梁勝男

(四川樂(lè)山師范學(xué)院體育學(xué)院 四川 樂(lè)山 614004)

柔韌素質(zhì)，是舞蹈學(xué)專用名詞，是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。舞蹈演員的肩、腰、髖、腿等部位均需要具備特殊的柔韌性，才能在舞蹈中表現(xiàn)出大幅度的活動(dòng)范圍。

柔韌性差的人，會(huì)影響掌握動(dòng)作技能，還會(huì)限制力量及速度、協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮，也會(huì)造成肌肉、韌帶損傷。在形體訓(xùn)練教學(xué)中，既要解決舞者的軟開度問(wèn)題，又要重視舞者的韌性問(wèn)題，體現(xiàn)出柔中有剛和剛中有柔的效果。為此，需要我們深入研究柔韌素質(zhì)和訓(xùn)練問(wèn)題。

1.對(duì)柔韌的訓(xùn)練可分為：主動(dòng)柔韌性練習(xí)和被動(dòng)柔韌性練習(xí)兩種

主動(dòng)柔韌性是指練習(xí)者依靠自身用力去完成大幅度動(dòng)作的能力。主動(dòng)柔韌性訓(xùn)練培養(yǎng)練習(xí)者的柔韌能力，也起到發(fā)展力量素質(zhì)的作用。例如訓(xùn)練正、側(cè)、后踢腿時(shí)，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達(dá)到既有柔性又有韌性的效果。反過(guò)來(lái)力量素質(zhì)的發(fā)展又能促進(jìn)“主動(dòng)柔韌性”水平的拉高。

被動(dòng)柔韌性是指練習(xí)者被動(dòng)用力(或借助外力)時(shí)，關(guān)節(jié)所能達(dá)到的最大活動(dòng)幅度的能力。如：壓腿、扳腿等練習(xí)。被動(dòng)柔韌性練習(xí)是發(fā)展主動(dòng)柔韌性的基礎(chǔ)。

2.影響柔韌素質(zhì)提高的因素

2.1 肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決于性別、年齡，而且取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。情緒高漲時(shí)，柔韌性會(huì)增大。因此，柔韌訓(xùn)練要從少兒抓起，練習(xí)時(shí)的情緒也不可忽視。

2.2 關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是柔韌性最不易改變的因素，基本上由遺傳決定。如先天骨盆形態(tài)偏平，其胯關(guān)節(jié)開度就好。關(guān)節(jié)周圍組織體積大小對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度有限制作用，它受先天和后天訓(xùn)練的影響。如有些肌肉體積增大后，就會(huì)影響其周圍關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。因此，對(duì)練習(xí)者來(lái)說(shuō)，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

2.3 神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性與運(yùn)動(dòng)中肌肉的基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對(duì)于肌肉之間的協(xié)調(diào)性改善以及肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力的提高是至關(guān)重要的。就是我們通常說(shuō)的要求練習(xí)者做動(dòng)作要放得開，別緊張。研究證明，訓(xùn)練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細(xì)胞的抑制深度有關(guān)。

2.4 隨著溫度的提高和情緒的興奮作用，柔韌性也會(huì)提高；在一天中柔韌性也有變化，早晨柔韌性最差，中午達(dá)到最大值，傍晚又逐漸下降。

3.柔韌訓(xùn)練的方法與要求

3.1 柔韌訓(xùn)練的方法。

3.1.1 主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法。緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。

這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8次。

3.1.2 主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法。有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。

在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù)5～10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)需要而增加)。

主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與練習(xí)者被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。

上述方法可單獨(dú)采用亦可混合運(yùn)用，練習(xí)時(shí)間根據(jù)需要確定。

根據(jù)形體訓(xùn)練的特點(diǎn)和要求，著重發(fā)展肩、胸、腰、髖、腿等部位的柔韌性，主要是進(jìn)行增加動(dòng)作幅度的訓(xùn)練。練習(xí)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，要以最大幅度來(lái)進(jìn)行。練習(xí)的形式和辦法，可采用屈、伸、壓、踩、拉、吊、搬、踢、劈、甩、挺、內(nèi)收、外展、彎曲等。

3.2 要求。

主動(dòng)拉伸與被動(dòng)懷拉伸練習(xí)法必須相互兼顧。

主動(dòng)的動(dòng)力拉伸練習(xí)是依靠自身的力量，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長(zhǎng)，提高其伸展性的方法。如：踢腿練習(xí)，可采用負(fù)重和不負(fù)重的拉伸練習(xí)。

主動(dòng)拉伸還可采用靜力拉伸練習(xí)法。在動(dòng)作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢(shì)的練習(xí)。如：在把上做控腿、探海等動(dòng)作時(shí)，要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，保持靜止不動(dòng)姿勢(shì)是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。

被動(dòng)性拉伸練習(xí)法是依靠外力的作用，促使關(guān)節(jié)靈活性增大的方法。

被動(dòng)的動(dòng)力拉伸練習(xí)是依靠老師或同伴的助力拉長(zhǎng)韌帶、肌肉的練習(xí)。如：依靠同伴的助力幫助逐漸提高后踢腿或前踢腿的動(dòng)作幅度。

而被動(dòng)的靜力拉伸練習(xí)是由外力來(lái)保持固定姿勢(shì)的練習(xí)。如：依靠同伴的力量來(lái)保持高舉腿的最大幅度。

完成柔韌練習(xí)時(shí)，同一類型的動(dòng)作應(yīng)重復(fù)幾次(包括組數(shù)和次數(shù))，效果更好。

總之，在形體訓(xùn)練中的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練一定要科學(xué)合理安排，柔韌性是練習(xí)者主要身體素質(zhì)之一，柔韌不好，掌握動(dòng)作技能的過(guò)程就會(huì)受到影響。而柔韌性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練、準(zhǔn)確性訓(xùn)練和力量訓(xùn)練之間又相互聯(lián)系、相互依賴、相互制藥的。唯有全面發(fā)展，身體素質(zhì)才能真正提高，從而真正達(dá)到形體訓(xùn)練的完成。