艾孜孜江·卡熱

1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生疲勞感的原因

長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能就會(huì)發(fā)生變化，其生理水平無(wú)法再維持原有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。也就是說(shuō)身體能量代謝功能會(huì)下降。通常，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能代謝比較簡(jiǎn)單，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間消耗后，血糖會(huì)下降，且脂肪酸會(huì)增多。如若繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的蛋白質(zhì)會(huì)就被分解掉，為運(yùn)動(dòng)員提供足夠的運(yùn)動(dòng)能量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的代謝能量消耗掉大半，且體內(nèi)脂肪酸也累積到一定含量時(shí)，運(yùn)動(dòng)員便會(huì)產(chǎn)生疲勞感。其主要生理表現(xiàn)為：肌肉疲勞，在運(yùn)動(dòng)后期運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)的肌糖元會(huì)被分解，提供能量。但當(dāng)肌糖元含量在逐漸減少時(shí)，其肌肉狀態(tài)也會(huì)變差。如若仍超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)變酸、變疼，甚至痙攣；心理疲勞，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)本身就比較枯燥、單調(diào)，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的抵觸心理、懈怠心理就會(huì)增強(qiáng)。如若不及時(shí)緩解，很容易就會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力；神經(jīng)疲勞，人的運(yùn)動(dòng)主要由神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行調(diào)節(jié)的。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，身體中的大量血液會(huì)被用于身體機(jī)能的維持，很容易出現(xiàn)腦供血不足的現(xiàn)象。一旦腦供血不足，身體的神經(jīng)調(diào)節(jié)中樞就會(huì)受到影響。簡(jiǎn)而言之，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生疲勞感，多是因?yàn)樯眢w機(jī)能下降，出現(xiàn)了肌肉疲勞、心理疲勞等現(xiàn)象。

2 微田徑教學(xué)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)方法

2.1 運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

恢復(fù)訓(xùn)練也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成分，對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力有著非常重要的影響。為此，教練需深入了解造成運(yùn)動(dòng)員疲勞的原因，而后再結(jié)合訓(xùn)練實(shí)際，科學(xué)制定恢復(fù)訓(xùn)練方法。

當(dāng)遠(yuǎn)動(dòng)員的身體機(jī)能消耗到一定程度時(shí)，需要一段時(shí)間恢復(fù)才能繼續(xù)訓(xùn)練。如若沒(méi)有恢復(fù)，繼續(xù)大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，那么就有可能使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)型疲勞積累，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)誘發(fā)某種疾病。但是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也不是一蹴而就的，教練必須有步驟地、有計(jì)劃地進(jìn)行科學(xué)恢復(fù)。通常，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)分為三個(gè)階段：第一個(gè)階段是運(yùn)動(dòng)員停止運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)的能量消耗仍比較高。這時(shí)，教練應(yīng)幫助運(yùn)動(dòng)員及時(shí)補(bǔ)償一些能量。比如喝功能性飲料，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的身體能量。第二個(gè)階段是運(yùn)動(dòng)員停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，其體內(nèi)能量消耗開(kāi)始減少，體能也有所恢復(fù)。這時(shí)教練可讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適當(dāng)?shù)胤潘桑瑴p少運(yùn)動(dòng)員的疲勞感。第三個(gè)階段是超能量恢復(fù)階段。也就說(shuō)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的能量不僅恢復(fù)到正常水平，甚至?xí)^(guò)原來(lái)的正常水平。這時(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)進(jìn)入亢奮時(shí)期。為了保證運(yùn)動(dòng)員能夠維持正常的體能，教練可以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行慢跑，逐步降低體內(nèi)的能量，直至恢復(fù)到正常水平。

2.2 心理恢復(fù)

在運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生心理疲勞后，教練應(yīng)當(dāng)采取一定的心理療法幫助運(yùn)動(dòng)員消除疲勞心理。需要注意的是教練需依據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況，采取針對(duì)性的心理恢復(fù)措施。

在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，心理恢復(fù)的主要方法就是引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)用自身的意志，克服心理問(wèn)題。為此，教練在日常訓(xùn)練中，要采取積極的措施加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理建設(shè)。但達(dá)到這一目標(biāo)的前提是要先了解運(yùn)動(dòng)員的心理疲勞表現(xiàn)。結(jié)合實(shí)際來(lái)看，其主要表現(xiàn)為：精神不集中、訓(xùn)練效果不好、情緒低落、運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降等。輕者會(huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生厭倦。教練若及時(shí)調(diào)整，便能很快恢復(fù)。嚴(yán)重者會(huì)產(chǎn)生過(guò)激心理。但無(wú)論是哪種情況，教練應(yīng)注意觀察，并采用有效的心理恢復(fù)措施。比如在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)前，教練就可對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體育精神講解，并用團(tuán)隊(duì)榮譽(yù)、個(gè)人榮譽(yù)來(lái)激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員，使其能充分發(fā)揮出自身的潛力。若是在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)了心理問(wèn)題，教練應(yīng)盡量使運(yùn)動(dòng)放松，不要焦躁、灰心，并寬慰運(yùn)動(dòng)員。比如進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，緩解運(yùn)動(dòng)員心理壓力。

