朱 元

中長跑訓(xùn)練有效方法探討

朱 元

（荷澤市單縣體育服務(wù)中心，山東 菏澤 274300）

當(dāng)前常見的中長跑訓(xùn)練方法主要有：持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、法特萊克訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法、科學(xué)訓(xùn)練法。影響中長跑訓(xùn)練有效性的因素主要有：心理訓(xùn)練因素、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練因素、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練因素、智能訓(xùn)練因素。中長跑訓(xùn)練有效方法一是注重優(yōu)化速度訓(xùn)練、二是重視加強(qiáng)力量耐力訓(xùn)練、三是有效實(shí)施心理訓(xùn)練、四是合理開展技術(shù)訓(xùn)練、五是注意解決運(yùn)動疲勞問題。

訓(xùn)練；中長跑；速度；力量；有效方法

中長跑作為一項(xiàng)田徑比賽中體力消耗較大競爭十分激烈的運(yùn)動，其訓(xùn)練方法的科學(xué)、有效，決定著運(yùn)動員的競技狀態(tài)是否良好。隨著科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，人們對自身機(jī)能、自身結(jié)構(gòu)的認(rèn)識愈加深入，對中長跑訓(xùn)練的觀念也持續(xù)更新，使得訓(xùn)練方法、手段變得更為多樣和豐富。在中長跑運(yùn)動員達(dá)到世界水平的條條路徑中，僅依賴于某一項(xiàng)能力的突出是不夠的，需要運(yùn)動員具有扎實(shí)的專項(xiàng)身體素質(zhì)，與全面發(fā)展的身體素質(zhì)，才可在競賽中取得更優(yōu)異的成績。筆者借鑒現(xiàn)有的研究，并結(jié)合自身實(shí)際工作經(jīng)驗(yàn)，針對中長跑訓(xùn)練有效方法，展開如下探討。

1 當(dāng)前常見的中長跑訓(xùn)練方法簡述

1.1 持續(xù)訓(xùn)練法

這一訓(xùn)練方法重點(diǎn)是提高運(yùn)動員的有氧能力，是一種長于比賽距離、低于比賽速度的跑法，能夠有效增加運(yùn)動員的心臟容量。實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)與科學(xué)研究告訴我們，能夠通過心率對這種訓(xùn)練方法進(jìn)行控制：超過30分鐘的持續(xù)跑練習(xí)，應(yīng)保持130-160次/分的心率[1]。不過，此種方法對機(jī)體刺激比較小，多使用于一些基礎(chǔ)訓(xùn)練。

1.2 間歇訓(xùn)練法

所謂間歇訓(xùn)練法，指短暫的休息與既定速度的跑持續(xù)交替進(jìn)行，主要是增強(qiáng)運(yùn)動員的心臟負(fù)荷[2]。并且，這一訓(xùn)練方法有著多種的類型，能夠用于不同的訓(xùn)練，進(jìn)而避免了訓(xùn)練內(nèi)容的單調(diào)，故在中長跑訓(xùn)練理論與體系中占據(jù)著重要地位。并且，通常教練員會將此方法與其它訓(xùn)練方法相結(jié)合，以促進(jìn)運(yùn)動員成績的提升。

1.3 法特萊克訓(xùn)練法

該方法主要借助自然地形，并通過結(jié)合走、跑的方式，使用不同大小的強(qiáng)度來訓(xùn)練身體[3]。而強(qiáng)度的大小變化，則根據(jù)運(yùn)動員自身的實(shí)際情況來決定。并且，法特萊特訓(xùn)練法不僅有助于提升運(yùn)動員的身體素質(zhì)，還有助于運(yùn)動員的心理調(diào)節(jié)。這是因?yàn)?，在幽靜、場地松軟、空氣清新的環(huán)境下，不會讓運(yùn)動員過早地進(jìn)入到疲勞期，從而取得更為理想的訓(xùn)練效果。

