李曉華

(福建省大田縣第五中學 福建 大田 366100)

中長跑作為田徑比賽的一個主要項目，其訓練方法和技術(shù)特點等受到了社會范圍的關(guān)注。考慮到中長跑訓練方法是在不斷變化的，需要應用適當?shù)挠柧毞椒▉韺崿F(xiàn)一定的訓練效果，所以，應該加強對中長跑訓練方法研究的重視。在對中長跑的訓練方法進行研究后，可發(fā)現(xiàn)存在多種訓練方法并具有一定的應用效果，在充分掌握訓練技巧的前提下，能有效強化訓練成果并提高運動成績。

1.中長跑的訓練方法

1.1 持續(xù)跑訓練法。持續(xù)跑這一訓練方法主要依賴運動員的個人運動天賦，是運動員自主進行的一種訓練方式，要求運動員能長時間持續(xù)訓練，具有跑量小、速度慢的特點。這種訓練方法主要依靠運動員的自我控制，沒有明確的時間周期，是最早出現(xiàn)的一種訓練方法。持續(xù)跑的具體訓練方式為組織運動員以規(guī)定速度進行長時間運動，對機體的刺激較小，能有效增強運動員的有氧運動能力。例如，目前各項運動的基礎(chǔ)練習普遍采用持續(xù)跑這個訓練方法，運動員可對持續(xù)跑時間和速度進行調(diào)整，從而達到理想的訓練效果。

1.2 自然跑訓練法。自然跑主要是指利用自然地理環(huán)境，在森林、丘陵上自然改變跑速。這種訓練方法能實現(xiàn)中長跑訓練方法的豐富，主要是針對發(fā)展運動員的速度耐力。

1.3 間歇跑訓練法。這種訓練方法是在1940年左右發(fā)展出來的，由于戰(zhàn)爭因素，當時的間歇運動法運用還不廣泛，但是這一方法的產(chǎn)生象征著中長跑項目已經(jīng)跨進速度時代。之后被稱為間歇跑訓練法之父的波·格施勒博士證實，間歇跑訓練法在中長跑訓練體系內(nèi)占有重要地位，并在長時間發(fā)展后，形成了多種形式和風格。間歇跑訓練法特點在于其是通過固定速度平地跑和短暫休息的交替進行，使得運動員心臟得到加強，為了保證這一訓練方法取得良好應用效果，需要確保訓練過程的各段距離的精準測量。

1.4 反復跑訓練法。反復跑訓練法起源于英國，由英國醫(yī)科大學學生通過實驗，設(shè)計出的一種中長跑訓練方法。反復訓練法又可稱作是重復跑訓練法，指的是多次重復某些固定段落，訓練段落可以短于、長于或等于比賽距離，如果短于比賽距離時則訓練速度要快于比賽速度。反復跑訓練法相對于間歇跑訓練法來講更容易使運動員感到疲勞，與實際比賽聯(lián)系的更加緊密。這種訓練方法的主要特點為其是在間歇跑訓練的基礎(chǔ)上，進行固定距離的反復跑，并且跑的速度應隨著次數(shù)變化而改變，最終結(jié)合比賽需求，依靠較高跑速來發(fā)展速度耐力。例如，大部分教練員在對中長跑運動員進行訓練時，將根據(jù)運動員本身體能制定相應的訓練段落，并要求運動員能在訓練重復次數(shù)增加的同時提高跑步速度，能取得較好的訓練成果。

2.中長跑的演變規(guī)律

2.1 傳統(tǒng)與創(chuàng)新的結(jié)合。傳統(tǒng)中長跑訓練方法中的持續(xù)跑訓練法是指運動員在跑較長距離后，可適當放慢速度，作為放松的手段，既是形成了走跑交替的訓練特點，又是較為傳統(tǒng)的間歇訓練法。在這個基礎(chǔ)上，間歇跑經(jīng)過長時間發(fā)展，制定了較為適當?shù)挠柧毞椒?，使間歇訓練法朝著科學化方向發(fā)展。自然跑訓練法是指在森林、丘陵等地帶進行的速度游戲，這一游戲逐漸發(fā)展成“法特菜克”跑訓練法，實現(xiàn)了自然訓練法的良好發(fā)展，并且反復跑也是間歇跑創(chuàng)新發(fā)展的一種重要體現(xiàn)，對中長跑運動的發(fā)展有積極作用。因此，可認為間歇訓練法或者“法特萊克”等訓練法是在借鑒傳統(tǒng)訓練方法的前提下發(fā)展出的訓練方法，是傳統(tǒng)與創(chuàng)新相統(tǒng)一的過程。

2.2 訓練科學化。 科學化是目前中長跑訓練方法的重要發(fā)展方向，通過新技術(shù)、新理論以及新方法的應用能使得訓練更加科學。訓練的科學化主要體現(xiàn)在訓練系統(tǒng)的全面規(guī)劃、合理的膳食安排、訓練目標的合理制定以及科學監(jiān)督與科學管理等，將系統(tǒng)論、生理、生化等學科知識結(jié)合在中長跑訓練中，能有效提高運動成績。因此，有必要利用科學的訓練體系，逐漸提高訓練負荷，盡可能挖掘人體能承受的訓練極限，是目前中長跑訓練領(lǐng)域的主要發(fā)展趨勢。在訓練方法科學化的作用下，能充分發(fā)揮訓練方法在中長跑運動中的有利作用，進而實現(xiàn)運動成績的提高。

2.3 重視訓練后的恢復。訓練后的恢復對中長跑訓練方法取得良好效果有重要意義。由于運動員在接受訓練后可能使機體疲勞，如果不能及時進行訓練恢復，不能為接下來的訓練提供保障。因此，需要加強對訓練后恢復的重視，使得運動員在大運動量以及高強度訓練后，能更快、更好地恢復體能?，F(xiàn)階段，大部分國家將體能恢復方法作為一項重點研究課題，希望根據(jù)研究結(jié)果，能為人體承受訓練負荷的極限提供科學依據(jù)。

3.結(jié)論

隨著社會發(fā)展對田徑項目的重視有所增加，希望能通過相關(guān)訓練方法及技術(shù)特點的研究，來實現(xiàn)田徑項目的良好發(fā)展。中長跑是田徑項目中的重要組成部分，更應該加強對其訓練方法的探究?，F(xiàn)階段，采用的訓練方法包括間歇跑訓練法、反復跑訓練法等，已經(jīng)取得較好的應用效果，另外，考慮到高強度訓練可能對運動員體能造成一定負擔，還需要重視恢復訓練的有效應用，使得訓練活動能順利有效進行。