張 杰

(中國(guó)美術(shù)學(xué)院公共體育部 浙江 杭州 310000)

由于健美操項(xiàng)目占用空間小、肢體動(dòng)作多、方便開展，近幾年受到全國(guó)各普通高校大學(xué)生的歡迎。高校健美操運(yùn)動(dòng)員作為每個(gè)學(xué)校健美操的精英，需要參加各級(jí)各類的健美操比賽，他們需要在比賽中展現(xiàn)健美操的運(yùn)動(dòng)美、個(gè)體優(yōu)美的體形、充滿能量的精氣神，這就需要健美操運(yùn)動(dòng)員必須處理好體能訓(xùn)練這個(gè)前提，只有體能扎實(shí)，才可以充分發(fā)揮健美操的力與美、柔與美，從而榮獲佳績(jī)、突破自我。

1.健美操競(jìng)技特征

競(jìng)技健美操是難美項(xiàng)群的體育運(yùn)動(dòng)，以技能為主導(dǎo)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能要求很高，競(jìng)技時(shí)既要高超的技能水平去表現(xiàn)其美，又要穩(wěn)固的體能以表現(xiàn)其難，運(yùn)動(dòng)員通過扎實(shí)的體能做基礎(chǔ)，技能才可以完美發(fā)揮，從而表現(xiàn)出健美操的獨(dú)特魅力[1]。

目前在各個(gè)地區(qū)每年都有一次健美操比賽，比賽充分融合了力量與美學(xué)，體現(xiàn)人類的運(yùn)動(dòng)美與人體美，觀賞性高，在大學(xué)女生心中的地位十分突出。健美操靈活多變的肢體動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員擁有良好的身體協(xié)調(diào)性，此外，運(yùn)動(dòng)員還需要良好的肌肉耐力、動(dòng)作速度、力量以及柔韌性。

2.健美操運(yùn)動(dòng)員體能的作用

2.1 力量。力量是其他身體素質(zhì)的前提條件，要想獲得力量素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員必須通過單一動(dòng)作且形式固定來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，才能發(fā)展出局部肌肉的力量素質(zhì)，力量也是現(xiàn)代體能訓(xùn)練科學(xué)的基石。

力量是健美操競(jìng)技中的核心條件。國(guó)內(nèi)外文獻(xiàn)表明，爆發(fā)力對(duì)健美操動(dòng)作中的轉(zhuǎn)體、起跳，而動(dòng)力性力量對(duì)動(dòng)作控制，靜力性力量對(duì)動(dòng)作的支撐、平衡、落地，一套完整的健美操動(dòng)作所需要的“運(yùn)動(dòng)鏈”，需要運(yùn)動(dòng)員全身肌肉的配合發(fā)力，才能呈現(xiàn)出最佳的競(jìng)技水平，帶給觀眾美的享受，因此力量素質(zhì)對(duì)健美操動(dòng)作的完成至關(guān)重要。

隨著技術(shù)的進(jìn)步以及體能訓(xùn)練的發(fā)展，健美操大部分動(dòng)作都依賴核心力量去完成，運(yùn)動(dòng)員的核心力量受到越來(lái)越多人的重視，核心力量訓(xùn)練在健美操技術(shù)中能夠起到調(diào)整、強(qiáng)化與訓(xùn)練人體骨盆、脊柱，從而優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員控制身體重心，獲得上下肢力量傳遞的能力。但是核心力量并不等同于腹部力量，而是包括人體的臀部、腹部、背部以及髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，共同組成核心肌肉群。進(jìn)行健美操力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)分為三個(gè)階段，依次分別為核心基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，核心靜態(tài)收縮訓(xùn)練，核心控制能力訓(xùn)練。

上肢作為健美操動(dòng)作的重要組成部分，是完成A組難度的核心，對(duì)其進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該圍繞著上肢的推撐力量進(jìn)行，基本上以動(dòng)力性力量訓(xùn)練為主，特別要注重增強(qiáng)雙手及上臂的推撐和腹部肌肉收縮的快速力量練習(xí)。前期先開展基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，中期圍繞推撐力量訓(xùn)練，后期再圍繞動(dòng)力性復(fù)合力量進(jìn)行訓(xùn)練。