另外，教練還應(yīng)因人制宜，科學(xué)應(yīng)用心理恢復(fù)方法。比如對(duì)于性格內(nèi)向，易受到環(huán)境影響的運(yùn)動(dòng)員，教練要多激勵(lì)，并適當(dāng)?shù)丶右约s束。在大賽前，教練還用幫助運(yùn)動(dòng)員建立一個(gè)評(píng)價(jià)要求，降低運(yùn)動(dòng)員的自我要求，從而給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理松綁，減輕運(yùn)動(dòng)員的心理壓力。在日常訓(xùn)練中，教練還可采用心理干預(yù)措施，幫助運(yùn)動(dòng)員消除心理疲勞。比如針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的焦慮情緒，教練可為運(yùn)動(dòng)員提供心理咨詢服務(wù)，使其能夠重新入認(rèn)識(shí)自我，放松心態(tài)，從而有效提升運(yùn)動(dòng)員的心理恢復(fù)能力。

2.3 物理性恢復(fù)方法

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，教練不能采用藥物治療，只能從其它方面入手，緩解運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)緊張。如采用物理性恢復(fù)方法，幫助運(yùn)動(dòng)員迅速恢復(fù)到正常水平。

教練可以采用飲食恢復(fù)法，通過(guò)改善運(yùn)動(dòng)員的飲食習(xí)慣，提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。比如在日常訓(xùn)練中，確保運(yùn)動(dòng)員飲食的營(yíng)養(yǎng)齊全，并在訓(xùn)練結(jié)束后，為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行膳食補(bǔ)充?？蛇x擇一些富含維生素、蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，幫助運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)體能。另外，教練還可采用按摩恢復(fù)法。這是一種非常有效的恢復(fù)方法。按摩人員可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，選擇不同的按摩手法、部位、輕重程度等，緩解運(yùn)動(dòng)員肌肉酸痛、痙攣等現(xiàn)象。除飲食恢復(fù)、按摩恢復(fù)外，教練還可采用睡眠恢復(fù)法。在睡眠狀態(tài)下，身體的肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟都器官都可以得到休息。而且睡眠過(guò)后，運(yùn)動(dòng)員的精力也會(huì)恢復(fù)到最佳狀態(tài)。由此可見(jiàn)，這是一種極其有效的恢復(fù)方法?？傊?，雖然采用物理性恢復(fù)方法能幫助運(yùn)動(dòng)員消除疲勞感。但是教練需靈活應(yīng)用這些恢復(fù)方法，保證運(yùn)動(dòng)員能夠恢復(fù)到最佳狀態(tài)。比如在訓(xùn)練后采用按摩恢復(fù)法；或者是在日常訓(xùn)練中，為運(yùn)動(dòng)員制定科學(xué)的膳食食譜；亦或是合理控制運(yùn)動(dòng)員睡眠時(shí)間，確保其通過(guò)睡眠迅速恢復(fù)體能。

2.4 其它恢復(fù)法

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，教練還可借助先進(jìn)的恢復(fù)設(shè)備、理念等，制定先進(jìn)的恢復(fù)方法，達(dá)到快速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的目的。

首先，可采用符合規(guī)定的藥物，降低運(yùn)動(dòng)員的疲勞感。再者，可采用水療法，借助壓力、水流的作用，放松肌肉。如桑拿、蒸汽浴，都可加速人體新陳代謝，調(diào)節(jié)副交感神經(jīng)，緩解肌肉酸痛。再者，還可利用光、電、壓力等物理刺激，加快體內(nèi)循環(huán)，消除運(yùn)動(dòng)員疲勞。最后，教練還應(yīng)當(dāng)采取合理的措施加快運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷。比如便攜式超聲波治療儀，可治療肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等人體運(yùn)動(dòng)損傷。并且，該儀器攜帶非常方便，在任何場(chǎng)合都可使用。又如深層肌肉熱療儀，能夠治療急性外傷性病損、髕腱炎等人體損傷。其最大的優(yōu)勢(shì)在于可用于全身各部位的治療。另外，運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)方法還包括電療法、冷凍療法、藥物離子滲透法。需要注意的是教練應(yīng)科學(xué)把控恢復(fù)方法的應(yīng)用程度。比如合理制定水療周期，避免影響到運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的發(fā)揮。同時(shí)，在訓(xùn)練中還應(yīng)隨時(shí)準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)損壞治療設(shè)備。一旦運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)在第一時(shí)間對(duì)其進(jìn)行治療，以免延誤治療，給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)比較大的傷害。

綜上所述，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)方法的選擇、實(shí)施對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力、訓(xùn)練效果影響比較大。教練應(yīng)積極利用新技術(shù)、新方法，采用合理的恢復(fù)方法，降低運(yùn)動(dòng)員的疲勞感。