1.4 高原訓(xùn)練法

這種方法是讓運(yùn)動員在低氧的環(huán)境下，進(jìn)行強(qiáng)度合理的訓(xùn)練。采用這一方法，有助于運(yùn)動員體內(nèi)糖代謝調(diào)節(jié)能力的提升，從而增強(qiáng)運(yùn)動員的耐心，自然能夠在中長跑比賽中收獲更好的成績。

1.5 科學(xué)訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練法是借助先進(jìn)的科技手段與科學(xué)儀器，來有效監(jiān)控運(yùn)動員的訓(xùn)練過程，旨在將人的潛能最大限度地開發(fā)出來。結(jié)合運(yùn)動員的自身情況，通過多方式、多方位的訓(xùn)練方法，從而制定出于個(gè)人最為符合的訓(xùn)練計(jì)劃。

2 影響中長跑訓(xùn)練有效性的因素分析

要想探索到中長跑訓(xùn)練的有效方法，提高運(yùn)動員的成績，應(yīng)首先對影響訓(xùn)練有效性的因素進(jìn)行分析，借鑒當(dāng)前現(xiàn)有的相關(guān)研究，并結(jié)合實(shí)際工作經(jīng)驗(yàn)，認(rèn)為主要有幾點(diǎn)影響因素。

2.1 心理訓(xùn)練因素

一些運(yùn)動員不具有較強(qiáng)的意志力，在訓(xùn)練過程中存在有敷衍的情況，不能夠長時(shí)間堅(jiān)持訓(xùn)練，如此自然會給訓(xùn)練效果形成影響。并且，部分運(yùn)動員內(nèi)心承受力不佳，經(jīng)歷過一次比賽失敗后，就喪失了信心，這樣也會給后期的訓(xùn)練形成負(fù)面影響。

2.2 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練因素

在訓(xùn)練中，除耐力和速度要求嚴(yán)格，力量、技術(shù)的訓(xùn)練也不能忽視。哪一個(gè)環(huán)節(jié)沒做好，整體訓(xùn)練效果會受到影響。

2.3 戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練因素

要想取得比賽的勝利，除了日常的鍛煉之外，還需要掌握一定的戰(zhàn)術(shù)技巧。臨時(shí)應(yīng)變能力弱，是一名運(yùn)動員缺乏戰(zhàn)術(shù)技巧的主要體現(xiàn)。

2.4 智能訓(xùn)練因素

中長跑比賽，涉及到的智力因素有許多。但是，就現(xiàn)實(shí)情況而言，在日常訓(xùn)練中不少運(yùn)動員忽略了這一點(diǎn)，導(dǎo)致比賽中出現(xiàn)失誤的情況。

3 中長跑訓(xùn)練有效方法探討

3.1 注重優(yōu)化速度訓(xùn)練

3.1.1樹立“以速度為核心”的訓(xùn)練思想

一場中長跑比賽的勝負(fù)，往往需要等待到最后一刻，因而，最后的沖刺速度，就成了確定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵。故此，在當(dāng)前的中長跑訓(xùn)練中，大部分運(yùn)動員都將速度的提升，作為訓(xùn)練的第一位。在增強(qiáng)速度素質(zhì)的時(shí)候，應(yīng)對練習(xí)順序做合理安排，以達(dá)到各項(xiàng)素質(zhì)間的互相促進(jìn)。而作為教練員在運(yùn)動員跑速到達(dá)高峰的時(shí)候，應(yīng)對其潛能做進(jìn)一步挖掘，盡量使運(yùn)動員的高速跑進(jìn)保持更長距離。要想達(dá)到這一點(diǎn)，就需正確樹立“以速度為核心”的訓(xùn)練思想，對強(qiáng)度訓(xùn)練和負(fù)荷量的比例做合理安排，如此才可使運(yùn)動員的耐乳酸能力得以顯著提升，延后疲勞期[4]。

