張 杰
(中國美術學院公共體育部 浙江 杭州 310000)
由于健美操項目占用空間小、肢體動作多、方便開展,近幾年受到全國各普通高校大學生的歡迎。高校健美操運動員作為每個學校健美操的精英,需要參加各級各類的健美操比賽,他們需要在比賽中展現(xiàn)健美操的運動美、個體優(yōu)美的體形、充滿能量的精氣神,這就需要健美操運動員必須處理好體能訓練這個前提,只有體能扎實,才可以充分發(fā)揮健美操的力與美、柔與美,從而榮獲佳績、突破自我。
競技健美操是難美項群的體育運動,以技能為主導,對運動員體能要求很高,競技時既要高超的技能水平去表現(xiàn)其美,又要穩(wěn)固的體能以表現(xiàn)其難,運動員通過扎實的體能做基礎,技能才可以完美發(fā)揮,從而表現(xiàn)出健美操的獨特魅力[1]。
目前在各個地區(qū)每年都有一次健美操比賽,比賽充分融合了力量與美學,體現(xiàn)人類的運動美與人體美,觀賞性高,在大學女生心中的地位十分突出。健美操靈活多變的肢體動作要求運動員擁有良好的身體協(xié)調(diào)性,此外,運動員還需要良好的肌肉耐力、動作速度、力量以及柔韌性。
2.1 力量。力量是其他身體素質的前提條件,要想獲得力量素質,運動員必須通過單一動作且形式固定來進行訓練,才能發(fā)展出局部肌肉的力量素質,力量也是現(xiàn)代體能訓練科學的基石。
力量是健美操競技中的核心條件。國內(nèi)外文獻表明,爆發(fā)力對健美操動作中的轉體、起跳,而動力性力量對動作控制,靜力性力量對動作的支撐、平衡、落地,一套完整的健美操動作所需要的“運動鏈”,需要運動員全身肌肉的配合發(fā)力,才能呈現(xiàn)出最佳的競技水平,帶給觀眾美的享受,因此力量素質對健美操動作的完成至關重要。
隨著技術的進步以及體能訓練的發(fā)展,健美操大部分動作都依賴核心力量去完成,運動員的核心力量受到越來越多人的重視,核心力量訓練在健美操技術中能夠起到調(diào)整、強化與訓練人體骨盆、脊柱,從而優(yōu)化運動員控制身體重心,獲得上下肢力量傳遞的能力。但是核心力量并不等同于腹部力量,而是包括人體的臀部、腹部、背部以及髖關節(jié)周圍的肌肉,共同組成核心肌肉群。進行健美操力量訓練時,應分為三個階段,依次分別為核心基礎力量訓練,核心靜態(tài)收縮訓練,核心控制能力訓練。
上肢作為健美操動作的重要組成部分,是完成A組難度的核心,對其進行力量訓練應該圍繞著上肢的推撐力量進行,基本上以動力性力量訓練為主,特別要注重增強雙手及上臂的推撐和腹部肌肉收縮的快速力量練習。前期先開展基礎力量訓練,中期圍繞推撐力量訓練,后期再圍繞動力性復合力量進行訓練。
下肢力量訓練作為起跳、落地、蹬轉的發(fā)力部分,也是C組難度完成的重要支撐部分,因此進行下肢爆發(fā)性力量訓練時,應圍繞起跳、轉體時的動作速度和力量控制進行訓練。前期先進行下肢基礎力量的訓練,中期多進行跳躍力量訓練,后期要多進行爆發(fā)性的組合力量訓練。
健美操動作完成以關節(jié)進行聯(lián)結,但關節(jié)的訓練應以平衡為主,也就是所謂的穩(wěn)定性力量訓練,而關節(jié)的訓練應分靜態(tài)穩(wěn)定訓練、動態(tài)穩(wěn)定訓練、復合動態(tài)穩(wěn)定訓練依次進行,循序漸進,使關節(jié)的力量得到最大限度的促進。
力量訓練中要特別注重小肌肉群,一方面是預防受傷,一方面是加強神經(jīng)對肌肉的控制。從生理方面來說,進行力量訓練,在超負荷刺激下強化選手的肌肉群、核心力量,是機體軟組織多次分裂再生的過程,因此進行訓練時,一定要在前期后期進行肌肉的拉伸,確保肌肉得到放松,保持肌肉的彈性,避免產(chǎn)生運動損傷[2]。
2.2 耐力。運動員在健美操比賽時,一套動作需要選手展現(xiàn)多種多樣動作與姿勢,而這些都需要體力持續(xù)投入,若沒有動作耐力就不能保證運動員技術動作在一定的時長內(nèi)發(fā)揮穩(wěn)定性,甚至誘發(fā)運動損傷,因此在體能訓練時,對耐力訓練要加強與突出[3]。
