        秋天正是吃南瓜的好時(shí)節(jié)。南瓜含有碳水化合物、胡蘿卜素、膳食纖維、氨基酸、多糖,以及多種維生素和礦物質(zhì)。

        1. 南瓜中富含的胡蘿卜素,可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A,有效保護(hù)視力,促進(jìn)骨骼發(fā)育,維護(hù)皮膚健康。

        2. 南瓜是一種高鈣、高鉀、低鈉食物,利于防治骨質(zhì)疏松和高血壓。

        3. 南瓜中的鉻可促進(jìn)胰島素分泌,高纖維可以延緩小腸對(duì)糖的吸收,因此對(duì)防治糖尿病有一定作用。

        4. 南瓜中的果膠有極強(qiáng)的吸附性,能清除人體內(nèi)的有害物質(zhì),提高人體免疫力,還可以促進(jìn)潰瘍愈合。

        5. 食用南瓜還可增加飽腹感,有助于減少食量、控制體質(zhì)量,適合糖尿病患者和肥胖人群。

        6. 常吃南瓜還有利于心腦血管健康,保護(hù)前列腺,抗癌,促進(jìn)睡眠。

        提醒:糖尿病患者應(yīng)優(yōu)先選擇嫩南瓜。如果想用南瓜當(dāng)主食,每天不要超過一頓主食的量。

        紅薯

        紅薯是世界衛(wèi)生組織認(rèn)可的“冠軍蔬菜”。紅薯營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高,富含膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。

        據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部國(guó)家營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)統(tǒng)計(jì),一個(gè)中等大小的紅薯能滿足人體每日對(duì)維生素A需求量的400%,對(duì)維生素C需求量的37%,對(duì)維生素B6需求量的16%……

        1. 紅薯的最大特點(diǎn)是含有豐富和優(yōu)良的膳食纖維,利于腸胃蠕動(dòng),能預(yù)防便秘。

        2. 紅薯是絕對(duì)的“高鉀低鈉”之王。美國(guó)《預(yù)防》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),紅薯等富鉀食物可將卒中風(fēng)險(xiǎn)降低20%。

        3. 紅薯還能抗癌。紅薯曾榮登日本國(guó)家癌癥研究中心公布的“抗癌蔬菜排行榜”榜首。

        4. 日本東京大學(xué)對(duì)130種食物的功效進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn),紅薯抑制膽固醇的作用是其他食物的10倍。

        5. 奧地利維也納大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),2型糖尿病患者服用白皮紅薯提取物后,胰島素敏感性得到改善,利于控制血糖。

        6. 紅薯中含有豐富的黏蛋白,對(duì)養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)有一定好處。鈣、鎂含量較多,能防治骨質(zhì)疏松癥。

        提醒:最好不要生吃紅薯;烹飪方法上以蒸煮為宜,別油炸;不要一次吃太多,應(yīng)部分替代主食;不要空腹吃,容易泛酸、燒心。

        西蘭花

        日本研究表明,西蘭花平均營(yíng)養(yǎng)價(jià)值名列第一,是一種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全的蔬菜。比如,其中礦物質(zhì)成分就比其他蔬菜更全面,鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富。

        1. 據(jù)聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院衛(wèi)生所化驗(yàn)分析,每100 g西蘭花可食部分所含維生素C高達(dá)110 mg,是番茄的5倍;所含維生素B、胡蘿卜素、蛋白質(zhì)及碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)高于白菜花、甘藍(lán)和白菜。

        2. 西蘭花還富含維生素K。研究表明,維生素K不但與凝血功能有關(guān),還有益于骨骼健康。

        3. 作為十字花科蔬菜的一員,西蘭花富含多種抗癌、降脂成分,有防過敏、抗氧化、護(hù)心等功效。

        提醒:烹飪西蘭花時(shí),加熱過度會(huì)破壞活性物質(zhì)“硫代葡萄糖苷”,使防癌效果大大降低,所以一定要掌握好火候。清蒸、涼拌是不錯(cuò)的選擇。

        蘋果

        由于營(yíng)養(yǎng)全面,非常適合各類人群食用,蘋果被稱為“世界第一果”“食物里的全科醫(yī)生”。蘋果中富含大量水分和膳食纖維,還含有胡蘿卜素、果膠、維生素等豐富的營(yíng)養(yǎng)素,以及槲皮素、兒茶酚等抗氧化物質(zhì)。

        1. 千萬(wàn)不要小瞧“槲皮素”這個(gè)看上去比較陌生的物質(zhì)。研究表明,它可以保護(hù)肺臟不受污染物侵害,每周連皮吃5個(gè)蘋果可改善肺功能,還能降低肺癌、乳腺癌在內(nèi)的多種癌癥風(fēng)險(xiǎn),延緩衰老。

        2. 蘋果中含有大量的鉀,可促進(jìn)體內(nèi)鈉鹽的排出,因此對(duì)防治高血壓有一定功效。

        3. 蘋果中的“明星成分”果膠是一種可溶纖維,有助于降血壓和血糖,維護(hù)胃腸健康。

        提醒:吃蘋果不宜過快,胃腸道不好的人尤其要注意,吃得過快易消化不良。

        鮮棗

        鮮棗脆嫩多汁,風(fēng)味獨(dú)特,與其他秋季水果相比,鮮棗的多項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)素含量均居首位,如維生素C、鉀、鎂等。

        1. 鮮棗富含維生素C,每百克含量高達(dá)200~500 mg,高于獼猴桃60~200 mg的含量。維生素C可軟化血管、預(yù)防高血壓、冠心病和動(dòng)脈硬化。

        2. 鮮棗還含有豐富的功能活性成分,如類黃酮、蘆丁以及多糖類,有改善血脂、降膽固醇、降血壓的作用。

        提醒:鮮棗最好生吃,利于營(yíng)養(yǎng)吸收。干棗適合煮粥或煲湯,有助于營(yíng)養(yǎng)成分釋放出來。棗吃多了可能引起腹脹,鮮棗每天吃50 g為宜。此外,鮮棗含糖量高達(dá)20%~30%,吃棗后應(yīng)適當(dāng)少吃幾口主食,避免能量過剩,糖尿病患者更應(yīng)注意這點(diǎn)。

        上述食物雖好,但不可過量食用。健康飲食必須遵循食物多樣化原則,每天吃夠20種左右,即使是健康食物,也要學(xué)會(huì)適可而止。

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