3.1.2加強(qiáng)訓(xùn)練運(yùn)動員的后程加速能力

人體的無氧供能是有限的，因而，需要我們在中長跑比賽中，對其進(jìn)行合理運(yùn)用。我們時(shí)常能在比賽中看到如此現(xiàn)象，在比賽開始的時(shí)候，部分運(yùn)動員處在領(lǐng)跑的位置，但在后程的時(shí)候，因?yàn)轶w力不足而與獎牌無緣。歸根結(jié)底，出現(xiàn)此種現(xiàn)象是因?yàn)檫\(yùn)動員將無氧供能提前耗盡了。所以，想要獲得更好的比賽成績，就須將高速跑進(jìn)的距離盡可能延長，特別是要注意比賽后程沖刺、加速能力的提升。

3.1.3重視訓(xùn)練速度力量

速度力量是肌肉收縮力量和收縮速度結(jié)合起來，所表現(xiàn)的一種特殊力量素質(zhì)，有著力量和速度的雙重特征[5]。通過訓(xùn)練速度力量，可有效提升運(yùn)動員的肌肉耐力和心血管耐力。在比賽中運(yùn)動員想要脫穎而出，所具有的有氧運(yùn)動能力就必須要強(qiáng)大，要想獲得此種能力，就須采取多種可行的方法展開訓(xùn)練。在如今的中長跑比賽中，呈現(xiàn)出一種“起跑沖刺快、中途稍慢”的速度曲線。所以，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，應(yīng)基于有氧訓(xùn)練，讓速度力量、速度耐力、速度得到均衡與全面的發(fā)展，從而收獲良好的訓(xùn)練效果。

3.2 重視加強(qiáng)力量耐力訓(xùn)練

3.2.1實(shí)行柔韌性訓(xùn)練法

針對中長跑運(yùn)動員實(shí)行柔韌性訓(xùn)練，能顯著提升運(yùn)動員的速度、力量和耐力。毋庸置疑，若是一個(gè)人的柔韌性不好，勢必會影響其動作，并會給自身速度形成限制，大大降低神經(jīng)系統(tǒng)的肌肉協(xié)調(diào)性。而若是有效提升關(guān)節(jié)部位的柔韌性，則既能夠明顯提高周圍肌肉張力與彈性，又能夠很大程度增加肌肉能量的儲備[6]。并且，運(yùn)動員的柔韌性能夠處在一個(gè)良好狀態(tài)下，其受傷的可能性也將會大大減少。相反，如果是運(yùn)動員的肌肉力量與特定部位的柔韌性處在一個(gè)不平衡的狀態(tài)，就容易導(dǎo)致運(yùn)動員在比賽中失利，或是出現(xiàn)身體上的損傷。澳大利亞大學(xué)，曾選擇參與五千米項(xiàng)目的運(yùn)動員，進(jìn)行了一項(xiàng)運(yùn)動實(shí)驗(yàn)，將所有運(yùn)動員分成了對照與實(shí)驗(yàn)兩組。對照組的運(yùn)動員，沒有給予其任何的柔韌性訓(xùn)練指導(dǎo)，而實(shí)驗(yàn)組的運(yùn)動員，則進(jìn)行了為時(shí)兩個(gè)月的靜力性伸展練習(xí)，并且在結(jié)束正常訓(xùn)練之后，還會用5分鐘時(shí)間展開柔韌性訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動員的專項(xiàng)運(yùn)動成績平均提升了超50秒，快速杠鈴半蹲提高了超過5%，而柔韌性更是提升了有1/3。反觀對照組運(yùn)動員，其相關(guān)能力與成績的提升并不明顯。這一實(shí)驗(yàn)告訴我們，重視訓(xùn)練運(yùn)動員的柔韌性，有助于關(guān)節(jié)周圍靈活性的大幅提升，有助于肌肉狀態(tài)的明顯改善，從而有效提升運(yùn)動員的力量、耐力及速度。