教練員要根據(jù)健美操動作的特點,結合專項訓練的基本條件和內(nèi)容選用針對性的訓練內(nèi)容與方式。健美操運動員的專項耐力表現(xiàn)為以無氧代謝供能為主,有氧代謝供能為輔。在進行訓練時,需要調(diào)配好力量、間歇、重復、組合,進行交叉訓練,通過這種形式強化運動員的耐力素質與體能儲備。但需要注意的量,在耐力訓練時要充實訓練的方法手段,避免枯燥無味,設定一些游戲,著力提高訓練興趣,與操化的難度動作相結合,避免單純進行長跑等訓練方式。
難度動作是以無氧代謝供能為主,對其進行耐力訓練是專項耐力的核心,也是保證難度動作成套完成的重要支柱。訓練時先進行局部肌肉的器械訓練,運用訓練器械結合專項進行肌肉耐力的練習,然后慢慢進行難度技巧串連結耐力訓練,比賽前期根據(jù)成套中選用的難度動作,進行難度、技巧、連接動作的組合練習,多次重復,提高運動員完成難度串的肌耐力,增加比賽時的耐力儲備。
成套動作是以有氧代謝供能為主,對其進行耐力訓練是保證成套動作完成質量的基礎。訓練前期采用高強度間歇訓練,刺激心肺耐力。備賽期以成套操化循環(huán)訓練為主。綜合耐力訓練包括步伐變速跳繩訓練。練習時確保持續(xù)時間長、訓練強度大,但同時應該注意要避免空腹或飽腹訓練。
在耐力訓練中教練員要緊緊圍繞訓練對象、強度與目標,合理進行周期訓練,每學期、每學年訓練過程中要針對現(xiàn)實條件不斷調(diào)整訓練強度與內(nèi)容,從中不斷累積經(jīng)驗,豐富的訓練內(nèi)容、形式,以防運動員出現(xiàn)疲勞,消極訓練,影響到訓練態(tài)度與心情。
2.3 柔韌性。柔韌性指運動員的韌帶、肌肉以及關節(jié)活動幅度能力。健美操運動員的專項柔韌表現(xiàn)為力量性柔韌和關節(jié)靈活性柔韌,分別有正肩、反肩、分屈、并屈、左叉、右叉、橫叉,運動員在做橫叉和分腿體前屈時的柔韌性普遍較弱。
柔韌性決定技能成套、完美動作的表現(xiàn)完成度。柔韌的訓練通常應安排在訓練后半段,要遵循時間盡量長、頻率要高的準則,以個人主動拉伸為主,同伴被動拉伸為輔,PNF拉伸與動態(tài)拉伸相結合。每次在訓練前應充分熱身,一定要活動開身體各關節(jié)和韌帶,防止出現(xiàn)拉傷的情況?;A性的柔韌訓練是對下肢、肩部進行訓練,包括左叉、右叉、橫叉、肩部外展、屈體練習。關節(jié)靈活性柔韌訓練是在擴大關節(jié)活動范圍的同時提高動作的準確度。動力性力量柔韌訓練以踢腿、擺臂為主。
2.4 表現(xiàn)力。表現(xiàn)力是健美操的生命力,不僅追求速度展現(xiàn)力量,更重要的是進行美的展示,突出的是表現(xiàn)力特性的展現(xiàn),運動員在比賽中美學展現(xiàn)能力以及力學展現(xiàn)素質是其核心競爭力,這也是健美操獨特的表現(xiàn)與魅力[4]。
表現(xiàn)力實際上運動員在音樂伴奏的引導下,充分配合自身的動作技術、動作要素,展現(xiàn)出有力度但又不失優(yōu)美的動作,并通過這些動作來表達出獨特的情感,散發(fā)獨特的魅力,完整展現(xiàn)出運動員特有的精氣神。
表現(xiàn)力是多種多樣的因素綜合流露,因此訓練體能過程中,需要將表現(xiàn)力也納入其中。從運動員的儀態(tài)儀表入手,讓運動員以自然、個性的面部表情示人,把健美操的成套動作用最簡單、真摯的情感表現(xiàn)出來,從而提升健美操的活力。
運動員在進行專項體能訓練過程中要根據(jù)自身特點及參賽項目的需求作相應調(diào)整,有針對性的安排訓練內(nèi)容,把握一般與專項體能訓練的本質,定期對體能水平進行測試評定,從而把握負荷強度、負荷量、持續(xù)與間歇時間等,訓練后采取多種手段、器械進行主被動恢復放松,使體能訓練經(jīng)濟化、科學化、專項化,取得事半功倍的效果。