蔣玉躍 北京科技大學(xué)體育部

一、前言

近年來，女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的水平始終呈上升趨勢(shì)，這離不開專家學(xué)者們不斷提出的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)新思路、新方法，更離不開教練員們夜以繼日的對(duì)其進(jìn)行合理的訓(xùn)練。多項(xiàng)研究結(jié)果表明，下肢的專項(xiàng)力量和專項(xiàng)力量耐力較好的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)賽成績(jī)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過下肢的專項(xiàng)力量和專項(xiàng)力量耐力一般或較差的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。然而，他們?cè)趦?nèi)臟功能上卻基本沒有區(qū)別。這就說明，訓(xùn)練成果與競(jìng)賽成績(jī)?cè)诤艽蟪潭壬先Q于其力量耐力水平的高低，因此，對(duì)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練方法的研究這一課題非常重要。

二、女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練的重要意義及其訓(xùn)練作用

(一)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練的重要意義

談到女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，力量耐力是人們首先會(huì)想到的項(xiàng)目，因?yàn)檫@是主要影響運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果與競(jìng)賽成績(jī)的因素。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑步過程中，肌肉長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)工作，并且長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)相同的動(dòng)作，會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員感到疲憊不堪，此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員就需要克服外部的阻力，而這種克服阻力，保持最佳運(yùn)動(dòng)水平的能力既為力量耐力。耐力訓(xùn)練對(duì)于女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果起著非常重要的作用，長(zhǎng)時(shí)間的力量耐力訓(xùn)練，不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力，還能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)功能起到改善作用，從而，提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的靈敏性和柔韌性，更有利于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果與成績(jī)提高。

(二)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練的作用

在女子中長(zhǎng)跑競(jìng)賽項(xiàng)目中，力量訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員能力的前提條件，而能夠讓運(yùn)動(dòng)員獲得最終勝利的，則是取決于對(duì)力量耐力的訓(xùn)練。保證工作肌肉耗氧和輸氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的技能能力、直接工作中肌肉有效利用氧的能力以及由于糖酵解機(jī)體產(chǎn)生能量的能力均能夠影響到力量耐力的水平。對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練，能夠讓血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力得到有效的提高，同時(shí)，讓工作肌肉中發(fā)揮作用的毛細(xì)血管和肌肉血紅蛋白的數(shù)量得以增加，從而提高輸氧功能，因而提高糖酵解能力，能夠有效的減輕因長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)帶給機(jī)體的疲憊感，提高整個(gè)機(jī)體的力量耐力，提高跑的耐久性。

三、女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練方法

(一)借助松軟沙地對(duì)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員可以利用在松軟的沙地上運(yùn)動(dòng)速率較低、負(fù)荷刺激較大等特點(diǎn)，讓運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和全身肌肉得到刺激，從而讓心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平和肌肉力量均得以增強(qiáng)，更重要的是，這種方法能夠有效地讓運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的力量得到提高。事實(shí)證明，經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間采用了借助松軟沙地訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的損傷的幾率極低，且這些運(yùn)動(dòng)員都有顯著的心肺功能和力量耐力的提高，不言而喻，這種訓(xùn)練方式的效果明顯，這種訓(xùn)練方式比在平地上對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練效果要好很多。

(二)采用負(fù)重的方式對(duì)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)，為其制定科學(xué)合理的負(fù)重訓(xùn)練，也是一種有效的女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練方法。負(fù)重的重量以運(yùn)動(dòng)員能夠合理完成不負(fù)重時(shí)的技術(shù)動(dòng)作和節(jié)奏為標(biāo)準(zhǔn)，主要是靠逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間和聯(lián)系距離來加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

自制沙背心負(fù)重方式憑借其不影響運(yùn)動(dòng)節(jié)奏、可隨時(shí)對(duì)重量進(jìn)行自我調(diào)節(jié)等優(yōu)勢(shì)，成為最常見、最有效的負(fù)重訓(xùn)練方式。

另外，負(fù)重蹬臺(tái)階(單腿)、半蹲起、全蹲起、提踵練習(xí)、屈臂舉和前上舉、臥推、弓箭步跳等方式，也是很有效的負(fù)重訓(xùn)練方式，對(duì)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練都有著極為顯著的成效。

(三)采用克服自身重力練習(xí)法對(duì)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練

對(duì)于自身身體素質(zhì)較高的運(yùn)動(dòng)員來說，采用規(guī)范的克服自身重力練習(xí)法來提高自己的力量耐力，是不錯(cuò)的選擇。這種訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單，形式多樣，單腳跳、跨步跳、跑樓梯、跳臺(tái)階、上坡高抬腿跑、蛙跳、俯臥撐等運(yùn)動(dòng)方式都屬于克服自身重力練習(xí)法的運(yùn)動(dòng)范疇。采用這種方式訓(xùn)練具有訓(xùn)練方便、效果顯著等優(yōu)勢(shì)，規(guī)范的動(dòng)作、連續(xù)的訓(xùn)練以及盡量縮短中途休息時(shí)間，更有利于提高訓(xùn)練效果。

四、結(jié)論總結(jié)

實(shí)踐證明，采用科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練手段與方法，更有助于提高對(duì)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力的訓(xùn)練效果。本文對(duì)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練的重要意義及其訓(xùn)練作用進(jìn)行了分析說明，且介紹了借助松軟沙地對(duì)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練、采用負(fù)重的方式對(duì)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練、采用克服自身重力練習(xí)法對(duì)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練等一些切實(shí)可行的提高女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力的訓(xùn)練方法。教練員們要綜合女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)，對(duì)其進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練安排，這樣才能將其力量耐力訓(xùn)練的效果最大化。