3.2.2實(shí)行重復(fù)跑訓(xùn)練法

在提升中長跑運(yùn)動員力量耐力的時(shí)候，雖然減少了運(yùn)動中的肌肉工作時(shí)間，但顯著提升了單位時(shí)間內(nèi)的工作強(qiáng)度，因而，也將顯著轉(zhuǎn)變運(yùn)動能量的供應(yīng)，從而使人體肌肉工作的需求得以良好滿足。比如，在訓(xùn)練800米項(xiàng)目運(yùn)動員力量耐力的時(shí)候，主要依靠無氧代謝供能，而若想要更大地提升運(yùn)動員的力量耐力，就應(yīng)對供能速度慢的有氧供能比例進(jìn)行有效減少，通過此種方式，更明顯地提升無氧供能能力。在實(shí)際比賽過程中，運(yùn)動員需要加速沖刺，而這會堆積大量的乳酸在體內(nèi)，進(jìn)而破壞運(yùn)動員機(jī)體之中的堿性儲備，并大量降低PH值和酶的活性，從而出現(xiàn)生理功能混亂（如組織細(xì)胞興奮性、新陳代謝等）的情況，甚至嚴(yán)重者還可能出現(xiàn)酸中毒。若是廣大教練員在訓(xùn)練實(shí)際過程中，未曾展開針對性的訓(xùn)練，就勢必會降低運(yùn)動員的耐酸能力，難以實(shí)現(xiàn)比賽成績的明顯提升。對此，要想實(shí)現(xiàn)力量耐力效率的有效提升，教練員應(yīng)重視訓(xùn)練運(yùn)動員耐酸，即在大量堆積乳酸的情況下，要求運(yùn)動員仍高速跑一段距離，并做到變速跑與加速跑工作的有效結(jié)合。在進(jìn)行勻速跑的過程中，若是運(yùn)動員出現(xiàn)了突然沖刺或是加速，不可瞬間減速，要保持一段距離的高速跑。

3.3 有效實(shí)施心理訓(xùn)練

3.3.1采用自我暗示法

這一方法就是采用對話、思維、語言等方式，進(jìn)行自我提示。在中長跑訓(xùn)練中常常會出現(xiàn)變速跑、越野跑、折返跑等，而這一訓(xùn)練過程與其他田徑訓(xùn)練項(xiàng)目一致，顯得單調(diào)、枯燥，而采用自我暗示的方式，則能夠幫助運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中片段化和階段化處理訓(xùn)練距離，從而在內(nèi)心之中能夠更容易接受長距離的訓(xùn)練內(nèi)容。

3.3.2采用注意力轉(zhuǎn)移法

該方法就是將運(yùn)動員的注意力往更易引起他們感官刺激的事物上進(jìn)行轉(zhuǎn)移。實(shí)際中長跑訓(xùn)練之中，時(shí)常會讓運(yùn)動員對一個(gè)動作進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，這個(gè)機(jī)械化的工程，可能會使運(yùn)動員對訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸情緒。而通過運(yùn)用注意轉(zhuǎn)移法，將運(yùn)動員的注意力轉(zhuǎn)移到環(huán)境周邊的車、人上面，增添訓(xùn)練過程的趣味性，有效穩(wěn)定運(yùn)動員的訓(xùn)練情緒，從而實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練成效的顯著提升。

3.4 合理開展技術(shù)訓(xùn)練

中長跑就技術(shù)的角度而言，能夠分為起跑、途中跑、沖刺等幾個(gè)環(huán)節(jié)。首先，起跑動作。800米及以上的項(xiàng)目在進(jìn)行正式比賽的時(shí)候，都需要使用站立式起跑，而兩腳則朝后方用力，做蹬地動作，后退需朝前擺，兩只手臂與腿部動作相配合，朝著進(jìn)行擺動。其次，途中跑動作。中長跑比賽取得勝利的關(guān)鍵之一，就是途中跑動作，運(yùn)動員具備正確的途中跑動作，能夠?qū)⑸眢w潛能更大限度地發(fā)揮出來，正確動作是運(yùn)動員擺臂的幅度、蹬地的力量以及身體傾斜的角度，都要比短跑的動作更小，后蹬的角度要控制在55度左右，保持均勻的力量與速度[7]。同時(shí)，腿腳的速度應(yīng)和呼吸的節(jié)奏進(jìn)行相互調(diào)節(jié)，在中長跑過程中，為了增加呼吸的量，運(yùn)動員應(yīng)盡可能張大嘴進(jìn)行呼吸，并采用深呼吸交換更多的氣體。此外，彎道跑是中長跑比賽中必然會涉及的，其也需要掌握一定的技巧。比如，運(yùn)動員右邊手臂的擺動幅度要對左邊的手臂更大，將身體向左做傾斜，確保右腳內(nèi)側(cè)與左腳的外側(cè)落地，如此的動作有助于減輕直線跑帶來的慣性作用，一定增加向心力，進(jìn)而跑出更好的成績。

