須軼 無(wú)錫市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以追求速度為宗旨，運(yùn)動(dòng)員在短跑過(guò)程中需要保持步幅開(kāi)闊、高節(jié)奏、高速度，尤其要求運(yùn)動(dòng)員擁有極強(qiáng)的爆發(fā)力，并兼具柔韌性和靈活性。然而在高速度和高節(jié)奏之下，大強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練很容易對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成潛在的威脅或傷害，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體出現(xiàn)不同程度的負(fù)荷。借助放松技術(shù)的訓(xùn)練，不僅能夠協(xié)調(diào)、穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的生理和心理，還可以提高神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，全面把控體能的合理消耗，最終促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員短跑能力的全面提高。隨著現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，如何在訓(xùn)練中高效應(yīng)用短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)已經(jīng)成為了運(yùn)動(dòng)員獲得理想成績(jī)的必備要素。

一、短跑放松技術(shù)的作用

應(yīng)用短跑放松技術(shù)可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度和爆發(fā)力，滿足高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的需要。由于短跑運(yùn)動(dòng)屬于極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在以最快的速度跑完全程當(dāng)中，肌肉的緊張度十分高，為此會(huì)導(dǎo)致血液流動(dòng)受阻。而采取放松技術(shù)有助于提升血液循環(huán)，使得輸氧功能得到充分利用，進(jìn)而快速排出代謝產(chǎn)物；其次，短跑放松技術(shù)能夠降低能量消耗，給肌肉帶來(lái)放松時(shí)間，確保關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，且做到協(xié)調(diào)配合、張弛有度，避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率；再次，短跑放松技術(shù)能夠?qū)崿F(xiàn)集體能量轉(zhuǎn)化的有效合理利用，避免動(dòng)作不規(guī)范現(xiàn)象的產(chǎn)生，以達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果；最后，通過(guò)短跑放松技術(shù)可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員柔韌度以及肌肉收縮力量水平，有效轉(zhuǎn)化神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的速度，克服不良有害緊張情緒，提升運(yùn)動(dòng)員的自信心，為其取得優(yōu)異競(jìng)賽成績(jī)奠定基礎(chǔ)。

二、田徑訓(xùn)練中應(yīng)用短跑放松技術(shù)的策略與方法

(一)技術(shù)動(dòng)作的放松

教練應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身心特征，采取因人而異的方式方法，針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)，確保放松方式具有量身定制的特點(diǎn)。在此基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)員要提升對(duì)基本自我調(diào)節(jié)方法的重視和應(yīng)用，掌握好訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間，放松心情快速調(diào)節(jié)，使得運(yùn)動(dòng)員機(jī)體能夠在放松訓(xùn)練中得到深度調(diào)節(jié)，進(jìn)而達(dá)到最理想的戰(zhàn)斗狀態(tài)。此外，在時(shí)間和強(qiáng)度上，應(yīng)該保持合理性，不能使身體處于疲憊狀態(tài)，同時(shí)還需循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度，及時(shí)調(diào)整和部署訓(xùn)練機(jī)制。

(二)心理狀態(tài)的放松

在訓(xùn)練過(guò)程中，需要積極應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理的壓力。短跑項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中枯燥無(wú)味，強(qiáng)度十分大，為此極易引發(fā)運(yùn)動(dòng)員心理方面出現(xiàn)潛在的問(wèn)題。究其原因在于運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間處于高度緊張狀態(tài)，內(nèi)心得不到釋放，為此導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉的控制能力、核心爆發(fā)力以及判斷力都會(huì)受到不同程度的影響。面對(duì)這種問(wèn)題，短跑教練員應(yīng)該采取多元化的放松舉措進(jìn)行有效疏導(dǎo)，這樣運(yùn)動(dòng)員的感情才會(huì)得以宣泄，心理自然而然變得積極健康，進(jìn)而全身心投入到訓(xùn)練和比賽工作當(dāng)中。