下肢力量訓(xùn)練作為起跳、落地、蹬轉(zhuǎn)的發(fā)力部分，也是C組難度完成的重要支撐部分，因此進(jìn)行下肢爆發(fā)性力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)圍繞起跳、轉(zhuǎn)體時(shí)的動(dòng)作速度和力量控制進(jìn)行訓(xùn)練。前期先進(jìn)行下肢基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練，中期多進(jìn)行跳躍力量訓(xùn)練，后期要多進(jìn)行爆發(fā)性的組合力量訓(xùn)練。

健美操動(dòng)作完成以關(guān)節(jié)進(jìn)行聯(lián)結(jié)，但關(guān)節(jié)的訓(xùn)練應(yīng)以平衡為主，也就是所謂的穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，而關(guān)節(jié)的訓(xùn)練應(yīng)分靜態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練、復(fù)合動(dòng)態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練依次進(jìn)行，循序漸進(jìn)，使關(guān)節(jié)的力量得到最大限度的促進(jìn)。

力量訓(xùn)練中要特別注重小肌肉群，一方面是預(yù)防受傷，一方面是加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制。從生理方面來(lái)說(shuō)，進(jìn)行力量訓(xùn)練，在超負(fù)荷刺激下強(qiáng)化選手的肌肉群、核心力量，是機(jī)體軟組織多次分裂再生的過程，因此進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，一定要在前期后期進(jìn)行肌肉的拉伸，確保肌肉得到放松，保持肌肉的彈性，避免產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷[2]。

2.2 耐力。運(yùn)動(dòng)員在健美操比賽時(shí)，一套動(dòng)作需要選手展現(xiàn)多種多樣動(dòng)作與姿勢(shì)，而這些都需要體力持續(xù)投入，若沒有動(dòng)作耐力就不能保證運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作在一定的時(shí)長(zhǎng)內(nèi)發(fā)揮穩(wěn)定性，甚至誘發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，因此在體能訓(xùn)練時(shí)，對(duì)耐力訓(xùn)練要加強(qiáng)與突出[3]。

教練員要根據(jù)健美操動(dòng)作的特點(diǎn)，結(jié)合專項(xiàng)訓(xùn)練的基本條件和內(nèi)容選用針對(duì)性的訓(xùn)練內(nèi)容與方式。健美操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力表現(xiàn)為以無(wú)氧代謝供能為主，有氧代謝供能為輔。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，需要調(diào)配好力量、間歇、重復(fù)、組合，進(jìn)行交叉訓(xùn)練，通過這種形式強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)與體能儲(chǔ)備。但需要注意的量，在耐力訓(xùn)練時(shí)要充實(shí)訓(xùn)練的方法手段，避免枯燥無(wú)味，設(shè)定一些游戲，著力提高訓(xùn)練興趣，與操化的難度動(dòng)作相結(jié)合，避免單純進(jìn)行長(zhǎng)跑等訓(xùn)練方式。

難度動(dòng)作是以無(wú)氧代謝供能為主，對(duì)其進(jìn)行耐力訓(xùn)練是專項(xiàng)耐力的核心，也是保證難度動(dòng)作成套完成的重要支柱。訓(xùn)練時(shí)先進(jìn)行局部肌肉的器械訓(xùn)練，運(yùn)用訓(xùn)練器械結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行肌肉耐力的練習(xí)，然后慢慢進(jìn)行難度技巧串連結(jié)耐力訓(xùn)練，比賽前期根據(jù)成套中選用的難度動(dòng)作，進(jìn)行難度、技巧、連接動(dòng)作的組合練習(xí)，多次重復(fù)，提高運(yùn)動(dòng)員完成難度串的肌耐力，增加比賽時(shí)的耐力儲(chǔ)備。

成套動(dòng)作是以有氧代謝供能為主，對(duì)其進(jìn)行耐力訓(xùn)練是保證成套動(dòng)作完成質(zhì)量的基礎(chǔ)。訓(xùn)練前期采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，刺激心肺耐力。備賽期以成套操化循環(huán)訓(xùn)練為主。綜合耐力訓(xùn)練包括步伐變速跳繩訓(xùn)練。練習(xí)時(shí)確保持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、訓(xùn)練強(qiáng)度大，但同時(shí)應(yīng)該注意要避免空腹或飽腹訓(xùn)練。