3.5 注意解決運(yùn)動疲勞問題

在中長跑訓(xùn)練過程中，常常會遇到運(yùn)動強(qiáng)度過大出現(xiàn)疲勞、運(yùn)動員體力不支等各種問題，如果未能及時(shí)緩解這些情況，就會給訓(xùn)練效果形成負(fù)面影響，甚至?xí){運(yùn)動員的身體健康。所以，教練員應(yīng)對其予以高度重視，叮囑運(yùn)動員要養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，注重在平時(shí)訓(xùn)練中做到勞逸結(jié)合，針對一些有著較大訓(xùn)練強(qiáng)度的運(yùn)動員，應(yīng)為其提供更為便捷的服務(wù)，讓他們可以在輕松的環(huán)境內(nèi)進(jìn)行休息，進(jìn)而使之擁有足夠的體力進(jìn)行后期的訓(xùn)練，確保訓(xùn)練的成效。

4 結(jié)語

現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練的方法立足于前人的理論基礎(chǔ)，通過不斷探索、研究、創(chuàng)新所得出。中長跑運(yùn)動是在特定的距離內(nèi)，以最短的時(shí)間完成比賽，即發(fā)揮最大的絕對速度，這就要求教練員從運(yùn)動員的實(shí)際出發(fā)，制定符合運(yùn)動員個(gè)人的科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃。貫徹落實(shí)以速度為核心的訓(xùn)練方法，充分提高運(yùn)動員的速度素質(zhì)，一切以最大限度提高運(yùn)動員的運(yùn)動成績?yōu)槟康模M(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練。每一種訓(xùn)練方法都有其優(yōu)劣之處，并不一定完全適應(yīng)運(yùn)動員發(fā)展，只有結(jié)合不同的訓(xùn)練方法，融入全新的理念，找到最合適的方法，才能使中長跑運(yùn)動的發(fā)展長盛不衰。只有結(jié)合前人的智慧、運(yùn)用科學(xué)的手段方法，制定出符合運(yùn)動員個(gè)人的訓(xùn)練方法和計(jì)劃，才是最行之有效的提高運(yùn)動成績的方法，才能更大程度地發(fā)掘運(yùn)動員的潛能，以提高運(yùn)動成績。

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[2]陳潔.間歇訓(xùn)練法在中專學(xué)生中長跑教學(xué)中的應(yīng)用研究[J].衛(wèi)生職業(yè)教育,2017(9):43-45.

[3]康翠峰.科學(xué)轉(zhuǎn)化,提升中長跑訓(xùn)練效果[J].田徑,2018(7):38-39.

[4]陳紅霞.高校大學(xué)生中長跑運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)管理體系研究[J].科技視界,2017(1):141.

[5]王有鳳.試析中長跑素質(zhì)訓(xùn)練與比賽戰(zhàn)術(shù)安排[J].田徑,2018(7):60-61.

[6]李曉勇.中長跑運(yùn)動員集訓(xùn)一周的訓(xùn)練計(jì)劃示例[J].田徑,2018(2):118-119.

[7]王元平.中長跑運(yùn)動的能量供應(yīng)特點(diǎn)與對策研究[J].青少年體育,2017(1):118-119.

On the Effective Method of Middle-distance Running Training

ZHU Yuan

(Sports Service Center of Shan County, Hoze 274300, Shandong, China)

朱元（1976—），大專，中級教練，研究方向：田徑訓(xùn)練。