(三)肌肉狀態(tài)放松

在實(shí)際短跑訓(xùn)練中教練員可以采取雙臂繞背、壓腿等方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉放松，身體柔韌度得到提升，隊(duì)員運(yùn)動(dòng)員預(yù)防肌肉損傷效果勢(shì)必會(huì)立竿見(jiàn)影。其次，采取擺臂、拉伸等放松方式，做好輔助練習(xí)項(xiàng)目，以達(dá)到訓(xùn)練和放松的同步。此外，在訓(xùn)練活動(dòng)開(kāi)展中，可以融入穿插練習(xí)方式或的趣味性練習(xí)，有效轉(zhuǎn)變以往單調(diào)的訓(xùn)練模式。最后，通過(guò)肌肉伸展和收縮等訓(xùn)練方式，放緩訓(xùn)練強(qiáng)度，有目的性地保證動(dòng)作姿勢(shì)全面到位。

(四)注意選取合適的放松技術(shù)

短跑訓(xùn)練應(yīng)用放松技術(shù)并不是簡(jiǎn)單疊加的，而是需要精心準(zhǔn)備并結(jié)合實(shí)際情況作出合理地應(yīng)變和調(diào)整，同時(shí)有意識(shí)地讓運(yùn)動(dòng)員深刻理解放松訓(xùn)練的意義，能夠自覺(jué)主動(dòng)地全身心投入到訓(xùn)練當(dāng)中，并根據(jù)不同情況作出有效的應(yīng)對(duì)。此外合理控制訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度，因地制宜地整合各種訓(xùn)練類型和方式，使得運(yùn)動(dòng)員各個(gè)肌肉群都能夠得到深度的放松，均衡發(fā)展全身肌肉，加快肌肉收縮速度，促進(jìn)全身血液循環(huán)，為增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性和靈活性奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)和保障。

三、短跑訓(xùn)練應(yīng)用中放松技術(shù)的建議及注意事項(xiàng)

經(jīng)上所述，放松技術(shù)訓(xùn)練的重要性毋庸置疑。在實(shí)際訓(xùn)練設(shè)計(jì)和應(yīng)用過(guò)程中，還需要堅(jiān)持理論聯(lián)系實(shí)踐的原則，做好因人而異和循序漸進(jìn)，同時(shí)采取多種人性化的訓(xùn)練途徑，滿足運(yùn)動(dòng)員的放松需求。一方面，采取柔韌練習(xí)放松可以參考雙臂交替繞環(huán)、弓步壓腿、雙臂同時(shí)繞環(huán)或扶助木擺腿練習(xí)。而跑步練習(xí)放松模式可以選取往返跑、上坡跑、下坡跑、漸進(jìn)勻速跑、放松跑、慣性跑相結(jié)合的手段；另一方面，跑步前的輔助練習(xí)方式種類繁多，其中原地?cái)[臂練習(xí)效果十分顯著。借助力量素質(zhì)促進(jìn)肌肉放松，具體可以根據(jù)肌肉的放松速度和肌肉收縮能力，關(guān)鍵是要為肌肉提供足夠的放松時(shí)間。此外，應(yīng)用放松技術(shù)還需要側(cè)重對(duì)運(yùn)動(dòng)員良好的心理素質(zhì)的培養(yǎng)。此時(shí)要改變訓(xùn)練環(huán)境，嚴(yán)格操控訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、動(dòng)作不協(xié)調(diào)、肌肉僵硬的現(xiàn)象，使其能夠做到沉著應(yīng)對(duì)，在比賽環(huán)境發(fā)生變化的情況下可以快速自我調(diào)節(jié)，并具備良好的自我控制能力，這樣才會(huì)在比賽中發(fā)揮正常的水準(zhǔn)，甚至取得超常發(fā)揮的成績(jī)。

總之，在短跑訓(xùn)練中應(yīng)用放松技術(shù)具有不可調(diào)低的作用和優(yōu)勢(shì)，而且協(xié)調(diào)放松能力的形成并不會(huì)一蹴而就，為此教練員應(yīng)該采用心理、肌肉放松的技術(shù)，建立一個(gè)循環(huán)反饋關(guān)系，確保肌肉收縮和舒張的平衡，同時(shí)兼顧眼前和局部的利益，因地制宜、因人而異地采取措施及時(shí)糾正和調(diào)節(jié)，通過(guò)放松技術(shù)引導(dǎo)使得運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)高度匹配，最終提高短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)水平。