在耐力訓(xùn)練中教練員要緊緊圍繞訓(xùn)練對(duì)象、強(qiáng)度與目標(biāo)，合理進(jìn)行周期訓(xùn)練，每學(xué)期、每學(xué)年訓(xùn)練過程中要針對(duì)現(xiàn)實(shí)條件不斷調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度與內(nèi)容，從中不斷累積經(jīng)驗(yàn)，豐富的訓(xùn)練內(nèi)容、形式，以防運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)疲勞，消極訓(xùn)練，影響到訓(xùn)練態(tài)度與心情。

2.3 柔韌性。柔韌性指運(yùn)動(dòng)員的韌帶、肌肉以及關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度能力。健美操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)柔韌表現(xiàn)為力量性柔韌和關(guān)節(jié)靈活性柔韌，分別有正肩、反肩、分屈、并屈、左叉、右叉、橫叉，運(yùn)動(dòng)員在做橫叉和分腿體前屈時(shí)的柔韌性普遍較弱。

柔韌性決定技能成套、完美動(dòng)作的表現(xiàn)完成度。柔韌的訓(xùn)練通常應(yīng)安排在訓(xùn)練后半段，要遵循時(shí)間盡量長(zhǎng)、頻率要高的準(zhǔn)則，以個(gè)人主動(dòng)拉伸為主，同伴被動(dòng)拉伸為輔，PNF拉伸與動(dòng)態(tài)拉伸相結(jié)合。每次在訓(xùn)練前應(yīng)充分熱身，一定要活動(dòng)開身體各關(guān)節(jié)和韌帶，防止出現(xiàn)拉傷的情況?；A(chǔ)性的柔韌訓(xùn)練是對(duì)下肢、肩部進(jìn)行訓(xùn)練，包括左叉、右叉、橫叉、肩部外展、屈體練習(xí)。關(guān)節(jié)靈活性柔韌訓(xùn)練是在擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的同時(shí)提高動(dòng)作的準(zhǔn)確度。動(dòng)力性力量柔韌訓(xùn)練以踢腿、擺臂為主。

2.4 表現(xiàn)力。表現(xiàn)力是健美操的生命力，不僅追求速度展現(xiàn)力量，更重要的是進(jìn)行美的展示，突出的是表現(xiàn)力特性的展現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在比賽中美學(xué)展現(xiàn)能力以及力學(xué)展現(xiàn)素質(zhì)是其核心競(jìng)爭(zhēng)力，這也是健美操獨(dú)特的表現(xiàn)與魅力[4]。

表現(xiàn)力實(shí)際上運(yùn)動(dòng)員在音樂伴奏的引導(dǎo)下，充分配合自身的動(dòng)作技術(shù)、動(dòng)作要素，展現(xiàn)出有力度但又不失優(yōu)美的動(dòng)作，并通過這些動(dòng)作來(lái)表達(dá)出獨(dú)特的情感，散發(fā)獨(dú)特的魅力，完整展現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員特有的精氣神。

表現(xiàn)力是多種多樣的因素綜合流露，因此訓(xùn)練體能過程中，需要將表現(xiàn)力也納入其中。從運(yùn)動(dòng)員的儀態(tài)儀表入手，讓運(yùn)動(dòng)員以自然、個(gè)性的面部表情示人，把健美操的成套動(dòng)作用最簡(jiǎn)單、真摯的情感表現(xiàn)出來(lái)，從而提升健美操的活力。

3.結(jié)論與建議

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練過程中要根據(jù)自身特點(diǎn)及參賽項(xiàng)目的需求作相應(yīng)調(diào)整，有針對(duì)性的安排訓(xùn)練內(nèi)容，把握一般與專項(xiàng)體能訓(xùn)練的本質(zhì)，定期對(duì)體能水平進(jìn)行測(cè)試評(píng)定，從而把握負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量、持續(xù)與間歇時(shí)間等，訓(xùn)練后采取多種手段、器械進(jìn)行主被動(dòng)恢復(fù)放松，使體能訓(xùn)練經(jīng)濟(jì)化、科學(xué)化、專項(xiàng)化，取得事半功倍的效果。